Správná výživa během tréninku v tělocvičně Hall – průvodce pro začátečníky

Tento průvodce zdravými potravinami vám řekne, jak jíst cvičení v tělocvičně správně a efektivně dosáhnout maximální rozaltatov.

Právě jste zahájili fitness trénink, ale ne opravdu pochopit, jak jíst. Nebojte se, jste kontaktováni adresa. Zde se naučíte základy zdravé výživy. silový trénink. Toto není raketová věda, budete muset jen si pozorně přečtěte článek!

• Jak jíst během třídy
  • Kalorie je nejdůležitějším ukazatelem stravy začátečníků.
  • Kolik kalorií je třeba k udržení aktuální hmotnosti?
  • Vypočítejte si OO (základní výměna)
  • Vyberte si obsah kalorií ve své stravě pro tréninkové cíle
  • Příklady dietní korekce k dosažení cílů
  • Na co jsou makronutrienty ve výživě začátečníci?
  • Mikronutrienty jako důležitá součást správné stravy
  • Co znamená zdravá nebo „čistá“ výživa?
  • Jaký je poměr makronutrientů?
  • Na závěr

Jak jíst během třídy

Klíčem je jídlo! Pamatujte si to, když bude dnes večer večeřet. Ať už je váš účel jakýkoli zhubnout nebo budovat svaly – to je výživa, která zajistí úspěch. Opravdu, cvičení je nutné; ale pokud vaše výživa nesplňuje váš fitness cíl, nikdy dosáhne výsledků.

Mám spoustu otázek týkajících se stravy a rozhodl jsem se, aby vás průvodce výživovým plánem cvičení základna pro začátečníky, která poskytuje základy pravidla.

Kalorie je nejdůležitějším ukazatelem stravy začátečníků.

Nejprve začínáme sestavovat stravu pro sportovce Zjistěte, jaké kalorie jsou a proč hrají klíčovou roli. Kalorie je jednotka energie odvozená z pravidelně konzumované jídlo a výživa. Dodávají vám energii po celý den, abyste mohli dělat každodenní práce. Navíc, je-li to nutné, je třeba jíst dost kalorií chtějí dosáhnout kondičních výsledků.

Ne všechny kalorie jsou však stejné; viz poměr níže makronutrienty (na konci článku).

Kolik kalorií je třeba k udržení aktuální hmotnosti?

Výchozím bodem pro každý fitness cíl je stanovení denního příjmu kalorií potřebných k udržení hmotnosti. Pokud chcete, můžete tuto hodnotu zvýšit přibývají na hmotnosti a snižují ji na hubnutí. Doporučuji vypočítat tento ukazatel pomocí kalkulačky od odkaz.

Pamatujte, že všichni máme různé typy těla a rychlost metabolismu, proto použijte toto číslo jako začátek bod. Váhy je váš nejlepší přítel. Postupem času pochopíte, jak to funguje vaše tělo.

Vypočítejte si OO (základní výměna)

Tento ukazatel vyjadřuje minimální potřebný počet kalorií. tělo pro optimální fungování životně důležitých orgánů (srdce, mozek, plíce atd.). Ukazuje, kolik kalorií máte tělo hoří v klidu.

Toto číslo je o něco nižší než kalorií, aby se udržela hmotnost. Nezapomeňte, že bere v úvahu úplný mír, nečinnost. Při chůzi bude spotřebováno více energie.

Vyberte si obsah kalorií ve své stravě pro tréninkové cíle

Nyní víte, že vaše strava bude hlavním faktorem změny vašeho těla. Ve skutečnosti je požadováno množství kalorií pro udržení hmotnosti (vypočteno výše) se může lišit v v závislosti na tom, zda chcete snížit tělesnou hmotnost nebo stavět sval (přijít v tónu). Nejčastější fitness cíle jsou:

• Hubnutí: Vaše schopnost zhubnout je stanovena obsah vaší desky. To neznamená, že musíte hladovět. I když periodický půst může být velmi efektivní metodou při snižování procenta tělesného tuku. Musí jíst podle vaše cíle (přidejte občerstvení mezi jídly). Chcete-li snížit tělesná hmotnost bude muset utratit více energie, než kolik spotřebujete. Naše těla spalují kalorie, když: odpočíváme (určete kolik kalorií, které trávíte v klidu (ОО)), chodíme nebo jsme zasnoubení sport. Pokud se tedy chcete zbavit pár kilo navíc zkuste spálit více, než jíte. Tomu se často říká deficit. Od kalorií až po udržení hmotnosti týdně odečtěte 200-500 kcal v závislosti na vašem metabolismu.

Nedoporučuje se však více kalorický příjem snižovat než 500 Kcal, jinak to vyvolá katabolismus (ztráta svalů tkáň).

• Zachování tělesné hmotnosti: Velmi často lidé, kteří chtějí šetří váhu a zároveň staví trochu svalu. Za těchto podmínek vy nemůžete rychle zhubnout nebo zvýšit svalovou hmotu hmotnost. Tato možnost je vhodná pro ty, kteří prostě se chce dostat do formy a zajistit dobré zdraví dlouhodobé.

To je dlouhá cesta k dosažení výsledků. Pokud čekáte rychle pokrok, lepší zvolit jiný.

• Budování svalů: Nejoblíbenější výzva člena fitness komunita je spojena s chudým hromadným ziskem, i když jde o mluví o ženách. Abyste dosáhli významných výsledků, musíte vytvořit takovou dietu během tréninku na simulátoru nebo doma, která bude obsahovat více kalorií než spáleno. Tento jev známý jako přebytek. Jíst více jídla dá další energie během cvičení, proto budete moci tvrději a déle pracovat, stimulace více svalových vláken (růst svalů). Doporučeno zvýšit kalorický příjem týdně o 200-500 kcal za v závislosti na metabolismu.

Tento proces nevyhnutelně povede k hromadění tuku. Nicméně můžete to minimalizovat, pokud přidáte kalorií postupně (tj. 200 namísto 500 Kcal) a zahrnout do svého kardio cvičební program.

Vážte se každý týden, nejlépe ve stejnou dobu. čas pochopit, jak dobře se skládá vaše strava výživa pro sportovce je nejlepším způsobem, jak se změnit režim.

Je velmi důležité pochopit, co se děje s tělesnou hmotností, roste, stojí nebo klesá a jak intenzivně se vyskytují změny.

Nezanedbávejte vážení při dosahování výsledků. Bez nikdy nebudete schopni určit, na co vaše tělo reaguje, ale co – ne. Musí být zváženo ráno ihned po probuzení před jídlem nebo vodou. Pokud jsou váženy různými způsoby čas, pak spotřeba jídla, vody, kalorií, přebytek oblečení může dávat různé indikátory na stupnici.

I když to dělá každý den, nestojí to za to. Data nebudou přesná a spíš tě zaměnit než poskytnout motivaci.

Příklady dietní korekce k dosažení cílů

Pojďme se podívat na dvě vizuální situace, abychom lépe porozuměli jak se jídlo připravuje a mění během tréninku v tělocvičně hala:

• Například chcete zhubnout postupně. Zachovat aktuální tělesná hmotnost, například 1900 kcal. Řekněme, že si přejete snižte příjem kalorií o 200 Kcal za týden, abyste ztratili hmotnost Cílem je tedy spotřebovat 1700 Kcal. Váš oo (hlavní výměna je počet kalorií spálených v klidu) je 1500 kcal. Proto 1700 – 1500 = 200 Kcal. Takže pro Musíte utratit 200 Kcal (pěšky, běh, silový trénink).

Na konci týdne musíte zvážit, a pokud je číslo na stupnici klesá, pak musíte zastavit na této úrovni spotřeby kalorií. V případě, že měřítka neukazují pokrok, pak buď více sníží příjem kalorií, nebo utratíte více energie prostřednictvím cvičení.

• V další situaci si vybudujete štíhlé svaly hmota, takže budete důsledně vytvářet přebytek v potravě. Předpokládejme, že pro úsporu hmotnosti potřebujete 2400 Kcal Chcete zvýšit příjem kalorií o 300 Kcal za týden. Takže budete spotřebovat 2700 kcal. Vaše OO je 2200 Kcal. Odtud máme 2700 – 2200 = 500 Kcal. Proto vám nad 500 Kcal umožní trénovat silnější a používají více svalových vláken. Více svalu zraněných v tréninkovém procesu, tím více nových svalová tkáň během období zotavení.

Po týdnu zvážit. Zatímco pokrok bude pozitivní, budete se držet tohoto plánu výživy do útočná náhorní plošina. Až k tomu dojde, budete muset znovu při cvičení v tělocvičně vyměňte jídlo zvýšit.

Na co jsou makronutrienty ve výživě začátečníci?

Makronutrienty jsou potřebné živiny. naše tělo ve velkých objemech: uhlohydráty, bílkoviny a tuky. Každá z nich vykonává určité funkce:

• Sacharidy: Tento makronutrient slouží jako energie palivo pro tělo. Poskytuje vám energii k provedení každodenní činnosti a pomáhá dávat vše nejlepší školení. Sacharidy také ovlivňují náladu. Jejich nedostatek způsobuje pocit deprese a bezmocnosti. Vlákno je také uhlohydrát. Doporučuji vám přečíst si článek zde.

Přečtěte si více o rozdílu mezi jednoduchými a složitými sacharidy.

• Protein: Sláva „budovy“ materiál pro tělo. Je to důležitá součást kostí, kůže, chrupavka a krev. Co se týče kondice, protein pomáhá vybudovat a obnovit svalovou tkáň. Pokud nebudete dodávat tělo s dostatkem bílkovin, nebudete moci psát svalová hmota.

Podívejte se na další informace o tom, co je protein.

• Tuky: Mnoho lidí má sklon považovat tuky za kořen všeho zla. Ale mezi nimi jsou škodlivé i užitečné. Zdravé tuky v odpovědný za udržování zdraví, přispívající k lepšímu zdraví stav kostí a kloubů, snížení krevního tlaku a hladiny cholesterol. Kromě toho tuky poskytují dlouhodobější pocit. sytost.

Více o srovnání zdravých a nezdravých tuků.

Mikronutrienty jako důležitá součást správné stravy

Mikronutrienty jsou látky potřebné v malém dávky pro udržení zdraví. Jedná se o vitamíny a minerály. Jsou často se vyskytují v potravinách, které považujeme za „zdravé“ například:

• v zelenině
• fazole
• semena a ořechy

Doporučuje se jíst více takových potravin. Také nutné Vyvarujte se zpracovaných potravin (potravin balené v krabicích nebo pytlích a konzervování). Takové jídlo prochází mnoha fázemi technologického zpracování, během kterých všechny mikroživiny jsou ztraceny. Příkladem takového jídla je bílý chléb. Bylo prokázáno, že to může vést k rozvoji diabetu. Místo něj je lepší upřednostňovat celozrnný bílý chléb.

Co znamená zdravá nebo „čistá“ výživa?

Dnes lidé věří, že „čistá“ výživa je jíst zeleninu a ovoce sám. Ale není velmi dobrá výživa, zejména pro začátečníky sportovci, takže nikdy nedělejte pokrok ve fitness, protože tito potravinám chybí některé z nejdůležitějších makroživin.

Můžete jíst pouze nejzdravější a nejvhodnější jídlo, ale pokud obsah kalorií ve vaší každodenní stravě není normální, ne naděje na úspěch ve fitness.

Nejprve se postarejte o správný poměr makronutrienty a poté se rozhodnout pro zdravé potraviny. Pamatujte, že jídlo na vaší desce se odráží ve vaší postavě. Ne omezte se na ovoce, pouze pokud se o to snažíte fitness cíle.

Jaký je poměr makronutrientů?

Toto je doporučené procento každého spotřebovaného. makronutrient ve stravě.

Například: 40% sacharidů, 40% bílkovin a 20% tuků.

Více informací o stravě naleznete na následujících odkazech:

• Pánský výživový plán
• Plán výživy žen

Na závěr

Sdíleli jsme s vámi základy plánování stravy pro začátečníci v tělocvičně, abyste se cítili sebevědomě ve věcech výživy. Nyní víte, kde začít!

Shrňte všechny výše uvedené:

• Základy výživy jsou snadné i pro začátečníky!
• Bez správné výživy nikdy nedosáhnete svých cílů hubnutí nebo získávání svalů.
• Kalorie je všechno; sledujte složení makronutrientů dieta.
• Spočítejte si, kolik potřebujete, abyste ušetřili na váze beze změny.
• Kalorická norma pro udržení váhy v klidu je výchozí bod stravy.
• Snižte množství jídla týdně o 200–500 Kcal hubnutí.
• Přidejte hlavní občerstvení mezi hlavní jídla. Takže budete zůstat vždy plný.
• Zvyšte svůj příjem kalorií o 200-500 kcal za týden na získání svalové hmoty.
• Vyvarujte se zpracovaných potravin a jíst zdravě produkty.
• Zdravé stravování pomůže vašemu tělu, ale nezapomeňte na něj dávat pozor. kalorií.
• Postupem času pochopíte, jak vaše tělo funguje.

Pokud máte nějaké dotazy, napište je do níže uvedených komentářů a sdílejte je jejich myšlenky a zkušenosti s výživou během tréninku v tělocvičně pevnost, hmotnost nebo pro hubnutí.

Zajímavé téma:

1. Nejdůležitější aminokyseliny pro růst svalů