Jak vytvořit plán výživy pro sušení pro spalování Ochrana tuků a svalů: Průvodce krok za krokem

Hádání a předpoklady nepomohou zefektivnit spalování tuků. Postupujte podle rady odborníka Christine Chronek o tom, jak vyvinout stravu sami.

Pokud jste se nedávno rozhodli zbavit se nadbytečného tuku, pak pravděpodobně o tom hodně přemýšlel a očekávejte okamžité výsledky.

Nyní, když jste získali odvahu, počítáte s tím stabilní viditelný efekt, který byste mohli sledovat týdně.

Ve skutečnosti jsou hubnutí a spalování tuků dvě různé věci. Kilogramy mohou zmizet snížením objemu vody, glykogenu, sval nebo tuk.

Na internetu je příliš mnoho potravinových programů hubnutí, často vyžadující vytvoření deficitu kalorií, které zasahuje do zachování svalové hmoty a má za následek dlouhodobé působení perspektiva metabolické poruchy.

Chcete-li zabránit úbytku tuku poškozovat štíhlé svaly vyvinout stravu pro sušení těla na základě vědeckých poznatků principy.

Tento článek je napsán, aby vás naučil, jak vytvořit plán krok za krokem. výživa ke snížení procenta tělesného tuku bez ztráty svalová hmota, jak správně komponovat a sledovat každý den příděly.

• Krok 1 – Nastavení realistických úkolů
• Krok 2 – Vypočítejte si OO
• Krok 3 – Stanovení úrovně aktivity
• Krok 4 – Vypočítejte si svůj nedostatek kalorií
• Krok 5 – Stanovení poměru makroživin
  • Protein
  • Tuky
  • Sacharidy
• Krok 6: Naplánujte nabídku sušení na základě optimálního vyvážení makronutrienty
  • Menu pro sušení těla na jeden den
• Krok 7 – Sledujte svůj pokrok

Krok 1 – Nastavení realistických úkolů

Než začnete svou cestu spalování tuků, vyrovnejte se s tím, že eliminace nadbytečného tuku NENÍ spojena s úbytkem hmotnosti. Sám stupnice neukazují, co se skutečně děje. Pokud jste začali vážit méně to neznamená, že jste ztratili tuk. Zaostřování v kilogramech nedosáhnete výsledků sušení.

S využitím tradiční stravy se lidé točí v kulturistice prostředí, ztrácí tuk příliš rychle a dosahuje hmatatelného účinku po 4, 8 nebo 12 týdnech. Správná výživa pro sušení, sestavené mnou pro své klienty, je zaměřeno na upuštění více než 5 – 10% hmotnosti tuku, ale zabírá to 12, 16 nebo dokonce 20 týdny.

Při řešení nadbytečného tuku je hlavním cílem udržení tato nahromaděná svalová hmota tvrdé práce. Než odejdete Dále byste se měli rozhodnout, jak jste „suchý“ a reliéfní. chci se stát.

Nejnižší procento obsahu tuku se pohybuje v rozmezí 4 – 8% pro muže a 8-12% pro ženy.

Většina lidí je plně spokojena s méně výraznými svalová úleva, která však na pláži vypadá velkolepě (přibližně 10 – 12% u mužů a 18 – 22% u žen). Speed ​​s který můžete splnit, je pro každého jiný. Nicméně v každém případě se spotřebuje alespoň 1% tuku za týden.

Můžete uspět v sušení těla pouze na 100% se zaměřením na optimální stravu a pravidelnou sílu a kardio trénink bez přeskakování tříd. Je přijatelné očekávat ztráta 0,5 – 1% tukové hmoty týdně.

Krok 2 – Vypočítejte si OO

Základní výměna (ОО, jiné názvy základní nebo bazální výměna) Látky) je určeno počtem kalorií zachování optimální životnosti bez zohlednění spotřeby energie provádět cvičení a další práci. Pomocí tohoto indikátor, můžete snížit příjem kalorií pro efektivní spalování tuků. OO ukazuje, kolik kalorií vás teoreticky můžete ztratit tím, že zůstanete v klidu po dobu 24 hodin.

Tato hodnota představuje minimální množství energie potřebné k – fungování těla, včetně procesů dýchání a krevní oběh, s výjimkou kalorií strávených během každodenního života činnosti nebo školení. Definice OO pomůže vypočítat kolik kalorií je potřeba k odstranění přebytečného tuku.

Lze měřit klidový metabolismus (nebo malé a střední podniky) přenosné kalorimetry, které jsou hlavně těší lékaři nebo kliniky na hubnutí za nominální cenu do 3 – 6 tisíc rublů. (50 – 100 $). Taková zařízení určují maximální spotřeba kyslíku (IPC). Na základě přijatých dat vypočítat TO pomocí speciálního softwaru, čtení informací z těchto zařízení.

Výpočet OO je matematický model založený na charakteristika výšky, hmotnosti, věku a pohlaví. Nejoblíbenější uvažují se Harris – Benediktovy rovnice a Mifflin-Geor (Mifflin-St. Jeor).

Krok 3 – Stanovení úrovně aktivity

Jakmile znáte svůj TOE, můžete zjistit, kolik kalorií spotřebovává. tělo v reakci na spotřebu energie, danou aktivitu. Teď ty by měl pravdivě odpovědět na otázku, kolik vás “aktivní”, jinak nebudete schopni určit aktuální úroveň své činnost. Násobiče odrážejí různé stupně aktivity uvnitř týdenní období.

• Pokud trávíte hodně času sezením a ne trénováním, vynásobte své OO 1,2;
• Pokud děláte lehká cvičení jednou až třikrát týdně – 1,375;
• Pokud trénujete třikrát až pětkrát týdně – 1,55;
• Když trénujete šest až sedmkrát týdně – 1,725;
• Pokud cvičíte denně a máte tvrdou fyziku práce – 1.9.

Například 30letý muž s výškou 190 cm a hmotností 104 kg, školení 3-5 krát týdně, měli byste vypočítat potřebu kalorií jako je tato:

• OO (podle vzorce Harrisa Benedikta) = 2239 Kcal
• OO (2239 Kcal) x 1,55 (aktivita) = 3445,65 Kcal / den *

* Proto tato osoba potřebuje přibližně 3446 kcal denně udržovat aktuální tělesnou hmotnost na současných úrovních fyzická a sportovní činnost. Další stavební krok Správný plán výživy pro sušení způsobí nedostatek kalorií na základě tohoto obrázku.

Krok 4 – Vypočítejte si svůj nedostatek kalorií

V podmínkách nedostatku kalorií tělo začne hledat alternativní zdroje “paliva”. Deficit kalorií není jiný než nedostatek energie. Být skvělý (a nutný) jako prostředek ke ztrátě tukové hmoty to nevyhnutelně ovlivní ukazatele školení, jako je zotavení, výkon, vytrvalost, pokrok atd.

Stojí za zmínku, že jakékoli spalování tuků by mělo být doprovázeno vhodné přizpůsobení vzdělávacího programu. Jmenovitě by měla snížit intenzitu výcviku (kvůli počtu přístupy, opakování a / nebo počet cvičení) nebo jejich četnost (celkový počet cvičení pro každou svalovou skupinu). Může splnit obě podmínky.

Takže tento nadbytek tělesného tuku se začal používat jako hlavní zdroj energie, musíte snížit úroveň příjem kalorií je nižší, než je požadováno. Jde o ten deficit kalorie mohou být malé, střední nebo velké, v závislosti na jak daleko jste dosáhli požadované úrovně kalorií a jak výrazně snížilo váš denní příjem.

V ideálním případě bude tělo pokrýt nedostatek energie v důsledku tuku. Ale také může dát na tyto potřeby a svaly, pokud je to strava příliš skromný. Chcete-li spálit 0,5 kg tuku týdně, potřebujete deficit kalorií -3500 nebo -500 Kcal / den. Držte se taková neškodná a mírná míra zbavení tuku vklady, bude možné postupně zlepšovat fyzickou zdatnost bez ztráty svalová hmota.

Zaměříme se na denní kalorický deficit -500 Kcal nebo ztráta 2 kg tuku za měsíc.

Krok 5 – Stanovení poměru makroživin

Nyní víte, kolik kalorií je třeba udržovat aktuální formu a kolik potřebujete snížit jejich spotřebu vytváří nedostatek. Další fází je odečtení těchto dvou veličin. stanovit denní kalorické potřeby. Dále přijato hodnota je rozdělena do tří kategorií makronutrientů ve formě proteinů, uhlohydráty a tuky.

Podle uvažovaného příkladu je 30letý muž 190 cm / 104 kg, chcete-li spálit přebytečný tuk, potřebujete 3446 Kcal denně zachovat stávající ukazatele. Pro týdenní ztrátu 0,5 kg tělesný tuk (bez spalování svalové hmoty) by měl spotřebujte 2946 Kcal za den (odečtěte kalorický deficit (500) od denní sazba (3446)).

Rozpis a zpracování těchto kalorií ve vhodném množství bílkoviny, uhlohydráty a tuky zásadně ovlivňují hladinu energie a celkové výsledky.

První zákon termodynamiky říká, že kalorie zůstávají kalorií. Bez ohledu na zdroj energie, jedna kalorie rovná množství energie potřebné ke zvýšení teploty jeden kilogram vody na stupeň Celsia. Energie nemůže vytvořit nebo zničit – pouze transformovat.

Rubner a Etwater použili kalorimetrickou bombu měření množství energie uvolněné každým z makronutrientů stanovením výhřevnosti každého z nich nezbytného pro jejich rozklad na oxid uhličitý, vodu a teplo. Experiment ukázal následující specifická energie každého makronutrientu:

• potravinový protein: 4,1 kcal / g
• uhlohydráty: 4,1 kcal / g
• tuk: 9,3 kcal / g

Zhruba řečeno, utrácíme 4 kcal / g proteinu, 4 kcal / g sacharidů a 9 kcal / g tuku (nevím, proč mnoho lidí panikaří, když to vidím měrná energie tuků je téměř dvojnásobná).

Protein

Doporučeno: 2 – 3 g / den na 1 kg tělesné hmotnosti pro spalování tuků

Z nutričního hlediska tak není boj proti přebytečnému tuku ovlivnil svalovou hmotu, měli byste jíst dost bílkovin denně. Žádný z makronutrientů kromě bílkovin nemá dusík. Tělo se svou pozitivní rovnováhou přepne na lipolytický režim, biologický proces zpracování tuku v energie.

Podle Úřadu pro bezpečnost potravin US Food and Drug Administration potřebujeme 50 g bílkovin za den (2000 Kcal) podle 2000 kcal stravy. Jinými slovy, 10% kalorií denně by měla být bílkovina. Současně byl zohledněn pouze jeden aspekt – dusíková bilance. Molekula dusíku obsažené výhradně v bílkovinách, je hlavním účastníkem budování struktury těla a syntézy DNA.

V tomto případě skutečnost proteiny fungují jako signální molekuly, které se mají udržovat metabolismus. Také není požadováno množství požadovaného proteinu. zachovat svaly při hubnutí, urychlit spalování tuků.

Kromě toho nevysvětluje, kolik kvalitní bílkoviny je třeba, když sportování, ve stresových situacích, k udržení úrovně hladina cukru v krvi nebo ke stabilizaci glukózy ve svalech a krvi s věkem.

Stimulovat spalování tuků při zachování svalů obecně toto pravidlo vyžaduje 2 g proteinu na 1 kg hmotnosti za den. Je to dobré výchozí pozice, kterou lze nastavit podle vaší potřeby v rozmezí 1,6 – 3 g / kg.

Podle tabulky níže můžete úroveň přesněji upravit příjem bílkovin na základě vašeho konečného cíle:

Kritérium	Doporučené množství (g) na kg hmotnosti tělo
Průměrný zdravý dospělý (muž nebo žena), sedavý, NENÍ zapojen a NENÍ v plánu sportovat. Toto je minimální množství proteinu, nezbytné k udržení zdraví a fungování těla.	1 – 1,4 g / kg
Průměrný zdravý dospělý (muž nebo žena) DOING lehké sporty nebo PŘEJÍCE SI vylepšit postavu (ztratit tuk, budovat svaly atd.). Toto je minimální doporučený počet.	1,6 – 2 g / kg
Průměrný zdravý dospělý ŽEN, jehož hlavním účelem je budovat svaly, přicházejí „tónem“, kromě svalovina během sušení, zvýšení síly nebo výdrž.	2 – 2,4 g / kg
Průměrný zdravý dospělý MAN jehož hlavním účelem je budovat svaly, přicházejí „tónem“, kromě svalové hmoty při spalování tuků, zvýšení síly nebo výdrž.	2 – 3 g / kg

Většina bílkovin se nachází v:

• izolát syrovátkové bílkoviny
• hrachový protein
• konopný protein
• kuřecí prsa
• kolagenové peptidy
• vaječných bílků
• celá vejce
• tofu
• tempo
• nutriční droždí
• mleté ​​hovězí maso
• mleté ​​kuře
• mletá krůta
• boční steak
• filet mignon
• labužník krůtí prsa
• gurmánské kuřecí prsa
• bizon
• tuňák
• bifer jerky
• bílé ryby
• hra
• mořský vlk
• měkkýši
• halibut
• pstruh
• sardinky
• krevety
• tilapie
• losos
• uzený losos
• treska
• pangasius
• mečoun

Tuky

Doporučeno: 0,5 – 0,9 na 1 kg tělesné hmotnosti pro spalování tuků * * Upozorňujeme, že to není jediná možnost ztráta tuku. Účinku lze dosáhnout spotřebou. zvýšený tuk se sníženým příjmem uhlohydráty. Tento přístup je založen na ketóze, mechanismu syntézy. ketonová tělíska z tuků v potravě, používá se jako zdroj energie místo glykogenu (uhlohydráty). Někdo takový způsob pomáhá a někdo trpí procesem přechodu a problémy s ním mozková aktivita, když spotřebuje méně než 50 g / kg sacharidů na den.

Tuky z potravin pomáhají redukovat vrstvu podkožní tuk. Není to jen živina s nejvyšší specifickou energie rovnající se 9 kcal / g, také podporuje vstřebávání vitamíny a minerály. Tuk je nezbytným stavebním materiálem. pro buněčné membrány, zabraňující poškození nervů, aktivuje pohyb svalů a zajišťuje koagulaci krev.

Mononenasycené a polynenasycené pomohou udržovat zdraví tuky, které jsou nejvýhodnějšími druhy tuků v potravě. Takové jídlo je v kaloriích poměrně vysoké, ale mnoho z nich stále nabíjí dieta obrovské množství tuku.

Jíst více tuku – asi 30% z celkového množství kalorií nebo více, pokud jde o dietu s nízkým obsahem sacharidů – můžete k dosažení dobrých výsledků. Ale musíte být ostražití, protože tato norma snadno na začátek.

I když nepočítáte kalorie nebo makronutrienty, nepočítáte bude to bránit v nastavení jakýchkoli limitů. Potřeba měřit množství tuků a olejů před použitím. Dresingový salát extra panenský olivový olej, dvě čajové lodě mohou rychle proměnit se v nepořádky. A v jedné lžíci arašídového másla hodí se tři porce.

Tuky jsou chutné, takže se snadno unesou. I když to zkusíte zvýšit příjem tuku, nedělají to nekontrolovaně.

Vytvoření plánu spalování tuků namísto nasycených tuků dávají přednost nenasycenému zdravému srdci, protože oni pomáhají snižovat riziko srdečních chorob. Výživa Pokyny pro rok 2010 (Pokyny pro výživu pro Američany 2010) doporučuje snížit příjem tuku na 10% z celkového množství spotřebovaných kalorií.

Nasycené tuky jsou bohaté na tuky, plnotučné mléko, smetana, sádlo, máslo, sýr a zmrzlina. Vyměňte pokud možno. jedná se o zdravé rostlinné oleje, rybí oleje, lněná semena, avokádo, hummus, ořechy nebo semena.

Kritérium	Doporučené množství (g) na kg hmotnosti tělo
Toto je minimální potřebné množství tuku. MUŽE nebo ŽENY pro spalování tuků. Spotřeba méně než 0,5 g / kg, riskujete mozkovou poruchu. Také s takovou stravu lze snadno rozbít. Toto množství tuku je vhodné pro příprava na soutěže, focení nebo jiné jednorázové sportovní akce.	0,5 – 0,6 g / kg
Toto množství tuku zaručuje stabilní průměr výsledky pro ty, kteří chtějí ztratit nadbytečný tuk v rozumných mezích k dosažení “konkurenční formy”, výběr jemnější dieta ve srovnání s jejich soupeři.	0,6 – 0,8 g / kg
Určitě používáte navržené množství tuku nebudete hladovět. Není to nejrychlejší, ale nejvíce konzervativní a realistický přístup, který v dlouhodobém horizontu perspektiva poskytne stabilní výsledky pro všechny vyměňte systém napájení jednou provždy. Doporučeno začít z této úrovně, snižováním a úpravami, abyste získali více hmatatelný účinek.	0,8 – 0,9 g / kg

Strava by měla být doplněna o takové zdroje zdravých tuků:

• Extra panenský olivový olej (Extra panenský)
• syntetické tuky v potravě
• semena chia
• lněná semena
• avokádo
• mandlové máslo
• kokosový olej
• sezamový olej
• Arašídový olej
• dýňový olej
• rybí olej
• nepražené mandle
• pistácie
• kešu
• Brazilské ořechy
• lískové ořechy
• pekanové ořechy
• piniové oříšky
• vlašské ořechy
• dýňová semínka
• sezamová semínka
• slunečnicová semínka
• slunečnicový olej

Sacharidy

Doporučeno: Množství kalorií, které nelze připsat tukům a proteinům, vzhledem k uhlohydrátům. Odečtěte „protein“ a tukové kalorie (bílkoviny v gramech x 4 Kcal / ga tuk v gramech x 9 Kcal / g) doporučeného denního příjmu kalorií. Výsledek dělení rozdílu 4 se rovná denní dávce uhlohydráty.

Vzhledem k propagandě nízkokarbových diet v médiích Informace Sacharidy získaly špatnou pověst. Opravdu jejich přebytek vede k plnosti. Ale mnozí nerozumí zřejmým výhodám. tyto makronutrienty budují svaly. Sacharidy (sacharidy) jsou molekuly tvořené atomy uhlík, vodík a kyslík.

Kombinací a formováním polymerů jsou sacharidové molekuly schopné hromadit a ukládat živiny, vykonávat funkci ochranná membrána buněk a organismů, a také poskytují strukturální podpora rostlin a složek mnoha buněk a jejich obsah.

Hlavním úkolem uhlohydrátů ve výživě je zásobování těla energie. Většina z nich se rozkládá nebo přeměňuje na glukózu, slouží energetické palivo. Sacharidy se mohou také otáčet v tuku (energetická rezerva) pro pozdější použití.

Výjimkou je vlákno. Nasměrujte z ní energii Není produkován, ale vyživuje prospěšnou střevní mikroflóru. Tyto bakterie mohou přeměnit vlákninu na mastné kyseliny, které jsou používány mnoha buňkami jako zdroj energie.

Sacharidy zvyšují hladinu inzulínu, což zase je hormon pro ukládání tuků. To však mnoho lidí neví inzulín je také anabolický růstový hormon. Tam je kritický limit optimálního množství sacharidů pro každý osoba. Překročení této vlastnosti, přebytečné sacharidy, které nejdou na syntézu svalové tkáně, spouštět biochemické procesy během koho jsou posláni do tukového skladu.

Optimální úroveň příjmu uhlohydrátů závisí na věku, pohlaví, postava, úroveň aktivity, osobní preference, potravinová kultura a současná rychlost metabolismu. Fyzicky aktivní lidé s vysokým procentem svalů v těle mohou konzumovat mnohem více sacharidů než lidé se sedavým životním stylem. V to platí zejména pro ty, kteří se zabývají vysokou intenzitou anaerobní sporty, jako je silový trénink nebo sprint.

Zdravý metabolismus je dalším důležitým faktorem. Když u člověk vyvine metabolický syndrom, to je rychle výkrm nebo vydělávání cukrovky druhého stupně se pravidla mění. Lidé v této kategorii nemohou absorbovat stejné množství uhlohydrátů, kolik může být zpracováno zdravě. Někteří vědci popisují tento problém jako nesnášenlivost uhlohydrátů.

Máte-li cukrovku, inzulínovou rezistenci nebo metabolický syndrom, strava s méně sacharidy a vyšší příjem tuků (prospěšné) a proteiny. Wellness vám pomůže sledovat tento plán výživy na dlouhou dobu. Pokud se cítíte lépe konzumace více uhlohydrátů a zároveň ztráta tuku (a kontrola hladina cukru v krvi), pak samozřejmě takhle.

V tabulce uvidíte standardní příjem uhlohydrátů spalování tuků. Nezapomeňte však, že se zvýšením citlivost na uhlohydráty to bude muset drasticky snížit úroveň pro nadměrnou ztrátu tuku. Také v tomto kurzu také ovlivňuje množství spotřebovaného tuku a bílkovin.

Případy, kdy neztratíte správnou tělesnou hmotnost (0,5 – 1 kg týdně), jsou příležitost ke snížení podílu uhlohydrátů ve stravě, dokud nezačnou kilogramy odcházet. Ale když se objeví pocit letargie a únava z malého (nebo velkého) podílu uhlohydrátů ve stravě, proveďte příslušné opravy. Stavět na výše uvedeném doporučení a upravte je podle svého uvážení.

Kritérium	Doporučené množství (g) na kg hmotnosti tělo
Lidé se sedavým životním stylem a inzulínem odpor	1 – 1,4 g / kg
Přes obrovský rozsah, tato úroveň příjem sacharidů vám umožní ztratit tuk. Hlavní roli hraje stupeň aktivity, procento suchých svalů a rychlost, při které plánováno k dosažení výsledku.	1,4 – 3 g / kg
Tento svazek je doporučen pro aktivní muže a ženy ženy, které chtějí udržet nebo získat štíhlou svalovou hmotu. To je Ideální pro budování svalů. Je vhodný pro ty, kdo neustále trénovat, pracovat jako instruktor fitness nebo zůstat aktivní po celý den (stavitelé, profesionální sportovci a atd.).	3 – 4 g / kg
Optimální dávka uhlohydrátů pro sportovce, vytrvalostní dělníci (běžci maratonu, triatlonisté atd.) a snaží se budovat svaly.	4 – 6 g / kg

Při hledání komplexních sacharidů dávejte přednost následujícímu produkty:

• pohanka
• sladké brambory
• bílá rýže
• hnědá rýže
• divoká rýže
• quinoa
• červené brambory
• yamsu
• oves
• celozrnný chléb
• obilný chléb
• těstoviny z tvrdé pšenice
• kukuřičné tortilly
• těstoviny
• kuskus

Složité uhlohydráty ovocného a rostlinného původu zastoupená:

• paprika
• špenát
• chřest
• mrkev
• Růžičková kapusta
• cuketa
• zelené fazolky
• sladká hrachová manžeta
• červená řepa
• artyčoky
• okurky
• kale
• lilek
• borůvky
• jahody
• meloun
• hroznový
• jablka
• borůvky
• papája
• broskve
• švestky
• mango
• liči
• citrony
• meloun
• vápno
• maliny
• mandarinky
• data
• pomeranče

Krok 6: Naplánujte nabídku sušení na základě optimálního vyvážení makronutrienty

Muž váží 104 kg a chce zhubnout každý 0,5 kg tuku týden, podle našich výpočtů by mělo spotřebovat 2946 Kcal denně. Normu pro mikroživiny počítáme podle následujícího vzorce:

• Proteiny: 3 g proteinu / kg hmotnosti x 104 kg = 312 g proteinu (1248%) Kcal)
• Tuk: 0,6 g tuku / kg hmotnosti x 104 kg = 62,4 g tuku (561,2 Kcal)
• Sacharidy: 2946 kalorií za den – proteinové kalorií – tuk kalorie = 1136,8 kcal nebo asi 284 g (1136,8 / 4)
• 312 g proteinu / 62,4 g tuku / 284 g uhlohydrátů je 47,4% / 18,5% / 34,1%

Po vyřešení složení makronutrientu určete, kolik jídla denně, můžete získat normu. Pro spalování tuků se doporučuje jíst pět jídel denně s v intervalu 2 až 3 hodin, s výjimkou příjmu potravy na konci cvičení.

Menu pro sušení těla na jeden den

Pomocí našeho příkladu vytvoříme program výživy pro spalování tuků, předpokládejme, že náš 104 kg klient ano kardio v 6,00 a provádí silový trénink v 17:00. Takže triky jídlo by mělo být distribuováno a sledováno takto:

• Cardio 6,00
• Jídlo č. 1 – 7,00
• Jídlo číslo 2 – 10,00
• Jídlo č. 3 – 13:00
• Jídlo č. 4 – 16,00
• Před tréninkem – 16,45
• Silový trénink – 17.00
• Po tréninku jídlo – 18,00 – 18,30
• Jídlo č. 5 – 20.30

Po sestavení stravy během sušení se musíte rozdělit na části celkem množství makronutrientů. První věc, kterou musíte udělat, je odečíst doporučená dávka makronutrintů užívaná po školení, také se sportovní výživou. Zbývající hodnota dále distribuován jídlem. Předpokládejme, že Nabídka dalšího vzdělávání našich klientů je následující:

• 2 kopečky syrovátkového proteinu izolovat
• 1 středně velký banán
• sklenici vody
• led (volitelné)

Při tomto jídle 330 Kcal (51 g bílkovin, 0 g tuku, 35 g uhlohydrátů). Odečtěte tyto údaje od denního příspěvku makronutrienty a získáme 261 g proteinu, 62,4 g tuku a 249 g uhlohydráty. Nyní je distribuujeme do pěti jídel.

Rozdělte každou hodnotu 5 a získejte jednu dávku makronutrienty: 10,2 g proteinu, 12,5 g tuku, 49,8 g uhlohydrátů. Pro je nezbytné vytvořit optimální stravu na základě získaných údajů dodržujte následující obecná pravidla:

• 100 g kuřecích prsou odpovídá přibližně 25 g veverka
• na půl sklenice vařené bílé rýže – 25 g uhlohydrátů
• 4 lžičky olivového oleje na 1 lžičku olivového oleje

Podle těchto zásad by jedno jídlo mělo zahrnovat přibližně Kuřecí prsa 260 g, sklenice vařené bílé rýže a 3,5 lžičky lžíce olivového oleje (nebo jedna plná lžíce). To je skvělá šablona, ​​která pomůže začátečníkům vytvořit plán pro sebe výživa založená na individuálních potřebách makronutrienty.

Tyto produkty lze nahradit jinými zdroji bílkovin, tuky a uhlohydráty. Pokud chcete individuální plán jídlo, které bere v úvahu vaše chuťové preference, použití online přídělový zdroj, jako je Gauge Girl Školení

Krok 7 – Sledujte svůj pokrok

Stanovení procenta tělesného tuku by se nemělo provádět častěji než každé 1-2 měsíce. Mezitím lze použít i jiné metody hodnocení. výsledky. Vážte se každý jeden až dva týdny. V průměru vás by měla zhubnout o 0,5 kg týdně.

Je také užitečné sledovat změny obvodu obvodů tělo s centimetrem šití. Změřte si hruď pas, pánev a boky jednou za dva až dva týdny. Svazky půjdou s ztráta tuku. Žádná metoda neukáže přesně, kolik tuku vás spáleno. Ale alespoň budete vědět, že tento proces pokračuje.

Vezměte prosím na vědomí, že spalování tuků probíhá v nerovných intervalech. První můžete získat rychlé výsledky, ale pak narazíte plató efekt. Udržitelný udržitelný pokrok bude vyžadovat neustálé přizpůsobování stravy a tréninku.

Zajímavé téma:

1. Výživa pro uvolnění svalů těla: nabídka pro muže a ženy
2. 3 výživové programy od profesionálních sportovců
3. Programy výživy pro kulturistiku: Nabídky pro kulturistiku pro každého den muž do tělocvičny
4. Jak vytvořit stravu pro správné hubnutí pro efektivní spalování tuků