Recenze výzkumu: Jak často potřebují trénovat na budování svalů?

Pokud chcete vědět, co říká věda o tom, jak často je třeba trénovat k budování svalů, přečtěte si to článek.

Také vás bude zajímat, jak často se musíte změnit tréninkový program pro lepší růst svalů.

Klíčové body

1. Vědci chtěli zkontrolovat, zda by si mohli vybudovat více svalů, zvýšení počtu cvičení týdně pro každý sval skupina.
2. Při analýze nejlepšího výzkumu zjistili, že lidé cvičení třikrát týdně často staví více svalů než cvičit jednou až dvakrát. Ačkoli rozdíl ve výsledcích je docela malý.
3. Pokud si chcete vytvořit zaostávající svalovou skupinu, dosáhnete toho rychlejší výsledky, dvakrát ji trénujte nebo třikrát týdně místo jednou.

Tréninkový program můžete zašroubovat několika způsoby způsoby.

Práce s nedostatečnými váhami.

Vyhněte se těžkým základním cvikům.

Příliš krátký odpočinek mezi sadami.

A konečně, výcvik příliš mnoho či méně.

Poslední chyba je nejkontroverznější.

Logika pro kulturistiku ve staré škole vyžaduje správné řešení zatížení každé svalové skupiny maximálním počtem přístupů a opakuje se jednou týdně a odpočívá 6 dní před dalším školení.

Jiní říkají, že musíte vypracovat každou svalovou skupinu 2, 3 a 4krát týdně, ale s menším objemem tréninku.

Nespočet čísel podporuje obě metody. příběhy o úspěchu, tak komu věřit?

Zkoušel jsem najít odpověď na tuto otázku v mé nedávné době studijní skupina vědců vedená Bradem Schoenfeldem z vysoké školy Lehman.

Uvidíme, co zjistili.

Co vědci dělali?

Deset studií bylo věnováno studiu účinků více časté nebo vzácné tréninky růstu svalů.

Většina z nich nepřinesla žádné výsledky, nezjistila rozdíly mezi nimi různé skupiny předmětů.

Tito vědci se tedy rozhodli udělat krok zpět, seznámit se se všemi údaje o tomto tématu a pokuste se přijít na to, na co odkazuje úplnost důkazů.

Tento typ výzkumu je znám jako metaanalýza, protože je považuje problém z pohledu „meta“ nebo vyššího.

Hlavní výhodou metaanalýzy je to kombinace výsledků mnoha studií to umožňuje detekovat trendy, které se nemusí ukázat v malém studia s malým počtem předmětů.

V této metaanalýze vědci zúžili rozsah výzkumu, omezeno na ty, které:

• Zahrnuté vzdělávací programy, které přímo porovnávají různé týdenní tréninková frekvence beze změn příliš mnoho proměnné, jako je objem, intenzita a výběr cvičení.
• Choval se místo zdravých lidí na zdravých lidech zvířata.
• Trvalo nejméně 4 týdny, aby se subjektům poskytl čas vybudovat dostatek svalové tkáně.
• Získání svalů bylo měřeno několika způsoby, aby se získalo více přesná data.
• Používá základní cvičení, takže trénink programuje duplikované kurzy v tělocvičně.

Po dokončení všech studií vědci našli 10 odpovídajících tato kritéria. V každém případě byly provedeny obě skupiny subjektů stejná cvičení se stejným objemem tréninku, množstvím opakování a doba odpočinku mezi opakováními.

Jediným rozdílem bylo, že podle programu někteří lidé, tento objem školení byl rozdělen do více počet dní v týdnu, zatímco ostatní mají méně.

Poté vědci (včetně člena našeho vědeckého poradce) Rada a génius statistik – James Krieger) je řídili prozkoumejte všechny druhy rovnic, abyste se ujistili přesnost výsledků.

K jakým závěrům dospěla studie?

Lidé, kteří sdílejí svůj objem školení po dobu 3 dnů v týdnu, budovat více svalů než ti, kteří zlomili svůj týden objem po dobu 1-2 dnů v týdnu.

V průměru to umožňuje trénink svalové skupiny 3krát týdně zvýší růst svalů o 3,1% ve srovnání s jedním a dvoudenní školení (6,8 vs. 3,7%).

Po 8 týdnech tréninku v tomto režimu je začátečník u moci trénink bude schopen vybudovat o 5 g více svalu.

V průběhu času se toto číslo zvýší, ale rozdíl tomu tak není skvělé.

Zde jsou výsledky studie vypadající po rozdělení předměty v několika skupinách:

Existují dva způsoby, jak s tím souvisí:

1. Jednoduše nahrajete, můžete si vytvořit více svalů současně každá svalová skupina častěji. Proč to nevyužít? Do toho!
2. Častější cvičení každé svalové skupiny dávají pouze malý rozdíl ve svalovém přírůstku, tak proč napětí?

Bližší prozkoumání nálezů odhalí dvojici pod vodou kameny, díky nimž je studie ještě více dvojznačný.

1. Bylo provedeno pět všech studií o lidech, kteří nevychovávali těžké váhy po dobu nejméně jednoho roku. Dva z nich se zúčastnili lidé středního věku (30–49) a v ostatních dvou – starší ženy (50+). Ačkoli silový trénink obecně ovlivňuje lidi stejným způsobem, tyto výsledky platí pouze pro ty, kteří spadají pod některou z nich zadané kategorie.
2. Studie využívaly různé tréninkové frekvence, což ztěžuje určení „nejlepšího“. Někteří porovnali jeden a dvoudenní školení, ostatní – dvou a třídenní, třetí – jeden a dva tři dny.

S tak malým rozdílem v postupu to nelze říci Časté školení zajistí růst svalů.

Ale tady je jídlo k zamyšlení:

Všechny skupiny předmětů provedly stejný výcvik objem.

Na jedné straně to dokazuje, že rozdíl v růstu svalů není vzhledem k tomu, že jedna skupina provedla větší objem než další.

Na druhé straně, hlavní důvod, proč lidé obhajují časté školení, protože můžete více mačkat objem školení v rámci jednoho týdne.

Je známo, že dělá více přístupů týdně obvykle vede k většímu zisku svalů. Takže pokud je to časté cvičení vám umožní zvýšit objem tréninku, můžete bezpečně říci, že by to mělo pomoci vybudovat více svalů.

Například v současné době děláte 6 sad časů bench pressu za týden. Čtvrtým, pátým a šestým přístupem jste si již jisti vyčerpán objednávkou. Možná budete muset změnit váhu na lehčí.

A co když rozbijeme těchto 6 přístupů na dva tréninky týden?

Pak v jednom cvičení uděláte 3 přístupy, a spíše Celkově můžete při každém přístupu sklízet větší váhu.

Mohli byste jít ještě dále a přidat ke každému 1 přístup školení, čímž se zvyšuje celkový týdenní výcvik objem až 8 sad.

Jinými slovy, budování více svalů vám pomůže víc než jen časté školení a časté školení, které vám umožní provádět větší objem školení pro větší pokrok.

V každém případě jde o teorii, kterou studie neučinila pozornost.

Stojí za zvážení, že všechny tyto studie, včetně vzhledem k metaanalýze zpočátku neviděl žádný přínos časté tréninky. Když se však všechny výsledky spojily, statisticky potvrzený rozdíl ve svalovém zisku se stal tam je.

Toto je běžné téma pro výzkum.

Malé studie nevidí žádný přínos, ale při řešení větší data, můžete definovat bezpodmínečně vítěz dokazující existenci „skrytých“ výhod.

Závěrem vědci poznamenali:

Lze předpokládat, že hlavní svalové skupiny by měly být proškoleny nejméně dvakrát týdně pro maximální svalový zisk. Ve spojení s nedostatkem údajů není známo, zda je výcvik pravděpodobnější 3krát za týden zlepšit svalovou hypertrofickou reakci.

Co vám to dá?

Cvičení každé svalové skupiny dvakrát týdně vám pomůže. budovat více svalů ve srovnání s tréninkem jednou týdně.

Než opustíte svůj aktuální tréninkový program, zaplaťte pozor na následující:

1. Pravděpodobně je lepší trénovat častěji, ale ne tolik. Je to jen pár procent. Časem, samozřejmě, rozdíl se zvýší, ale není to důvod ke změně stávajícího plánu školení, pokud ano dává výsledky.
2. Hlavní výhodou častého tréninku je možnost Proveďte větší objem tréninku. Pokud se rozhodnete načíst každou svalovou skupinu častěji, zkuste přidat pár navíc základní cvičební přístupy k maximalizaci výhod pro svalová struktura.
3. V přítomnosti zaostávající svalové skupiny (u mužů je to často ruce, ramena a hrudník a pro dívky – nohy a hýždě) přemýšlejte během studia třikrát týdně.

Z hlediska budování školicího programu to neznamená že pro každou svalovou skupinu musíte udělat samostatný trénink. Místo toho můžete věnovat jedno cvičení hlavní skupině. svaly a pak další den cvičit stejnou svalovou skupinu po tréninku dalších svalů.

Můžete mít například samostatné trénink hrudníku Pondělí. Pak už jen uděláš pár sad na hrudi vypracování ramen ve středu.

To vám umožní trénovat každou svalovou skupinu dvakrát týden bez trávení příliš mnoho času v tělocvičně.

Tento model je základem mnoha populárních energetických programů. školení, můžete zkusit přizpůsobit své schéma těmto principy.

… a dejte nám vědět o vašem úspěchu v níže uvedených komentářích.