Kamkoli se podíváte, skandální prohlášení o tom, jak rychle můžete získat svalovou hmotu.
V jedné knize slibují 8 kilogramů za pouhé 2 týdny. A jdou zvěsti o jednom neuvěřitelně silném trenérovi, který vstřelil 6 kilogram za pouhých 5 dní.
Vyberte si jakýkoli fitness časopis a ztratíte důvěru v to, že získání svalové hmoty je tak snadné.
Různé zdroje si vzájemně odporují. Komu věřit kolik můžete napumpovat?
Jak rychle můžete skutečně získat svalovou hmotu?
Upřímně řečeno, netuším. A nikdo nemá. Svalový růst každý má svou vlastní hmotnost a je téměř nemožné předpovědět, kolik vytočíte po určitou dobu.
- Co ovlivňuje růst svalů?
- 1. Dědičnost
- 2. Zákon snižování návratů
- 3. Typ těla
- 4. Testosteron
- 5. Svalová paměť
- 6. Výživa
Co ovlivňuje růst svalů?
Dále se pokusím vysvětlit, jak tento nebo ten faktor ovlivňuje rychlost růstu svalů. Tím získáte přibližnou hodnotu představu o tom, jaké výsledky lze očekávat za týden, měsíc a rok pravidelného školení, abychom lépe porozuměli tomu, kolik čas může být čerpán.
1. Dědičnost
Existuje řada proměnných, které můžete ovládat: vzdělávací program a plán výživy. Ale existuje něco, co má největší vliv na růst svalů, ale není přístupný žádné kontrole zvenčí je dědičnost.
Ať se vám to líbí nebo ne, někteří lidé získávají svaly hmota je extrémně rychlá, již je pro ně úžasný výsledek za pár měsíců. Pokrok ostatních nemusí být patrný. Někdo obecně stojí stále, navzdory veškerému úsilí.
Níže jsou uvedeny výsledky studie, ve které naprosto totožní lidé (stejný plán výživy, délka služby trénink, stavba, věk a počáteční tělesná hmotnost) zapojený do silového tréninku po dobu 12 týdnů (surový výsledky byly převzaty z této studie).
Po analýze dat vědci poznamenali, že lidé získání větší svalové hmoty (s vysokou citlivostí) překročeno ti, kteří na ni získali méně svalové hmoty (s nízkou reaktivitou) čtyřikrát.
Poté se vědci uchýlili k technikám genového profilování. za účelem analýzy mikroRNA získané ze vzorků tkáně obou skupin.
MikroRNA jsou malé nekódující molekuly RNA, které navíc kromě jiného hrají důležitou roli v syntéze bílkovin (tj. svalu) růst) během tréninku odporu.
Vědci poznamenali, že mezi nimi jsou značné rozdíly miRNA-378, miRNA-29a, miRNA-26a a miRNA-451 skupiny. Počet miRNA-378, miRNA-29a, miRNA-26a bylo zjištěno, že je sníženo u respondentů s nízkou reaktivitou a důsledně respondenti s vysokou citlivostí. A miRNA-451 byla zvýšil pouze u subjektů s nízkou reaktivitou.
Zdá se, že také mikroRNA ovlivňuje aktivaci satelitní buňky. Satelitní buňky obklopují svalová vlákna a jsou hlavními účastníky růstu svalů.
Lidé, kteří jsou náchylní k rychlému růstu svalů, mají velké množství satelitních buněk obklopujících sval vlákno.
Nedávné studie ukazují, že síla mezi lidmi roste procvičování naprosto identických vzdělávacích programů radikálně odlišné.
Respondenti byli rozděleni do tří skupin: vysoká citlivost (nárůst síly byl 20% nebo více), průměr citlivost (výkon 10-19%) a nízká citlivost (méně než 10%).
Průměrný nárůst síly byl mezi respondenty s vysokou hodnotou 29% citlivost, 14% – s průměrnou reakcí a 3% – s nízkou.
Jinými slovy, někdo dosahuje rekordních výsledků krátké termíny, někdo dosahuje pokroku, ale ne tak rychle jako Chtěl bych pro někoho proces hromadného zisku trvat mnoho měsíců a roky.
Ano, všechno to zní jako pokus pomocí „špatné genetiky“ vyhýbejte se vysvětlení, proč je pro vás tak těžké získat sval hmotnost.
V mnoha případech jste roky nebyli schopni psát a gramů svalové hmoty, špatný plán je na vině školení a výživa
Faktem však zůstává, že genetika je mimo naši kontrolu, ovlivňovat, jak rychle můžete získat svalovou hmotu, a jaký bude váš maximální limit.
Jediným způsobem, jak porazit genetiku, je souhlas s účastí v zkušenosti nějakého šíleného vědce, ale stěží přijaté výsledek vás potěší.
2. Zákon snižování návratů
Čím vyšší je vaše tréninková zkušenost (tj. Kolik let jste cvičil) silový trénink), tím pomalejší změny.
V mnoha případech osoba, která má vyhrazený silový trénink 10 roky, budování svalů trvá mnohem déle hmotnost než v tělocvičně za pouhých 10 týdnů.
Hlavní problém s tréninkovou zkušeností je samozřejmě že předpokládáte rozmanitý program školení po celé roky (měsíce, týdny) tříd. Ale přiznejme si to, jen málo lidí (i já) mění svůj program školení.
Někdo, kdo pečlivě čerpal každou svalovou skupinu po dobu 30 přistupuje jednou týdně po dobu dvou let (mimochodem, ne nejlepší tréninková varianta) a získal docela dost svalové hmoty, stěží následně bude potěšen výrazným nárůstem ve srovnání s začátečník, který právě začal pravidelný výcvik.
Bylo by moudřejší mluvit o vašem „stropu přizpůsobení“ nebo „horní hranice“ toho, co jste ve věci náboru schopni svalová hmota. Čím blíž jste k horní hranici, proces půjde pomaleji.
3. Typ těla
Míra svalového zisku také závisí na postavě a množství svalové hmoty původně dostupné v těle. To je odpověď na otázku, kolik měsíců můžete čerpat, závisí z existujícího množství svalu.
Například vědci z Nizozemska použili tzv štíhlý index tělesné hmotnosti k zařazení osoby do skupiny „Tenký“ (osoba, která má neuvěřitelně těžké přibrat na váze) a “hustá” (přirozeně svalnatí chlapi, kteří jsou dost podívejte se na činku a jejich svaly již rostou). Obě skupiny byly zasnoubeny silový trénink dvakrát týdně po dobu 12 týdny.
Všichni studovaní za 12 týdnů získali svaly. Ale průměr přírůstek svalové hmoty byl jen 0,3 kilogramu “hustý” 1,6 kilogramu. Jinými slovy, předměty z druhá skupina získala dalších pět svalů. Než zástupci první skupina.
Pokud máte silnou postavu, jste schopni zvedněte velká závaží, a proto stimulujte efektivněji růst svalů.
Chcete-li určit typ těla, změřte šířku zápěstí.
Zápěstí je o 19,5 centimetrů širší a mluví o široké kosti (endomorph). Zápěstí je menší než 16,5 centimetrů – asi úzké (ektomorf). Vše mezi 19,5 a 16,5 centimetry je průměrná postava (mesomorph).
Předpokládá se, že velikost zápěstí souvisí s velikostí kosti v celém těle, ale ne pro všechny, toto pravidlo platí. Ale hlavní bod je jasný a srozumitelný. Čím je postava silnější, tím vyšší svalový potenciál.
4. Testosteron
Ve vašem těle je přirozená úroveň anabolické hormony (jako je růstový hormon, inzulín a IGF-1). Cvičení a stravovací návyky ovlivňují tyto hormony, které zase určují rychlost růstu svalů a maximální svalový potenciál.
Na vrcholu hormonální „pyramidy“ je testosteron. Velký vliv na sílu a velikost svalů, testosteronu, Nepochybně „King Kong“ mezi anabolickými hormony.
U mužů normální hladiny testosteronu v krvi je 350-1230 nanogramů na deciliter (ng / dts)
Člověk s hladinou testosteronu 50 ng / dts samozřejmě nemůže získat stejnou svalovou hmotu za stejných podmínek jako ta, jejíž úroveň je 1000 ng / dts.
Přečtěte si článek: Jak zlepšit svou vlastní úroveň testosteron v těle.
Jeden způsob, jak uměle zvýšit vaše přirozené svalové omezení – použijte exogenní testosteron.
O rychlosti růstu svalů vždy chodil a chodí hodně zvěsti a argumenty. Jsou založeny hlavně na skutečnosti, že mnoho úspěšní kulturisté, o kterých jste se dočetli v časopisech nebo vidět v televizi, vzal různé drogy.
V tomto krátkém přívěsu, Větší, Silnější, rychlejší populární fitness model Christian Boving (možná vy viděl ho ve staré reklamě na sportovní doplněk MuscleTech) připouští, že vzal steroidy od 16 let.
Abyste měli představu o čem anabolické steroidy během kterého byl studován účinek injekcí testosteronu (600 mg / kg) miligramů testosteronu každý týden) na růst svalů mezi skupiny mužů ve věku 19 až 40 let.
Subjekty, které kombinovaly injekce testosteronu a síly trénink v průměru získal 6 kilogramů svalu za 10 týdnů. Skupina neužila testosteron, ale prováděla fyzicky cvičení získala 2 kilogramy svalu. Ti, kteří odmítli cvičení, ale nevynechal injekce, získal asi 3 kilogramy svalová hmota.
Jinými slovy, ti, kteří vzali testosteron a udělali to získal třikrát více svalové hmoty prostřednictvím sportu než ti, kteří omezeno pouze na silový trénink.
A ti, kteří právě vzali testosteron a už nic neudělali úsilí získalo o 60 procent více svalů než ti, kteří cvičil.
Přemýšlejte o tom.
Lidé užívající testosteron a ne navštěvující tělocvičnu získal více svalů než ti, kteří cvičili třikrát týden.
Nechci ti říkat, abys bral drogy nebo ne. Každý osoba má právo nakládat se svým tělem, jak chce. K tomu ve vašem životě je tolik lidí, kteří vám říkají, co dělat a jak žít. A já se nestanu jedním z nich.
Ale věřím, že musíte vědět, k čemu se “děje” “To vám pomůže stanovit realističtější cíle a adekvátně posoudit jejich vlastní pokrok. Jinak můžete jen vleklá deprese z neschopnosti dosáhnout očekávaného výsledky.
5. Svalová paměť
Pokaždé, když herec získá velké množství svalová hmota pro roli, humbuk začíná kolem něj nekonečné diskuse o tom, jak toho dosáhl.
Například Robert Downey Jr. během natáčení filmu „Sherlock Holmes“ vážil asi 69 kilogramů. O tři měsíce později, v době, kdy začalo natáčení 2 díly Iron Man, získal asi 9 kilogramů svalu.
Devět kilogramů svalu za pouhých 12 týdnů je hodně. Jak uspěl?
„Ve skutečnosti právě obnovil masu najatou pro natáčení první „Iron Man“, vysvětluje osobní trenér Downey Jr Brad Bowes.
Jednoduše řečeno, těchto 9 kilogramů nebyly nové svaly. Downey právě vrátil starou formu do „vypuštěných“ svalů. A opravdu je zabere méně času než vytáčení od nuly díky svalu paměť.
Studie ukazují, že mezi školením je rozdíl trénované a nepřipravené svaly
Samotná svalová tkáň samozřejmě není schopna opravdu “pamatovat” na něco. Spíše je spojena se zvýšením počtu buněčná jádra (která hrají klíčovou roli při budování nových svalů) ve svalových buňkách během silového tréninku i předtím jak začnou růst svaly.
Tato buněčná jádra nezmizí, když přestanete trénovat a svaly se „vypustí“. Naopak, tato zásoba „extra“ buněk to umožňuje rychle se v krátkém čase vrátíte k předchozí hmotnosti.
Ve většině případů před a po různých fotografiích sportovní časopisy, můžete sledovat fitness modely, které několik měsíců “líný” získat fotografii “dříve”.
Ale stejně jako předtím, už byli ve skvělé kondici vracení této formy jim je mnohem snazší a rychlejší než těm, kteří začíná od nuly.
Mimochodem, pokud jste někdy přemýšleli o jejich realitě před a po fotkách bude další video (pouze 68 sekund) zajímavé pro vás.
Toto je výňatek z filmu většího, silnějšího, rychlejšího, který Vřele doporučuji vidět, pokud jste tak již neučinili viděli.
Navzdory skutečnosti, že se jedná o dlouholetou praxi v potravinářském průmyslu aditiva, mnoho lidí je stále překvapeno, že reklama probíhá podobným způsobem.
6. Výživa
Všichni víme, že abychom získali svalovou hmotu, potřeba jíst. Nedostatečná strava látky snižují rychlost růstu svalů.
Ale ta nejhloupější chyba bude jíst mnohem víc než vy nutné v naději, že tímto způsobem budete najímat svalová hmota je ještě rychlejší. A otázkou je, kolik toho může čerpání bílkovin není příliš důležité, mnohem důležitější syntéza bílkovin, množství a kvalita konzumovaných potravin.
Naše tělo má omezené schopnosti budování svalů, které jsou do značné míry závislé na schopnosti těla vytvořte novou svalovou tkáň z aminokyselin, které konzumujete (veverka).
Můžete jíst tolik, kolik chcete, ale nebude to mít vliv na rychlost které vaše tělo vytváří novou svalovou tkáň. A pokud chcete je více než nezbytné, pak bude nadbytek živin odkládá ve formě tuku, ale ne svalu.
Představte si, že jste továrna na výrobu něčeho. (ne důležité, vybrat, co se vám líbí)
Pokud svým zaměstnancům poskytujete méně surovin (tj. jídlo), pak budou vyrábět méně zboží, resp výkon klesne. To znamená nutriční nedostatky látky zpomalí růst svalů.
Co se stane, pokud zaměstnancům poskytneme více surovin?
Produktivita se zvýší, ale pouze do jisté míry moment. Protože existuje limit, kolik může zaměstnanec produkovat po určitou dobu. Pokud je podnik běží na hranici svých vlastních schopností, poté se zvyšuje dodávka surovin bude plýtvání penězi a materiály.
Stejně tak nemůžete urychlit růst těla je geneticky předurčený. Vaše strava bude mít smysl až do nich pokud adekvátně kontrolujete množství konzumovaného jídla. Jinak riskujete, že ztuhnete.
Pravděpodobně jste narazili na více než jednou lidi, kteří tvrdí, že jsou znát „tajemství“, jak získat 30 kilogramů svalu za 6 měsíců nebo dokonce rychlejší.
Více než jisté, že berou steroidy a jejich výsledky rozdávat jako „přirozené“.
Dokonce i Arnold Schwarzenegger, který měl štěstí s genetikou, tvrdohlavě trénoval s trochou pomoci speciálních drog a byl neuvěřitelně šťastná, získávání 11,5 kilogramů svalu za rok. O tom on píše ve své knize Arnold: učebnice pro kulturisty.
Mnozí se snaží sklonit pryč od armády a těch, kteří selhali litovat ztraceného času. Ale pro mě vojenská služba nebyla ztráta času. Doma jsem vážil 100 kilogram. Na samém začátku služby byla moje hmotnost 91 kilogramů. To bylo nejúžasnější změna za jediný rok.
I když legenda kulturistiky v roce dokázala dosáhnout pouze 11,5 kilogram (a ne všechny byly svaly), jak můžete doufat více?
Pokud vezmete v úvahu všechny výše uvedené, pak kolik svalové hmoty mohu opravdu vytočit za 10-12 týdnů?
Ve studii na Baylor University, skupina Začátečníci, kteří trénovali čtyřikrát týdně, dokázali získat 5 bodů kilogram za 10 týdnů.
12 týdnů studie zjistila, že dělá pětidenní split program a pití pravidelně po cvičení sklenici mléka, subjekty dokázaly získat 5 kilogramů čisté svalová hmota.
Mimochodem, brát kreatin (20 gramů denně po dobu 5 dnů) a spotřebou více uhlohydrátů můžete urychlit syntézu svalů tkáň.
Například týden na dietě s vysokou kalorickou hodnotou s extra spotřeba kreatinu, můžete získat 1,5-2 kg svalová tkáň. Ale nezapomeňte, svalová tkáň není vždy stejná množství svalu.
Kromě toho nebudete moci navždy udržet rychlost psaní hmotnosti, bude postupně klesat.
Za první rok tréninku můžete získat skóre 5-10 kilogram svalové hmoty.
Pokud máte štěstí s genetikou, pak se správnou výživou a V tréninku získáte až 10 kilogramů masa. Ti s genetikou méně šťastní, je nepravděpodobné, že by dokázali překonat tyč 5 kilogramů.
Ve druhém roce školení můžete částku rozdělit dříve hmotnost získaná dvěma je maximálně 2-5 kilogramů. V dalším roce to tak je tam už bude 1,5-2,5 kilogramů svalu.
Chápu, že to nezní moc působivě, ale věřte mi, dokonce i tohle dost svalů, aby vypadaly úžasně.
Viz také: Set svalová hmota: jak oklamat genetiku
Pokud věnujete hodně času tréninku, ale Stále neexistuje žádný výsledek, doporučujeme vám, jak podvádět tělo a získat svalovou hmotu.