Lineární cyklování (periodizace) zatížení v kulturistika

V posledních desetiletích bylo vytvořeno velmi mnoho. sportovní programy a vzdělávací programy. Samozřejmě všichni začátečník chce vidět jeho výsledek působí ve formě svalové hypertrofie, ale bohužel kvůli nadměrnému množství je těžké vybrat ten správný komplex a způsob implementace cvičení. Situaci komplikuje skutečnost, že pokud chcete posílit, budovat svaly nebo dobíjet baterie – bez plánu se neobejdete. V tomto článku budeme hovořit o lineární periodizace zátěží pro stimulaci růstu svalů.

• Co je svalová hypertrofie a na čem závisí
• Co je lineární periodizace?
• Než začnete: Sledujte svůj pokrok
• Základy lineární periodizace
• Proč funguje lineární periodizace
• Týdenní pokrok
• Přechod na pokročilou úroveň
• Najděte svou základnu

Co je svalová hypertrofie a na čem závisí

Pokud chcete budovat svaly, pak potřebujete držte se jasného plánu. Pro usnadnění tohoto úkolu měli byste si nastavit konkrétní denní rutinu, včetně trénink, výživa, odpočinek a spánek. Bohužel, vyberte několik cvičení a diety a nadále je dodržovat, nestačí. Mnoho lidí začíná dělat stejná cvičení stejně svalové skupiny při dodržení stejné stravy – ale to jim nepomůže dosáhnout jejich cíle, protože nepochopili význam systémového přístupu v kulturistice. A držel se jednoho a stejný systém školení po celé měsíce nebo roky bez vytvoření nezbytnou úroveň stresu pro svaly nebo naopak velmi často změnit schéma, které také nedává výsledek.

Pokud jdete do tělocvičny, hledáte známé vybavení tělocvičny a začněte dělat silový trénink se stejným plánem ani po šesti měsících tréninku nemusíte mít pokrok.

Chcete-li dosáhnout svalové hypertrofie, musíte zvážit dlouhodobé plán lekce, který bude pravidelně vytvářet požadovanou úroveň zatížení ke stimulaci růstu svalů. Je důležité postupně měnit plán, zavést periodizaci s plynulým přechodem na nové cvičení a objemy zatížení. Je zvažován jeden z nejlepších způsobů lineární cyklování (periodizace) zatížení v kulturistika.

Co je lineární periodizace?

Lineární periodizace zatížení je organizační systém – vzdělávací proces, který zahrnuje postupný a – jednostranný průběh parametru vyvinutého výrobcem nástaveb, objemy a intenzita tréninku.

Periodizace je jakákoli periodická změna plánu. školení. Periodizace se používá v kulturistice, powerliftingu a vzpírání. Signál umožňující periodizaci v výcvikový proces může sloužit jako stagnace rovnováhy, která brzy nebo později se vyskytuje u všech sportovců, kteří do nich neustále trénují “selhání”.

Ve skutečnosti je lineární periodizace konstantní přechody z cvičení s velkým objemem, ale cvičení s nízkou intenzitou cvičení s nízkým objemem, ale intenzivnější. Naštěstí slova jako velký objem nebo pouze vysoká intenzita zní strašidelně, ale ve skutečnosti je plán docela jednoduchý a některé může to vypadat docela monotónně. Ale on má nutné sekvence a dostatečně rozmanité, aby stimulovat růst svalů.

Než začnete: Sledujte svůj pokrok

Toto je nezbytná součást vašeho tréninku: musíte vědět, jak velkou váhu máte můžete zvýšit výcvikový systém tak, aby pracoval co nejlépe efektivně. Osvědčená metoda postupného zvyšování zátěže Zdá se, že je pro některé nudný, ale nejdůležitější je, že on funguje.

Důležité: Nejen začátečníci a lidé s průměrná úroveň v kulturistice. Osoba s jakoukoli úrovní výcviku může začít praktikovat lineární periodizaci tak maximalizujte hypertrofii svalů bez ohledu na jejich zkušenosti v tělocvičně.

Mnoho sportovců, jako je Ed Con, Lamar Gant a Fred Hatfield také používal lineární periodizaci pro budování svalů a jejich posilovací programy byly podobné v posloupnosti cvičení, a co je důležitější, v postupném zvýšení zatížení.

Tito sportovci trénovali každý týden 12-16 týdnů přidání nějaké váhy do činky, dokud nedosáhnete svého osobní pracovní maximum. Sledování vašeho pokroku v indikátory síly, měření velikosti svalů a regulace výživy byli schopni dosáhnout svého cíle.

Základy lineární periodizace

Existuje mnoho programů svalové hypertrofie používá se lineární periodizace. Obvykle mají všichni společné že základ programu je stejný. To se často stává jediná věc, o které se tyto programy liší, je rozsah opakování.

Lineární cyklus v kulturistice je obvykle rozdělen do čtyř fáze:

1. V první fázi se používají zátěže, které jsou o 15 až 25% nižší než maximální hodnoty zatížení předchozího cyklu, postupně se zvyšující na 90-95% úroveň předchozího cyklu. Tato fáze obvykle trvá 2-4 týdny. Častěji to vše je velké množství školení s nízkou intenzitou (vysoce opakující se trénink s nízkou hmotností). Je důležité ne překročit naprogramované zatížení, i když příležitosti kulturisté nejsou plně zapojeni – v tomto případě postupné zvyšování zátěže zmizí, což bude mít za následek porušení zásad periodizace.
2. Druhá fáze také obvykle trvá 2-4 týdny. Během tohoto období celkové zatížení stále roste při klesajících objemech trénink je obvykle nárůst hmotnosti a snížení počtu přístupy.
3. Třetí fáze trvá 2-3 týdny a znamená úspěch maximum z předchozího cyklu. Během tohoto období se obvykle hlasitost snižuje – školení kvůli počtu přístupů a počtu opakování a – výrazně zvýšila zvedací hmotnost. Tohle a další období je velmi důležitý odpočinek mezi sadami a zdarma doba cvičení. Pouze plně obnoveno, můžete pracovat plná síla, únava dramaticky snižuje výkon a kvalita školení.
4. Poslední fáze je vrchol, ve kterém sportovec překonává svou maximum a nastaví nový pruh, který se stane bodem reference pro další cyklus. Navíc, čím déle to fáze, tím lépe – neměli byste pracovat až do prvního tréninku selhání a okamžitě dosáhnout maxima, nebude to splatné výsledek.

Po dosažení maximálního možného zatížení jde malé regenerační cyklus před dalším cyklem.

Změna objemu tréninku je dosažena třemi způsoby: postup v opakováních (přidání počtu opakování v každý přístup), postup v postupech (nárůst celkem počet přístupů v tomto cvičení), vývoj frekvence školení (zvýšení počtu školení za týden mikrocyklus).

Změny v intenzitě výcviku se zpravidla dosahují progresi ve váhových hmotnostech (zvýšení hmotnosti skořápek v každém z nich) školení), ale navíc se někdy používá progresi v klidu (zkrácení časových intervalů mezi sadami) a postup rychlosti (zkrácení času potřebného k dokončení přiblížení).

Více či méně: když musíte změnit rozsah opakování dosažení určitého procenta vaší maximální hmotnosti. Potom zkuste toto cvičení opakovat tolikrát, kolikrát je to možné.

Například:

Pokud jste cvičení zahájili zvedáním asi 60% své váhy, pak byste měli provést následující přístupy snížením hmotnosti zvedání o 10% Zkuste opakovat alespoň tolikrát, kolikrát budete chtít dříve.

V dalším přístupu – třetím – jsou pravidla stejná. Po předchozím Například zkuste provést tolik opakování jako dříve. Pokud to můžete opakovat vícekrát – bude to ještě lepší.

Proč funguje lineární periodizace

Takový program se obvykle nazývá program. drop sets, když se zaměřuje na dropping váhy pro každé opakování souboru cvičení.

Drop sady (z anglického drop – reset, sady – sady) – to jsou sady s hubnutí. Zahájíte set s určitou váhou závaží – ať už jde o volnou hmotnost nebo hmotnost v simulátoru, přeneste sadu do bodu, ve kterém chcete provést pohyb dodržování přísných technologií již není možné snížit hmotnost závaží v průměru o 25% a znovu nastavit na selhání. Klasická verze sady kapek znamená minimum mezera mezi mini-sety, ideálně – pauzy jsou minimální, hmotnost změny za 2-3 sekundy. V praxi však čas strávený na redukce hmotnosti může trvat déle a není tomu tak významné problémy – možnosti, kdy dojde k propasti 15-20 sekund. Také docela přijatelné a efektivní. Toto je „klasický“ drop set.

Přidělit:

• Trojité kapky
• Čtyři kapky
• Progresivní kapky
• Sady zpětného přetažení
• Drop Supersets

Ve skutečnosti, mnoho začátečníků začít cvičit podle schématu opačné sady kapek.

Namísto snižování hmotnosti a zvyšování hmotnosti počet opakování naopak zvyšuje váhu každého přístupu a snížit počet opakování.

Tento druh cvičení pro začátečníky, ve kterém pokaždé přidává se stále větší váha, nazývaná pyramidová metoda. „Základem“ pyramidy jsou přístupy s nízkou hmotností a velkými rozměry počet opakování a „vrchol“ – se blíží s velkou hmotností a malým počet opakování.

Lineární periodizace se často nazývá inverzní metoda. pyramidy. Toto je opak tradiční pyramidové techniky a zde první fáze tréninku zahrnuje hodně váhy a malou počet opakování.

Na konci cvičení uděláte více opakování s trochou hmotnost na baru. Dosud je hlavním cílem lineární periodizace se zaměřením na stejný rozsah opakování, někdy existují cvičení, která končí v druhu “super série” – poslední cvičení, které je zvedání co největší hmotnosti, kolikrát je to možné úplné svalové selhání.

Proč je tedy lineární periodizace mnohem efektivnější pyramidové systémy? Ve skutečnosti je odpověď docela jednoduchá. Použití lineární periodizace můžete mnohem více zvednout hmotnost rychleji než s pyramidou.

Pokud zvednete hodně váhy pro pět opakování, a pak zhubněte pro následující přístupy, pak můžete dát vše na maximum.

S tímto programem bude vaše celková hmotnost hodně vyšší, než kdybyste dělali pyramidovou techniku.

Týdenní pokrok

Na úrovni začátečníků vás tento typ strategie povede k – minimálně 15 až 40 opakování každého cvičení každý týden. Tato částka nejen zvýší vaše svaly, ale také je vyrobí silnější, a proto je lineární periodizace považována za jednu z nejvíce úspěšné programy.

Další důležitou fází tohoto programu je lineární postup. Lineární progrese je povinný nárůst hmotnosti na čince. každý týden.

Zkuste například přidat ve druhém týdnu tříd další 2 kilogramy pro každý přístup, pro cvičení na malé svalové skupiny jako biceps, triceps nebo ramena. Pokud Chcete trénovat velké svalové skupiny, jako je hrudník, záda nebo nohy, pak přidejte 5 kilogramů.

Časem nebudete možná schopni dělat tak snadno. cvičení tolikrát, kolikrát na začátku tréninku, jako vaše hmotnost se zvýší. Stále se snaží udržovat stejný počet opakování.

Určitě to bude mnohem těžší, ale to je přesně to povede k výsledku. Usilujte o svou kultivaci. Pokud stále nemůžete „dohnat“ svou úrovní opakování, přemýšlet o zpomalení vašeho tréninkového programu. Například snížit další kilogramy z 5 na 2.

Přechod na pokročilou úroveň

Stejně jako většina programů je lineární periodizace konečná účet vás povede na určitou plošinu. To je zcela normální protože po nějaké době byste měli zvolit novou strategii, překvapit svaly různě a stimulovat jejich růst.

Jakmile si vaše tělo na tyto typy cvičení zvykne, můžete se vrátit ke svým základním cvikům natáhli se, zvýšili sílu a velikost.

Pokročilá cvičení mohou znít jako zastrašující, ale ve skutečnosti není to tak vůbec. To jsou jen mírně odlišné možnosti pro první. cvičení.

Zde je několik příkladů:

• Namísto bench bench s pravidelným nebo širokým úchopem, zkuste to jeho pevné sevření.
• Namísto klasických dřepů to zkuste udělat čelní.

Když uvidíte efekt, budete velmi překvapeni malé změny ve cvičení. Pamatujte: Účel Upřesnit cvičení – nenechte si svaly zvyknout na jeden komplex školení.

Vaše svaly rádi udržují rovnováhu a stabilitu, proto jejich zvýšení bude vyžadovat hodně tvrdé práce a potu. Jakmile si je necháte zvyknout na druh cvičení, je to přestane na ně jednat.

Neměli byste jim tedy ani dávat šanci. Musíte používat různé typy cvičení, utáhnout zátěž a spravedlivě „Vytvářejí“ svaly silnějšími a většími.

Najděte svou základnu

Pokud jste v takovém školicím systému nováčkem, možná jste Je docela obtížné okamžitě najít ideální rozsah opakování. Kromě toho může být pro vás obtížné zjistit, s jakou váhou začít.

Doporučuji vám strávit jeden před zahájením vašeho vzdělávacího programu den zjistit své maximální možnosti. Bude to opravdu obtížné, ale pomůže vám vytvořit ten správný základ další studie.

Nemysli na to jako na nějaký vážný test, protože v tréninkový čas zvýšíte pouze 75-85% maxima hmotnost. Standardní plán lineární periodizace vypadá takto:

• Při prvním přístupu zvedněte 80% své maximální hmotnosti 8 krát.
• Při druhém přiblížení zvedněte 70% maximální hmotnosti 8 krát.
• Při třetím přiblížení zvedněte 60% maximální hmotnosti 8 krát.

Tento tříkrokový plán používá většina sportovců, ale vy cvičení můžete dobře rozdělit do 5 přístupů, pokud je to vaše úroveň blízko ke střední nebo pokročilé úrovni. Ve skutečnosti jeden z nejlepší dosavadní programy – 5 × 5 programů – také na základě této možnosti školení.

Přestože se tento program zaměřuje více na údržbu stejnou váhu, můžete tuto metodu stále používat pyramidové schéma k převodu tohoto programu na program lineární periodizace .. Takto může vypadat periodizace 5 × 5 programů:

• Při prvním přístupu zvedněte 80% své maximální hmotnosti 5 krát.
• Při druhém přiblížení zvedněte 70% maximální hmotnosti 5 krát.
• Pro třetí přiblížení zvedněte 60% maximální hmotnosti 5 krát.
• Pro čtvrtý přístup zvedněte 50% maximální hmotnosti 5 krát.
• Pro páté přiblížení zvedněte 40% maximální hmotnosti 5krát.

Jak již bylo uvedeno, můžete svůj trénink přenést na nový úroveň, pokud použijete metodu drop set.

Ať už používáte jakýkoli typ lineární periodizace, zkuste přidat cvičení se spoustou opakování a nízká hmotnost. Zde je například možnost cvičení tříkrokový plán.

• Pro čtvrtý přístup zvedněte 30% své maximální hmotnosti 8 krát.
• Pro páté přiblížení zvedněte 20% maximální hmotnosti 10 krát.
• Při šestém přiblížení zvedněte 10% maximální hmotnosti 12 krát.

Jednou z nejlepších vlastností lineární periodizace je její neuvěřitelná flexibilita. Vyzkoušením různých možností můžete program pro sebe, “a stále dosáhnout požadovaného výsledku. Stačí si vybrat nejlepší možnosti, zvýšit zatížení a zůstat naladěni pro pokrok a výsledek vás nenechá čekat.