Pokud jste, jako většina moderních mužů, neustále zaneprázdněni a nemám moc volného času, určitě se zajímají o kurzy v tělocvičně prošel co nejefektivněji s minimálním časem náklady. V tomto případě byste měli věnovat pozornost nejvíce užitečné cvičení s činka a dát je do jejich jádra školení.
S pomocí osobního trenéra a konkurenčního sportovce Toma Wright, který dřepí s 220 kg a stlačuje 170 kg, udělali jsme sada 7 cvičení, která mohou poskytnout rychlé a působivé výsledky v budování síly a svalové hmoty.
“Pokud jde o výcvik, cvičení s činkami jsou nejlepší.” možnost. Rozvoj síly vyžaduje základní vícenásobný kloub cvičení, která zahrnují různé svalové skupiny a stimulují tisíce nervových zakončení odpovědných za naše ukazatele síly, “- říká Wright.
Podle sportovce, protože taková cvičení aktivně stimulují centrální nervový systém a vyžadují velké úsilí, proveďte je vždy na začátku tréninku. Zpravidla byste měli zvolit 2 cvičení pro dolní část těla, jako jsou dřepy a mrtvé tahy tah, a totéž pro horní část, například stolní lis a tah naklápěcí tyče.
Případně můžete provést komplexní školení celého těla, čerpání nejprve jeho horní, a pak spodní část. To je vám umožní udělat více práce v krátkém časovém období a zvýší také srdeční frekvenci, což způsobí cvičení s činka pro hubnutí ještě účinnější.
Podle Wrighta musíte začít s mírnou hmotností a pak zvyšovat to každý týden.
- Základní cvičení s činky
- Lavičkový lis
- Šikmá tažná tyč
- Popadněte dno
- Dělat činka táhne jednou rukou
- Deadlift
- Rameno dřepy
- Proveďte bulharské split dřepy
- Army bench press
- Lavičkový lis
- T-bench press
- Barbell Lunges
- Proveďte zadní výpady, abyste dosáhli pokroku
- Vezení činky na hrudník
- Závěsná truhla
- Činka lavice dřepy a box skoky (stánek)
- Školicí program Barbell
- Jednou týdně pro všechny svalové skupiny
- Základní cvičení s činky
- Lavičkový lis
- Šikmá tažná tyč
- Popadněte dno
- Dělat činka táhne jednou rukou
- Deadlift
- Rameno dřepy
- Proveďte bulharské split dřepy
- Army bench press
- Lavičkový lis
- T-bench press
- Barbell Lunges
- Proveďte zadní výpady, abyste dosáhli pokroku
- Vezení činky na hrudník
- Závěsná truhla
- Činka lavice dřepy a box skoky (stánek)
- Školicí program Barbell
- Jednou týdně pro všechny svalové skupiny
Základní cvičení s činky
Pojďme tedy přímo do seznamu.
Lavičkový lis
Technika provedení: přijmout originál Postavte se, položte na lavičku, položte nohy na podlahu a přidržte činka na natažených pažích na úrovni hrudníku. Zatlačte ramena na lavičku utáhněte si hýždě, ohněte ruce a spusťte činku na hrudník a pak zvednout zpět.
Cílové svaly: hrudník, triceps, přední strana deltas
Současné zahrnutí svalů hrudníku, ramen a tricepsů provádí toto základní cvičení spolu s mrtvým tahem a Dřepy, jeden z nejlepších testů pevnosti. Na tricepsech tady můžete dát mnohem větší zatížení než kliky na lištách nebo prodloužení paže při přechodu
Lavičkový lis také zahrnuje svaly horní části zad. Sledujte takže lopatky zůstávají nehybné a jsou přitlačovány k lavici. Tento druh napětí vás udrží v klidu, když pracovat s velkými váhami. Je to pro posílení této situace někdy si powerlifters dokonce zvednou boky z lavice na zatlačte do ní lopatku silněji.
Odstraňte svalovou nerovnováhu
Pokud máte silné svaly na hrudi, ale slabé ramenní stabilizátory, pak bude pro vás těžké zvednout velkou hmotnost v bench pressu. V takovém Jednoruční činka bench bench je pro vás skvělou volbou. protože toto cvičení vyžaduje hodně kontroly v rameni kloub a silná kůra pro vyvážení váhy. Pokud u pokud máte nerovnováhu ve vývoji svalů, pak ji věnujte eliminaci 1 den v týdnu, a pak v ní rychle zůstane minulost.
Další cvičení
Nejlepší doplňky pro bench press jsou kliky nebo úzké uchopovací lisy, které fungují stejné svaly, ale z jiného úhlu. Jakmile to bude možné do 10 opakování s vlastní tělesnou hmotností bez přerušení techniky, začněte přidávat závaží na pás nebo přidržujte činka mezi nohama.
Šikmá tažná tyč
Technika: uchopte lištu uchopte šířku ramen od sebe, mírně ohněte kolena a ohněte se tak takže tělo je v úhlu 45 ° k podlaze. Zatáhněte za tyč dotkněte se jeho žaludku a pak jej pomalu spusťte dozadu. Pokud horní část těla se během cvičení pohybuje, což znamená Vybrali jste příliš velkou váhu.
Cílové svaly: biceps, latissimus, jádro
Měli byste trávit tolik času tréninkem zad kolik a na hrudi. Hlavní cvičení je tu činka naklápění, protože je to efektivní způsob, jak rozvíjet sílu svršku části těla a přidejte objem na záda. Vyžaduje to nejen významnou trakci, ale také schopnost udržet stabilní v ohnutá poloha, která vám umožní posílit sval, narovnání páteř, která je součástí kůry.
Sledujte polohu nožů
Pokud chcete zvednout hodně váhy a efektivně trénovat všechny cílové svaly, měli byste věnovat zvláštní pozornost originálu pozice. Začněte tahat na svahu, utáhněte lopatky a vytáhněte je zpět a dolů a také prodloužte hrudník, aby se vaše lokty mohly pohybujte se volně po stranách. Můžete také zkusit neúplný rukojeť (palce na horní liště), což umožní aktivnější použijte latissimus dorsi.
Časté chyby
“Za prvé, mnoho sportovců táhne váhu, včetně hlavně.” biceps, ne nejširší, “říká Wright. – Za druhé, zvolte příliš těžká váha, což vede k narušení technologie a snížení rozsah pohybu. Také příliš rychlé opakování může bránit pokroku. Pamatujte, že pro růst svalů musí být pod napětím asi 40 sekund. “
Popadněte dno
Jakmile se naučíte, jak správně provádět pohyby, můžete začněte experimentovat s různými variantami cvičení. Například, pokud chcete pumpovat velké zeměpisné šířky a posílit dolní část zad, zkuste použít spodní úchop s úzkým uspořádáním ruce. Umožňuje také aktivnější použití bicepsu. Mimochodem Pohon naklápěcí tyče je účinnější pro budování nejširších zádové svaly, než tah horního bloku k hrudi.
Dělat činka táhne jednou rukou
“Toto je můj oblíbený doplněk k výsuvné liště cvičení, říká Wright. – Vezměte činku do jedné ruky, druhou položte lavičku a roztáhněte si nohy. Vytáhněte činku zpět a nahoru, takže se pohybuje po zakřivené cestě k dolní část hrudníku. Toto cvičení vám umožní nastěhovat se širší rozsah pohybu a je skvělý pro rozvoj mozkové kůry a šikmé svaly břicha. “
Deadlift
Technika provedení: rozložte si nohy šířku ramene a uchopte lištu tak, aby vaše paže byly z vnějšku strany nohou. Držte záda rovně, posuňte pánev dopředu a zvedněte činka. Spusťte činku pomalu, i když hned jak začnete pracovat s těžkými váhami, můžete na konci posledního opakování ji hodilo na podlahu.
Cílové svaly: na všechny svalové skupiny těla
Deadlift je nejlepší cvičení pro rozvoj síly. Ona je vám umožní zvednout větší váhu než jakékoli jiné cvičení s činka a cvičí všechny svaly zadního řetězu.
Více o technice
Ačkoli na první pohled se může mrtvý tah zdát jednoduchý cvičení, když je prováděno, dochází k mnoha chybám. „Špatné technologie selže většině průměrných sportovců a může vážné zranění, říká Wright. – Při zvedání váhy vezměte si ramena zpět, hrudník vpřed a lopatky společně. To vytváří napětí v zádech, což pomáhá zabránit zaoblení dolní části zad nebo krmení pánve dopředu příliš brzy. Také utáhněte si hýždě a zatlačte paty z podlahy. “
Pokrok
I když jste začínající sportovec, budete postupovat rychle. a brzy v pracovní hmotnosti dosáhnete 100 kg. A pak otázka řádná technika bude obzvláště důležitá. Pokud to budete mít kulhat, pak udělat mrtvý tah v elektrickém rámu, instalace lišty ve výšce asi 30 cm od podlahy. Takže vy Budete vyvíjet sílu v kratším rozsahu pohybu. Jak pouze začnete provádět každé opakování správně, můžete zvýšit rychlost zvedání tyče.
Chcete-li zvýšit rychlost, provádějte těžký švih hmotnost. Takže můžete posílit hýždě a boky, což je pozitivní ovlivní výsledky v mrtvém tahu.
Rameno dřepy
Technika: Umístěte činku postavte se a postavte se pod něj tak, aby lišta byla na vašich bedrech. Vezměte 2 velké kroky zpět a roztáhněte šířku ramen nohou otočím ponožky trochu ven. Udržujte záda rovně a spusťte se dolů dřep, jako byste seděli na židli až do boků bude pod koleny. Postavte se a odstrčte podlahu podpatky.
Cílové svaly: čtyřhlavý sval, hýždě, záda stehenní povrch
“Ať se vám to líbí nebo ne, síla bude vždy určena.” výsledky dřepu, říká Wright. – Důvod je skutečnost, že toto cvičení zahrnuje jak dolní, tak horní části těla současně. ““
Vyhněte se neúplným opakováním
Museli jste vidět lidi v tělocvičnách dejte na bar obrovské váhy a proveďte částečné opakování. Ve skutečnosti ztrácí čas. Dřepnout správně, měly by boky padat alespoň na úroveň kolen. Pokud dojde k částečnému opakování, svaly nedostanou to, co potřebují. stimul k růstu. Zahřejte se 5-10 minut před začít dělat dřepy pohybovat v plné amplitudě s správná hloubka, zlepšit výsledky a zabránit zranění.
Výhody pro všechny části těla.
Ačkoli dřepy jsou primárně cvičení nohou, horní část těla se jich také účastní a hraje stále důležitější role při budování pracovní váhy. “Snadný způsob, jak se ujistit.” správné provedení, ujistěte se, že záda je rovná a hrudník těšíme se, říká Wright. – Můžete také snížit lištu těsně pod rameny a lokty vpřed snižte zatížení nohy a jádro. Budete překvapeni, jak se postava mění. cvičení. “
Proveďte bulharské split dřepy
Spíše mocná nerovnováha mezi levou a pravou stranou těla celkem vede ke zhoršení technologie a nakonec ke zranění. Chcete-li se vyhnout takovým negativním důsledkům, postupujte následovně jednostranná cvičení. „Až odejdou klasické dřepy na bulharský split squat, “radí Wright. – drží v ruce činky, vezměte jednu nohu zpět a položte ji na lavičku. Vypadni ve dřepě, udržující holenní část přední nohy ve svislé poloze. Cvičení rozvíjí svaly nohou a rovnováhu, aby vám pomohly. když děláte dřepy s činkou na svých bedrech. “
Army bench press
Technika: stojí rovně, umístěte nohy na šířku ramen od sebe, postavte činku na vrchol hrudník, paže se šíří o něco širší než ramena. Utáhněte lis, hýždě svaly a čtyřhlavý sval. Zvedněte činku nad hlavu, pauza, a pak ji spusťte zpět. Možná zjistíte, že vychováváte větší váhu, pokud uchopíte lištu otevřenou rukojetí (palce) na horní liště).
Cílové svaly: ramena, tricepsy
Armádní bench press vyžaduje sílu a rovnováhu, stejně jako dobré mobilita v bedrech. Cvičení posiluje deltoidní svaly a zadní svaly, což pozitivně ovlivňuje výsledky v bench pressu vleže.
Těžiště
Chcete-li zvládnout nejtěžší možnou hmotnost, zvedněte činku přímo nad hlavou. “Těžiště musí procházet hlavou, horní páteř, stehna a kotníky, říká Wright. – Udržujte je v řadě a napněte svaly břicha a hýždí. Je to také vám umožní zvýšit vaši pracovní hmotnost asi o 10%. “
Lavičkový lis
Chcete-li správně provést vojenský bench press, musíte být schopni zatáhněte lopatky a natáhněte ruce tak, aby byly lokty přímo pod barem. Chcete-li tuto schopnost rozvinout, zkuste proveďte bench press zpoza hlavy. Tato varianta bude fungovat lépe zpět delty a záda, ale musíte snížit hmotnost o 30% a použít trochu širší úchop.
T-bench press
Ramenní klouby jsou velmi zranitelné, protože jsou velmi mobilní a zahrnují skupinu malých stabilizujících svalů, které nazývá se rotační manžeta. “Poté je posílit.” armádní bench press do t-bar bench press, – Wright radí. Za tímto účelem Umístěte jeden konec krku do rohu místnosti a druhý si vezměte do ruky a ohni to přes hlavu. Nezapomeňte si udržet břišní svaly napjatý. “
Barbell Lunges
Technika: nasaďte činku ramena, postavte se rovně, zatáhněte lopatky a napněte svaly kůry. Udělejte velký krok vpřed a snižte trup, dokud obě nohy se nebudou ohýbat pod úhlem 90 stupňů a pak se odtlačí přední noha, návrat do výchozí polohy.
Cílové svaly: čtyřhlavý sval, hýždě, záda stehenní povrch
„Plíce mají mnoho variací a dokážou zvládnout všechno svalové skupiny ve spodní části těla, říká Wright. – To je jeden z nejvíce podceňovaná cvičení pro sportovní rozvoj schopnosti. “
Torzo
Přesto jsou plíce primárně zaměřeny na spodní část těla, ve skutečnosti, zatížení také dopadá na všechno trup. Čím těžší namáháte svaly trupu, tím stabilnější bude vaše pozice. Pokuste se co nejvíce napnout svaly břicho a vzít si ramena zpět, než skočíte. Mělké výpady způsobí větší zatížení čtyřhlavců a hluboké – na boky a hýždě. Pokud holení vyčnívá dopředu, pak důraz provádí se na přední straně nohy, pokud ne, pak na zadní řetězu.
Proveďte zadní výpady, abyste dosáhli pokroku
Zadní plíce mají mnoho výhod, včetně vývoje rovnováha a koordinace pohybů. „Jestli jsou vám dány obyčejné plíce s obtížemi to může být způsobeno tuhostí kyčelních flexorů nebo kotníky, takže zadní plíce mohou být pro vás skutečné spasení, “říká Wright.
Výhody dlouhých výpadů
“Pro rozvoj síly a rychlosti provádím dlouhé výpady a.” Odstrčil jsem paty z podlahy a namáhal jsem hýždě, “říká Wright. – Bez zastavení v horní fázi cvičení jsem okamžitě přejít na další výpad. Je to spíš jako pomalý pohyb běh. Tento přístup pomáhá udržovat napětí jádra a zvyšuje se síla a síla. “
Vezení činky na hrudník
Technika: Položte činku na podlahu a uchopte lištu s rukama od sebe. Odstrčení podpatky z podlahy, začněte zvedat tyč a když se ukáže na úrovni kolen to trhne (pomocí setrvačnosti pohybu) hrudníku. Pozastavte a poté spusťte lištu do původní polohy. pozice.
Cílové svaly: celé tělo
Cvičení si klade za cíl rozvíjet se síla a rychlost. „Bylo použito vzít činku na hrudník sportovci na mnoho let ke zlepšení výkon, říká Wright. – To vám umožní vyvinout vše tělo, protože kombinuje mrtvý tah a zvedání hrudníku visí. “
Zahřejte se
Na začátku tréninku je nutné provést činku na hrudi, ale to neznamená, že byste měli okamžitě položit 80 kg na lištu a jít do vší vážnosti. “Nezapomeňte se zahřát správně, – Wright radí. – Věnujte zvláštní pozornost ramenům a nejširším svaly zad. Klíčem je pohyblivost kyčle protože při zvedání činky výbušnou silou musíte rychle dopředu pánve. “
Závěsná truhla
Pokud si nestanovíte cíl stavět nohy, můžete to provést sbírání hrudníku ze závěsu (když je tyč ve výchozí poloze) držen ve snížených rukou v bocích, ne na podlaze). Tohle variace cvičení zlepšuje přilnavost, což zase bude mít pozitivní vliv na výsledky ostatních cvičení. „Zavěšení na hrudi je ideální pro vás chcete se zaměřit výhradně na horní část těla, “- říká Wright.
Činka lavice dřepy a box skoky (stánek)
“Ráda bych dělala tato dvě cvičení hned po přijetí.” činka na hrudi, – říká Wright. – Skoky do pole se zlepší rychlost a síla, a dřepy s činka stiskněte nahoru dovolit současně pracovat na spodní a horní části těla. ”
Školicí program Barbell
Vezměte prosím na vědomí: před zahájením výuky musíte udělat zahřívání svalů, vazů a kloubů, poté několik zahřívání přiblížení s nízkou hmotností, je možné s prázdným krkem pro 15-20 opakování a teprve poté přejděte k hlavnímu schématu.
Pro každé cvičení zvolte váhu na liště tak, abyste mohl bezesporu splnit všechny přístupy se zadaným počet opakování.
Jednou týdně pro všechny svalové skupiny
- Dřepy – 4 x 8-12 pvtors
- Deadlift na rovných nohách – 4 pro 8-12 opakování
- Úzká lavice – 4 x 8-12
- Šikmá vzpěračská činka – 4 x 8-12
- Army Bench Press – 4 x 8-12
- Shrugs – 4 x 8-12
- Biceps Curls – 4 x 8-12
- Francouzský bench bench – 3 x 8-12
- Torzo – 3 x 8-12
- Torzo se otočí s Barbellem na ramenou – 3 x 8-12