Nejlepší způsob, jak rychle vybudovat a vybudovat svalová hmota

Chcete vytvořit maximální svalovou hmotu, jak je to možné rychlejší.

A přesně víte, jak to udělat. Nebo alespoň věděli to.

Takže to bylo předtím, než jste četli spoustu článků o tomto tématu, v které hovoří o úplně odlišných způsobech.

Ale teď jste úplně zmatení, jak rychle dočerpat nejlepší ze všech.

Čtěte dál a povím vám o způsobu vytáčení svalová hmota při maximální rychlosti omezené pouze vaším genetika.

• Jak rychle budovat svaly
  • 1. Určete počet cvičení týdně
• Tréninkové programy pro rychlý růst svalů
  • 2. Zvyšte sílu tréninku
• Nejlepší cvičení pro rychlý růst svalů
  • Jak rychle (nebo pomalu) by měl každý opakování?
  • Nekopírujte vzdělávací programy, o kterých jste četli časopisy
  • Napište plán školení

Jak rychle budovat svaly

1. Určete počet cvičení týdně

Prvním krokem je rozhodnout, kolik dní v týdnu se chystáte trénovat.

Mnoho programů vychází z myšlenky, že nejlepší způsob, jak vynutit Svaly rostou – vystavte je 1krát týdně těžké zátěži pomocí mnoha cvičení, přístupů a opakování.

Typický vzdělávací program lze sestavit následovně vzor: pondělí – svaly hrudníku, úterý – zpět, středa – ramena, Čtvrtek – nohy a v pátek ruce. Ačkoli mnoho lidí dostane dobré výsledky, po takovém programu, myslím, že jsou možnosti jsou lepší.

Když trénujete určitou svalovou skupinu jednou týdně, syntéza bílkovin se zvyšuje během 1-2 dnů po tréninku. Ale po 36-48 hodinách se vrátí do normálu. A jednoduché poškození svalových vláken nemůžete prodloužit dobu zvýšená syntéza proteinů.

Zkušení sportovci mají navíc po tréninku syntézu proteinů dosáhne vrcholu a vrátí se k normálu rychleji než u nezkušených. Sečteno a podtrženo: mezi pokročilými sportovci, pouze malí změny v syntéze proteinů.

Jinými slovy, když přímo trénujete nějaký druh svalu skupina 1 čas týdně, pak několik dní po tomto svalu jsou v anabolickém stavu. Ale pokud jste do týdne už se nevrátíte do této skupiny, pak vám chybí druhá (a možná 3.) schopnost stimulovat růst svalů.

Tréninkové programy pro rychlý růst svalů

S průměrnými genetickými údaji nikdo z těch, kdo to chtějí vybudovat co nejvíce svalů v co nejkratší době, nedosáhne dobrý výsledek, pokud necvičíte jednu svalovou skupinu nejméně 2krát za 7 dní.

Možnost jedna – trénujte celé své tělo třikrát týdně den. To se obvykle děje v pondělí, středu a pátku. Také Můžete trénovat v úterý, čtvrtek a sobotu nebo ve středu, Pátek a neděle.

• Pondělí: celé tělo
• Úterý: volno
• Středa: celé tělo
• Čtvrtek: volno
• Pátek: celé tělo
• Sobota: volno
• Neděle: volno

Možnost dva – trénujte 4krát týdně podle principu “horní / dolní”. V pondělí trénujete horní část těla část v úterý a odpočinek ve středu. Ve čtvrtek trénujte vrchol tělo, v pátek – dole a o víkendech si odpočinete. Každý sval skupina trénuje dvakrát týdně. Ze všech rozdělení, které jsem používán v průběhu let výcviku, to je jeden z mých nejvíce milovaní.

• Pondělí: horní část těla
• Úterý: dolní část těla
• Středa: volno
• Čtvrtek: horní část těla
• Pátek: dolní část těla
• Sobota: volno
• Neděle: volno

Třetí možností je push-pull split školení + nohy. “Trénujete 3 nebo 4krát týdně pomocí bench pressů. cvičení (hrudník, ramena, triceps) v pondělí a trakce cvičení (záda, biceps) v úterý. Středa si odpočinete Čtvrtek na trénink nohou. Odpočiňte si znovu v pátek. V V sobotu začnete s rozdělením znovu cvičením na bench pressu.

• Den 1: hrudník, ramena, triceps
• Den 2: zpět, bicepsy
• Den 3: den volna
• Den 4: nohy
• Den 5: den volna

Takže trénujete 2 dny, relaxujte 1 den, trénujte ještě 1 den a relaxujte 1 den. Každá svalová skupina vlaky každý pátý den. Protože trénujete různé dny v týdnu, musíte mít velmi flexibilní plán sledovat tento program.

Pro práci můžete také použít rozdělení horní / dolní každá svalová skupina 3krát po dobu 7 dnů. Takže vy trénujte 2 dny, poté relaxujte 1 den a pokračujte tento proces opakujte.

• Den 1: dolní část těla
• Den 2: horní část těla
• Den 3: den volna
• Den 4: dolní část těla
• Den 5: horní část těla
• Den 6: den volna

Vysoká frekvence tréninku dává dobrý efekt, pokud jste schopni zotavte se po 5 cvičeních týdně po dobu 2 týdnů. Ne každý to dokáže, takže buďte opatrní.

Přestože jsou mezi nimi doslova tisíce různých programů existují ty, které vám umožní vybudovat maximální svalovou hmotu mas v nejkratším možném čase.

Často se říká, že začátečníci by se měli vyhýbat oddělení tělo do svalových skupin, a držet se složitých cvičení celé tělo, které zahrnuje práci každé svalové skupiny 3krát týden.

Pokud jsou však školicí program a strava sestaveny správně, začátečníci mohou stále dosáhnout dobrých výsledků split programy, které zahrnují 4-5 cvičení týdně.

Ve studii provedené Baylor University, skupina nováčků získala 5,5 kg svalové hmoty za 10 týdnů, pomocí čtyřdenního rozdělení.

Další 12týdenní studie, tentokrát zahrnující netrénovaní začátečníci ukázali, že tréninkem na 5 dní rozdělit a konzumovat mléko jako doplněk po tréninku, tito kluci získali téměř 4 kg svalu a ne kapku tuku.

Nejčastěji stejným způsobem, kterého mohou začátečníci dosáhnout výsledky pomocí split programů, každý, kdo již prošel počáteční fáze školení, může vybudovat významné množství svalové hmoty, trénink celého těla 3krát týdně.

Například vědci z University of Alabama našli že muži, kteří několik let vykonávali moc trénink, získal téměř 4,5 kg svalu za 3 měsíce, provedení komplexní trénink celého těla 3krát týdně.

2. Zvyšte sílu tréninku

Druhým krokem je trénovat velmi tvrdě a soustředit se – zvýšení ukazatelů síly v bench pressu a trakčních cvičeních a – také dřepí.

Když mluvím o síle, nemám nutně na mysli váhu, což můžete zvednout.

Podívejte se na toto video s přírodním kulturistou a bývalý mistr Světové přírodní kulturistiky John Harris.

John má nejen postavu vítěze, ale také zatraceně silný. V tomto videu provádí mrtvý tah s váhou 180 kg při 18 opakováních, s tělesnou hmotností pouze 82 kg.

Pokud v tomto cvičení můžete zdvihnout dvojnásobek váhy vaše tělesná hmotnost, pak jste silnější než většina ostatních. Ale Jistě NEHLÍDÍTE stejně jako on.

Pokud však můžete tuto hmotnost zvednout za 18 opakování, je velmi pravděpodobné, že dosáhnete stejné úrovně rozvoje svaly. A pak nebudete jen tak silní, ale také budete mají stejnou postavu.

To neznamená, že mezi nimi existuje přímý vztah budovat sílu a zvětšit velikost těla. Pokud zdvojnásobíte ukazatele síly ve všech cvičeních, nebudete zdvojnásobit hlasitost svalová hmota. Z toho také nevyplývá, že pokud se zvýšíte svalová hmota je 100%, pak se vaše síla zvýší stejně stupňů.

Na druhou stranu, pokud jsou vaše svalová vlákna aktivní zapojit, aby pokračoval v zvyšování počtu provádí opakování s určitou hmotností, svaly nezůstávají nic jiného než růst.

Nebudete vždy pozorovat denní nebo týdenní svaly růst, ale to nastane. A po několika měsících máte bude více svalů než nyní.

Největší sportovci nejsou vždy nejsilnější. Ale také nejsilnější ne vždy největší. Nicméně, to je zřídka vidět velmi svalnatý sportovec, který nemá vysokou úroveň síly.

Nejlepší cvičení pro rychlý růst svalů

Nevím, jak rychle budovat svaly, pokud trénujete simulátory. Lepší výběr základních cvičení, která umožňují pracovat s velkou hmotností. Zde jsou nejlepší z každé kategorie:

• Horizontální bench press (bench press ležící na vodorovná / šikmá lavička pod úhlem 30 °, na které leží činka lisu na činky vodorovná / šikmá lavička v úhlu 30 °, kliky).
• Vodorovná trakce (hnací jednotka k pásu, činka trakce, pull-up ležící na nízké bar).
• Vertikální trakce (tahy, tahy) horní blok k hrudi s úzkým zpětným úchopem).
• Vertikální bench press (bench press, bench press) stojící činka, sedící činka bench press).
• Pro dolní část těla s důrazem na quadriceps (dřepy, dřepy, bench press) nohy).
• Pro dolní část těla s důrazem na zadní svaly stehenní povrchy (pravidelný mrtvý tah, rumunština) mrtvý tah, ohýbání nohou).

Existuje mnoho různých názorů na počet přístupů a opakování, které můžete použít k budování svalů masy. Jeden z nich, který držím pro sebe a doporučuji vám, je budovat pracovní váhu přístupu, který je blízko k vašim konečným možnostem. Možná si myslíte, že vy může provést další opakování, ale pouze pokud ne technika cvičení bude trpět.

V širším smyslu mám na mysli přístupy s progresivní přírůstek na váze, dokud nedosáhnete maximální váha pro sebe, se kterou můžete provádět 5-8 opakování. Jakmile se rozhodnete pro tento přístup, udělejte si pauzu během 1-2 minut. Snížit hmotnost o 10-20% a udělat ještě jednu přístup. Opakujte totéž a pokračujte dalším cvičení.

Kombinujte tyto přístupy s více přístupy. opakování do stejných svalových skupin a zajistíte svaly stimul, který potřebují k růstu hmotnosti a síly.

Existuje několik důvodů, proč vám nedoporučuji Proveďte poslední opakování, které vede ke svalu odmítnout.

Za prvé, čím blíže jste k selhání svalů, tím vyšší je vaše riziko zranit se. I malé porušení technologie, jako je nadměrné zaokrouhlení dolní části zad v posledním opakování v dřepech nebo mrtvý tah, může vést ke zranění, které vás k nim dovede budova na chvíli.

Na rozdíl od mnoha úsudků nedosahuje dosažení svalového selhání je předpokladem pro stimulaci růstu svalů hmotnost a síla.

„Můj přístup k procesu školení vždy zahrnoval práci s úplným nasazením, ale ne selháním svalů, “říká bývalý „Pane Universe“ Bill Pearl. „Poslední opakování by mělo být těžký, ale měl by být ve vaší moci. Vždy jsem tomu věřil musíte opustit sál každý den s pocitem, že jste to udělali spousta práce, ale zároveň „nechat trochu paliva v nádrži. “

Je pravděpodobné, že nejdůležitější podmínkou pro zvýšení síly a svalová hmota je intenzivní přetížení, to znamená zvedání více a více váhy v průběhu času.

Existuje však druhá pobídka pro růst, která se nazývá akumulace. “toxiny z únavy” nebo metabolity, čerpání, metabolismus únava, metabolický stres atd.

Metabolická únava je pocit pálení ve svalech. To je znamená čerpací výcvik, ve kterém se cítíte, jako by svaly se vyčerpávají a chystají se explodovat. Existuje mnoho různých způsoby, jak tohoto stavu dosáhnout.

• Můžete provádět velké množství přístupů z střední / vysoký počet opakování (10-15) s krátkým (30-60 sec) doby odpočinku mezi nimi.
• Cvičte trénink postrojů (také známý jako KAATSU nebo školení o omezení průtoku krve) vede ke zvýšené únavě z důvodu omezení krevní oběh.
• Použijte kapky. Jsou také velmi efektivní. způsob, jak vytvořit metabolickou únavu v relativně krátké době časové období.

Pokud se cítíte bdělí a svěží, motivovaní a hlad před tréninkem, a také neustále budovat sílu v rozsah 5-15 opakování v několika cvičeních, pak jste na způsoby, které vás nakonec vedou ke zvýšení svalové hmoty masy.

Jak rychle (nebo pomalu) by měl každý opakování?

Až na několik výjimek, extrémně pomalá rychlost ne žádné výhody ve srovnání s tréninkem, když zvyšujete hmotnost co nejrychleji a pomalu ji snižte.

Podívejte se na video, které ukazuje, jak hraje Ben Bruno mrtvý tah se stopkou.

Navzdory skutečnosti, že se zdá, že bar zvyšuje relativně ve skutečnosti se ji snaží vychovat co nejvíce rychlejší. Používá váhu, která ho zpomaluje. opakování.

Pokud Ben úmyslně zpomalil opakování (na rozdíl od neúmyslné zpomalení, kde zdvihací hmotnost a / nebo svalová únava je příčinou zpomalení), činka by obecně Neodtrhával bych se od podlahy. Jen se snaží rychle zvednout váhu, on dokáže odtrhnout tak těžkou váhu z podlahy.

Některá cvičení jsou vhodnější pro rychlé vzpírání, než ostatní. Sotva byste začali dělat činku zvedající bicepsy rychlým tempem a zvedání tyče pomalým tempem.

Cvičení s tělesnou hmotností jako push up kliky z podlahy, vodorovné a svislé kliky a také většina cvičení s jedním kloubem se nejlépe provádí s méně rychlost, použijte mírné tempo.

Ale v téměř všech ostatních cvičeních, budování váhy a síla, hmotnost musí být zvýšena co nejrychleji a snížena pomalu.

Není nutné počítat sekundy pro každé opakování. Jen zaměřte se na pohyb krku z bodu A do bodu B a zapomeňte o všem ostatním.

Nekopírujte vzdělávací programy, o kterých jste četli časopisy

Poté, co pracoval na každé svalové skupině pomocí 4-5 různých cvičit druhý den budete cítit bolest svalů, ale to neznamená, že budete růst rychleji.

Neexistuje prokazatelné spojení mezi bolestivostí a růstem a nikoliv existuje pravidlo, které říká, že musíte „zabít“ každá svalová skupina, aby rostla.

Přesto existuje mnoho lidí, kteří uvažují bolest jako cíl. Domnívají se, že pokud svaly ublíží, pak prospělo školení.

Někdy den po tréninku, který je součást programu zaměřeného na fyzické zlepšení vašeho těla, budete cítit bolest. Ale tentýž program někdy bude patří cvičení, která nepřinesou tak bolestivé pocity.

Jinými slovy, bolest svalů není spolehlivým ukazatelem. že konkrétní cvičení bylo efektivní.

Jdete do posilovny trénovat. Většina ostatních lidé, které tam vidíte, se přišli splnit cvičení. Mezi těmito pojmy je rozdíl.

„Musím říci, že ne každý má zájem trénink, “říká trenér Mark Rippeto.

„Pro mnohé stačí cvičení jen chcete spalovat kalorií, trochu fit a pumpujte lis. To pro ně není špatné. Ale pokud chcete víc pokud se rozhodnete dosáhnout maximálních možných výsledků – dokončit cvičení. “

20–25 „pracovních“ přístupů k výcviku (kromě zahřívání) více než dost pro rychlé zvýšení síly a hmotnosti. 25přístupy ne pro každý sval, ale celkem 25 přístupů pro celé cvičení, které jsou rozděleny na 1-3 cvičení pro každé svalová skupina. Ve vzácných případech je zapotřebí více opakování.

Napište plán školení

Měli byste se také dostat do zvyku plánování tréninku. předem.

Než překročíte práh tělocvičny, je to velmi důležité Přesně víte, co tam budete dělat. Pokud chcete budovat svaly, pak se musíte řádně připravit k tomu. Proto velmi doporučuji vést si deník. školení.

Pravděpodobně nejdůležitější přínos deníku i hlavní důvodem jeho absence ve většině lidí je to, že on nutí vás čelit faktům.

Co přinášíte výsledky? Nebo jen opakujete stejný program znovu a znovu v naději, že je neočekávaný začne pracovat?

Bylo by také hezké zařídit vykládku nebo lehké každý týden každé 3 až 9 týdnů tvrdého tréninku.

Ano, chápu, že se bojíte, že taková přestávka oslabí a zmenšete svou velikost, zejména pokud jste jedním z těch, kdo vidí jakékoli období jako zmeškaná příležitost pokrok.

Ale vaše tělo není stroj a bude z něj těžit relaxační, zejména s věkem. Vím, že je to klišé, ale někdy musíte udělat krok zpět, abyste udělali dva kroky vpřed.

Vaše práce v tělocvičně je jen poloviční bitva, pokud Vaším cílem je získat svalovou hmotu.

Aniž by spotřeboval dostatek jídla, mnoho úsilí hromadný zisk půjde dolů. Zde je rychlý a snadný způsob, jak to zjistit. vaše kalorie potřebuje pro růst svalů:

1. Nejprve vypočítejte svou štíhlou tělesnou hmotnost. Například pokud váží 80 kg a máte 14% tuku, což znamená, že máte 11 kg tuku a 69 kg suchá tělesná hmotnost.
2. Vynásobte svou suchou tělesnou hmotnost o 20. Se suchou tělesnou hmotností 69 kg Je vyžadováno 1380 kalorií denně.

Pokud zjistíte, že nezískáváte na váze, zvyšte spotřeba 250 kalorií denně až do zahájení stupnice pohybovat správným směrem.

Vím, že tato strava nevypadá působivě, zvláště pokud porovnejte ji s některými dietami zahrnujícími příjem 5 000 kalorií. Nebudete však zvyšovat svaly rychleji jen nádivkou žaludeční jídlo.

To je důvod, proč existuje horní limit pro počet kalorií vás můžete je konzumovat a proměnit je ve svaly. Pokud v tuto chvíli spotřebováváte kalorie pod stanoveným limitem, pak můžete rychleji budovat svaly, pokud zvyšujete spotřebované množství kalorií.

Jakmile však dosáhnete maximální rychlosti svalový zisk, zvýšení příjmu kalorií nepovede automatické zvýšení rychlosti růstu. Začínáte přibrat tuk.

Jakmile jste si vybrali ten správný vzdělávací program a systém napájení, vše, co potřebujete pro nejrychlejší vytáčení svalová hmota – držte se jich.

Často jsem četl o tom, co je třeba měnit každých pár týdnů. – výcvikový program, který zabraňuje přizpůsobení svalů a – růst.

Pro mnoho lidí je to špatný přístup. Nemá smysl v rozmanitosti kvůli rozmanitosti a nejlepšímu způsobu, jak mít vůbec žádné směny – skok z jednoho programu do druhého. Nenechte lidi oklamat tvou hlavu.

Sean Philips to nejlépe vyjádřil, když to řekl rozmanitost stimuluje mysl a sekvence stimuluje svaly. Školicí program postavený na několika základních cvičení bude vždy efektivní, pokud to uděláte správně následovat.

Musíte se postarat o přístupy, opakování, frekvenci tréninku a množství váhy na baru, ne o cvičeních, která vy dělají.

Je čas a místo pro změnu cvičení, ale pouze pokud část strukturovaného plánu navrženého k dosažení konkrétní účel. Je zbytečné dělat spoustu náhodných cvičení, pokud chcete být větší a silnější.

Znudíte se po celou dobu stejnými cvičeními?

Nic tak neničí nudu jako pocit, že vy přiblížit se k cíli. Když vidíte výsledky, nuda přestane být problém. Lidé, kterým chybí, obvykle ne dosáhnout významného pokroku.

A konečně, zapomeňte na svůj typ těla nebo váš genetika. Nemůžete je změnit, takže o tom nemá smysl přemýšlet. Stanovte vysoké, ale realistické cíle a pracovat na hranici možností k jejich dosažení.