Užitečné vlastnosti kreatinu, možná strana účinky a jak brát pro lepší výsledky

Kreatin je organická kyselina, která hraje klíčovou roli. při dodávce energie svalovým buňkám během intenzivního činnosti. V tomto článku máme podrobněji přístupný jazyk. řekněte nám, proč je potřeba kreatin.

Z Wikipedie: Kreatin – karboxylová kyselina obsahující dusík, který se nachází u obratlovců. Podílí se na energetický metabolismus ve svalových a nervových buňkách 1832 Kosterní sval Chevrolet.

Kreatin je přirozeně produkován tělem a nachází se v malém množství v živočišných produktech. Kreatin se nahromadil v sval pomáhá produkovat ATP, což je hlavní zdroj energie v těle.

Přestože kreatin není nezbytnou součástí, tělo ho může syntetizovat, je to jedno z nejrozšířenějších použité přísady, protože existuje silný důkaz že může zlepšit sílu sportovců a je bezpečné použití. Kromě toho může mít kreatin jiné léčivé vlastnosti kromě schopnosti člověka vytvořit silnější nebo rychlejší.

Podle mé osobní zkušenosti mohu určitě říci, že kreatin je jedním z málo sportovních doplňků, které se osvědčily. S S jeho pomocí jsem v tréninku dokázal zvýšit svalovou hmotu a sílu.

• Kreatin vs. Kreatin doplňky
  • Výhody kreatinu
  • Vedlejší účinky a rizika kreatinu
• Jak brát kreatin monohydrát v prášku?
  • Na co brát kreatin?
    • Můj způsob užívání
  • Závěr:

Kreatin vs. Kreatin doplňky

Průměrné lidské tělo obsahuje 3,5 – 4 gramy kreatinu na kilogram svalu. Nicméně je možné skladovat až 5 gramů na kilogram. Myšlenka doplnění je saturací těla kreatinem pro zvýšení jeho výhod. Mezi obohacené zdroje potravin patří hovězí maso a ryby, které drží 5 až 7 gramů na kilogram.

Od většiny studií o výhodách Kreatin se vyrábí v dávce 5 gramů, to je do značné míry nepraktické pro většinu lidí, kteří se snaží dostat výhody pozorované ve studiích bez přísad. Samozřejmě Před použitím jakýchkoli přísad je nutné zvážit potenciální riziko a přínos. A pokud se rozhodnete použít kreatin ke zvýšení svalové hmoty potřebujete další informace k získání účinku přijetí dodatku.

Výhody kreatinu

Jeho bezpečnost a přínosy byly ve větší míře studovány. jsou podporovány některé imaginární výhody kreatinu vědci, někteří ne. Kreatin také drží slib venku sportovní a výkonnostní parametry, ale tyto oblasti vyžadují více výzkumu.

1. Svalové zvětšení – doplněk kreatinu způsobuje zvýšení obsahu svalové vody, což způsobuje je jich více. Tím se nezvýší velikost svalů. vlákna. Kreatin však zvyšuje „skutečné“ bez tukové hmoty a její síla a podpůrná síla vlastnosti umožňují lepší výcvik a znamená dosáhnout skvělých výsledků.
2. Zlepšení atletického výkonu – Mnoho studií ukázalo, že doplňky používané interně Kreatin může sportovce při výkonu zrychlit a posílit pohyby s vysokou intenzitou.
3. Syntéza zvýšené svalové bílkoviny – ano několik studií toto tvrzení vyvrací. – ne méně, pokud někdo, kdo používá kreatin, může zvednout větší váhu, syntéza svalových bílkovin by se měla zvýšit; i když sám Kreatin jednoduše zvyšuje dostupné zdroje energie (ATP) pro svalové kontrakce. To znamená, že jednoduchý příjem kreatinu není stimuluje syntézu svalového proteinu. Musí být použit s silový trénink, zvedání větší váhy a stimulace syntézy veverka.

Pamatujte, že nikdy nebyla vědecká studie, ukazuje, že padák z letadla je něco lepšího skočit bez něj.

Vedlejší účinky a rizika kreatinu

Doplněk kreatinu musí být pro zdravé použití bezpečný lidmi. Nejvíce Kreatinová zdravotní rizika (poškození ledvin a jater, zvýšené riziko zranění) v klinických studiích. A i když neexistují žádné dlouhodobé pro použití kreatinu nejsou známy žádné studie zprávy o fyzickém poškození v důsledku suplementace u zdravých lidí ledviny. Ukázalo se však, že kreatin má problémy s ledvinami. ničivý účinek.

Dehydratace – také se odkazuje na problém přísad, protože kreatin vtahuje vodu do svalových buněk. Pokud používáte kreatin, ujistěte se, že pijete dost množství vody. A jako u všech doplňků, kvůli nedostatečnému regulace, toxiny a kontaminace ve výrobcích jsou vždy problém. Nákup slavné značky tuto otázku uzavře.

Gastrointestinální poruchy – hlavní vedlejší účinek kreatin. Recepce s jídlem, bez „nakládání“ (viz níže) nebo možná použití forem bez monohydrátu může snížit nebo eliminovat tuto reakci.

Kreatin je opět pro většinu lidí velmi bezpečný. Nicméně často nemoci ledvin a jater v časných stádiích nemusí příznaky, takže je dobré se poradit se svým lékařem problémy s ledvinami a játry, zejména pokud plánujete užívání doplňků.

Jak brát kreatin monohydrát v prášku?

K dispozici je mnoho různých typů kreatinů. Pokud jste podívejte se na polici s přísadami, uvidíte kreatin monohydrát, kreatin ethylether, kreatin hydrochlorid, AKG kreatin a další. Nejstarší formou je kreatin monohydrát a byl použit v roce 2005 většina dobře navržených studií. Z tohoto důvodu forma je lepší než novější, neprobádané formy. Proto vždycky Používám kreatin Optimum Nutrition Powder, funguje to dobře pro mě a pokaždé, když dostanu očekávaný efekt.

Lidé používající kreatin často provádějí fázi načítání. brát 20 gramů denně po dobu 5-7 dnů před přechodem na udržovací fáze – 5 gramů denně. Studie ukázaly, že tím se zvyšuje úroveň nasycení svalů. Kreatin však není nutný pro pozitivní účinek. načítání.

Někteří lidé si myslí, že káva narušuje vstřebávání kreatinu, protože Funguje to jako diuretikum a odstraňuje hodně vody. Ve skutečnosti, káva není tak silná jako diuretikum, což znamená, že za to nestojí bát se.

Na co brát kreatin?

Abyste ji lépe absorbovali, musíte ji vzít s hroznovým vínem šťávy nebo s medem. Tyto produkty obsahují glukózu Kreatin se váže a prochází stěnami žaludku. Také možné používat dietu cola. To bylo experimentálně pozorováno, že s Její kreatin je také dobře vstřebáván.

Je lepší vzít si kreatin na prázdný žaludek. Vezměte 200-250 gram vody s medem nebo šťávou nakrájenou na čajovou lžičku kreatin a pít před jídlem.

Můj způsob užívání

Kdysi dávno, můj přítel mi poradil o tomto druhu kreatinového režimu. monohydrát -3 3 až 5. To znamená, že beru 3 dny 3krát denně 5 gramů kreatinu. Pak si udělám přestávku na tři dny a znovu třídenní recepce a opět pauza. Trvání celého cyklu recepce – 4-7 týdnů, pak si musíte odpočinout na pár měsíce.

Závěr:

Vezměte 3-5 gramů kreatin monohydrátu se svým pre- nebo koktejl po tréninku. Pokud používáte stahování, brát 5 gramů 4krát denně po dobu 6 dnů, pak 3 gramy za den, ale poté, co lékař řekne, že jsou vaše ledviny zdravé.

Zajímavé téma:

1. Syrovátkový proteinový koncentrát proti izolátu: co rozdíl?