Máte rádi vejce? Pojďme zjistit, proč vejce v kulturistice tak důležité pro vaši stravu a jak vám mohou pomoci budování svalů!
Obsah
- Vejce jsou nejlepším produktem s hromadným ziskem.
- Nutriční hodnota kuřecího proteinu ve srovnání s žloutkem: co vybrat?
- Protein
- Žloutek
- Živiny: Žloutek vs. Žloutek
- Jak jíst vejce pro růst svalů
- Způsoby vaření vajec
Vejce jsou nejlepším produktem s hromadným ziskem.
Pokud je máte rádi, je to skvělé, udržujte to, pokračujte přečtěte si článek dále a zjistěte, kolik vajíček je potřeba denně pro růst svalů. Zvýšení částky bude pro vás nejsnadnější konzumovat vejce a nejrychleji dosáhnout požadovaného výsledku. Pokud jste jedním z těch lidí, kteří nemají rádi vejce nebo líný je vařit, a místo toho raději chutné syrovátkový proteinový koktejl, na tom nezáleží. Po přečtení tohoto články, jsem si jistý, že vejce se stanou první myšlenkou ve vaší hlavě, když vy probudit se ráno.
Vejce je jedním z nejúplnějších, nejvšestrannějších a dostupné produkty pro zvýšení svalové hmoty. Hraje se – důležitou roli při zajišťování zdravé výživy pro všechny a – zejména pro kulturisty. Všichni víme, jak důležitý je protein v tomto procesu. budování svalů, bez bílkovin vaše svaly prostě nebudou růst.
Protein je dalším nejběžnějším prvkem po vodě, což tvoří většinu našeho těla. Pro kulturisty ho hodnota je neocenitelná, jako při těžkém tréninku svalů vlákna jsou vážně poškozena a je obnovit a posílit, protein je potřebný. Strava pro kulturisty by měla je přítomno mnohem více bílkovin než běžný člověk.
Před odpovědí na otázku, kolik jídla vejce denně, abyste získali svalovou hmotu, potřebujete zabývat se nutriční hodnotou vajec.
Protože musíte pochopit, kolik proteinu potřebujete den pro růst svalů a kolik získáme od ostatních produkty.
Pro hmotnostní přírůstek 2-2,5 gramů bílkovin na každý kilogram tělesné hmotnosti.
Z toho již můžete vypočítat, kolik vajec musíte denně jíst. pro růst svalů, ale musíte vědět o jejich výživové hodnotě.
Nutriční hodnota kuřecího proteinu ve srovnání s žloutkem: co vybrat?
Co přišlo dříve: kuře nebo vejce? Myslím, že je to tak jak je jim celý tento článek věnován. Další bod Co je to zdravější kuřecí bílkovina nebo žloutek?
Vejce obsahují asi 6 gramů vysoce kvalitní bílkoviny vysoká, že se používá jako standardní použití které další výrobky se měří. Vejce jsou bohatá zdroj vitamínů, včetně vitamínů A, E a K, a také několik Vitaminy B, jako je B12 (energie), riboflavin a kyselina listová kyselina. Vejce také obsahují všech osm esenciálních aminokyselin, nezbytné pro optimální regeneraci a budování svalů cenné minerály, jako je vápník, zinek a železo.
Vejce jsou vynikajícím zdrojem vysoce kvalitních bílkovin. kvalita, která obsahuje malé množství kalorií. Jeden celé vejce obsahuje ~ 5,5 g bílkovin a pouze ~ 68 kalorií. Vejce obsahují cholín, který je pro lidské tělo velmi důležitý nevyrábějí se v dostatečném množství. Bez dost množství cholinu nebude další živinou – listovou kyseliny.
Pojďme se blíže podívat na každou ze složek vejce.
Protein
Vejce bílé jsou nízkokalorické, nízkotučné výrobky výživa. Obsahují většinu bílkovin asi 4 gramy, 55 mg sodíku a pouze 17 kalorií. Zahrnuje také 1.3 mikrogram kyseliny listové, 6,6 μg selenu, 2,3 mg vápníku, 3.6 mg hořčíku, 4,9 mg fosforu a 53,8 mg draslíku.
Žloutek
Proč kulturisté nejedí žloutek? Žloutky jsou tou součástí vejce, která obsahují cholesterol, tuk a nasycený tuk. A to je věřil, že jsou škodlivé a nemusí proso zapadají do stravy. Do nicméně, mnoho zapomenout, že žloutek obsahuje hodně živiny, vitaminy rozpustné v tucích a esenciální mastné kyseliny kyseliny. Jeden žloutek obsahuje asi 55 kalorií, 4,5 g tuku a 1,6 g nasyceného tuku, 210 mg cholesterolu, 8 mg sodíku a 2,7 gramů bílkovin.
V tabulce níže a sestavené národní základnou údaje o potravinách, porovnává výživu vaječné bílé a žloutkové látky a procento celkové živiny hodnoty každého.
Živiny: Žloutek vs. Žloutek veverka
| Živiny | Protein | Žloutek | % celkového proteinu | % celkem ve žloutku |
|---|---|---|---|---|
| Protein | 3,6 g | 2,7 g | 57% | 43% |
| Tuk | 0,05 g | 4,5 g | 1% | 99% |
| Vápník | 2,3 mg | 21,9 mg | 9,5% | 90,5% |
| Hořčík | 3,6 mg | 0,85 mg | 80,8% | 19,2% |
| Železo | 0,03 mg | 0,4 mg | 6,2% | 93,8% |
| Fosfor | 5 mg | 66,3 mg | 7% | 93% |
| Draslík | 53,8 mg | 18,5 mg | 74,4% | 25,6% |
| Sodík | 54,8 mg | 8,2 mg | 87% | 13% |
| Zinek | 0,01 mg | 0,4 mg | 0,2% | 99,8% |
| Měď | 0,008 mg | 0,013 mg | 38% | 62% |
| Mangan | 0,004 mg | 0,009 mg | 30,8% | 69,2% |
| Selen | 6,6 mcg | 9,5 mcg | 41% | 59% |
| Vitamin B1 | 0,01 mg | 0,03 mg | 3,2% | 96,8% |
| Vitamin B2 | 0,145 mg | 0,09 mg | 61,7% | 48,3% |
| Vitamin PP | 0,035 mg | 0,004 mg | 89,7% | 9,3% |
| Vitamin B3 | 0,63 mg | 0,51 mg | 11% | 89% |
| B6 | 0,002 mg | 0,059 mg | 3,3% | 96,7% |
| Kyselina listová | 1,3 mcg | 24,8 mcg | 5% | 95% |
| B12 | 0,03 mcg | 0,331 mcg | 8,3% | 91,7% |
| Vitamin A | 0 IU | 245 IU | 0% | 100% |
| Vitamin E | 0 mg | 0,684 mg | 0% | 100% |
| Vitamin D | 0 IU | 18,3 IU | 0% | 100% |
| Vitamin K | 0 IU | 0,119 IU | 0% | 100% |
| Dehydroepiandrosteron a AA | 0 | 94 mg | 0% | 100% |
| Karotenoid | 0 mcg | 21 mcg | 0% | 100% |
Jak je vidět z tabulky, žloutek obsahuje výživnější látky, ale podle mého názoru celé vejce dává úplnější sadu živiny.
V různých časech existovala různá doporučení. odborníci na výživu ohledně toho, která část vejce je lepší. Nové studie zjistila, že mírná konzumace vajec nepřináší negativní účinek na cholesterol. Pravidelné – spotřeba dvou vajec denně neovlivňuje metabolismus lidských lipidů a – může to dokonce zlepšit.
Studie ukazují, že nasycené tuky rostou cholesterol a dietní cholesterol ve vejcích. Ne méně, pokud máte ischemickou chorobu srdeční nebo jiné srdeční problémy kvůli vysokému cholesterolu, doporučení zůstat stejný pro vás – omezit spotřebu cholesterol.
A co tuk obsažený ve vejcích, ptáš se? Pospěchám si uklidnit, bílkovina neobsahuje tuk, ale kuřecí žloutek obsahuje asi 5 gramů tuku, ale pouze jeho malá část nasycený (nezdravý tuk) – asi 1,6 gramu. Kulturisté se snaží Chcete-li budovat svalovou hmotu, měli byste do své stravy zahrnout také tuky náklady na energii během tréninku jsou obrovské, a ty náklady je třeba obnovit.
Vejce obsahují cholesterol, ale je klasifikována jako dietní, protože nezvyšuje hladinu cholesterolu v krvi. Vejce snadné strávitelné a asimilované, velmi užitečné a jsou nedílnou součástí vyvážené stravy pro kulturistů.
Jak jíst vejce pro růst svalů
Nyní zpět k hlavnímu tématu – kolik musíte jíst vejce denně k získání svalové hmoty?
6 bílkovin a 2 žloutky ráno vám zajistí organismus
- 26,5 g proteinu
- Ne jediný gram sacharidů
- 5,23 gramů tuku, z toho 2,7 gramů nenasycených tuků (zdravé tuky)
- 153 kalorií
A pokud jste správně spočítali, kolik kalorií (tj. Proteiny, sacharidy a tuky), které potřebujete, pak můžete určit kolik vajec může sportovec jíst za den, to znamená vy. Ne magické číslo nebo způsob, jak si vyrobit vejce, které by pomohly budovat svaly rychleji. Hlavní věc je udržovat energetickou rovnováhu, to znamená, že spotřebovávejte více kalorií, než konzumujete a dodržujete podíl makronutrientů ve stravě: 50% – uhlohydráty, 40% – bílkoviny, 10% – zdravé tuky.
A níže najdete příklad zvýšení kalorického příjmu.
+ Talíř ovesné vločky, 1 banán a 2 lžíce lněného semínka oleje
- 39 gramů proteinu
- 78 gramů uhlohydrátů
- 48 g tuku, pouze 4 g z nich jsou nasycené tuky (škodlivé tuk)
- Celkem 900 kalorií
= Výše uvedený recept třikrát denně je rovno
- 117 gramů proteinu
- 234 gramů uhlohydrátů
- 144 g tuku, pouze 12 g nasyceného tuku
- Celkem 2700 kalorií
+ Protein bar mezi jedním ze tří vyšší jídla
- 24 gramů bílkovin
- 38 gramů uhlohydrátů
- 5 g tuku, 3,5 g – nasycené
- Celkový počet kalorií – 295
= Celkem:
- 141 gramů proteinu
- 272 gramů sacharidů
- 149 gramů tuku, z toho 15,5 nasycených
- Celkový počet kalorií – 2995
+ Koktejl po tréninku a dostanete
- 50 gramů proteinu
- 80 gramů uhlohydrátů
- Celkový počet kalorií -520
+ Přidejte zde 2 litry mléka denně
- 66 gramů bílkovin
- 94 gramů uhlohydrátů
- 72 gramů tuku, z toho 46 gramů nasycených
- 1280 kalorií
+ 300 gramů tuňáka se sklenkou brokolice
- 64 gramů bílkovin
- 10 gramů uhlohydrátů
- 6 gramů tuku, 1 gram jsou nasycené tuky
- 350 kalorií
= Na konci dne obdržíte
- 321 gramů proteinu
- 431 gramů sacharidů
- 227 g tuku, nasycené tuky jsou 62,2 g
- Celkový počet kalorií za den 5051
- Kdo řekl, že budování svalů je těžké?
Způsoby vaření vajec
Já osobně vždy vařím vejce, aby byla lépe strávitelná a byly pro mé zdraví bezpečné salmonelóza. Obvykle položím všechna vejce na speciální talíř do mikrovlnné trouby přidejte barbecue omáčku a nechte je pár minut – hotovo!
Jen neříkej, že nemáte 5 minut udělej toto jednoduché jídlo.
Způsoby vaření vajec:
- V mikrovlnné troubě
- Vařené
- Smažené
- Pečeno
- Pro pár
- Šlehačka
Na druhou stranu, pokud nemůžete nést chuť vajec, vymysli jiný způsob, jak je přidat do své stravy. Zkuste přidejte bylinky a koření nebo, stejně jako já, trochu omáčky. Nebo vařit mikrovlnnou troubou, poté přidejte ovesné vločky, mléko, jogurt, lněné semínko olej, přírodní arašídové máslo a kopeček bílkovinného prášku, rozmíchejte vše důkladně v mixéru a nebudete to ani cítit chuť vajec. Sakra, právě jsem vytvořil mistrovský recept, aniž by si to uvědomoval.
Prosím, příště, když tě přijdu navštívit, udělej mi nějaké vejce a neváhej, nezapomenu zkontrolujte ledničku, abyste se ujistili, že jíte správné a užitečné.
Zdroje:
http://www.bodybuilding.com/content/eggs-actly-what-you-need-to-build-muscle.html
www.ahealthiermichigan.org/2011/10/11/the-nurtional-value-of-egg-whites-versus-egg-yolks-what-do-you-use/