Vyberte silový trénink ke spalování tuků, jsou nejúčinnější

Silový trénink se stravou a kardio spaluje více tuku než jen kardio a strava. Příklady budou uvedeny zde. předkonkurenční a kruhové vzdělávací programy, které musí začít proces hubnutí!

Pokud jde o hubnutí, většina lidí začíná kardio a strava. Silový trénink je co co někde nakonec zůstane. Silový trénink však může spalování tolik, ne-li více, tuku než kardio. Proč jsou lidé zaměřit se pouze na kardio? Jedna odpověď – jsou novým tématem fitness.

Na jedné straně kardio cvičení snižují vaši velikost. Ale Stává se to takto: kardio spaluje váš tuk i svaly. V v důsledku toho se stanete hubeným a ochablým. Nicméně, přesto lidé s vědomím fitness se chtějí udržet budovat svaly s úbytkem hmotnosti. Proč? Velký motor hoří více paliva. Velké svaly spalují více kalorií a tuků.

• Proč silový trénink je skvělý způsob zhubnout?
• Jsou hmotnostní trénink nezbytný pro hubnutí
• Více svalu = vyšší výchozí metabolická rychlost
• Během silového tréninku spálíte více kalorií
• Jak harmonicky zapadnout silový trénink do vašeho programu hubnutí
  • Mini Circuit Workouts
  • Zaměřte se na vysoce opakující se silový trénink
• Vzdělávací program pro redukci tělesné hmotnosti pro muže

Proč silový trénink je skvělý způsob zhubnout?

Když přemýšlíte, zda je možné zhubnout ze silového tréninku, na vás mysl přichází myšlenka na běh, skákání přes švihadlo. Kardio trénink aby vaše srdce tvrději pracovalo a v důsledku toho pomohlo spalování kalorií ve vašem těle, ale silový trénink je to, co opravdu dát svému tělu zvláštní motivaci hubnutí.

Velké svaly spalují více kalorií a tuků.

Zatímco kardio spaluje kalorie a tuk, je víc silový trénink má tuto vlastnost – tzv. vysokou EPOC, kyslíkový dluh nebo nadměrná nabídka kyslík po tréninku. “Toto je fantazie termín byl vytvořen pro k označení, jak dlouho váš metabolismus pokračuje Aktivně fungují po tréninku.

Studie ukazují, že dobře navržená síla školení může zvýšit vaše EPOC až 38 hodin po tréninku čas. Jinými slovy, vaše tělo pokračuje v spalování kalorií. po silovém tréninku. A jakmile dokončíte kardio, pak spalování kalorií také zastaví.

Silový trénink kombinovaný se stravou a kardio spalováním tuků mnohem víc než samotný kardio a dieta. V kulturistice jsme Říkejte tomu “sušení”.

Kulturisté získávají na dynamice v offseason a získávají co nejvíce více hmoty a svalu. Během předsoutěžní sezóny se resetují tuku prostřednictvím stravy a multi-weight silový trénink. Tento druh trénink produkuje velké množství růstového hormonu (GH) v vaše tělo. GH je silný hormon pro spalování tuků.

Hubnutí jako cíl není povinné pro každého a je velmi důležité mít realistická očekávání. Výsledky mohou být neuvěřitelné. těžko dosažitelný, může to trvat velmi dlouho, a v budoucnu je také velmi obtížné je udržovat. Cvičení je pouze část rovnice. Musíte vytvořit nedostatek kalorií (spálit) více kalorií, než kolik denně konzumujete), abyste zhubli vyžaduje nejen počítání, ale také povědomí o tom, co jíte a co dodržujte velikosti podávání. Potřebujete dobrý noční spánek a udělejte to pravidelně. Musíte snížit stres. Musíte postarat se o další potřeby těla.

Silový trénink vám nemůže poskytnout okamžité zrychlení. palpitace a litry potu, jako je zumba nebo aerobik uzavřené prostory. Ale vaše svaly nebudou zdlouhavé a ochablé. Mít více svalu znamená, že vaše tělo hoří více kalorií v klidu. Přečtěte si více o tom proč Silový trénink je nejlepší volbou pro hubnutí.

Jsou hmotnostní trénink nezbytný pro hubnutí

Aerobik je nejúčinnější pro hubnutí, ale je to není nejlepší způsob, jak spalovat tuk a zvyšovat svalovou hmotu. Při hubnutí striktně používáte kardio při odchodu svalovina a tuk. A pokud silový trénink není součástí vašeho tréninkový plán, můžete zpomalit váš metabolismus ztrátou svalová hmota, ale nezvýšená (což může vést k účinku) plošina pro hubnutí). A nejsmutnější je, že s tím přístup, můžete snížit váhu, ale budete vypadat ještě hůř než před vyučováním.

Silový trénink je lepší s budováním svalů než s kardio trénink. Když zvedáte jakoukoli váhu, pak vy přetížení svalu a začne se přizpůsobovat a v budoucnu, aby bylo možné zvednout větší váhu. Tak svalová adaptace má zvýšit tzv velikost myofibriláře (svalové kontraktilní jednotky). Moc cvičení stimulují tento růst, což vede ke zvýšení svalová hmota v průběhu času. A i když aerobní cvičení může také [stimulovat tento proces], toto zvýšení není tak velké jako u silového tréninku.

Více svalu = vyšší výchozí metabolická rychlost

Čím více svalů máte, tím déle bude vaše tělo spalování kalorií v klidu. Mají vysoké procento svalu hmota, zvýšíte denní metabolickou rychlost, nebo BOOM (kolik kalorií vaše tělo spálí, aby pokračovalo) fungovat, pokud jste neudělali nic jiného než hodinky Televizní pořady celý den). Svalová hmota je metabolicky cennější. tkanina. Kilogram svalu vyžaduje více energie než kilogramů tuku. To znamená, že během dne spálíte více kalorií, pokud jste vyvinuli svaly.

Svaly jsou neustále ničeny, obnovovány a syntetizovány a všechny tyto procesy vyžadují energii. Čím více svalů máte, tím více energie je potřebná pro tyto procesy. Takže, vytváření více svalů, zapálíte oheň svého metabolismu. Zvyšování BOOM a pálení více kalorií v klidu, můžete také zvýšit nedostatek kalorií, který je nezbytný pro hubnutí.

A nebojte se, pokud nevidíte obrovské hubnutí váhy, sledujte, jak na vás sedí vaše oblečení, protože svaly jsou kompaktnější než tuk. Pokud toto množství neztratíte váha, na kterou se spoléháte, pak pravděpodobně budujete svalů a když ztratíte tuk, a to je dobré! (A ne, nebudete výkonný šatník.)

Budování nových svalů má obrovský dopad na snížení tělesný tuk. V důsledku toho se stanete fit a štíhlé, bez ohledu na to, co ukazuje šipka na stupnici.

Během silového tréninku spálíte více kalorií

Víte, kolik kalorií je spáleno během silového tréninku? Závisí to samozřejmě na mnoha faktorech, ale můžete spotřebují 200 až 400 kalorií za hodinu.

I když kardio má mnoho výhod, pokud jde o hubnutí, ale během ní můžete stále spalovat hodně kalorií silový trénink přidáním některých kardio cvičení. Tam je několik tipů, které můžete sledovat maximalizovat účinek spalování tuků.

Rychleji měňte cviky, neodpočívejte mezi sadami pohybovat se při každém přiblížení, zvýšit počet opakování a použití těžších závaží (ale ne příliš těžkých, aby nehrozilo žádné zranění). Nebo přidejte pětiminutový kardio silová cvičení: chůze na běžícím pásu nebo vběhnout po dobu pěti minut.

Tyto metody fungují hlavně proto, že se zvyšují srdeční frekvence během cvičení. Zvýšení srdeční frekvence znamená velkou potřebu energie a velkou energetické potřeby znamenají, že vaše tělo potřebuje více kalorií. Kromě toho, v důsledku intenzivního školení, vaše nadměrná spotřeba kyslíku po tréninku, nebo EPOC, vzestup a způsobit spálení více kalorií po tréninku. EPOC považujte za dočasný stimul váš metabolismus.

Mnoho generací sportovců zjistilo pokus a omyl, trénink síly s vysokou intenzitou kombinovaný s kardio a Nízké carb strava vede k krásné, svalnaté tělo.

Jak harmonicky zapadnout silový trénink do vašeho programu hubnutí

Nakonec musíte spálit více kalorií než konzumujete zhubnout a přestože budování svalů může Pomozte udržet výsledek po dlouhou dobu, je to stále důležité denně se zbavte kalorického přebytku.

Chcete-li dosáhnout maximálních výsledků, proveďte silový trénink a kardio.

Doporučuje silový trénink třikrát až čtyřikrát týdně v roce 2007 po dobu 45-60 minut. Silový trénink vám také dává příležitost více času na aerobní trénink. Než ty silnější, méně úsilí je vyžadováno provádět aerobik cvičení.

To znamená, že můžete zvýšit svou produktivitu. během kardio tréninku. Například, mít silné hýždě pomáhá pohybujte se rychleji a déle za běhu, což spaluje více kalorií. S cvičeními vám mohou pomoci cvičení na kole a také vám může pomoci spálit více kalorií.

Nemusíte se tedy vzdát tance nebo běžecký pás kardio cvičení – stačí přidat několikrát týdenní silový trénink.

Takto by mohl vypadat typický program pro kulturisty:

Hrudník:

• Lavičkový lis
• Sklon lavička Bench Press Bench Press
• Crossover

Zpět:

• Tlak horního bloku na hrudník
• Činka Činka
• Úzký úchop spodní článek
• Hyperextension

Plece:

• Army bench press
• Swing činky na stranu
• Slope činka Arm
• Ponechání paže do strany na spodním bloku

Boky:

• Huck dřepí v simulátoru
• Plíce
• Sedací prodloužení nohou
• Leg curl

Kaviár:

• Stojící prsty
• Osel
• Sedí na prstech

Biceps:

• Barbell / činka Arm Curl
• Horolezectví Biceps
• Koncentrovaná Biceps Lift

Triceps:

• Francouzský bench press
• Prodloužení paží v bloku pro triceps
• Činka nakloněná dozadu

Jak vidíte, typický program zahrnuje více cvičení s činkami, cvičebními stroji, tj. izolační. Čas odpočinek začíná od 1 minuty a snižuje se každá o 10 sekund příští týden do doby odpočinku pouze 20 sekund. Každá část těla trénuje 3krát týdně.

Ačkoli kulturisté navštěvují tento typ školení po celá desetiletí, to neznamená, že se jedná o optimální program sušení. Pokud ne získal masy do gigantických rozměrů během offseason nebo, ne Bože, zakazte steroidy, pak budete pravděpodobně přepracováni výše uvedené přístupy a cvičení program. Tento typ tréninku v kombinaci se stravou vás učiní ztratit svaly, neukládat ani budovat.

Přírodní kulturista by měla přidat nějaké moderní vylepšení vaší strategie silového tréninku / ztráty tuk:

• Používejte super sady pro horní a dolní část těla “mini kruhy”
• Zaměřte se na volná závaží a základní cvičení a Izolační cvičení používejte pouze k trénovat retardované části těla.
• Trénujte každou část těla 3krát týdně, ale snižte celkový objem, sdílení zatížení sad a cvičení.

Mini Circuit Workouts

Přestože je trénink na kolo skvělou volbou pro prohru tuk, ale logicky to není vždy možné. Každý, kdo vyzkoušel taková cvičení v tělocvičně, ví, jak lidé naštvejte se, když vezmete několik posilovacích strojů najednou. Plus lidé rychle obsazují váš simulátor a myslí si, že už je vše hotovo, a právě jsi pokračoval v dalším cvičení v kruhu.

Použití mini kruhů vám dá silný vypalovací efekt. tuk bez organizační noční můry okamžité přípravy a obsazení několik simulátorů.

Chcete-li tomu zabránit, můžete jej jednoduše použít “mini kruhy”. Zde budete střídat cvičení pro horní a horní část spodní části těla. Místo toho, aby se několik cvičení stroje a Chcete-li být přerušen jinými lidmi, můžete zastavit u jednoho nebo dva simulátory. Typická kombinace cvičení, která jsem používat s mými klienty – to je cvičení pro dolní část těla, jako je jako dřepy, kombinované například s kliky.

Zaměřte se na vysoce opakující se silový trénink

Dlouhodobí kulturisté ve svých předsezónních programech v roce 2007 spoléhal se silně na simulátory a izolaci pohyb. Základní cvičení (např. Powerlifting), spálit více kalorií. Skutečnost, že byste měli používat více svalová hmota pro stabilizaci hmotnosti znamená, že si vyvine více svalu a tím spálit více kalorií a tuků.

Cvičební stroje nebo izolační cvičení se prostě tolik nenačítají svalů a nespálit tolik kalorií nebo tuků na konci. Nicméně izolační cvičení by měla být také ve vzdělávacím programu, rozvíjet jakékoli zaostávající části těla. Například, pokud ano zadní delta je pozadu, pak do svého cvičení přidejte navýšení rukou činky z pozice na zádech dolů na lavičce.

Vzdělávací program pro redukci tělesné hmotnosti pro muže

Níže je program na hubnutí pro muže, které (v kombinaci se stravou a vysokou intenzitou) kardio) vám pomůže stát se silným, fit a silným. Pokračujte tento tréninkový program 3krát týdně. Pokud ano vyzvednout pracovní závaží, pak je to docela vhodné pro dívky.

1.Mahi kettlebell s jednou rukou -1 výlet, 20 opakování

2. Dřep s činkou na hrudi – 3 sady, 8-10 opakování

Chcete-li toto cvičení dokončit, snižte činku na úroveň ramen, provádět přední dřep; opakujte cvičení do dosáhnout 8-10 opakování.

3.Hack dřepí s činkou za zády ve snížených rukou -4 sady, 10-12 opakování

4. Pull-up -4 přístupy (co největší počet opakování)

5. Push-up -3 sady (co největší počet opakování)

6. Koncentrovaná flexe bicepsu s činkou na lavičce Scott -3 sady, 10-12 opakování

7. Reverzní push-up z lavice -3 přístupy (největší možný počet opakování)

8.Mahi činky v ruce -4 se blíží, 15-20 opakování

9. Prodloužení holeně v simulátoru pro lisování nohou -1 přístup, 50 opakování

Výše uvedený program je poměrně komplikovaný, ale pamatujte: než čím větší motor, tím více paliva hoří. Budujte mocné sval – spalovat více tuku.