Hořčík je jedním z nejdůležitějších kovů jejichž vstup do těla zajišťuje zdraví nervových a kardiovaskulární systémy, harmonické metabolické procesy, tvorba kostí. Lidé, kteří se aktivně vzdělávají získávání svalové hmoty, často pod vlivem epinefrin ztrácí z těla hořčík dostatečně rychle. Ve kterém Obsahuje produkt hořčík? Jaké rysy jeho asimilace jsou zapotřebí zvážit?
- Význam hořčíku pro zdraví sportovce
- Funkce vstřebávání hořčíku v těle
- Spotřeba hořčíku
- Potraviny bohaté na hořčík
- Vitamínové a minerální komplexy obsahující hořčík
Význam hořčíku pro zdraví sportovce
Hořčík hraje důležitou roli při zajišťování koordinované práce. tělo sportovce:
- Podílí se na tvorbě kostní tkáně.
- Poskytuje správnou svalovou kontrakci, včetně myokardu. Dlouhodobý nedostatek hořčíku je spojen s ukládáním solí v tkáních svaly, srdce, cévní lumen.
- Účastní se mnoha metabolických procesů: asimilace vitamíny, transport chemikálií, syntéza proteinů, rozklad uhlohydrátů a přeměna glukózy na energii.
- Poskytuje průchod nervových impulzů.
- Podílí se na odstraňování toxinů z těla.
- Poskytuje rychlé zotavení sil, zabraňuje generálovi únava, svalová slabost a křeče v nich.
A tady je video o mikroelementech a minerálech, včetně hořčíku a jeho účinky na zdraví
Funkce vstřebávání hořčíku v těle
Absorpce hořčíku v těle má své vlastní nuance:
- Vitamin B6 zlepšuje střevní absorpci hořčíku, zajišťuje jeho průnik a fixaci uvnitř buněk orgánů a tkáně.
- Hořčík je nejlépe absorbován z organických sloučenin, např. soli kyseliny mléčné nebo asparagové (laktát a citrát) hořčík). Anorganické soli (běžný síran hořečnatý) špatně se vstřebává.
- Absorpce hořčíku zhoršuje přebytek vápníku, fosforu v těle, draslík, sodík, tuky. Nemůžete zneužívat kofein nebo alkohol.
- Je vykonáváno mnoho úkolů obsahujících hořčík v těle ve spojení s vitamíny D a C.
Spotřeba hořčíku
[sam kódy = “true”]
Rychlost příjmu hořčíku se liší v závislosti na aktivitě aktivity a množství emočního přetížení od 200 do 40 0 mg Sportovcům se doporučuje konzumovat 400 mg hořčíku. mg Během soutěže s nimi i kulturisty během náborového období svalová hmota se doporučuje ke zvýšení dávky hořčíku na 50 0 mg za den.
Produkty a hořčík v mg
Potraviny bohaté na hořčík
Výrobky obsahující hořčík: mezi obilovinami by měla být dána otrub, rýže, pohanky. Sója, fazole, čočka také bohaté na hořčík. Hodně z toho v ořechech, mléčných výrobcích, bylinách. Skutečným skladem hořčíku jsou kakaové boby.
| Produkty | Obsah hořčíku, mg na 100 g produkt |
| Ořechy: | |
| Kešu | 270 |
| Mandle, piniové oříšky | 235 |
| Pistácie | 200 |
| Arašídy | 180 |
| Lískové ořechy | 170 |
| Ořech | 120 |
| Semena: | |
| Dýně, máky | 530 |
| Slunečnice | 420 |
| Sezamová semínka | 350 |
| Luštěniny: | |
| Čočka | 380 |
| Sójové boby | 250 |
| Fazole | 130 |
| Hrách | 100 |
| Obiloviny: | |
| Pšeničné otruby | 590 |
| Pšeničné klíčky | 320 |
| Pohankové krupice | 260 |
| Celozrnná rýže | 160 |
| Ječmenné krupice | 160 |
| Ovesné vločky | 140 |
| Pšeničné krupice | 130 |
| Krupice | 70 |
| Mléčné výrobky: | |
| Syrovátková kravská mléčná syrovátka | 180 |
| Měkké sýry | 30-50 |
| Tvrdé sýry | 50-100 |
| Mléko | 12-15 |
| Zelenina | |
| Kukuřice | 43 |
| Růžičková kapusta, řepa | 40 |
| Brambor | 30 |
| Zeleň | |
| Sorrel | 85 |
| Koriandr | 80 |
| Kopr | 40 |
| Ovoce: | |
| Data | 70 |
| Tomel | 60 |
| Banány, avokádo | 40 |
| Sušené ovoce | 70-100 |
| Kakao | 400 |
| Sea kale | 170 |
| Kuřecí vejce | 50 |
Při přípravě a namáčení produktů ve vodě z nich hořčík je ztraceno, takže všechno, co lze jíst bez tepelného zpracování, lépe jíst syrové. Ale i z čerstvých potravin se hořčík absorbuje. asi 35 – 40% kvantitativních hodnot uvedených v stůl.
Související článek: Jaké potraviny obsahují vápník.
Vitamínové a minerální komplexy obsahující hořčík
Vzhledem k nízkému stupni stravitelnosti, a to i v přítomnosti vyvážená strava se obtížně vyrovnává s nedostatkem hořčíku tělo. Poplachový signál o nedostatku tohoto prvku je mimořádná únava po tréninku, dlouhé období zotavení po něm. To je vážný důvod navštívit lékaře. pro radu.
Doplnit hořčík v těle, speciální přípravky:
- Magne B6, obsahující soli snadno stravitelné tělem ekvivalent hořčíku 50 mg hořčíku v jedné tabletě;
- Magne B6 forte se zvýšenou dávkou hořčíku 100 mg
- Inkospor hořčík v ampulích hořčíku 250 mg;
- Hořčíkové čepičky od výrobce Twinlab (400 mg hořčíku);
- Komplex hořčíku s dávkou 500 mg hořčíku;
- TEĎ Hořčík malát v nejvyšší možné dávce 1000 mg hořčíku.
Komplexy vápník-hořčík jsou dnes důležité, například:
- Cal Apatite s hořčíkem (300 mg hořčíku, 600 mg) vápník);
- Hořčík vápenatý z NOW (500 mg hořčíku, 1000 mg vápníku);
- Chelát vápenatý hořečnatý podle NSP (250 mg vápníku, 125 mg hořčík).
Z kombinovaných komplexů vitamínů a minerálů populární:
- Cal –Mag Caps od výrobce TEĎ 500 mg;
- Animal Pak podle Universal Nutrition (400 mg);
- Vysoce minerální komplex německého výrobce Weider (360 kg) mg);
- Plné spektrum minerálů z TEĎ (250 mg);
- Anavit z Gaspari Nutrition (200 mg).
Mnoho sportovců řeší nedostatek hořčíku jíst speciální potraviny obsahující hořčík. Například ZMA Minerální komplex od NOW – sportovní výživa s vitaminem B6, zinek a hořčík (450 mg).
Rozsah přípravků obsahujících hořčík je široký. Vyhledejte nápravu u specialisty. Zdraví a efektivní cvičení!
Zajímavé téma:
- Škodlivé a zdravé tuky nebo tuky – tuky
- Omega-3-6-9 nenasycené mastné kyseliny: jaký je rozdíl?