Proč intervalový trénink s vysokou intenzitou nejlepší pro hubnutí

Pokud chcete rychle ztratit tuk bez ztráty svalů masy hodinových cvičení na kardiovaskulárních strojích, vy určitě bude zajímavé dozvědět se o intervalu s vysokou intenzitou školení.

Většina z nás od dětství řekla, že situace je „více za méně peněz “- obvykle jde o podvod.

To platí zejména, pokud mluvíme o hubnutí.

Vše, co musíte udělat, produkční společnosti nám to řeknou – pochybné potravinářské přídatné látky, polykat pilulku nebo prášek a – zhubnete v žádném okamžiku.

No … ne.

Žádné doplňky vám nedají tělo, o kterém sníte. Obecně Říká se, že většina z nich nemůže ani pomoci své vlastní úsilí, protože tyto doplňky jsou zcela zbytečné.

Jediné, co musíte udělat, je říct “guru” pochybných komplexů cvičení, je jim věnovat několik hodin týdně tréninkové programy a budete vypadat jako řečtina socha.

No … ne.

Přizpůsobení není tolik obtížné zdá se, ale vyžaduje pozornost na mnoho „malých věcí“, od počítání kalorií a rovnováhy příjmu makronutrientů, konec progresivní zatížení, řízení frekvence tréninku atd dále.

Cvičte a la “7 minut týdně a máte tvar” a divné diety zde nepomohou.

Takže, pokud jste již slyšeli o intervalu s vysokou intenzitou školení (také známé jako HIIT nebo HIIT), víte co říkají jim podobné věci: že mají téměř kouzelné schopnost spalovat tuk.

Že je lze udělat pár minut denně a samotný tuk bude erodovat z těla.

No … ne.

Intervalový trénink s vysokou intenzitou pro spalování tuků se můžete stát mocným nástrojem, pokud víte, jak správně použít.

A o tom se dozvíte:

• Co je intervalové školení s vysokou intenzitou (a jak nejsou).
• Proč fungují tak dobře pro pálení podkožně tuk.
• Proč jsou pro kardiovaskulární zátěž účinnější než nízké intenzity reorganizace těla.
• Jak je správně provádět.

Na konci článku se naučíte, jak udělat každou kapku pot se vyplatil na maximum.

Pokud ale nechcete číst, hned teď můžete jít trénink spalování tuků pomocí švihadla po dobu 12 minut denně.

• Co je to školení s vysokou intenzitou (a co to není) je)?
• Jak intenzivní by měly být aktivní intervaly?
• Intenzivní cvičení a spalování tuků
• Trénink s vysokou intenzitou a vaše svaly
• Jak vyvinout efektivní program HIIT
• Nejlepší typy HIIT kardio
• Jak intenzivní by měly být aktivní intervaly?
• Jaký by měl být „odpočinek“?
• Jak dlouho by mělo intervalové školení trvat?
• Jak často se provádí intervalové školení?
• A co doplňky výživy?
• Intervalový a silový trénink, doplňování spalování tuků
• Intenzivní trénink spalování tuků: závěr

Co je to školení s vysokou intenzitou (a co to není) je)?

Intervalový trénink s vysokou intenzitou nebo zkrátka HIIT, toto je zkrátka styl tréninku, kde měníte období (téměř) maximální a nízká intenzita.

Což je ve skutečnosti popsáno v názvu.

Intenzity vysoké intenzity nutí tělo, aby dalo vše, co bylo v jeho silách na jejich metabolické schopnosti (téměř na vás) maximum), zatímco to umožňují intervaly s nízkou intenzitou zotavit se (chytit dech).

S největší pravděpodobností jste to už věděli, ale pravděpodobně jakékoli zbývající otázky, jako …

• Jak intenzivní by měly být aktivní intervaly? Jak silné a jak dlouho musí odolat?
• Jak fungují odpočinkové intervaly?
• Jak dlouho by měla trvat spalování tuků?
• Jak často je třeba trénovat?

A v zásadě co nejefektivněji nezávisle zapojte se do intenzivního tréninku a obecně malování režim?

Pojďme to zjistit!

Jak intenzivní by měly být aktivní intervaly?

Pokud projdete vědecký výzkum týkající se vysoce intenzivní trénink, můžete vidět, že často zmiňuje se o něčem, co se říká VO2 max.

VO2 max vašeho těla je měřítkem maximálního objemu kyslíku, které tělo může použít, a hlavní faktor v stanovení úrovně vytrvalosti.

Týká se HIIT takto:

Studie ukazují, že za účelem maximalizace výhoda intervalového tréninku, musíte dosáhnout 80-100% váš VO2max během aktivního intervalu.

A to vše je samozřejmě skvělé, ale v praxi to není příliš aplikovatelné, protože je docela těžké vyhodnotit váš VO2max hned během cvičení pro intervalový trénink. Jen proto, že ne spolehlivé ukazatele, které vám umožní přesně cokoli určit.

Naštěstí můžete pracovat s praktičtějším parametrem: Vmax.

Stručně řečeno, když jste dosáhli úrovně napětí Vmax Pocit, že nemůžete dýchat tolik vzduchu, kolik potřebujete vaše tělo (pokud můžete během konverzace volně udržovat konverzaci) cvičení, nejste ani blízko).

Pro většinu lidí je to přibližně 90% jejich maxima úsilí.

1. Vaším cílem během intenzivních období je dosáhnout a udržujte svůj vmax.

Jinými slovy, musíte se pohybovat dostatečně rychle a dlouhý, takže dýchání je obtížné a také to udržuje rychlost je určité časové období.

Jak jste možná uhodli, vyžaduje to značné úsilí. Je to jako sprint, ne jako jogging.

2. Během tréninku je vaším cílem metodicky dosáhnout a udržet maximální úroveň napětí.

Zdá se, že je samozřejmé, ale vyžaduje to zaostřit, protože množství času utrácet na maximální úrovni úsilí, určuje celkovou účinnost intervalového tréninku.

Takže metabolický výcvik, na kterém jste byli maximální úroveň, řekněme minuta, bude mnohem méně efektivní, než kdybyste tuto postavu přinášeli alespoň na pár minut.

Naštěstí je to spíše otázka kompetentně složených aktivit než potřeba ohýbat výztuž vůlí.

Brzy budeme mluvit o cvičeních, ale pokud jste všichni stále na pochybách, tady je pro vás motivátor.

Zde je rychlý průvodce intervalovým tréninkem.

Uvidíme, proč byste měli takové školení preferovat lehčí a méně zastrašující typy kardio.

Intenzivní cvičení a spalování tuků

Většina kardiovaskulárních strojů má pěkné ukazatele, kteří doporučují udržovat srdeční frekvenci v zóna spalování tuků.

Pokud tak učiníte, předpokládá se, že maximalizujete částku tuk spalován při cvičení, na rozdíl od toho cukr.

V tom je zrno pravdy.

Během vyučování spalujete tuky i sacharidy a proporce pálení se liší v závislosti na intenzitě cvičení.

Studie však ukazují, že se zvyšující se intenzitou svalová cvičení se spoléhají více na glykogen než na rezervy tuk.

To znamená, že čím intenzivnější jste, tím více se stává zlomkem energie generované z glykogenových zásob a vůbec žádný tuk.

Proto jsou činnosti s nízkou intenzitou, jako je chůze, vlivnější. pro tuk, zatímco sprinty s vysokou intenzitou jsou větší zahrnují zdroje uhlohydrátů (glykogenu).

Zde jsou hlavní důvody, proč si to mnozí lidé myslí statická kardio s nízkou intenzitou je nejlepší pro hubnutí spalováním tuku.

Mnoho výzkumu, jako je výzkum, dirigoval Laval University, Státní univerzita East Tennessee, Baylor College of Medicine a University Nový Jižní Wales však naznačuje něco jiného.

Zejména ukazují, že kratší interval silový trénink vede k většímu odbourávání tuků v čase čas než delší sezení s nízkou intenzitou.

Co to dá?

Začněme se zřejmým: celkem kaloriemi, spáleno během tréninku.

Cvičení s vysokou intenzitou spaluje více kalorií než cvičení s nízkou intenzitou a také odbourávání tuků výhodou energetické bilance je výhoda zřejmá.

Představme si, že běžíte několikrát týdně a spálit asi 200 kalorií za běh, z nichž asi 100 jsou z tukové rezervy.

V kombinaci se správným nedostatkem kalorií vám tato cvičení pomohou stavíte rychleji.

Lepší by však byl intenzivní výcvik rovný doby hoření, řekněme, 400 kalorií za relaci, 150 z nich by bylo z tukových zásob.

Bez ohledu na stravu, hubnutí cvičení, které hoří nejvíce energie povede k největší ztrátě tuku zhubnout rychleji.

Samotná spotřeba energie při cvičení však není plně vysvětluje, proč jsou tréninky s vysokou intenzitou lepší hubnutí.

Výnosy University of Western Ontario přináší nám představa o tom, jak efektivní jsou samy o sobě podnikání.

Vědci měli 10 mužů a 10 žen, kteří trénováno 3krát týdně, jedna skupina od 4 do 6 30 sekundové sprinty (s odpočinkem od 4 do 6 minut mezi nimi), další dělal pomalé kardio (běží na běžícím pásu v „Magická“ zóna úbytku hmotnosti při max. 65% VO2).

Jaký byl výkon?

Po 6 týdnech školení se subjekty zapojené do intervalu cvičení, ztratil více tuku.

Ano, 4-6 30sekundové sprinty spalují více tuku než 60 minut chodit na běžícím pásu.

Vědci stále nevědí přesný mechanismus, díky kterému je trénink vhodný tak efektivní, ale odhalili několik důležitých faktorů:

• Zvýšená rychlost metabolismu do 24 hodin po podání programy.
• Přecitlivělost na inzulín ve svalech.
• Vyšší oxidace tuků ve svalech.

• Významné skoky v úrovni růstového hormonu (což pomáhá v úbytek na váze) a úroveň katecholaminu (vyrobená látka tělo k mobilizaci a spalování tuků).
  • Potlačení chuti k jídlu po cvičení.
  • Potlačení chuti k jídlu po cvičení.
  • A tak dále …

Odpověď vědy je jasná: pokud je vaším cílem spálit maximální tuk minimální čas, HIIT je vaše volba.

Trénink s vysokou intenzitou a vaše svaly

V myslích většiny lidí pracuje s váhami, kardio a svalový zisk – věci jsou víceméně opačné.

Buď jeden nebo druhý.

A opět k tomu existuje určitá pravda, ale zároveň je to pravda druh zjednodušení.

Například studie ukázaly, že kombinace školení na síla a vytrvalost (pokud je děláte současně) mohou zpomalit růst indikátorů síly a růstu svalů, než kdyby pokud jste byli zapojeni pouze do silového tréninku.

Studie také naznačují, že čím déle kardio třídy, tím více zpomalují růst síly a objemu.

To však neznamená, že kardiovaskulární trénink přímo zasahuje. růst svalů. Protože to tak není.

To se stane, pouze pokud je příliš mnoho kardio. hodně.

Kardio ve správném množství ve skutečnosti urychluje růst svalů z důvodů zde popsaných.

Jaký objem však lze nazvat vhodným, včetně trénink doma?

Existují dva faktory, které je třeba zvážit:

• Trvání jednotlivých tříd kardio.
• Celkové množství kardio provedené každý týden.

A pokud je vaším cílem zlepšit vaši postavu (a to vyžaduje pokrok) v zóně závaží), pak by měly být cardiosessions krátké a průměrné doba trvání týdne je poměrně malá.

Pouze HIIT splňuje tato kritéria a významně hoří množství tuku.

Jak vyvinout efektivní program HIIT

Řekněme tedy, že jste připraveni, že HIIT propukne do vašeho života.

Chcete-li vyvinout vzdělávací program, musíte zvážit pět věcí:

1. Kardiový typ
2. Délka tréninku
3. Frekvence školení
4. Trvání a intenzita aktivního intervalu
5. Trvání a intenzita klidového intervalu

Podívejme se na každou položku samostatně.

Nejlepší typy HIIT kardio

Principy HIIT lze aplikovat na jakýkoli typ kardio, ale některé druhy jsou praktičtější (a účinnější) než ostatní.

Jednoduše řečeno, tři nejlepší možnosti jsou …

1. Kolo
2. Veslování
3. Sprint

Cyklistika a veslování jsou moje oblíbené, protože sprinty někdy silně ovlivňují nohy a pravděpodobně budou protínají se vaše dřepy a mrtvý tah.

Důvod, proč dávám přednost těmto třem, než ostatní že studie ukazují, že typ kardio, který vy významně ovlivňuje schopnost zvyšovat výkon síla a objem při práci s váhami.

Stručně řečeno, jedná se o tento případ:

Více kardio cvičení je jako pohyby vás použití k budování svalů, například k sezení nebo tah baru k dolní části zad, tím méně narušuje růst indikátorů síla a objem.

To dává smysl, protože je jednou z nejdůležitějších částí budování síly je prostě opakováním nějakého druhu pohybu. (Než Čím více provedete tento pohyb, tím lépe ho získáte.)

A přesto, pokud nevíte, jak nebo nechcete jezdit na kole, řadě nebo běhu sprinty, nebojte se jiných tvarů kardio zátěž, jako je plavání, skákání přes lano, Calisthenics, box, krátké fitness a tak dále. Nebolí to vaše svaly.

Opět platí, že největší chyba s kardio je příliš hodně kardio.

Jak intenzivní by měly být aktivní intervaly?

Cílem HIIT je rychlý a těžký, ne pomalý a těžký zatížení.

To znamená, že pokud používáte rotoped nebo veslování simulátor, musíte si vybrat ten správný odpor pro pedály nebo kabel tak, aby se kardio nezměnil na energii cvičení.

Proto je hlavní rozdíl mezi aktivním a klidným interval by měl být rychlost, ne odporová síla.

To znamená, že musíte zvýšit a snížit odpor, ale vůbec ne v rozsahu hodnot, ve kterých se zvyšuje a rychlost klesá.

Jak již víte, klíčový faktor určuje intervalový trénink je celkový počet minut při maximální úrovni napětí.

Pokud na této úrovni utratíte příliš málo, je to jen jakýsi skutečný intervalový trénink, pokud je toho příliš mnoho rychle vyhoří.

Maximální doba při maximální úrovni napětí na, řekněme, sprinte, dosáhnete, pokud se pokusíte zrychlit jako možné rychlejší.

Není třeba “houpat se”. Vyzkoušejte to nejlepší na každém blbec bez zůstatek od první sekundy.

Pokud jde o trvání aktivních intervalů, 50-60% z vašich Tmax je dost, pokud je vaším cílem spalování tuků a posilování metabolické zdraví.

Tmax je jen množství času, který můžete strávit s maximálním zatížením, než budete nuceni zastavit.

Například pokud mohu jezdit na kole s maximem 3 minuty předtím, než cítím, že moje srdce je teď explodovat, pak můj Tmax – 3 minuty.

Trvání mých aktivních intervalů by tedy mělo být být kolem 90-120 sekund (a ano, je to těžké!)

Chcete-li zjistit čas vašich intervalů, můžete zkontrolovat Vmax (vše, co k tomu potřebujete, jsou stopky), nebo, pokud ano nový intervalový trénink, začněte s 30 sekundovým aktivním fází.

Vaše tréninky s vysokým intervalem by se měly postupně stát těžší a těžší.

Čím více budete dělat, tím více Tmax. To znamená, že doba trvání aktivních intervalů by se také měla zvýšit, pokud chcete, aby zůstali co nejefektivnější.

Jak vidíte, takové školení může stačit obtížné i pro zkušené sportovce.

V roce 2007 byly provedeny tři intervalové studie kteří zkušení sportovci zapojeni do kruhového tréninku, dal vše nejlepší po dobu 5 minut (a to je zlepšilo) výsledky). Naproti tomu v důsledku ostatních studie, kde aktivní intervaly sportovců byly 2 a 1 minuta, bylo zjištěno, že ke zlepšení výsledků tohoto nestačí.

Jaký by měl být „odpočinek“?

Existují dvě metody, jak ztížit trénink:

1. Prodlužte trvání aktivních fází.
2. Zkraťte dobu odpočinku.

Obecně doporučuji začátečníkům pracovat prodloužení doby aktivních intervalů, dokud se nedostanete dosáhnout 50-60% vaší Tmax. Pouze v tomto případě proveďte skutečný interval vysoké intenzity cvičení.

Až toho dosáhnete, přesvědčte se sami, kam chcete pohybovat se.

Zdá se rozumné zkrátit dobu odpočinku do poměru aktivní nebude 1: 1 (90 sekund intenzivní práce, po které následuje například 90 sekund odpočinku) a poté se pomalu zvyšuje trvání aktivní i klidné fáze, při zachování stejné poměr 1: 1.

Předpokládejme například, že zahájíte intervalový trénink s 30 sekundami aktivních fází následovaných periodou 60 sekundový odpočinek (poměr 1: 2).

Postupem času vypočítáte Tmax a zajistíte, aby vaše aktivní fáze tvoří 50-60%, což je přibližně 60 sekund. Pracujete na této úrovni a udržujete poměr 1: 2 (tehdy klidný interval 120 sekund).

Jak postupujete, budete mít pocit, že můžete udělat více a odejít doba aktivní fáze je stejná, 60 sekund, začne se doba snižovat odpočinek, snížení na 90 sekund (poměr 1: 1,5).

Vaše tělo se postupně přizpůsobí a budete se moci snížit doba odpočinku až 60 sekund (poměr 1: 1), a když ji potřebujete je to snadné, začnete zvyšovat jak aktivní, tak klidové periody až 90 sekund.

(A tak dále.)

Musíte také vědět, že klidná období by měla být aktivní. zotavení, když se pohybujete a nezmrznete umístění.

Studie ukazují, že aktivní spíše než pasivní zotavení přispívá k maximální rychlosti během čas intenzivní fáze a pomáhá tělu přizpůsobit se tomu, co se děje cvičení.

Jak dlouho by mělo intervalové školení trvat?

Jedna z nejlepších věcí na intervalovém tréninku je velká návratnost věcí, které se nezdají tak drahé. Ne účinnější způsob použití kardio za účelem spalovat tuk a získat tvar.

Jejich nevýhodou však je, že pro tělo to je hodně stresu, což znamená, že to můžete přehánět.

Postupujte podle těchto jednoduchých pravidel a vše bude v pořádku:

1. Intervalový trénink zahajte až po 2-3 minutách lehkého cvičení. zahřát se
2. Proveďte intervalu 20–30 minut
3. Dokončete trénink 2-3 minutami lehkého závěsu.

A máte hotovo!

Není třeba provádět delší trénink, pokud pouze sportovci nemusí zlepšovat žádné ukazatele, ale neztratit váhu.

Pokud máte pocit, že intervalový trénink je špatný efektivní, jak byste chtěli, s největší pravděpodobností musíte čerpat pozornost na výživu během intervalového tréninku.

Jak často se provádí intervalové školení?

Celková doba intervalového tréninku týdně závisí na vaše bezprostřední cíle a jaká další cvičení udělej to.

Pokud chcete rychle zhubnout, nemusíte cvičit více než 4-7 hodin týdně, a v ideálním případě je lepší trénovat zátěž než kardio.

Například moje tréninkové a dietní programy pro muže i pro muže pro ženy předepisujte pouze 3 až 5 hodin práce s hmotností a 1-2 hodin intervalového tréninku týdně.

Tímto způsobem ztratíte tuk, ale ne svalové a udržovat zdravý metabolismus.

A co doplňky výživy?

Uložil jsem to naposledy, protože, upřímně řečeno, je mnohem méně důležitá než správná strava a cvičení.

Faktem je, že ne doplňky vám poskytnou dobrou postavu – je to bude vytrvalost, správné cvičení a zdravá strava.

Mor průmyslu doplňků sportů bohužel je pseudovědy, humbuk o nesmyslech, reklama určená k zavedení do mylná představa, propagace pochybného zboží kvůli vysokým profilům, odpadky, výrobky, které chybí klíčové ingredience a mnoho dalších podobných podvodů.

Většina doplňkových společností vyrábí levné figuríny a pokuste se udělat z vás hlupáka marketingová prohlášení, jména některých slavných osobností (což je pro ně docela drahé), údajně vědecké chatování, ozdobná jména proprietárních směsí a živých obalů.

Takže, ačkoli doplňky výživy nehrají klíčovou roli v růstu svalů a zbavit se tuku a mnoho z nich se prostě stane plýtváním penězi … některé správné mohou stále pomoci.

Pointa je, že existují bezpečné přírodní látky a věda prokázalo, že jsou užitečné při zvyšování ukazatelů síly, výdrž, růst svalů, hubnutí atd.

Součástí mé práce je vědět, o jaký druh látky a najít produkty, které je obsahují tak, že oni sami používat a doporučit ostatním.

Nalezení vysoce kvalitního a efektivního produktu poctivé cena byla vždy výzvou.

V rámci tohoto článku však rychle přejdeme doplňky, což vám pomůže vytěžit maximum ze svého intervalu cvičení a zefektivněte své úsilí o hubnutí obecně.

Kofein

Vzhledem k tomu, redukce hmotnosti je snížena na poměr spotřebovaných a spálených kalorií, kofein pomáhá ztratit tuk posílením denní energetické náklady na tělo.

Kofein také podporuje svalovou vytrvalost, sílu, zlepšuje indikátory pod anaerobní zátěží a také odstraní „ráno“ slabost “, známá mnoha lidem pracujícím s váhami.

S cílem maximalizovat účinek spalování tuků kofeinu musíte zabránit tomu, aby si na to tělo zvyklo. A nejlepší způsob To samozřejmě nezneužívá.

Zde je to, co doporučuji:

Před tréninkem užijte 3-6 mg kofeinu na kilogram. vlastní váha. Pokud si nejste jisti svou citlivostí na kofein, začněte dávkou 3 mg / kg a v případě potřeby zvyšte dávku.

Ať vaše denní dávka nepřesáhne 6 mg na kilogram vlastní váha. Před tréninkem není třeba brát 6 mg / kg, ale pak vypijte několik dalších šálků kávy během dne.

Měl by být 1-2 dny s nízkým příjmem kofeinu týdně a 1 den bez kofeinu. V takových dnech by měla být dávka polovina vaší normy a den bez kofeinu znamená ne více než 50 mg (Můžete pít jeden nebo dva šálky čaje, ale žádná káva, kofeinovaná tablety atd.)

Intervalový a silový trénink, doplňování spalování tuků

Než sbalíte téma, chci rychle ukázat, jak to všechno spolupracuje a jak z něj učinit mocný režim, jak se zbavit tuk. To je přesně to, co dělám, když uschnu, a je to skutečné funguje.

Pokud potřebujete optimální výsledky, trénujte s váhami musíte udělat 5krát týdně a interval – 3-4, 25 minut za přístup.

Vypadá to, jak vypadá režim školení a doplňování:

Před napájení:

Probudím se, vypiju vodu a připravím se na silový trénink. Musím jít asi 15 minut, takže před odjezdem přijímám:

• BCAA
• Komplex před tréninkem
• Spalovač tuků

Pak cvičím s váhami 45-60 minut a poté mám první jídlo dne, ve kterém asi 40 gramů bílkovin a 100 gram uhlohydrátů.

Oběd:

Můj oběd je lehký salát s kuřecím masem a octem balsamico kořenící kvalita. Dělám to na hladinu inzulínu zůstal na základní linii do 17:30 pro rychlé kardio.

Kdybych snědl vydatnější oběd, kde by to bylo, řekni 40 gramů bílkovin, 60 gramů uhlohydrátů a 20 gramů tuku, inzulín 5:30 by se zvedlo.

Na oběd nepřijímám žádné doplňky, abych ztratil tuk.

Kolem 17:30 před kardio

Asi 15 minut před super intenzivním kardio I Přijímám:

• Spalovač tuků
• Komplex před tréninkem

Pak mám 25 minut intenzivního sezení rotoped, po kterém jím asi 30 gramů bílkovin.

Pokud zkombinujete výše uvedený režim se správnou stravou pro hubnutí, rychle ztratíte tuk.

Intenzivní trénink spalování tuků: závěr

Pokud to tvrdí nějaký doplněk nebo systém školení je to „rychlý způsob“, jak získat svalovou hmotu nebo řídit tuk to všechno je lež.

Intervalový trénink s vysokou intenzitou však dává skutečné výsledky.

Pro odbourávání tuků jsou výrazně účinnější než tradiční pomalé neuspěchané kardio.

Pointa je, že se chcete zbavit tuku nebo zlepšit svůj atletický výkon, nebo oba, měli byste zahrnout intervalový kardio do vaší praxe.