Výživa před a po silovém tréninku

Tématem tohoto článku je výživa po tréninku. Zkusím to plně odhalit téma výživy během tréninku v tělocvičně. Není proto jednoduché a velmi důležité pro ty, kteří se chtějí stát hmatatelnými výsledek školení.

• Okno uhlohydrátů po tréninku
• Oprava svalového glykogenu
  • Proteiny nebo uhlohydráty po cvičení? Nebo možná společně?
    • Protein po tréninku
  • Druhé jídlo po cvičení
  • Před spaním
  • Jíst před tréninkem v tělocvičně
  • Výživa těsně před tréninkem

Při tréninku ničíme svaly a po nich rostou školení během období zotavení. Z správné výživy bude závisí na tom, jak dlouho bude toto období dlouhé produktivní. A pro růst svalů je třeba jim dát stavební materiál: mikro a makronutrienty, proteiny, tuky, uhlohydráty a nutně voda.

Správná výživa po tréninku pro svalové sady měl by mít vysoký obsah kalorií. Ale jaké kalorií by to mělo být a jaký by měl být jejich zdroj? A tak pojďme mluvit správné anabolické (stimulující růst svalů) výživa po tréninku.

Okno uhlohydrátů po tréninku

V kulturistice existuje koncept – sacharidy po tréninku okna. Toto je krátká doba, od 15 do 40 minut najednou po tréninku. V tuto chvíli naše tělo potřebuje živiny látky. Během tohoto období je naše tělo schopno absorbovat významné množství živin. Primárně proteiny a uhlohydráty. Bílkoviny jsou stavebními kameny pro svaly, uhlohydráty – zdroj energie k doplnění energie vynaložené na školení a budování nových svalových vláken. Metoda spotřeby okamžitě po tréninku bílkovin nebo zisky (tekutý koktejl s vysokým obsahem alkoholu) obsah uhlohydrátů a bílkovin). Vedoucí mínění jako Denis Borisov – autor blogu Fit Fife, věří tomu význam toto anabolické okno je přehnané.

Říká chlapi, kteří přestali konzumovat tekutinu zdroje uhlohydrátů po cvičení, jejich nahrazení běžným jídlem. A pak úplně posunuli příjem jídla o hodinu nebo dvě, nevšimli si žádné zhoršení přírůstku hmotnosti. A dokonce si všiml nárůstu síly a svalová hmota.

Autor blogu sám odmítl konzumovat jídlo v období sacharidové bílkovinové okno a pili pouze vodu ihned poté cvičení. A pak jsem doma snědl rýži s masem a zeleninou za hodinu – jeden a půl po tréninku. Tato metoda podle jeho pozorování není měl negativní vliv na regeneraci glykogenu v roce 2006 svaly. Tento způsob stravování zjednodušuje trávení, protože krev od svalů spěchá do žaludku.

Oprava svalového glykogenu

K obnovení glykogenu ve svalech se doporučuje použít ihned po tréninku velké dávky uhlohydrátů. Glykogen je konzervované uhlohydráty ve svalu, které se plýtvají jako zdroj energie při tréninku nebo jen těžkém fyzická práce.

Příjem uhlohydrátů ihned po cvičení 16% zvýšení glykogenu než normální příjem vody ihned po tréninku.

To znamená, že naložení těla trávením a asimilací uhlohydrátů, Zlepšíte hromadění uhlohydrátů pouze o 16% lépe, než kdybyste opít vodu. Ale absorbovat vodu není pro tělo obtížné.

To znamená, že k hromadění glykogenu dochází během jednoho dne cvičení. A pro maximální akumulaci svalového glykogenu není vyžadován rychlý příjem uhlohydrátů ihned po tréninku, ale stabilní výživa těla po dobu 24 hodin po cvičení. To znamená, že následující den po třídě v hale musíte jíst dobře a často.

Závěr: sacharidy musíte brát do 24 hodin poté cvičení.

Experimenty ukazují, že po nárůstu silového tréninku používá se citlivost na inzulín, což znamená, že se používají uhlohydráty účinněji. Proto se doporučují plní lidé a diabetici snižte odolnost proti inzulínu prostřednictvím silového tréninku. Pokud věřte experimentům Kupmanna a kol. 2005, pak citlivosti na inzulín zůstává zvýšený po dobu 24 hodin poté cvičení.

Závěr: Ihned po tréninku není nutné ihned vyplnit sacharidy žaludku, zvláště tvrdé. Je možné se dostat domů a již jíst pevně sacharidy: brambory, ovesná kaše, rýže nebo vypijte část zisku. To znamená, že je důležitý denní spotřebovaný objem sacharidy, nejen ty, které jsou konzumovány po cvičení.

Proteiny nebo uhlohydráty po cvičení? Nebo možná společně?

Předpokládá se, že proteiny jsou lépe absorbovány uhlohydráty cvičení. Logika je taková, že sacharidy způsobují uvolňování inzulínu, – transportní hormon, který pomáhá lépe vstřebávat uhlohydráty a – veverky. Ale experimenty (Tipton et al. 2001) týkající se asimilace přírůstky hmotnosti říkají, že syntéza proteinů je o 30% nižší, pokud budete jíst ihned po tréninku.

Protein po tréninku

Protein – je to protein, v kulturistice je věc nezbytná, ale nestojí to za to naplňte jej kbelíky v naději, že se okamžitě začnou rozšiřovat obrovské svaly. Zejména byste si neměli myslet, že příjem bílkovin ihned po tréninku posílí syntézu proteinů.

Stejný soudruh Borisov tvrdí, že to našel experimenty ukázali, že syntéza proteinů se po tréninku zrychluje po dobu 24 až 48 hodin a více. Během tohoto období se syntéza proteinu zrychluje 33% A nebude to fungovat zvláště, aby ovlivnilo rychlost syntézy bílkovin budete pít protein ihned po tréninku nebo nezávislostí 24 hodin To znamená, že trénink urychluje syntézu proteinů alespoň vzdálenost za den a ještě více. A příjem bílkovin po školení tento proces neposiluje. To znamená, že se ukázalo, že ne po tréninku žádné okno s bílkovinami a sacharidy, ale jsou obrovské otevírání bran na jeden den.

Závěr: Potřebujete co nejvíce do 24 hodin po tréninku vyživují tělo a nespoléhají se na jedno jídlo poté cvičení, ať už bílkovin nebo sacharidů.

To znamená, že nemusíte utrácet peníze za drahý rychlý protein, pro urychlení růstu a síly svalů. Raději věnujte pozornost pro běžné jídlo ze stolu bohaté na bílkoviny a uhlohydráty. A konzumovat ji pravidelně po dobu 24 hodin po tréninku. Proteinové produkty paprsek vybrat s kompletním složením aminokyselin. To je 100 gramů bílkovina a kuřecí nebo vaječné maso bude lepší než 100 gramů sójové bílkoviny nebo jiné zeleniny. Během dne je lepší používat jiné zdroje bílkovin: maso, vejce, ryby, tvaroh.

Druhé jídlo po cvičení

Konečně je tu další úžasný experiment (Borsheim et al. 2002), který ukázal, že tekutý protein (koktejl) je optimální pro druhé jídlo po cvičení.

To neznamená, že by měl druhý příjem bílkovin po tréninku být ve formě proteinového chvění. Můžete bezpečně jíst vejce nebo tvaroh.

A tak po tréninku musíte jíst 1 – 2 hodiny pevné jídlo: kaše s masem nebo brambory s masem nebo vejci. Pak po 1-2 hodinách, znovu jíst, nejlépe protein a nejlépe proteinový koktejl. Ale můžete se omezit na tvaroh.

Před spaním

Svaly rostou během období zotavení, když spíme. Pro syntézu protein potřebuje energii, a dokonce i během spánku je potřeba energie k udržení dýchací funkce, tělesné oteplování a podobně. A když spíme, my nejíst. Anabolismus (růst svalů) potřebuje nadbytek živin látky.

Proto před spaním musíte spotřebovat více bílkovin, které bude tráveno po dlouhou dobu. Může to být kaseinový protein nebo jen 200 gramů nízkotučného tvarohu, obsahuje to samé kaseinový protein. Ideální možností je probudit se za 3-4 hodiny noci a vzít další dávku bílkovin.

Můj přítel jedl tak celé léto. Opravdu ano vaječný albumin, ale na podzim přišel opravdu psát do svalu hromadné a ztracené v tuku.

Jíst před tréninkem v tělocvičně

Výživa před cvičením začíná ihned po probuzení, ne hodinu nebo dvě před tréninkem. Snídaně je hlavní jídlo denně, a mnohem důležitější než výživa po cvičení.

• Nejprve jste nejedli před snídaní 8 hodin
• Za druhé, snídaně vám dodá energii na celý den.
• Zatřetí, ráno je játra více nakloněna absorpci potravin.

Aby se trávicí systém okamžitě probudil Probuzení vypít sklenici vody. Můžete pít uhlohydrátový koktejl nebo aminokyseliny, aby utopily katabolické procesy, které ničit svaly. A po 15 minutách si můžete dát kompletní snídani bílkovina sacharidů jídlo.

Může to být například rýže, maso nebo vejce a zelenina.

Výživa těsně před tréninkem

Jíst hodinu nebo dvě před tréninkem se nedoporučuje, protože trávicí procesy budou brát energii a do žaludku naplnit krev, kterou svaly potřebují. To znamená, že jíte pevné jídlo 30-60 minut před tréninkem to nestojí.

Ale … Jíst stimuluje produkci inzulínu, je to transport hormon, který zvyšuje průtok krve do svalů a krví do svalů přijímat živiny: energetické, mikro a makro prvky, kyslík, aminokyseliny atd. To znamená, že jídlo zlepšuje syntéza svalových bílkovin. Jíst před tréninkem zvyšuje syntézu protein dvakrát. To znamená, že můžete bezprostředně před tréninkem pít zisk nebo jíst čokoládu. Navíc byli lidé, kteří cvičil jíst během tréninku. Takže jeden chlap posadil se na večeři, vzal činky a vyškolil se na uhlohydráty byly utraceny za práci, nikoli hromaděny ve formě tuku. Takže dosáhl bezprecedentního svalového profilu a velmi nízkého procenta podkožní tuk.

Závěr: Užívání tekutého jídla před cvičením zvyšuje syntézu Protein je mnohem lepší než jíst po tréninku. Je toho dosaženo sekrece inzulínu po výživě a transport svalu živiny během cvičení.