Vyvážený poměr bílkovin, tuků, uhlohydrátů spolu s jídlem – klíč ke správné výživě a formování zdravé krásné tělo.
Možná, že tuky způsobují nejvíce otázek. Mnoho jejich samotné jméno je spojeno s něčím nezdravým. Avšak ne všechny jsou navíc škodlivé, aniž by byly aktivní určité typy tuků sportovní životní styl povede k vyčerpání těla. Ve vztahu k je to nejčastěji negativní, ale jak lze rozumně uvažovat tuky škodlivé pro organismus a jeho fungování?
Co jsou tuky a jejich odrůdy – škodlivé a prospěšné
Tuky jsou přirozeně se vyskytující komplexní organické sloučeniny. S z chemického hlediska jde o estery trihydrického alkoholu glycerol a karboxylové kyseliny. Z pohledu obyčejných lidí tuky jsou komplexní chemikálie s velkou molekulou, který rozdělením uvolní obrovské množství energie. Nicméně pro účinné uvolňování energie tuky musí být tělo nasycený nejen s nimi, ale také s uhlohydráty a kyslíkem.
Dnes byla přijata následující klasifikace přírodních tuků:
- Nasycené nebo zvířata. Jedná se o tzv. Škodlivé tuky, jehož nadbytek vede k různým komplikacím strany srdce, krevní cévy, játra.
- Nenasycené nebo rostlinné tuky se triviálně nazývají „užitečné.“ Oni jsou zase rozděleni do mono- a polynenasycené. Mononenasycené tuky mají malou molekulu, proto je pro ostatní snazší rozdělit se na složky – vodu a oxid uhličitý, přičemž emituje téměř dvakrát tolik energie, než stejné množství uhlohydrátů. Polynenasycené tuky se rozkládají poněkud těžší, ale jsou prakticky jediné zdroj nenahraditelných kyselin v těle. Také jsou odolné vůči tepelnému zpracování.
Hodnota tuků pro tělo
Prospěšné funkce tuků v těle jsou následující:
- Rozklad tuku produkuje velké množství energie.
- Zúčastněte se života epitelových buněk.
- Jsou stavebním materiálem pro lidské buňky. mozek.
- Některé vitamíny, které se dostávají do lidského těla, nemají stravitelný bez tuku.
- Jsou zdrojem esenciálních kyselin.
Spotřeba tuku v dospělosti
Průměrný příjem tuku pro dospělé vypočteno na základě poměru 1 g tuku na 1 kg tělesné hmotnosti, tj. přibližná míra jejich spotřeby za den u mužů je 80–100 g, pro ženy 50–60 g. Nejméně 80% z tohoto množství by měl tvořit rostlinné tuky. Navíc podíl nenasycených mono sloučeniny by měly tvořit více než polovinu denně jíst zdravé tuky.
Příjem tuků ve sportu a škodlivé nepřirozené tuky
Sportovní nadšenci by měli zvýšit obsah rostlinného tuku. ve stravě až 90% denního příjmu tuku. Zbývajících 10% musí být v živočišných tucích.
Kromě výše popsané klasifikace přírodních tuků existují další dva typy škodlivých tuků, jejichž vzhled je způsoben rozvoj společnosti. Mluvíme o oxidovaných (transgenních) tucích a trans mastné kyseliny. Jedná se o nedílnou součást rychlého občerstvení a vysoce kalorické sladkosti:
- smažená jídla;
- sušenky, sušenky, krémy;
- omáčky, včetně kečupu a majonézy.
Jejich použití by měl omezit kdokoli „dobroty“, protože poplatek za ně je příliš vysoký: srdeční choroby, obezita, cukrovka, onkologie. Sportovci by měli tyto produkty opustit úplně, společně s trénink, nesou zbytečnou zátěž na tělo.
Tuky v potravinách
Zeleninové tuky:
- Mononenasycené tuky (Omega-9) snižují celkový počet špatných cholesterol. Obsahují olivy, arašídy, lískové ořechy, sezamový olej, avokádo, pistácie, lískové ořechy, kešu, sezamová semínka, černé olivy.
- Polynenasycené tuky. Zdroj užitečný pro Omega-3 je mastná mořská ryba, krevety, ústřice, pstruh na jezeře, lněné semínko a olej, konopí osivo a olej, piniové oříšky a vlašské ořechy. Omega-6 se nacházejí v kukuřice, slunečnice, sója, oleje a také v semenech.
Zdroje živočišných tuků:
- Máslo a mléčné tuky.
- Živočišné tuky, jako je hovězí loj, sádlo.
- Palmový olej.
Živočišné tuky obsahují „špatný“ cholesterol z nadměrného množství jíst játra trpí. Tyto tuky se těžko stravují vytváří velké zatížení na těle. Méně mléčného tuku načíst tělo, pokud je obtížné řídit pouze závod tuky, v malém množství můžete použít máslo. Nezapomeňte, že jej nelze dlouhodobě skladovat a zahřívat! Všechny tuky živočišný původ nevhodný k vaření!
Tuky a hubnutí
Tuky mají vysoký obsah kalorií, jejich používání se však zcela vzdávají není povoleno. S nedostatkem tuků začnou buňky trpět mozek a zhoršuje vzhled kůže.
Měli byste zvolit správnou strategii pro konzumaci tuku:
- Snižte jejich příjem na fyziologické minimum.
- Při plánování jídla nezapomeňte, že tuky jsou nedílná součást mnoha dalších produktů.
- Jezte pouze rostlinné tuky.
- Získávejte olej pouze při první extrakci.
Kompetentní strava je prvním krokem k vytvoření zdravé tělo a krásná postava. Pamatujte, že lidské tělo je složitý mechanismus, ve kterém je vše propojeno. Příjem potravy bílkoviny, tuky, uhlohydráty jsou pro ně nezbytné, aby splnily své funkce užitečné pro tělo. Nicméně nadbytek nebo nedostatek každý prvek může vést k vážným komplikacím, zejména pro lidi s pravidelnou fyzickou aktivitou. Vyvážená a zdravá strava pro vás!