Kreatin je jedním z nejslavnějších a aktivně diskutovaných. sportovní doplňky. V tomto článku si ukážeme, jak správně vezměte kreatin monohydrát pro růst a sílu svalů. Jste Naučte se nejlepší způsob, jak brát kreatin monohydrát prášek nebo tobolky.
Bezpečnost a účinnost kreatin monohydrátu je věnována stovkám vědecké práce. Ve skutečnosti žádný jiný doplněk na světě kulturistika se nemůže pochlubit tolik hluboko vědecký výzkum. A to je skvělá zpráva, protože máme silná důkazní základna pro bezpečnost kreatinu – monohydrát pro budování svalů a síly a – zvýšení svalové výkonnosti.
Kreatin – organická látka syntetizovaná v játrech od 3 aminokyseliny: methionin, arginin a glycin. Tělo přirozené produkuje asi 1 gram kreatinu denně. My také bereme to také s produkty jako hovězí maso, losos a vepřové maso. 95% kreatinu je uloženo v kosterním svalu tkáň.
Kreatin slouží jako zdroj energie při provádění anaerobních změn cvičení, například během intenzivního silového tréninku. V ve formě přísad se bere na základě prokázané schopnosti zvýšit sílu, což má za následek větší růst svalová hmota.
Dnes budu mluvit o tom, kdy a jak vzít a nebudu se zabývat podrobnostmi o jeho funkcích v tělo. Dříve jsem o tom napsal podrobný příspěvek. S ním můžete přečtěte si tento odkaz.
Pojďme tedy zjistit, jaký typ kreatinu je třeba vzít, a také kdy a jak to udělat, aby bylo dosaženo maxima výsledky.
- Který kreatin je lepší
- Jak brát kreatin
- Jak dlouho by se měl kreatin monohydrát užívat?
- 8týdenní cyklus kreatinu
- Příjem kreatinu
Který kreatin je lepší
Kreatin je dostupný v různých formách, jako je monohydrát, ethylester, citrát, malát a také ve formě séra. V zásadě všechny druhy však vykonávají stejnou práci společnosti vyrábějící aditiva nás přesvědčují jinak. Tam je obrovské množství protichůdných informací o tom, jak k dosažení nejlepších výsledků použijte kreatin. Fóra a weby věnované kulturistice jsou přeplněné pre-vědeckými teorie a zřídka obsahují spolehlivá data.
Na policích často vidíme nový typ kreatinu. obchody a inzerované jako skutečný průlom ve světě sportu výživa, která předčí všechny předchozí. Tento hluk a humbuk je zaměřen na zvýšení prodeje.
Ve skutečnosti se typy kreatinů liší pouze rychlostí. rozpustnost a absorpce. Neexistuje žádná studie což by dokázalo nadřazenost jakékoli formy kreatinu monohydrát.
Všechny provedené experimenty to znovu a znovu prokázaly. účinnost a bezpečnost při budování síly a svalu masy.
Ušetřete peníze a vyberte si osvědčené, cenově dostupné a levný kreatin monohydrát.
Jak brát kreatin
Existuje mnoho schémat pro užívání kreatinu, ale nejvíce tzv plnění kreatinu následované fází údržby.
Účelem suplementace je doplnit kreatin ve svalech. Nejvíce nejlepší způsob, jak toho dosáhnout, je vzít kreatin vysoko dávkování 20-25 gramů po dobu 5-6 dnů. Denní dávka je nutné rozdělit na 4-5 recepcí.
Například, pokud se rozhodnete naložit 20 gramů za den, ano 4 dávky 5 gramů látky.
Po 5 až 6denní fázi nakládání budou zásoby kreatininu ve svalovině doplněno a můžete přejít do fáze údržby, která zahrnuje brát 5-10 gramů látky.
Jak dlouho by se měl kreatin monohydrát užívat?
Mnoho studií ukazuje, že dlouhodobé užívání Kreatin je v bezpečí. Nicméně, když vzatý uvnitř několik měsíců by měla být věnována zvláštní pozornost kvalitě produkt. Některé doplňky obsahují potenciálně škodlivé látky. Doporučuji proto vybrat pouze důvěryhodné značky jejíž produkce používá pouze kvalitní suroviny.
Věnujte pozornost kreatinům vyrobeným v Německu, což je nyní považováno za „zlatý standard“. To je nejlepší forma. kreatin, který je neustále vyšetřován na přítomnost nečistoty a nežádoucí vedlejší produkty. Jinými slovy, značka je téměř 100 procent monohydrátu kreatinu čistota.
Kreatin se obvykle doporučuje v 8 cyklech. týdny. Zde je příklad plánu účinného příjmu kreatinu dávkování.
8týdenní cyklus kreatinu
První týden: 20 gramů kreatinu za čas fáze nakládání (4 dávky denně, každá po 5 gramech)
Od druhého do osmého týdne: 5 gramů kreatinu denně
Přestávka na 1 měsíc, po které se cyklus opakuje po dobu 6 týdnů.
Jak je uvedeno výše, neexistuje žádný výzkum, – potvrzení potřeby cyklického příjmu kreatinu nebo zastavení jeho používání po určité době. Pokud užíváte doplňky vysoké kvality (např. Kreatin) creapur), pak můžete prodloužit fázi údržby alespoň o celý rok. Pokud však plánujete kreatinin užívat, poraďte se se svým lékařem na dlouhou dobu.
Příjem kreatinu
Při pití kreatinu existuje několik možností. Během fáze plnění kreatinu by se mělo brát 4krát denně po dobu 5 gramů. Jedna dávka příliš mnoho může způsobit gastrointestinální potíže, proto dávka 20 gramů musí být rozdělena do 4 recepcí.
Vezměte 5 gramů látky na snídani, oběd a odpolední svačinu a večeře.
Neexistuje žádný důkaz, že by se do kreatinu dostalo určitá denní doba vede k většímu zvýšení svalové hmoty. Jedna studie zjistila, že expozice kreatinu trvá několik týdnů po ukončení dávky. Jeho rezervy v těle zůstávají na vysoké úrovni i po fázi Stahování je snadno dostupné, takže je podporujte 5 gramová dávka kdykoli pro vás vhodná.
Podle materiálů: relentlessgains.com/how-and-when-to-take-creatine-monohydrate/