Pro kvalitní cvičení není nutné mít kompletní sada vybavení pro tělocvičnu. Aby bylo možné trénovat svaly celého těla od hlavy až k patě, jen jeden kettlebells.
- Cvičení s kettlebell pro všechny svalové skupiny
- Silový trénink
- Kouzlo tříd s jednou váhou
- Sada cvičení s rychlovarnou konvicí pro všechny svalové skupiny
- Trénink číslo 1 s jednou váhou
- Trénink číslo 2 s jednou váhou (na chvíli)
Cvičení s kettlebell pro všechny svalové skupiny
Posledních 12 let se ptám lidí všech věkových skupin. a různé úrovně fyzické zdatnosti: „Co je tak zvláštního kettlebells? “Tyto ocelové koule nejen umožňují vysoce kvalitní zapojte se do převratu, ale také proveďte dostatečné množství cvičení. Mám na mysli jednu váhu, která tolik nebere míst.
Prozatím mluvme jen o jednom zařízení. Možná někdo uvnitř je k dispozici pouze jeden nebo někdo spravedlivý začínající sportovec. No, nebo existuje několik závaží, ale tato osoba raději je odložte stranou a místo toho s nimi pracujte běžet z jednoho simulátoru do druhého v tělocvičně. Možná už někdo má zkušenost s váhami a spravedlivý dává přednost práci s jedním.
Silový trénink
Nezáleží na tom, jaké důvody mohou člověka motivovat, aby s ním spolupracoval váha, ale všichni budou souhlasit, že výběr každé osoby je směřován strana s menší hmotností. Možná to nedá náležitou přípravu na mrtvý tah s nízkým počtem opakování, ale tento druh cvičení skvělé pro houpání, dřepy, výpady a trakci s velkým počtem opakování.
Toto je běžná situace a mám dva druhy vzdělávacích programů. Bereme váhu a pojďme!
Kouzlo tříd s jednou váhou
S rychlovarnou konvicí můžete dělat všechno to samé jako u činky nebo činka. Ale speciální tvar a umístění jeho držadla činí váhu ideální přístroj pro provádění cvičení, jako je max, trhnutí a zvedání závaží na hrudník šedou barvou.
Existuje názor, že veškerá práce s váhami spadá do výkyvů a škubání a jsou bezpochyby efektivní. Ve skutečnosti jedna věc ze studií Výboru pro tělesnou kulturu ukázaly, že vzpírání cvičení prováděné v intervalech 15 sekund hořet kalorií odpovídající 6minutovému běhu ve vzdálenosti 1400 metrů nebo na běžkách. A to je vážné prohlášení.
Zkrácený program lekce však není jediný konec sám o sobě. Můžete také kombinovat cvičení, která vyžadují výbušninu svalová síla, se silovými cvičeními zahřát celý energetický systém, posílení srdce a zvýšení svalstva síla.
Jakou váhu by měly mít váhy? Optimální hmotnost kotle bude ta se kterým může člověk provést squatový bench press 5krát následné odstranění hmotnosti nad hlavou. Pokud člověk může hrát 10-15krát bench bench pomocí jedné ruky a její následné přes hlavu, pak se mu možná toto cvičení bude zdát příliš snadné, v takovém případě můžete zvýšit počet opakování, což zlepší efektivitu tréninku. Pro nové ženy „zlatý průměr“ je obvykle 4 až 12 kilogramů. Pro muže obvykle 12-16 kilogramů. Pro silné nebo zkušené sportovce hmotnost konvici lze zvýšit.
Stojanový zvonkový lis: technika provádění
Pokud osoba nemůže provést bench bench z důvodů omezení ramenního kloubu nebo hrudní páteře Radím těmto lidem vyloučit tento soubor cvičení a vystoupit cvičení související s dolní částí těla.
Po krátkém, dynamickém zahřátí svalů a pohyblivosti klouby, zahřívání může být nejjednodušší, například, popsat kruhy s klouby, proveďte jedno z následujících cvičení, která zahrnuje práci s tělesnou hmotností a cvičení s kettlebell. První cvičební skupina je založena na počtu opakování, druhá – provedeno včas. Změna cvičení 2-3krát týdně podle typu A / B / A, můžete dosáhnout vynikajících výsledků a zvládnout obrovské počet cvičení s váhami.
V obou případech lze zatížení zvýšit i snížit. Pokud někdo nechce své cvičení distribuovat včas, pak v v tomto případě můžete začít s prvním cvičebním programem a začít s dvě epizody každého cyklu. Postupem času bude možné zvýšit na tři série a dále zvyšovat.
Sada cvičení s rychlovarnou konvicí pro všechny svalové skupiny
Trénink číslo 1 s jednou váhou
Cvičení 1 s jednou váhou
Tréninkový cyklus: 2-3 série (celkem 4 série)
| 1. Turecké zvedání s kettlebell (squat styl)
Část výcvikového cyklu 1. 1 sada 2 opakování pro každou ruku. |
 |
| 2. Mach s jednou rukou s hmotností
Část tréninkového cyklu 1. Provádí se pomocí obou ruce. 1 sada 25 opakování. |
 |
| 3. Zaměření na obrat
Část výcvikového cyklu 1. 1 sada 10 opakování pro každou nohu v obou směry. |
 |
| 4 rumunský mrtvý tah
Část tréninkového cyklu 2. Provedení s rychlovarnou konvicí. 1 sada 8 opakování. |
 |
| 5 kliky
Část vzdělávacího cyklu 2. 1 sada 10 opakování. |
 |
| 6 dřep s váhou
Část vzdělávacího cyklu 2. 1 sada 10 opakování. |
 |
| 7 Squat bench press hlava
Část tréninkového cyklu 2. Squat press následovaný nesoucí váhu nad hlavou 1 sada 5 opakování pro každou stranu. |
 |
| 8 Mlýn s hmotností
Část výcvikového cyklu 2. Mlýn se provádí díky hmotnosti tělo. 1 sada 5 opakování pro každou stranu. |
 |
| 9 Deadlift na jedné noze
Část vzdělávacího cyklu 3. 1 sada 10 opakování pro každou nohu. |
 |
| 10 tah činky
Část tréninkového cyklu 3. Provedení s rychlovarnou konvicí. 1 sada 12 opakování pro každou stranu. |
 |
| 11. Mach s jednou rukou s hmotností
Část vzdělávacího cyklu 3. 1 sada 12 opakování pro každou ruku. |
|
| 12 Cvičení izometrického vývoje přední a zadní svaly krku
Část vzdělávacího cyklu 3. 1 sada 10 opakování v obou směrech. |
 |
| 13 Squat bench press hlava
Část výcvikového cyklu 4. 1 sada 10 opakování. |
 |
| 14 Horolezecké kroky
Část výcvikového cyklu 4. 1 sada 20 opakování pro každou stranu. |
 |
| 15. Mach jednou rukou s váhou
Část tréninkového cyklu 4. Provádí se pomocí obou ruce. 1 sada 20 opakování. |
|
| 16 Bounce Squat
Část výcvikového cyklu 4. 1 sada 10 opakování. |
 |
| 17 ruské kroucení nebo ruské kroucení
Část tréninkového cyklu 4. Používejte tělesnou hmotnost nebo hmotnost, jako další zatížení. |
 |
| 18 Zvedání nohou zpět pro trénink gluteu мышц
Část výcvikového cyklu 4. Nebo se provádí na všechny čtyři. 1 sada 5 opakování na nohu. |
 |
Cvičení číslo 2 s jednou hmotností (zapnuto) čas)
Pro každou skupinu cvičení musí být nastaven časovač.
Cvičení 2 s jednou váhou (na chvíli)
Tréninkový cyklus: 3 série.
| 1. Mach s jednou rukou s váhou
Tréninkový cyklus 1. Provádí se oběma rukama nebo houpačka s výpadem na stranu. 1 sada 20 sekund a 20 sekund na odpočinek). |
|
| 2 vytáhněte
Část výcvikového cyklu 1. Vytáhněte nebo vytáhněte jedna činka. 1 sada 20 sekund a 20 sekund na odpočinek). |
 |
| 3 závaží mrtvého tahu na jedné noze
Část tréninkového cyklu 2. Opakuje se pro obě ruce. 1 sada 20 sekund a 20 sekund k odpočinku. |
|
| 4 kliky
Část vzdělávacího cyklu 2. 1 sada 20 sekund a 20 sekund k odpočinku. |
|
| 5. Mach s jednou rukou s hmotností
Část tréninkového cyklu 2. Provádí se oběma rukama. 1 sada 20 sekund a 20 sekund k odpočinku. |
|
| 6 Boční výpad
Část výcvikového cyklu 3. Provádí se podle tělesné hmotnosti nebo s rychlovarnou konvicí. 1 sada 30 sekund a 30 sekund pro odpočinek pro každého strana. |
 |
| 7. Mach s jednou rukou s hmotností
Část tréninkového cyklu 3. Houpačka s rychlovarnou konvicí nebo elektrické zvedání závaží s následným zvedáním nad hlavu. 1 sada 30 sekund a 30 sekund k odpočinku. |
|
| 8 Planca
Část výcvikového cyklu 4. 1 sada 30 sekund a 30 sekund k odpočinku. |
 |
| 9 Squat s odrazem
Část výcvikového cyklu 4. 1 sada 30 sekund a 30 sekund k odpočinku. |
|