Nejlepší crossfitové tréninkové programy doma podmínky

Někdy se stává, že není možné navštívit sál, ale je to není to důvod, proč vám chybí cvičení.

Cvičení CrossFit často vyžadují mnoho různých druh zařízení, ale můžete provést jiné kompaktní spalování tuků a cvičení s vysokou intenzitou doma nebo hotelový pokoj. Téměř vždy je možné najít půl hodiny jít ven nebo do další místnosti do provést jednu z těchto sad cvičení. Jsou velmi krátké a intenzivní. K jejich implementaci budete potřebovat minimální vybavení (nebo vůbec není potřeba).

• 5 crossfit cvičení, které můžete dělat doma nebo na na ulici
  • Číslo tréninku 1
  • Číslo školení 2
  • Číslo školení 3
  • Školení číslo 4
  • Číslo školení 5
• 10 crossfit tréninků pro muže doma
  • 6 kol cvičení s vlastní tělesnou hmotností
  • 16 minut AMRAP
  • 20 minut emom
  • Deset ku jedné
  • 10 kol po 20 opakováních
  • Trénink Murphy
  • 7 minut AMRAP
  • AMRAP 16 minut horní části těla
  • Úplný návrat AMRAP
  • Klasika vysoce opakovaného tréninku s vlastní váhou tělo

5 crossfit cvičení, které můžete dělat doma nebo na na ulici

Číslo tréninku 1 AMRAP cyklus (co nejvíce kol), po dobu 10 minut
1. Burpy 1 sada 10 opakování
2. dřepy 1 sada 20 opakování
3. Zvedání kufru do lisu 1 sada 30 opakování

Vyplňte všechny předepsané počty opakování v každém cvičení za 10 minut. Zkuste si odpočinout. Pokračujte Pohybujte se a projděte tolik kol, kolik můžete. Sledovat počet dokončených kol a příští pokus zlepšit výsledek.

Číslo školení 2 5 kol najednou
1. Upside down push-up stěny 1 sada 5 opakování
2. Plíce + skákající jack 1 sada po 10 opakováních noha
3. Běh v kladení důrazu (horolezec) 1 sada 15 opakování
4. Běh na běžícím pásu 200 metrů

Tato 4 cvičení jsou 1 kolo. Vaším cílem je udělat 5 kol. Push upy vzhůru nohama lze provést stojící proti zdi domu, pokoje nebo v blízkosti plotu. Pokud to není možné, udělejte to klasické push up. Místo běhu 200 metrů můžete jednoduše Spusťte tvrdě po dobu 30 sekund.

Číslo školení 3 Cyklus “minuta po minutě” po dobu 20 minut
1. Burpy 1. minuta 1 sada 10 opakování
2. Skákání na lavičce 2. minuta 1 sada 15 opakování
3. Lezení na lavičce 1 sada 15 opakování
4. “Osm” s váhou 3. minuta 1 sada 20 opakování

Spusťte tento program po minutách po minutě. Tak dovnitř do 1 minuty musíte provést 10 burpies. Pokud skončí dříve odpočívejte až do začátku druhé minuty. Pak udělejte 15 skočí na lavičku (pokud není lavička, pak vyšplhejte) stupňová plošina s lištou). Zkuste je dokončit za 1 minutu. Pokud provedeno dříve, odpočinek až do začátku třetí minuty. Pokud ne čas, pak od 3. minuty přejděte na „osm“ s váhou a dělat 20 opakování. Ve 4. minutě byste se měli vrátit prasklý. Opakujte cyklus po dobu 20 minut.

Toto školení se vám může zdát snazší, protože chcete relaxovat, ale postupem času se začnete unavovat a odpočívat se zkrátí.

“Pokud nejste zvyklí běžet nebo se rychle pohybovat.” dostatečně dlouhou dobu, pak je tento výcvik pravděpodobnější všechno bude pro tebe obtížné. ““

Školení číslo 4 1 kolo najednou
1. Běh na běžícím pásu 800 metrů
2. Kliky 1 sada 50 opakování
3. dřepy 1 sada 100 opakování
4. Zvednutí trupu k lisu 1 sada 150 opakování
5. Běh na běžícím pásu 800 metrů

Pokud nejste zvyklí běžet nebo se rychle pohybovat dostatečně dlouhou dobu, pak je tento výcvik pravděpodobnější ze všeho bude pro vás těžké. Ale bude skvělé, když se rozhodnete přijmout výzvu! Hlavní věc je nezastavit během kola. Chceš vytlačit poslední síly? Zdvojnásobte předepsané zatížení!

Číslo školení 5 AMRAP cyklus po dobu 15 minut
1. Squatting “pistole” 1 sada 10 opakování
2. Pullups 1 sada 10 opakování
2. Skákání na lavičce 1 sada 10 opakování
4. Kliky 1 sada 10 opakování
5. Zvednutí trupu k lisu 1 sada 10 opakování

Pokud se vám zdá, že squatting zbraň je příliš komplikovaná, Můžete držet na zdi, což bylo snazší udržet rovnováhu. Pokud není přístup k vodorovné liště k provádění tahů, jednoduše přeskočte je a pokračujte na další 4 cvičení.

15 minut se může zdát zbytečně těžké, pokud začnete Cvičte příliš rychle. Vezměte si příliš mnoho času – takže vy Celý program můžete projít až do konce.

10 crossfit tréninků pro muže doma

Nasbírali jsme 10 různých sad cvičení s crossfitem muži, které můžete hrát kdekoli, doma nebo na na ulici. Umožní vám získat inspiraci i ze tříd pokud nemůžete opustit byt, protože vše, co potřebujete, je vodorovný pruh a vůle.

6 kol cvičení s vlastní tělesnou hmotností

Proveďte 6 kol:

1. 10 tahů;
2. 15 zákrutů ve tvaru písmene V;
3. 20 dřepí taháním.

Proveďte toto cvičení s maximální intenzitou. Ona je by měla být jako bitva.

16 minut AMRAP

Dokončete maximální počet kol za 16 minut:

1. 10 burpies;
2. 10 tahů;
3. 20 plic;
4. 20 zvratů.

Zahrejte se dobře a začněte.

20 minut emom

Toto školení je založeno na principu EMOM (jedna minuta – jedna) cvičení). Proveďte tato cvičení na začátku každého minut a poté, co provedete nastavenou částku, odpočívejte zbývá čas. Pouze 5 kruhů, nakonec dostanete 20 minut.

• minuta – 15 kliky;
• minuta – 10 tahů;
• minuta – 15 zákrutů;
• minuta – 20 výpadů.

Tvrdě pracujte na dokončení dané částky opakování co nejrychleji, po zbývající čas si užijte odpočinek před dalším cvičením.

Deset ku jedné

Toto školení používá graf nahoru a dolů. opakování. V prvním kole provedete 10 burpies a 1 pull-up. V dalším kole je 9 burpies a 2 pull-up a tak dále, dokud Nenechte dostat 1 burketu a 10 tahů.

• Burpy 10-9-8-7-6-5-4-3-2-1
• Vytáhne 1-2-3-4-5-6-7-8-9-10

Pokuste se odpočívat co nejméně před každým kolem.

10 kol po 20 opakováních

Proveďte 10 kol následujících cvičení:

• 20 běh v kladení důrazu;
• 20 zákrutů;
• 20 vzduchových dřepů;
• 20 výpadů.

To vám udělá pěkný pot, vaše nohy a svaly kůry budou hořet.

Trénink Murphy

Murphy je jedním z nejvíce vyčerpávajících WATERS v crossfitu. Jste Můžete to provést kdekoli, kde je příčka.

• Běh 1,2 km;
• 100 tahů;
• 200 push upů;
• 300 vzduchových dřepů;
• 1,2 km běh.

Můžete se rozbít, kliknout a nafouknout jak uznáte za vhodné. Mnoho crossfitterů je děleno 5 pull-up, 10 push-upů a 15 dřepů, ostatní 5 kliky, 5 kliky, 15 dřepů a 5 kliky.

Toto cvičení provádějí profesionální sportovci další hmotnost 9 kg, ale to není nutné, zejména u těch kdo dělá toto cvičení poprvé. Je považována za nejlepší. klasická VODA.

7 minut AMRAP

Udělejte co nejvíce kol za 7 minut. můžete:

• 10 plic;
• 10 běží v kladení důrazu;
• 10 push upů.

Užijte si pauzy a vydejte se na nové kolo VODY, pracovat rychle a tvrdě.

AMRAP 16 minut horní části těla

Proveďte tolik kol jako 16 uvnitř můžete:

• 8 burpies;
• 8 push upů;
• 16 tahů;
• 16 zvedání nohou v zavěšení nebo kroucení.

Jedná se o vážnou zkoušku na svaly horní části těla.

Úplný návrat AMRAP

Proveďte maximální částku do 20 minut. kruhy:

• 21 dřepání tahem;
• 15 push upů;
• 9 ran s vytažením nahoru (uchopte lištu nahoře) vezměte ji a vytáhněte ji).

Klasika vysoce opakovaného tréninku s vlastní váhou tělo

• 10 push upů;
• 10 vzduchových dřepů;
• 10 burpies;
• 10 vzduchových dřepů.

Mezi kruhy odpočívejte co nejméně. Vysoce se opakující trénink se rovná dobrému aerobnímu tréninku.

Zdroje:

• www.bodybuilding.com/content/5-crossfit-workouts-you-can-do-anywhere.html
• www.mensjournal.com/health-fitness/10-crossfit-workouts-you-can-do-home/

Zajímavé téma:

1. Jak vybudovat úlevu svalů za 1 měsíc: Skvělý plán tréninky, jak získat tvarované tělo za 30 dní
2. Jak napumpovat ruce doma
3. Je možné zhubnout na běžícím pásu a jak je to správné? dělat
4. Ideální posilovací program pro muže – plán celkové transformace těla