Toto je kompletní průvodce nejlepšími trakčními technikami. cvičení, která provádíte v tělocvičně a trénujete svaly zad. Vytvořte silnou záda a vylepšete držení těla tím, že si vyberete tu správnou každé cvičení touží.
Existuje mnoho způsobů, jak provést trakci: s činka, s činky, v jednotce, v simulátoru nebo pomocí závěsných pásů, jednou nebo dvěma rukama. Všichni neumožní sedět, ale pomůže také vytvořit silnější a rozvinutější zeměpisné šířky svaly a svaly na zádech.
Jak udělat trakci pro trénink zad
Bez ohledu na to, jaký typ trakce používáte, Musí být použita následující obecná technická doporučení. získat maximum z každého opakování:
- Udržujte stabilní zadní polohu s normálním ohybem v každém opakování
- Na konci každého opakování spojte lopatky dohromady a nechte je lopatky se sbíhají a rozbíhají se na konci výstředníku každé opakování.
- Demonstrujte vědomou kontrolu v celé mezeře pohyb. Zaměřte se na svalovou práci v každém cvičení a udržujte se v kondici, aniž byste podváděli další pohyby nebo hybnost.
Výše uvedená technická doporučení, i když se vztahují na všechny typy trakce, různé aplikace a možnosti cvičení pro vaše postava (pozice těla nebo výkon) nejlepším způsobem odpovídají určitým rozsahům opakování.
Zde je kompletní průvodce správným tahem technika.
Nejlepší trakční možnosti pro rozvoj síly: 1-5 opakování
Provádím přístupy v rozsahu 1-5 opakování ke zvýšení indikátory napájení. Spočívá v provádění koncentrovaného části každého cvičení s co největším úsilím. To znamená, že se budete pohybovat pomaleji kvůli velkému hmotnost, ale cílem je provést trakci rychleji bez podvádění. Nezapomeňte však mít pod kontrolou excentrická (spouštěcí) část při každém opakování.
Tah činky do pasu se spodní přilnavostí: Věřím že toto cvičení vyžaduje nejsilnější uchopení rukou, které je velmi výhodné provádět v daném rozsahu opakování. Bylo také zjištěno, že poloha nártové podpory na drapák bojuje proti obecné tendenci zápěstí k ohýbání, když stejný tah, ale s horní přilnavostí a velkou váhou. Když zápěstí ohnout, lokty se nemohou pohybovat po potřebné cestě a trakce trvá déle, než se očekávalo.
Jednoramenná činka s naklápěcí činkou Dávám přednost poloze, kde jsou obě nohy na zemi místo ten, když koleno musí spočívat na lavičce. Důvod je že lavička je vždy stejná výška, ale lidé přicházejí v různých výškách. Takže, v závislosti na vaší výšce, s kolenem na lavičce bude pro vás nepříjemné udržovat trup rovnoběžně s podlahou, protože vy Pokusíte se přizpůsobit na lavičce.
Na druhou stranu, se dvěma nohama na podlaze můžete naladit cvičení pro vás, protože existuje úplná svoboda polohování nohy tak, aby podporovaly vaše tělo tím nejlepším způsobem.
Stálý tah činky jednou rukou: alespoň mnoho lidí dokonce považuje trakci za jednoruční možnost tah činky k pásu, tah činky stojící ve svahu je ve skutečnosti blíže k tyči táhnout než lavice verze. To proto, že bez další podpora na lavičce, hýždě a dolní části zad více načten.
Provede se však jednoruková varianta trakce, například přes pravé rameno k pravému boku, což z něj dělá dobrá pomoc při tažení tyče.
Horní vazba: ne každá místnost má tento simulátor, ale myslím, že ve velké hale by to mělo být jisté. Trakce během trakce následuje přirozený oblouk, který ostatní různé trakce nelze opakovat s přesností.
Dospěl jsem k závěru, že je velmi obtížné provést tuto trakci nesprávná poloha ruky, která staví toto cvičení na první místo mezi mými oblíbenými vystoupeními v malém rozsahu počet opakování.
Horizontální trakce v bloku: není místo pro chyby s horizontální trakcí v bloku, tak se mi líbí provádět s těžkými břemeny. Jinými slovy, s odkazem na jádra trakční repliky, není třeba věnovat pozornost jak se zaměřit na vzpírání, jak chytit držení a vytáhnout.
Nejlepší odrůdy pro průměrný počet opakování: 6-12 opakování
Všechny mé možnosti trakce s několika opakováními jsou také dobré pracovat v rozsahu 6-12 opakování. Ale opak tomu tak není absolutně pravda. Pokud uděláte jeden z tvrdých přístupů správně Teď byste mohli být v rozpacích. Odlehčete se úkol.
Pás tahem: Toto cvičení považuji dobré v tomto rozsahu opakování, protože na rozdíl od nízký dosah, když se provádí s zápěstí, ne tolik ohyb a ruce se pohybují hladce.
Široký úchop táhla: když to přijde přijde na různé trakce, které jsou soustředěny cvičit svaly uprostřed hřbetu, možnost tahání na pás široký přilnavost je těžké porazit. Při trakci se širokým úchopem kdo může táhnout tyč k hrudi nebo přes hrudník bez otáčení ramena a zápěstí dovnitř a ne držení poslední pozice pár centimetrů. Tento společný problém mění účinek školení. hnutí a zaměřuje se na to, kde by mělo být. Naštěstí jsem zjistili, že tomu lze snadno zabránit instalací na činku podložky, pak bude nutné ji přitáhnout k hrudi, nikoliv ke krku.
Posezení v bloku na opasek: Myslím, že to trakce není vhodná pro provádění v nízkém rozsahu opakování kvůli velké ohýbání vpřed, které začíná as ním každý přístup končí. Zaujměte tuto pozici s velkým přetížení má velké riziko.
Tah v bloku k pásu sedí široká rukojeť: to další skvělé cvičení se zaměřením svaly na zádech. Stejně jako u činky se mi líbí připevněte podložku (suchý zip nelze zcela upevnit) kvůli kabelu, ale mělo by to ještě pomoci).
Přitažení spodního bloku k pásu jednou rukou: toto vynikající cvičení, které zahrnuje střed zad a protilehlé stehno tažné paže. Jak stojíš, ty omezeno tím, jak velkou váhu můžete mít, aniž byste se naklonili dopředu což závisí více na vaší váze než na síle. Proto cvičení není vhodný pro provádění v nízkém rozsahu opakování.
Složená trakce v bloku: toto je moje oblíbené varianty trakce, protože to zahrnuje pohyb trup v kombinaci s pohyby rukou. Sportovci tvrdí, že je to přirozené.
Jednoruční poprava také zahrnuje koordinované pohyb s těžištěm a naproti stehnu. Protože to je, v podstatě druh kabelového cvičení, to samé platí omezení zatížení.
Natlačte na horní blok jednou rukou dolů (na kolo): toto je v podstatě opakem náklonu bench press. Navíc pro ty, kteří mají problémy s trakční mechanikou, úhel Díky tomuto cvičení je to skvělá volba trakce.
Jednoruční tah TRX: já jako dvojitá funkčnost tohoto cvičení, které posiluje těžiště spolu s tahem jednou rukou. Výzva je aby se zabránilo otáčení trupu a kyčlí během implementační přístup.
Chcete-li odolat rotaci, můžete prodloužit volnou ruku při cvičení. Pro většinu lidí je to těžké takže 6-12 opakování způsobí problémy, které vy zvládnout to.
Vazba: Tato vazba je klasická. cvičení, které opravdu nepotřebuje žádné vysvětlení. Ne méně při práci s tyčí, na rozdíl od zařízení ve tvaru T, což je v některých pokojích, které raději používám uchopovací zařízení, které rozprostírá šířku ramen od sebe. To je vám dává lepší pozici při zvedání a spouštění náklad.
Nejlepší typy trakce s velkým množstvím opakování: 13-20 +
Každé cvičení, které jsem uvedl dříve, by mohlo být vhodné. pro daný rozsah opakování. Ale tato cvičení jsou nejlepší. provádět v těchto vyšších rozsazích z mnoha důvodů.
Křížová trakce: Toto je široká přilnavost, který vytváří zkřížené kabely vektor diagonální síly, načítání svalů zpět trochu jinak než u jiných možností trakce s široká přilnavost. Díky tomu je toto cvičení dobrým doplňkem. k těmto touhám.
Na druhou stranu je toto cvičení dost snadné na to, abyste mohli začít dělat špatně. Obzvláště pokud je hmotnost těžká – zápěstí začíná zabalit se a lokty padat. Proto tomu věřím lépe se hodí pro vyšší rozsah opakování.
Dvouruční trakce: TRX a nevadí použití této trakce ve středním rozsahu opakování, já Myslím, že je vhodnější pro velké množství opakování. Já jsem raději by postupovali tím, že by udělali více opakování se stejným úhel těla 45 stupňů k podlaze, místo použití ostřejšího úhel. To je způsobeno tím, že pohyb se stává více nepříjemné.
Loketní dosah TRX: spolehlivá volba: lokty jsou stlačeny pevně nebo mírně roztaženy. Ale v obou případech dávám přednost opakování.
Rychlý tah s pásky: pohybujte se tvrdě a rychle se pohybující jsou dva způsoby, jak zvýšit sadu motorových jednotek. Pásky umožňují rychlý pohyb. A i když si toho vážíme rychle pohyb při provádění cvičení na dolní části těla a síly cvičení, to mě překvapuje, že často není nic takového jako s provedení trakce.
Vzhledem k tomu, že důraz je kladen na rychlost, doporučuji dokončete přístup za sekundu.
Alternativní rychlá trakce: tato možnost zahrnuje rotaci trupu a v kombinaci s rychlostí, kterou vytváří Je to jedna z nejlepších sportů.
Opět platí, že důraz je kladen na rychlost pohyb, doporučuji vyzkoušet jeden trakční cyklus (jako levá ruka a pravá) za sekundu.
Jak programovat trakci
Rád používám třícyklovou vlnu strategické přístupy a opakování, například:
- Cvičení 1: Průměrné opakování
- Cvičení 2: Nízké opakování
- Cvičení 3: Vysoké opakování
Funguje to 4-6krát. Pomocí stejných cvičení postupně zvyšujte zatížení každý týden. Po 4-6 cyklech přejít na různá cvičení, ale používat to samé schéma.
Níže jsou uvedeny čtyři různé permutace vlnový třídobý cyklus. To může stačit na dlouho měsíce tvrdého tréninku.
Verze 1
Trakční trénink 1: trakční sezení, 3 sady 8-12 opakování.
Trakce 2: Jednoruční trakce 4 4-5 opakování
Traction 3: TRX Traction lokty, 2 sady 15-20 opakování
Verze 2
Trakční trénink 1: Složená trakce v bloku, 3 přiblížení 8-10 opakování.
Traction 2: Lower Grip 4 sady 4-5 opakování
Traction 3: Quick Traction, 2 sady 25-30 opakování
Verze 3
Traction 1: horizontální trakce in simulátor, 3 sady 7-10 opakování.
Trakce 2: Jednoruční činka lavice, 4 sady 4-5 opakování
Trakce 3: Sedí se širokým úchopem, 2 15-20 opakování
Verze 4
Traction 1: Linkage, 3 sady of 7-12 opakování.
Trakce 2: Trakce ve spodní nebo horní části bloky, 4 sady 4-5 opakování
Traction 3: Cross-Traction, 2 sady 13–20 opakování
Zajímavé téma:
- Trénink nohou. Nejlepší cvičení na nohou v tělocvičně hala
- Správná technika mrtvého tahu
- Čtyři nejlepší cvičení na simulátoru pro svaly nohou