Jak zvýšit pracovní hmotnost v mrtvém tahu – 8-týdenní silový tréninkový program

Tento tréninkový program pro sílu v mrtvém tahu, navržen pro jednu lekci týdně, se připraví můžete zvýšit pracovní hmotnost při zvedání tyče z podlahy, ne z tácků. Za pouhých osm týdnů vytvoříte nového osobního záznam!

Barbell dřepy jsou, samozřejmě, úžasné. Když vy dosáhnout určité úrovně a být dostatečně silní, všichni bude vám věnovat pozornost. Nyní však mezi opravdovými milenci klasické mrtvé tahy se staly populárnější více než někdy.

Musím však být upřímný: tah tyče nebyl pro mě snadný. V Nikdy jsem neměl dlouhé zbraně ani silné extenzorové svaly zády. Získání jistého trvalo hodně času technika a odpovídající postava, a také pochopit, která pomocná cvičení a jaká tréninková technika je efektivnější, pro zvýšení hmotnosti na prutech a indikátorech síly celého těla. Já jsem experimentoval se všemi možnými programy zvyšování síly a kulturistika, udělal vše, na co si vzpomenete pohni se kupředu.

Vše výše uvedené je pro vás dobrá zpráva, protože Nakonec jsem zvedl 700 liber (317,8 kg) v soutěžích a 705 liber (320,5 kg) “z díry” v tělocvičně. Takže já Chápu něco, jak zvýšit výsledek v mrtvém tahu a jak trénovat k dosažení dobrých výsledků, zpočátku neměla nejvýhodnější podmínky.

S tímto programem jsem zvýšil pracovní hmotnost, která mohla zvedněte z 230 kg na přibližně 300 kg. Pokud přistupujete moudře školení, můžete z nich také těžit, a na vaší počáteční úrovni nezáleží.

• Nevýhody standardního přístupu
• Rack pull: dělá to správně
• Nezanedbávejte pohyb v plné amplitudě!
• Aktualizace programu
• Program mrtvého tahu
  • 1 týden
  • 2 týdny
  • 3 týdny
  • 4 týdny
  • 5 týdnů
  • 6 týdnů
  • 7 týdnů
  • 8 týdnů

Nevýhody standardního přístupu

Je tu jedna věc, která mě štve – někteří kluci ti, kteří jsou v hale, se prostě nemohou naučit základním principům. Příliš stresující program je hlavním faktorem, který tomu tak není dává jim úspěch.

Zde je příklad toho, jak se domnívají: „Právě jsem zvedl 230 kg! Zvednu 270 několikrát! “

Promiň, ale nejdřív se podívej na váhy nachází se mezi nimi. To je 232, 235, 240, 250 kilogramů. atd. Pokud jste zvedli lištu s pěti palačinkami, ještě to neznamená, že ji musíte vychovat šesti! Ve skutečnosti předtím jak se dostanete na 270, může uplynout několik let. A pokud ne Berte své třídy vážně, tento proces může trvat mnohem déle.

Velmi skromný a proveditelný úkol: zvýšit hmotnost o 5 kg každé tři měsíce. To je 20 kg za rok, 40 kg za dva roky a 60 kg za rok tři, pokud vyloučíme všechny faktory, které to mohou potlačit růst.

Tento vývoj samozřejmě nikdo nechce; každému Chci dnes zvýšit dalších 50 kg. Kdo má tři další roky pro postupný výcvik?

Tento program tedy stanoví cíl, který je skutečný dosažitelné: zvýšit hmotnost o 5-7 kg za osm týdnů, a to je – velký úspěch. 10 kg nebo více? To by byl zázrak. Opravdu pokud utrácíte, můžete zvednout hodně váhy v pravý čas jeden kvalitní tréninkový cyklus za druhým. Pojď odpovědnost za každé cvičení a na jednom místě zjistíte, že můžete snadno zvednout tolik váhy, kolik můžete snít.

Rack pull: dělá to správně

Můj oblíbený způsob, jak se připravit na vzpírání, je trakce. ze stojanu (mrtvý tah ze soklů) nebo, jak se také říká – částečný tah. Často se používá, když chtějí dosáhnout dobrého stavu má za následek mrtvý tah.

Pokud děláte toto pomocné cvičení zvedněte velmi velkou váhu … pak to děláte špatně. Nejste když by měla zvýšit o více než 10% svého maxima plný mrtvý tah.

Pokud jste nepřijali pozici, která by ji přesně opakovala který děláte mrtvý tah, pak ano špatně. Chlapi, kteří často tahají z regálů, velmi často berou pozice, ve které se například tyč příliš posune nohy nebo zvedněte, jako by to bylo s pákou, k čemuž nedochází při provádění normální trakce. V takových případech to přináší výhody Cvičení pro plný mrtvý tah jsou minimalizována.

Tento program předpokládá, že provedením částečné trakce, vy zaujmout stejnou pozici jako v termínu. Ukazatel skutečnost, že jste vstal jinak, je schopnost zvedat váhu, něco přesahující 10% maxima, které zvýšíte v mrtvém tahu.

Nezanedbávejte pohyb v plné amplitudě!

Další chybou mnoha programů je velká pozornost věnovaná jednotlivé části pohybu, v souvislosti s nimiž je konstanta přetížení stejných svalů. Provádění tohoto programu, každý týden musíte změnit výšku stojanů, abyste zjistili vše slabá místa a aby se pohyb úplně vyřešil. Každý týden provedete nejprve pouze horní část pohyby a poté stejný pohyb již zcela, z podlahy as pomocí vyšší rychlost.

Proč z podlahy? Obecná chyba těch, kteří se chtějí zlepšit výsledky mrtvého tahu, to je odmítnutí plného tahu zatížení při provádění trakce s částečným nárůstem amplitudy. Musíte neustále vytáhnout lištu z podlahy, abyste se neustále cítili co by mělo být toto hnutí.

Aktualizace programu

• Vezměte prosím na vědomí, že s částečným tahem od stojanů vás cvičit horní část hnutí, spíše než se snaží zvýšit maximální hmotnost. Mým nápadem je zastavit se hmotnost, která se cítí jako „těžká“, nikoli „maximální“. V při příštím cvičení v této výšce, zkuste vzít větší váhu, než co jste si vzali naposledy ve stejné výšce.
• Táhlo tyče může být různých typů a můžete použít přilnavost se vám nejvíce líbí. Navrhuji použít hmotnost, kterou můžete držet bez namáhání na hranici, dvě sada 6 opakování.
• Cvičení „dobré ráno“ (svahy s činkou na ramenou) by mělo provedeno s lehkostí. Když jsem v mrtvém tahu přepnul na 320 kg, pro toto cvičení jsem nikdy nebral více než 90 kg jedna sada 10 opakování. Zde se musíte zaměřit abyste správně protáhli své hamstringy, ale musíte být pozor při provádění. Cílem tohoto cvičení je rozvíjet se zadní stranu stehna, takže nedělejte poloviční sklon, napůl dřep.
• Pokud mluvíme o dřepech, pak je po dobu těchto 8 týdnů přesuneme do pozadí. V ideálním případě byste měli začít s každým cvičením. pro zahřátí. To je skvělé cvičení pro mrtvý tah. Začněte trénovat pomocí 5 jednoduchých dřepů a poté proveďte trakci z regálů.
• Než začnete stěžovat na svou náhlou ztrátu obratnost v dřepech, řeknu, že si nemyslím, že je to pravda, protože jsem je zahrnul do programu, i když jen pro zahřátí. Nezapomeňte – je to nejlepší program pro zvýšení pracovní hmotnosti v systému trakce.
• V sedmém týdnu, pokud to samozřejmě nebude, bude nesmírně nešťastné den, a pokud jste při spuštění programu nic nepokazili, vy by měla zvednout 90% hmotnosti. Pokud ne, doporučuji dvoutýdenní vykládka a akci opakujte. Proč? Protože že nedostatek energie může být zaplněn po nějaké době, díky tréninkům, které jste předtím udělali. Často více čas na zotavení je klíčem k dosažení nového osobního záznam. Mnoho zanedbává uzdravení a myslí si, že jejich výsledky se výrazně zvýší, pokud budou mít méně přestávek; to se však nikdy nestane.
• Pokud se vám v sedmém týdnu podařilo zvednout správnou váhu, pak na osmý, měli byste udělat vykládku, pracovat pouze se světlem činka: vytáhněte nahoru a poté dolů. Pak příští týden zkuste nastavit své nové maximum.

Program mrtvého tahu

1 týden

1. Rack pull Činka je umístěna těsně pod koleny; vypracovat horní část pohyb provádět tolikrát, kolikrát je potřeba zahřívání.
2. Deadlift prutu 5 opakování (s hmotností rovnou 60% 1RM (opakování) maximum – maximální váha, se kterou můžete danou akci udělat počet opakování))
3. Naklápěcí tyč 2 sady po 6 opakováních
4. „Dobré ráno“ – svahy s činkou na ramenou 4 sady 10 opakování

2 týdny

1. Rack pull Činka je umístěna těsně pod koleny; vypracovat horní část pohyb provádět tolikrát, kolikrát je potřeba zahřívání.
2. Deadlift prutu 5 opakování (s hmotností rovnou 65% 1RM)
3. Naklápěcí tyč 2 sady po 6 opakováních
4. „Dobré ráno“ – svahy s činkou na ramenou 4 sady 10 opakování

3 týdny

1. Rack pull Činka je umístěna těsně pod koleny; vypracovat horní část pohyb provádět tolikrát, kolikrát je potřeba zahřívání.
2. Deadlift prutu 5 opakování (s hmotností 70% 1RM)
3. Naklápěcí tyč 2 sady po 6 opakováních
4. „Dobré ráno“ – svahy s činkou na ramenou 4 sady 10 opakování

4 týdny

1. Rack pull Činka je umístěna těsně pod koleny; vypracovat horní část pohyb provádět tolikrát, kolikrát je potřeba zahřívání.
2. Deadlift prutu 5 opakování (s hmotností rovnající se 75% 1RM)
3. Naklápěcí tyč 2 sady po 6 opakováních
4. „Dobré ráno“ – svahy s činkou na ramenou 4 sady 10 opakování

5 týdnů

1. Rack pull Činka je umístěna těsně pod koleny; vypracovat horní část pohyb provádět tolikrát, kolikrát je potřeba zahřívání.
2. Deadlift prutu 5 opakování (s hmotností rovnou 80% 1RM)
3. Naklápěcí tyč 2 sady po 6 opakováních
4. „Dobré ráno“ – svahy s činkou na ramenou 4 sady 10 opakování

6 týdnů

1. Rack pull Činka je umístěna těsně pod koleny; vypracovat horní část pohyb provádět tolikrát, kolikrát je potřeba zahřívání.
2. Deadlift prutu 5 opakování (s hmotností 85% 1RM)
3. Naklápěcí tyč 2 sady po 6 opakováních
4. „Dobré ráno“ – svahy s činkou na ramenou 4 sady 10 opakování

7 týdnů

1. Rack pull Činka je umístěna těsně pod koleny; vypracovat horní část pohyb provádět tolikrát, kolikrát je potřeba zahřívání.
2. Deadlift prutu 5 opakování (s hmotností rovnou 90% 1RM)
3. Naklápěcí tyč 2 sady po 6 opakováních
4. „Dobré ráno“ – svahy s činkou na ramenou 4 sady 10 opakování

8 týdnů

Vykládka týden: neděláme mrtvý tah. Provádíme trakci lehké pruty a spusťte je dolů.

Příští týden jsme nastavili maximum v tyčovém tahu pohlaví.

Zajímavé téma:

1. Jak vybudovat úlevu svalů za 1 měsíc: Skvělý plán tréninky, jak získat tvarované tělo za 30 dní
2. Nejlepší programy spalování tuků
3. Nejlepší crossfitové tréninkové programy doma
4. Jak cvičit ráno k získání hmotnosti a hubnutí