K dosažení jejich ideální váhy, mnoho lidí trénovat a snažit se udržovat stravu. Nicméně, aby tato cvičení byla dobrá, musí do nich spadnout specifické pásmo srdeční frekvence. Bez tohoto, můžete být silnější, ale není vůbec nutné ztratit pár kilo navíc. Ale Jaký by měl být optimální puls pro spalování tuků? Zkontrolujte Jste ve správné zóně hubnutí, provádění aerobních cvičení.
- Buďte opatrní. Znáte svůj maximální přípustný srdeční tep – on různé pro ženy i pro muže
- Spalování tuků
- Zóny srdeční frekvence
- Zóna spalování tuků
- Udržujte krok se svým osobním srdečním tepem
Buďte opatrní. Znáte svůj maximální přípustný srdeční tep – on různé pro ženy i pro muže
Tepová frekvence nebo puls je počet kontrakcí, které vaše srdce to udělá za minutu. Nejnižší je, když vy buďte v klidu, jak vaše tělo potřebuje nejméně krve. Normální klidová srdeční frekvence – mezi 60 a 100 úderů / m (tep za minutu), pro většinu lidí je to 60-80 beaty / m
Nejlepší je vypočítat impuls klidového stavu ihned poté probuzení, když jste ještě v posteli. Palpitace s věkem v klidu se změní jako srdeční sval oslabení, ale přesto musíte znát základní indikace. V případě náhlých změn nebo skoků musíte navštívit lékaře jak to může znamenat zdravotní problémy.
Když cvičíte, vaše srdeční frekvence stoupá, když srdce pumpuje více krve a kyslíku do těla. Existují limity pro užitečná zatížení, která mají být vystavena tělo i při spalování tuků. Říká se tomu maximum srdeční frekvence (max CP) a je lepší nikdy ji nepřekročit. Maximální srdeční frekvence se v průběhu let mění, lze ji vypočítat pomocí věk od 220 let.
Spalování tuků
Při jakém pulsu se spaluje tuk u žen a mužů? Nejvíce efektivní interval je mezi klidovou hodnotou a maximem hodnota. Pokud je vaším cílem zhubnout, je důležité to udělat cvičení, která zvýší vaše srdeční frekvence na zóna, ve které se spálí co nejvíce kalorií – pulsujte kardio trénink spalování tuků k dosažení hodnoty, která jako obvykle se pohybují v rozmezí 75–85% vašeho maxima a to lze dosáhnout pomocí rázných cvičení prováděných pro krátké intervaly. Níže naleznete, jak vypočítat tepovou frekvenci spalování tuků během tréninku i na ukazatelích času různé typy aktivit.
Je důležité si uvědomit, že pokud nejste v nejlepší formě a ne byli cvičit po dlouhou dobu, okamžitě usilovat o tento puls není stojí za to. Než toho dosáhnete, věnujte dostatek času trénink, nechte puls během mírného tréninku být mírný. Začněte 60% maximální srdeční frekvencí a postupně ji zvyšujte tento bod. Pokud je to pro vás příliš únavné, snižte cíl hodnoty až 50%. Není to tak obtížné a lze jej snadno dosáhnout například kardio ve formě svižné procházky většina lidí to dokáže snadno.
Pokud chcete dosáhnout maximálního účinku, puls s kardio cvičení by měla být věnována zvláštní pozornost. Pro silová cvičení, řekněme, nebude to tak důležité. Podle od intenzity cvičení a srdeční frekvence k ní celé tělo bude reagovat jinak. Po dosažení určité hodnoty, začne spalovat tuk a kalorie. Pokud provádět cvičení pod touto hodnotou, vaše tělo bude silnější, ale je nepravděpodobné, že vám pomohou zhubnout. Takže nebuďte překvapeni, jestli jdete na dlouhé procházky nebo cvičení s mírným zatížením, a nemá to vliv na hmotnost – není to režim kardio trénink.
Je nutné vypočítat puls: existuje několik zón srdce rytmus, kterého můžete dosáhnout během tréninku. Což Z nich byste se měli řídit podle vašich cílů. Kalkulačka a vzorec vám pomohou určit, jaký by měl být puls. výpočet srdeční frekvence pro spalování tuků. Jak by tedy měla být srdeční frekvence spalování tuků?
Zóny srdeční frekvence
| Mírná aktivita (zahřívání) | Zóna 1 |
| Pulse (% z maxima): | 50-60% |
|
|
| Kontrola hmotnosti (podporující) | Zóna 2 |
| Pulse (% z maxima): | 60-70% |
|
|
| Aerobik | Zóna 3 |
| Pulse (% z maxima): | 70-80% |
|
|
| Anaerobika | Zóna 4 |
| Pulse (% z maxima): | 80-90% |
|
|
| Červená čára | Zóna 5 |
| Pulse (% z maxima): | 90–100% |
|
|
Zjistěte pomocí nich hodnoty pro vaše zóny srdeční frekvence nástroj. [tam napište typ odkazu]
Zóna spalování tuků
Pokud jste někdy byli v tělocvičně, jste si jisti slyšel nebo dokonce viděl simulátorové tabulky zóna spalování tuků. Zpravidla se shoduje s 1. a 2. zóny (50-65% max CP), čehož lze dosáhnout s mírným zatížení. Protože jména, mnoho lidí si je jistých, že takový úroveň fyzické aktivity je ideální pro hubnutí. Na konci Koneckonců chcete zhubnout hubnutím, že?
Nenechte se tím zmást, protože i přes to název, konkrétně pro hubnutí, tato oblast není zdaleka nejlepší, protože většina kalorií není utracena “zóna spalování tuků” a anaerobně. Tak proč se jí říká spalování tuků? Vše proto, že v tomto intervalu shořelo kalorií se odebírá hlavně z tuku. To nic nemění na skutečnosti, že obecné kalorií spálilo na této fyzické úrovni aktivita, mnohem nižší než ve čtvrté zóně. A jak zhubnout nakonec je to nejdůležitější, aniž by se bral v úvahu, kde jsou kalorií – proto je to nejlepší zóna tepové frekvence pro spalování tuk.
Pro ty, kteří chtějí zhubnout, existuje další užitečný aspekt. trénink ve čtvrté zóně. Vzhledem k vysoké úrovni srdeční zátěže nedokáže poskytnout svalům dostatek kyslíku a kyslíku krev, což vede k jejich vyčerpání. Chcete-li je obnovit, vaše tělo do nich aktivně pumpuje okysličenou krev po dokončení. Takže budete spalování kalorií, i když odpočívá. Tomu se říká afterburning nebo EPOC efekt (dodatečná spotřeba kyslíku po zatížení).
Proto je množství spálených kalorií ve čtvrté zóně hodně vyšší než objem spálený během tréninku s nízkým zatížením, druh snadného běhu. Dr. Felian a kol. Studoval v roce 1997 dopad tréninku nízký (první zóna) a vysoký (třetí až čtvrtá zóna) zatížení účinkem EPOC. Obě skupiny testováno spálil 500 kalorií, skupina, která prováděla cvičení s vysoké zatížení, obdržel vyšší odpověď EPOC než skupina s nižší množství (9,0 litru, 45 kalorií vs. 4,8 litru, 24 kalorií).
Spalování způsobuje metabolické zrychlení těla, trvá až 24 hodin. Čím vyšší je intenzita tréninku, čím více kalorií spálilo během odpočinku. To je co skutečným ziskem z toho, že se ve své třídě budete cítit nejlépe, jsou náklady kalorií i během spícího období. Proto anaerobní zóna nejúčinnější pro hubnutí.
Udržujte krok se svým osobním srdečním tepem
Pokud chcete z tréninku vytěžit maximum, věnujte pozornost srdeční frekvenci – puls by měl být vhodné. Trénink při příliš nízké srdeční frekvenci ne vám pomohou zhubnout a trénink může být příliš vysoký být nebezpečný. Následovat určit rytmus srdce během třídy, můžete nosit pouze monitor srdeční frekvence nebo fitness náramek, nebo zastavte se během cvičení a změřte srdeční frekvenci rukou, položte si prsty na zápěstí.