Správná technika pro provádění bench pressu, lhaní na horizontální lavičce

Lavičkový tisk z hrudi při ležení – cvičení zaměřené na studium celé hrudi. V tomto cvičení jsou všichni tři součástí otroka. oblasti prsních svalů (horní, střední a dolní). Kromě toho do práce mnoho pomocných skupin je stále zahrnuto. Tento pohyb je nejzákladnější cvičení v budování svalů prsa.

Tato příručka vám pomůže naučit se, jak to udělat správně. bench press s barbell a dosáhnout vysokých výsledků v přírůstku hmotnosti a síla. Spusťte nohy z lavice na podlahu, více se usaďte, snižte lopatky a uchopte lištu se sevřenou rukojetí.

Nejslavnější cvičení ze tří, které vykonávají vzpěrače za účelem rozvoje síly a získání hmotnosti hrudníku sval je bench press. Je snadné to udělat, že? Všichni vy musíte – lehněte si na lavičku, vyjměte činku z stojanu a není na co přemýšlejte … dokud si neublížíte.

Pozor: abyste zvedli hodně váhy, potřebujete ji zvedněte správně.

Níže je 5 bodů, věnujte pozornost tomu, které vy můžete rozvíjet svaly hrudníku, paží a dokonce i zad a proto se stanete mnohem silnější. Nicméně přemýšlejte jak následuje: pokud si nepřejete, aby vaše horní část těla byla rozvinutější, ve vztahu k celému tělu, lépe fitness.

• Technika bench pressu ležícího z rudy
  • 1. Sledujte sevření
  • 2. Ohněte záda
  • 3. Není třeba silně oddělit lokty
  • 4. Terč – střední linie hrudníku
  • 5. Nepřestávejte výše
• Cvičení chyby
  • Technika powerliftingu – video
  • Techniky pro kulturistiku

Technika bench pressu ležícího z rudy

Lehněte si na lavičku, aby vaše oči byly na úrovni boomu. Zatlačte hýždě a spusťte dozadu proti lavici a dále Neodtrhávejte je během celého cvičení. Odložte nohy pohlaví

Vezměte lištu s úchopem mírně širším než ramena a vyjměte z stojanů. Začněte lištu regulovat dolů až na úroveň nižší části hrudníku.

Spusťte lištu, dokud se nedotknete hrudníku, poté pomocí Sílu vytlačte silou.

Držte ruce přibližně na 45 stupňů do těla. Netlačte lokty k tělu ani je neposouvejte strana. Horizontální bench press – cvičení, ve kterém nemůžete spěchejte a dělejte rychlostí, jinak byste se mohli zranit.

Sledujte také své dýchání při vdechování – spusťte projektil dolů výdech – zmáčkněte.

Doporučení:

1. Lavičkový tisk – cvičení, při kterém další bezpečnostní síť nebolí. Proto, pokud jednáte s partnerem, vždy se ho zeptejte pojistit. Pokud ano, zeptejte se někoho z publika. Ne klidně.
2. Někdy se vaše ruce potí a začnou se dělit, což vás srazí koncentrace. Abyste tomu zabránili, můžete si rozmazat ruce křídou.

1. Sledujte sevření

Nejprve si ukážeme, jak správně vzít činku při stisknutí vleže, přestože šířka vaší přilnavosti je většinou věcí osobní preference, rozloží se jasně kalibrovaná vzdálenost zátěž na ramena a svaly hrudníku a paží je správná. Příliš široký přilnavost způsobí nadměrné napětí na ramenou; příliš úzká rukojeť špatné na loktech.

Bohužel, ta přilnavost, která je pro vás perfektní, by mohla nesedí jinému. Experimentujte, dokud nenajdete to nejlepší šířka jen pro sebe. Pokud cítíte bolest v ramenou nebo loktech, pak je přilnavost buď příliš široká nebo příliš úzká.

Další: Chcete-li přilnout pohodlněji, můžete držet lištu činka, popadl ji shora palcem nebo ji vzal „otevřená přilnavost“, která se také nazývá „sebevražedná přilnavost“. Tady opět, volba je na vás, ale s „otevřeným stiskem“, jako jsem já Ze své vlastní zkušenosti jsem byl přesvědčen, že na zápěstí je kladen silný tlak. Já jsem Doporučuji stále uchopit lištu a zakrýt ji velkým vrcholem prstem, aby se tyč mohla držet co nejpevněji.

2. Ohněte záda

Chcete-li získat maximum z bench pressu, během cvičení se musíte ohýbat zády. Tímto způsobem náklad přesuňte na horní část zad a lichoběžník sval. Budete cítit potřebu stisknout lopatky, jako by dotkněte se jedné lopatky k sobě. To je obrovský rozdíl. pro vzpírání a bezpečnost během tréninku.

Pokud ležíte na lavičce s rovnou záda, aniž byste ji ohýbali a ne stiskl lopatky, zatímco hlavní práce padá na paže a ramena zatímco prsní svaly se prakticky nebudou účastnit pohyb. Vaše ramena vám za to neřeknou. Tímto způsobem poskytne slabý bench press a vy skončíte s nevyvinuté prsní svaly.

3. Není třeba silně oddělit lokty

Když je vaše přilnavost správná, záda je klenutá a vaše lopatky sníženo, je čas odstranit lištu ze zarážek a spustit ji. Pěkně přirozeně v tuto chvíli buď položte lokty na bok, nebo přitlačte je blíže k tělu. Pokud jsou příliš od sebe, náklad spadne na ramena. Pokud je budete držet posunuté trochu blíže, dovnitř jsou zapojeny svaly zad a hrudníku, a proto bude silnější.

S lokty mírně tlačenými k tělu bude pohyb větší produktivní a bezpečnější. Zdá se mi dobré srovnání tato poloha rukou s polohou nohou, když člověk sedí v podřepu, pokud přesunete těžiště na boky namísto kolen. Když děláme složitá cvičení, vždy chceme výsledkem byly silné vazy a silné svaly a objevily se schopnost klidně zvednout hodně váhy.

4. Terč – střední linie hrudníku

Nyní pojďme mluvit o tom, kde by měl být bar činka, když ji položíte na hruď. Musíte se ujistit, že v nejnižší bod hnutí, na který jej příliš nestlačíte krk nebo netlačte příliš daleko. Mnoho kulturistů supy ze starých škol jsou přivedeny blízko k jejich hrdlům, což je silně činí položte lokty do stran. Pro většinu z nás se to často zdá nepřirozený: hmotnost, kterou lze zvednout a snížit zvýšené riziko poškození ramen.

Na druhé straně, pokud spustíte lištu příliš daleko směrem ke středu těla riskujete ztrátu kontroly nad činka. Aby se dosáhlo lepších výsledků, měla by činka padat přímo na linii bradavek. To vám umožní držet lokty dovnitř polohu, správně rozložte napětí během posunout dolů a pomoci, aby trhl nahoru.

Tyč vždy snižujte, dokud se nedotkne vaší hrudi. V přízemí není žádný bod. Úplný vývoj svaly závisí na správném pohybu.

5. Nepřestávejte výše

Nyní, když znáte základní mechaniku pohybových činek, zbývá jen mluvit o tom, jak to zmáčknout. Mějte hrudník vysoko, lokty ve správné poloze, lopatky stlačené. Pohybujte se zády a svaly na hrudi posuňte lištu ke stropu.

Pokud děláte činku pro rozvoj svalu, buď vy kulturista, radím vám, abyste se nezastavili na vrcholu pohybu. Eliminace i krátké zastávky zajišťujeme konstantní napětí svalů hrudníku a minimalizovat stres lokty.

V případě, že jste powerlifter, postupujte podle vašich požadavků druh sportu. Pokud chcete být silní a chladní podívejte se, vezměte na vědomí výše uvedené a utratte následující školení s větším přínosem!

Cvičení chyby

1. Průhyb v dolní části zad nebo „můstku“. Obvykle se používá powerlifters, aby se dosáhlo skvělých výsledků v moci, protože v této poloze začnete tlačit celým svým tělem, ne pouze svaly na hrudi. Ale pokud je vaším cílem získat svalovou hmotu, pak neohýbejte se v dolní části zad a pracujte pouze se svaly prsa.
2. Silně rozprostřené paže do stran. Tato situace se vytváří další zatížení ramenních kloubů, bez ohledu na to, co dobře.
3. Spuštění tyče blíže k krku. V tomto provedení více horní hrudník, triceps a ramena začnou fungovat.
4. Neúplné provedení amplitudy. S tímto výkonem nejste natahujte sval dostatečně, čímž se snižuje účinek cvičení.

Možnosti provedení:

1. Úzká přilnavost
2. Lavičkový lis ležící na nakloněné lavičce
3. Hlava dolů

V tomto cvičení, základní rozdíl v technice pro posilovače a kulturisty. V těchto dvou videích říká, jak udělat bench press s barbell in různé styly pro různé účely a jedna technika se liší od další.

Technika powerliftingu – video

Techniky pro kulturistiku

Související cvičení:
Činka bench press ležící na horizontální lavičce

Důležité! Chcete-li zabránit zranění, dodržujte správnou techniku ​​lisování výložníku.

Video o správné technice barbell pressu

Zajímavé téma:

1. Lavičkový lis ležící na nakloněné lavičce