Jízda na kole je nezbytná, protože tam je lokalizovány jsou největší svaly těla. Jak se pohybujete směrem k vašemu fitness cíle spálíte více kalorií (jako během školení a po něm). Dnes budeme mluvit o mrtvém tahu sumo a jak vám může pomoci!
Možná jste už slyšeli něco o sumo pull, ale co přesně v tom ho tak dobrý?
Koneckonců, když se to hodí, obraz obrovského sumoisty je poslední věc, která vám přijde na mysl.
Hnutí samotné má málo společného s sumo zápasem jako jako takový však funguje velmi dobře na dolní části těla. V V tomto článku dáme všechny odpovědi o sumo pull. Zde odpovíme všechny vaše otázky týkající se sumo trakce, včetně toho, zda je potřebujete obecně jej zahrňte do svého vzdělávacího programu.
- Sumo mrtvý tah nebo klasika, což je lepší?
- Co je sumo deadlift?
- Správná technika
- Sumo Deadlift Přiřazení
- Jaké svaly dělají sumo
- Kdo by měl dělat sumo tah?
- Příklad školení
- Závěr
Sumo mrtvý tah nebo klasika, což je lepší?
Začátečníci mají lepší využití klasické možnosti cvičení v systému přirozenější poloha kloubů při provádění. Také Hodí se pro krátké nebo plné tělo sportovce.
Sumo-styl tah je lepší pro vysoké sportovce, protože Nechte omezit pohyb a tím zvedněte větší váhu.
Další rys – v klasice více zapojen lepkavé svaly a menší vnitřní stehno, naopak hýždě pracovat méně a vnitřní stehenní povrch je více. Pokud dva z vás je důležité, a poté vyvodte příslušné závěry.
Ale pro obecný trénink a procvičování svalů těla je to lepší používat různé možnosti v různých fázích přípravy.
Určitě jste slyšeli mnoho různých jmen, například, jako je rumunská touha, mrtvý tah na sumo a někdy i lidé ptají se, jaký je rozdíl mezi dřepem a mrtvým tahem.
V průběhu času se budete pravděpodobně cítit pohodlně ve svém aktuální vzdělávací program.
Víte, co od práce s váhami očekávat, jak správně provádět a kolik můžete udělat při každém cvičení.
Neustálé změny v tréninkovém procesu, pro trénink je důležité zvýšení nebo snížení hmotnosti z mnoha důvodů.
- Nejprve budete nadále šokovat svaly. Svalnatý stres je velmi důležitý jak pro sílu, tak pro objem. S v průběhu času si vaše svaly zvyknou na provádění určitých pohybů. Jakmile k tomu dojde, účinek na svaly je značně oslaben. Ráno po tréninku už necítíte bolest a budování síly a velikosti je zbytečné. Přidání jednoho hnutí a odmítnutí ostatních způsobí, že tělo neustále očekává trik. A tohle znamená tón, který je potřebný ve světě tréninku s váhami a budovat sílu.
- Za druhé, nové pohyby těla vždy trochu vymýšlejí jiným způsobem.
I když vyměníte jednu trakci za jinou, pohyb bude trochu jinak, a to způsobí, že se svalová vlákna trochu pohnou jinak. Dokonce i tyto malé změny vytvářejí svaly znovu vytvořit a přizpůsobit novým typům zatížení, které vede k neustálému růstu a zlepšování ukazatelů výkonu, což nedosáhnete opakování stejných pohybů pokaždé, když přijdeš do haly.
Z těchto důvodů doporučujeme blíže se podívat na nové způsoby trakce, které jste dosud nezahrnuli do svého tréninku, v včetně sumo touží.
Co je sumo deadlift?
Poslední slovo v názvu by vás mělo přesvědčit myšlenky na to, co musíte udělat.
V klasickém mrtvém tahu, který již děláte jako součást váš program, před vámi je bar s palačinkami.
Skoro jste upadl do dřepu, nohy kolem šířka ramene, uchopte činku před vámi a držte ji rovně zpět. Potom roztrhněte tyč výbušným pohybem, drží činku rukama, zatímco spodní tělo tlačí ty nahoru. Toto důležité cvičení funguje téměř na všech dolní polovina těla, navíc k tomu spodní část zad a v závislosti na tom, jak držíte ramena, stále lichoběžník lze zachytit.
Sumo tah je hodně jako normální.
Jediným rozdílem je, že technika Sumo deadlifts vyžadují speciální představovat nohy.
Odtud pochází název trakce. Představte si zápasníka sumo se chystá hodit. S největší pravděpodobností to bude velmi velký Japonec v mizivě malém množství oblečení, velmi široký roztáhl nohy, jako by chtěl konkrétně ukázat jak trochu na to. Základem je šířka příkazu suml mrtvého tahu. Šíření nohou je to, co se mění. Potřeba umístěte nohy mnohem dále než je šířka ramen a rozšířte si boky ven.
Z této polohy je pohyb stejný jako v jakékoli jiné další mrtvý tah.
Správná technika
Sumo mrtvý tah ve stylu Sumo pravděpodobně není něco, co často dělá v hale. I když, samozřejmě, existují haly, kde jen zřídka vidíte aby někdo udělal stand-up vůbec.
Nicméně, pokud jste již více či méně zvyklí na tradiční mrtvý tah, proveďte tuto změnu pro vás nebude práce.
Se změnou polohy nohou posunete důraz v zapojeném svaly (o tom něco více později). Za účelem provedení ho, musíte pečlivě zvážit váhy. Když ano při této změně trakce poprvé je lepší lištu lehce uvolnit pochopit, jak vaše tělo reaguje.
Postavte se před lištu s naloženou hmotností. Postavte se výrazně širší než ramena. S největší pravděpodobností se budete cítit některé napětí na vnitřní straně boků. Pokud ještě nejste natažené a nezohřáté tuto část těla, je čas to udělat. Před zahájením můžete dokonce udělat několik dřepů bez váhy v této poloze stačí aktivovat potřebné svaly.
Uchopte lištu, udržujte záda rovnou a přímý.
Chcete-li chytit bar, musíte se ohnout dolní část zad. Uchopení bude stejné jako u pravidelného mrtvého tahu jíst přibližně šířku ramene od sebe. Nicméně, v závislosti na vaší preference, jsou přijatelné různé malé variace. Grip nahoře, dole a uchopení. Volně experimentujte Pochopte, co je pro vás nejlepší.
Spusťte se s mírně ohnutým tělem.
Díky širokému postavení končetin budou boky téměř rovnoběžně s podlahou. Ujistěte se, že se těšíte, hrudník je odkrytý dopředu a záda je zcela rovná. Hlavní váha padne na záda část nohou. Narovnejte se výbušným pohybem a odstrčte nohama. Jste držte činku a dělejte veškerou práci tlačením nahoru spodní část těla.
Když činka projde linií kolen, posuňte pánev dopředu, to spoj své lopatky dohromady. To dodává ramenům pružnost na pás. Za účelem zvýšení zatížení a další práce ramena, držte lopatky na chvíli předtím návrat do výchozí polohy. Udržujte správnou polohu tělo, když bar klesá, pak opakujte. Soulad všechny nuance jsou velmi důležité.
Sumo Deadlift Přiřazení
V podstatě děláte stejné hnutí jako u tradičních mrtvý tah.
Tak proč byste mohli potřebovat něco změnit?
Sečteno a podtrženo při nastavování nohou a jak se v důsledku toho zkracuje vzdálenost, která vzrůstá. Otočte boky naložíte více hamstringů. V užším stojanu hmotnost je rozdělena na všechna stehna, hýždě, telata a dokonce i quadriceps. V tomto případě padá téměř úplně hamstringy. Díky tomu je Sumo Cravings jedním z nejlepších. cvičení, která si lze představit (zejména v kombinaci se sumo squatem).
Můžete také použít zadní svaly stehna úplně jinak jiným způsobem než většina cvičení na dně tělo. Protože stojíte v postoji, který je typický pro cvičení na bicepsu stehna to samozřejmě používáte svaly. Sumo deadlift vám umožní zjistit biceps a vnitřní stehno. To vám umožní načíst ne pouze oblast těsně pod hýždě, ale také v celém nohy.
Posílením vnitřních stehenních svalů zlepšíte svou technickou úroveň ukazatele ve všech cvičeních, ve kterých nižší část těla.
Jaké svaly dělají sumo
Tradiční mrtvý tah je klasický, jeden z nejlepších if není to nejlepší ze všech existujících trakčních cvičení. To proto, že zahrnuje téměř všechny svalové skupiny zezadu tělo. Neměli byste ji tedy posílat na lavičku výhoda dalšího cvičení. Můžete ale (a myslím, že i vy) stojí za to) přidat sumo tah na trakční cvičení. Stejné jako normální, zahrnuje velké množství zadních svalů tělo.
Cílové svalové skupiny jsou v tomto případě hamstringy. a svalové svaly. Klepnete do této oblasti (zejména šlachy) více než v běžné trakci díky širokému stojanu.
Únosové svaly jsou také dobře vyvinuté. Také quadriceps jsou zapojeny, i když to hodně záleží jak široká můžete roztáhnout nohy. A stále s trakcí předloktí jsou napjatá, ale to je dost zřejmé, protože, i když hlavní práci a dělat nohy, stále držíte váhu rukama.
Pokud jde o sekundární svaly, téměř všechny záda. Díky míchání lopatek, které hrajete nahoře v místě trakce, váš lichoběžník dostane svou část zátěže. Extra stabilizující svaly pro tuto trakci zahrnují kyčelní flexory, abs a kosočtverce svaly.
Kdo by měl dělat sumo tah?
To je opravdu skvělá možnost tahu všichni by se měli alespoň pokusit.
Samozřejmě, pokud trávíte čas v hale, cvičte všechny techniky tah, můžete tam zůstat. Sumo pull lze přidat do programu spolu s obvyklými nebo periodicky místo toho mění každý několik týdnů i nadále ohromit svaly dolní části těla (a že trénink není nudný monotónnost).
Pokud jde o toho, kdo by měl místo toho dělat sumo tah normální, pak vše závisí na invazivitě cvičení. Tah sumo načte dolní část zad mnohem méně páteř.
Pokud tedy trpíte bolestmi zad nebo jste měli zranění v této oblasti vám přechod na Sumo Traction dá příležitost proveďte cvičení, aniž byste odhalili záda nebezpečí.
Příklad školení
Jako u většiny powerliftingových pohybů, všechno záleží na tom, zda chcete pracovat pro sílu nebo pro objem.
Pokud je toto vaše první cvičení, nezapomeňte začít s nízkou hmotností.
I když jste ostřílený zdvihač, vyžaduje důraz na posun čas na přizpůsobení svalů, takže pravděpodobně celkem nemůžete okamžitě zvednout velké váhy.
Pokud je vaším cílem síla, udělejte 3 sady po 4 opakování. Pravděpodobně ve vašem dalším programu hodně trakčních cvičení, takže tím, tahání zastavit a přejít na další. Nicméně, pokud čas dojdou nebo ukončíte program zatažením sumo, přidejte volitelný čtvrtý přístup, ale použijte pro něj více nízká hmotnost a 12 opakování.
To může pomoci spálit zbývající energii a přinést svaly dolní část těla do stavu selhání.
Pokud si jen chcete budovat svaly a ne zvyšovat sílu, ano osm až 12 opakování.
Pokud můžete udělat 12 opakování a stále nemáte zkušenosti obtížnost, musíte zvýšit váhu. 9 nebo 10 opakování – vaše referenční bod. Vezměte tři přístupy a zvyšte pokaždé váha, pokud jste předtím provedli 12 opakování. Potřebujete přivést tělo podmínky svalového selhání. Pokud jste udělali 12 a stále můžete zvedat závaží, takže neberete všechno možné dobře.
Závěr
Deadlift je jedním z nejlepších trakčních cvičení. Od té doby zahrnuje téměř všechny svalové skupiny na zádech těla nelze zanedbat.
Můžete však najít ve svém vzdělávacím programu místo pro druhý typ trakce?
Sumo deadlift je samo o sobě skvělé cvičení spodní část těla (zejména hamstringy a hýždě) pod mírně odlišný úhel, než je obvyklé stanovoy. Pokud je kvůli bolesti v dolních části zad, kterým jste se vyhnuli mrtvému tahu, pak je tu krásná alternativa (a ano, nyní nemáte žádné omluvy). Může přidat sumo touží po pravidelných trakčních cvičeních, nebo můžete pravidelně je vyměňujte, takže každých pár týdnů šokovat svaly.
Bez ohledu na to, jak to dokážete, není možné zanedbat sumo tah chcete si v tělocvičně vytěžit maximum a dosáhnout opravdu působivých výsledků.