Nejlepší cvičení pro zavěšení smyčky TRX pro trénink svalů zad

Už vás nebaví naklonění a vytažení? Zkuste trx cvičení pro čerpání zadních svalů!

Vaše tělo je úžasné. Skládá se z 206 kostí, více než 600 svalů, miliardy buněk, desítky orgánů a mnoho hormonů. Ale navzdory veškeré složitosti je to nečitelné. Nerozlišuje trakci horní blok na moderním simulátoru od tahů na větvi strom. Tělo jednoduše reaguje na zátěž a je-li to dostatečné Intenzita nabývá síly a atraktivního vzhledu.

K načerpání svalů nepotřebujete drahé a složité sporty soupis. Místo činky, činky a cvičební stroje můžete použít vlastní tělesná hmotnost!

Dobré příležitosti pro výcvik mužů doma, nabídka visí smyčky TRX, mimochodem jsou ideální pro dívky. S jejich pomocí pomoci můžete napumpovat různé svalové skupiny v závislosti na pozice těla. V tomto článku se podíváme na nejlepší cvičení s Smyčky TRX pro čerpání masivních zadních svalů.

• Co jsou smyčky TRX?
• Anatomie zad
• Nejlepší cvičení se smyčkami TRX pro záda
  • 1 – Horizontální tahy
  • 2 – Strčte jednou rukou
  • 3 – Touha
  • 4 – trhnout zatočením těla
  • 5 – Tahání
  • 6 – Ruce od sebe
  • 7 – Ruce na chov Y
  • 8 – Otočte rukama do obličeje
  • 9 – Vážené stoupání
  • 10 – Můstek na záda
  • Otázka – odpověď
    • Mohu budovat svaly pomocí smyčky TRX?
    • Nemám smyčky TRX Jak je mohu nahradit?
    • Jak přidat zatížení do smyčkových cvičení TRX?
    • Pracují smyčková cvičení TRX na základních svalech?
• Závěr

Co jsou smyčky TRX?

Závěsy TRX se skládají ze dvou popruhů, půlkruhových úchytů a upevnění kotvy. Myšlenka jejich vývoje patří k těm prvním Velitel jednotky amerického námořnictva Randy Hetrick. Potíže udržování fyzické zdatnosti při absenci správné sportovní vybavení ho tlačilo k vynálezu přívěsného simulátor. V roce 2005 začal Hetrick vyvíjet simulátor různé funkce, které mohla armáda vložit do tašky a vezměte si ho všude s sebou.

Závěsné simulátory se rychle staly populární nejen v armádě, ale také za hranicemi. Používají se pro trénink tělocvičen, vymáhání práva, profesionální sporty, vzdělávací instituce, v crossfitu a doma.

Lehké, kompaktní, snadno se přenáší, závěsy TRX to umožňují cvičíte téměř jakýkoli sval. Přestože je zatížení omezené se svou hmotností můžete změnit úhel těla, abyste usnadnili nebo komplikace cvičení.

Zavěšené fitness vybavení dokonale pumpuje horní část zad a jsou alternativou k tradičnějším metodám: pull-up, trakce horních a dolních bloků, trakce ve svahu.

Anatomie zad

Než začnete cvičit na zádech, musíte vědět, které svaly jsou součástí této důležité skupiny. Složky hřbetní svaly plní různé funkce. Porozumění principům anatomie a fyziologie vám pomohou určit nejlepší cvičení pro vyvážený, efektivní komplex.

Hlavní svaly zad jsou uvedeny níže.

Nejširší: nachází se po stranách zad od axilární dutiny ke spodní části zad a uchopením žeber. Dobře vyvinutý svaly mají tvar křídel. Proveďte následující funkce:

• ramenní obsazení
• prodloužení ramene
• vnitřní rotace ramene.

Trapezius: tvoří velký párový sval horní část zad ve tvaru kosočtverce. Odpovědný za práci na rameni pás skládající se z lopatek a límců. Rozdělil se na tři skupiny provádějící různé funkce:

• horní část – zvedání ramenního pletence
• střední část – míchání lopatek
• spodní část – snížení ramenního pletence

Ve tvaru diamantu: umístěné malé svaly mezi lopatkami pod střední částí lichoběžníkových svalů. Společně s trapéziové svaly jsou zodpovědné za zmenšení lopatek.

Svaly, které vyrovnávají páteř: jsou umístěny po stranách páteře. Jejich hlavní funkcí je narovnání. tělo. Pomáhají držet záda při provádění mrtvého tahu, Dřepy a mrtvé tahy. Slabé narovnání svalů páteře – Častou příčinou bolesti zad. S ní můžete bojujte posílením těchto svalů.

Nejlepší cvičení se smyčkami TRX pro záda

Nyní jste se seznámili se strukturou a funkcí svalů zpět, je čas přejít na jejich studium. Níže jsou nejlepší zadní cvičení s přívěskem TRX. Můžete se doplnit pravidelně je cvičí nebo je používají jako nezávislý komplex.

1 – Horizontální tahy

Pokud budete provádět pouze jedno cvičení na zádech s visí simulátor, zastavte se. Funguje to nejširší, střední část lichoběžníkového svalu a kosočtverce, zahrnuje svaly zodpovědné za narovnání páteře. To je skvělá alternativa k tahu při náklonu a tahu spodní jednotky.

Technika provádění

1. Opravte závěsný simulátor tak, aby byly zapnuté úchyty úroveň pásu. Posaďte se na podlahu pod ní. Popadni ruce narovnejte ruce. Položte nohy na podlahu a zvedněte pánev. Kolena boky a ramena by měly být v přímé linii.
2. Napínat trup a neztrácet narovnanou polohu těla, ohýbat ruce a vytáhněte tělo do paží. Pokuste se udržet lokty blíže trupu, zápěstí by se měla narovnat.
3. Narovnejte ruce a opakujte.
4. Cvičení může být usnadněno ohnutím nohou a komplikováno umístěním nohy na lavičce nebo provádění ve váhové vestě.

2 – Strčte jednou rukou

Mnoho bude překvapeno, ale cvičení na zavěšeném simulátoru mohou hrát jednou rukou. Stačí jen navléknout jednu smyčku do druhé. Toto cvičení nahrazuje činku jednou rukou. To se vyrovná zatížení na levé a pravé části těla.

Technika provádění

1. Opravte závěsný simulátor tak, aby byly zapnuté úchyty úroveň pásu. Jednou rukou uchopte kliky a opřete se zpět. Narovnejte nohy, nohy přitisknuté k podlaze.
2. Ohněte paži a bez otáčení ramen a boků se přitáhněte k sobě zvládnout. Narovnejte ruku a opakujte. Po dokončení přístupu vyměňte ruku a proveďte stejný počet opakování do jiného strana.
3. Cvičení můžete komplikovat snížením smyček dolů a silnějším opřel se. Pro snížení zatížení zvedněte závěsy výše a méně se odchýlit.

3 – Touha

Touha po obličeji se obvykle provádí na crossoveru. To je cvičení cvičí všechny svaly v oblasti lopatek: kosočtverec a střední část lichoběžníku a zahrnuje také zadní část deltoidní. To je užitečné nejen pro čerpání horních svalů zpět, ale také pro dobré držení těla.

Technika provádění

1. Uchopte kliky a opřete se nataženými pažemi. Dlaně směřují dolů.
2. Ohýbáním rozvedených loktů vytáhněte narovnané tělo. Hlava by měl být mezi úchyty. Krk je narovnán, hlava není dopředu náklon.
3. Narovnejte ruce a opakujte.
4. Chcete-li to ztížit, posuňte nohy dále a více se nakloňte zpět. Lehká varianta je osvojit si svislejší pozice.

4 – trhnout zatočením těla

Cvičení cvičí všechny svaly zad a dává dobrou zátěž. na svaly kůry a bicepsu, a také vyžaduje koordinaci pohybů. Začněte toto pokročilé cvičení až po zvládnutí tah jednou rukou.

Technika provádění

1. Zaujměte pozici, jako byste tahali jednou rukou (cvičení číslo 2). Vytáhněte volnou ruku směrem k podlaze.
2. Ohýbání pracovní paže za loket, trhnutím opakem ruku vzhůru popruhy. Natočte ramena výše.
3. Otočte se v pase do výchozí polohy a vyrovnejte pracovní postup ruku a sáhl po druhém k ​​podlaze.
4. Prodloužení popruhů komplikuje cvičení, zkrácení – usnadňuje.

5 – Tahání

Pull-up jsou klasické cvičení pro záda, – práce svalu latissimus a dolního lichoběžníku a – také biceps. Při práci nemůžete toto cvičení přeskočit zády. Výtahy na přívěsném simulátoru jsou snadnější než obvykle nohy zůstávají na podlaze.

Technika provádění

1. Uzamkněte panty v takové poloze, aby pod nimi seděli vy mohl je dosáhnout nataženými pažemi.
2. Držte paže a nohy, ohněte ruce a vytáhni se. Zápěstí lze otáčet, jak si přejete.
3. Narovnejte ruce a opakujte.
4. Pokud si odtrhnete nohy, můžete dát další silnou zátěž z podlahy.

6 – Ruce od sebe

Mnoho lidí si myslí, že ruční chov, obvykle provádí s činky nebo na speciálním simulátoru, cvičí jen záda deltoidní svaly. Toto je poměrně obtížné cvičení a s pozastaveným simulátorem. Pracuje na střední části. lichoběžníkové a kosočtverečné svaly, díky čemuž je užitečné držení těla.

Technika provádění

1. Uchopte kliky. Dejte jednu nohu za druhou na rovnováha. Nakloňte se a narovnejte ruce.
2. Rozložte ruce rovně a utáhněte si hruď. Krk narovnejte, nenaklánějte hlavu dopředu. Zatáhněte ramena dolů a zpět.
3. Vraťte se do výchozí polohy a opakujte.
4. Dej větší důraz na nohy pro snazší cvičení, méně – pro komplikace.

7 – Ruce na chov Y

Cvičení vychází ze středního a dolního lichoběžníku svaly, kosočtverec a zadní deltový sval. Také používá svaly narovnání páteře. Toto je skvělé cvičení.

Technika provádění

1. Uchopte kliky a opřete se. Začněte s mírný sklon: obtížné cvičení. Vytáhněte ruce dopředu výška ramene.
2. Natáhněte paže narovnané na loktech a zápěstí a zvedněte je nad hlavou (tělo by mělo mít tvar písmene Y).
3. Vraťte se do výchozí polohy a opakujte.
4. Pro usnadnění cvičení umístěte jednu nohu za druhou a více zdůrazněte zadní nohu.

8 – Otočte rukama do obličeje

K cvičení číslo 3 můžete přidat další pohyb. Ukázalo se, že pro horní část je obtížné, ale efektivní cvičení zády. Funguje na střední části trapézových svalů, kosočtverec, zadní deltový sval, svaly, které vyrovnávají páteř, a bicepsy, užitečné pro držení těla a ramenní opasek.

Technika provádění

1. Uchopte rukojeti a opřete se narovnaným směrem ruce. Ohýbejte ruce a přitáhněte se k nim. Ohýbání by mělo objevte se v loktech, udržujte zápěstí rovně.
2. Z této polohy otočte předloktí nahoru tak, aby vaše dlaně směřovali dopředu.
3. Pomalu snižte předloktí, narovnejte ruce a opakujte.
4. Pro usnadnění cvičení umístěte jednu nohu za druhou a více zdůrazněte zadní nohu.

9 – Vážené stoupání

Barbell tilt – klasické cvičení pro záda a biceps stehna, i přes spory o jeho nebezpečí zranění. Přestože existuje riziko, pokud bude provedeno nesprávně, cvičení užitečné pro čerpání zadních svalů a verzi s přívěskem mnohem bezpečnější.

Přečtěte si: Jak zvýšit výsledky Deadlift.

Technika provádění

1. Uchopte kliky a držte je nad hlavou. Praky by měly být tažen rovnoběžně s podlahou. Utáhněte tisk, podívejte se rovně dopředu. Toto je počáteční pozice.
2. Vezměte pánev zpět a sklopte ruce. Tělo musí mít tvar знака <.
3. Vraťte pánev a ruce do původní polohy. Opakujte.

10 – Můstek na záda

Toto statické cvičení pracuje na svaly, které se narovnávají. páteř, hýždě a biceps stehna, to je také nazýváno gluteus most. Protože cvičení není dynamické, je jemné pro páteř a je vhodný pro lidi s bolestmi zad. Samozřejmě, pokud jste měli nebo měli zranění, musíte to udělat poraďte se s lékařem.

Technika provádění

1. Posaďte se na podlahu a upevněte si nohy ve smyčkách. Podpatky musí pevně lež v nich. Lehněte si na podlahu a narovnejte si nohy.
2. Přenášíte váhu na paty a odtrhněte tělo z podlahy. Paže natažené nahoru. Během celého přístupu by se tělo mělo narovnat a napjatá.
3. Sklopte záda k podlaze a odpočiňte si.

Otázka – odpověď

Mohu budovat svaly pomocí smyčky TRX?

Ano! Tělo nerozlišuje, zda cvičíte s činkami, pruty nebo smyčky. Pokud dáváte dostatek zatížení, můžete budovat svaly. Zní to nepřesvědčivě? Účinnost Taková cvičení lze prokázat na příkladu gymnastů. Je jich mnoho cvičit na prsteny, a to je pokročilejší verze cvičení s závěsné simulátory.

Nemám smyčky TRX. Jak je mohu nahradit?

V některých případech mohou být nahrazeny jiným sportem soupis. Cvičení, jako je touha po obličeji, se provádějí dále kabelový simulátor. Pomocí pánevního výtahu lze provést lavice. Můžete si vytvořit smyčky sami z lana nebo lana a připojte k nim kliky. Kromě smyček TRX je zde také rozpočet možnosti pro zavěšené simulátory.

Jak přidat zatížení do smyčkových cvičení TRX?

Většina cvičení TRX může být komplikována úpravou délky. popruh. Můžete také posunout nohama dále pro větší náklon. zpět: tahání těla bude těžší. Nezbytné experiment, abyste pochopili, jak komplikovat nebo Zjednodušte vybraná cvičení. Ale většina z nich může přizpůsobit se vaší úrovni zdatnosti.

Někteří cvičí se smyčkami TRX hmotnost vesta. Jen se ujistěte, že držák vydrží další zatížení.

Pracují smyčková cvičení TRX na základních svalech?

Většina cvičení smyčky TRX kromě určité skupiny Svaly a svaly kůry jsou také zpracovávány, protože musíte držet tělo narovnal se při pohybu paží a nohou. Svalová kůra může být podílejí se v různé míře, ale na všech cvičeních lis je nutné napnout.

Závěr

Cvičení s visícími simulátory nejsou v Důvodech obvyklých armáda: pracují! Se smyčkami TRX nebo jiným světlem a můžete vypracovat kompaktní zavěšený simulátor všechny svaly bez činky, činky a speciální simulátory.

I když jdete do posilovny, můžete ji zpestřit cvičení přidáním cvičení se smyčkami TRX.