Jak vytvořit krásnou záda pro dívku: komplexy cvičení pro domácnost a tělocvičnu

To, že nevidíte záda, neznamená, že to tak není důležité pro zdraví. Měli byste jí věnovat tolik pozornosti trénink, jako všechny ostatní svalové skupiny – kvadriceps, ramena a břišní svaly.

Zadní strana není vidět, takže o ní jen zřídka přemýšlejí. Bohužel to tak je situace pro mnoho žen, které zapomenou trénovat svaly zad části těla. Potřebná cvičení nám příliš často chybí cvičení pro svaly zad, provádějící pouze ty, které se zatěžují viditelné oblasti našeho těla. Měli byste to přestat dělat! Silný nejširší svaly, trapéz a další, jsou nezbytné pro zdravé tělo a krásné držení těla.

Zpět funguje téměř v každém pohybu, který provádíme. denně, takže je důležité jej napumpovat – aby se usnadnilo provádění tuto práci.

Kromě síly a funkčnosti, které dívka dostává cvičení, zesílené a svalnaté záda a ramena dívka může pasu mnohem zeslabit. Vy také už se nebudete bát, že podprsenka je neustále Jí zpět v tuku a vypadáte skvěle v oblečení který nezakrývá záda. To nestačí hned se dostat na školení?

Zaměříme se na hlavní svalové skupiny. Tři nejvíc ty hlavní jsou nejširší, lichoběžníkové a nižší, což se narovnává páteř. Také během těchto základních cvičení bude posíleno mnoho dalších svalů zad, zejména ty, které natáhnout a otočit ramenní kloub.

Funkce nejširší je otočit rameno dovnitř a natáhnout se ruku. Svaly dolní části zad se používají k naklonění těla ze strany na stranu nebo ohýbat zpět. Trapézový slouží k zvedání nožů a jejich otočení nahoru.

V tomto článku se podíváme na způsoby, jak doladit trénink. pod svým vlastním tělem a jeho vlastnostmi a nakonec rozvíjet sílu, velikost a symetrie svalů zadní části těla.

• Výcviková základna
  • Základní cvičení
  • Izolační cvičení
  • Synergická hnutí
• Vytvořte si svůj vlastní vzdělávací program
  • Přístupy a opakování
  • Jiné svaly, které trénují zády
  • Frekvence, trvání a intenzita
• Práce na konkrétních cílech
  • Bezpečně přidejte množství
  • Cvičení doma
  • Různé cvičení
  • Symetrie
  • Izolační cvičení
  • Prioritizace
  • Dáte vážnou váhu!
• Příklad 2týdenního programu zpětného školení
  • 1. týden
  • 2. týden
• Efektivní program zpětného cvičení pro dívky
• Sada cvičení pro záda a ramena pro ženy
  • Popis programu
  • Cvičební program pro ženy
  • Tipy pro školení
• 5 cvičení na zádech s elastickým pásovým expandérem
  • Vertikální trakce
  • Sedící vodorovné touhy po hrudi
  • Svetr s rovnými pažemi
  • Ruční chov pro delta
  • Stáhněte dolů
• 8 nejlepších cvičení s činkami pro zlepšení vašeho zadního tónu domácí podmínky

Výcviková základna

Základní cvičení

Většina níže popsaných cvičení načte velké a drobné kulaté svaly, lichoběžník a latissimus. Proveďte 2-3 přístup během každého tréninku.

Pullups:

• Výsuvy přicházejí s váhou i bez ní;
• Lze použít široký, úzký a pravidelný úchop;
• Přilnavost může být také obrácená a normální.

Deadlift:

• Odrůdy: s činkou, na Smithově simulátoru;
• Přilnavost může být obrácená, smíšená nebo neutrální.

Tlak horního bloku:

• Odrůdy: přední a zadní;
• Šířka úchopu: široká, normální, úzká;
• Typ držadla: Dolní, Horní, Neutrální.

Sklon táhla tyče:

• Cvičení může ležet nebo na Smithově simulátoru;
• Šířka úchopu: široká, normální;
• Typ držadla: Dolní, Horní, Neutrální.

Vertikální T-Rod Traction:

• Typ držadla: Dolní, Horní, Neutrální.

Tilt činka Deadlift:

• Odrůdy: jednou rukou, oběma rukama, vleže;
• Rozsah je blízko stran, daleko od těla;
• Typ držadla: Dolní, Horní, Neutrální.

Tlak spodního bloku na hrudník:

• Odrůdy – vysoké, nízké
• Šířka úchopu: Široká, Normální
• Typ držadla: Dolní, Horní, Neutrální

Tah dolního bloku sedící jednou rukou:

• Odrůdy: vysoká, nízká.

Izolační cvičení

Existuje několik cvičení určených pro horní a střední zadní svaly. Ovlivňují pouze jeden kloub – rameno, lopatky nebo loket. Izolační cvičení jsou také dobrým způsobem. pumpujte svaly dolní části zad.

Horní a střední záda

• Tah s rovnými pažemi.

Dolní část zad

• Hyperextension – varianty: s hmotností, ležením, sezením simulátor, s fitball – polohou ruky: za hlavou, zkřížený prsa.
• Deadlift s rovnou nohou – odrůdy: s činkami, na Smithův simulátor;
• Dopředu nakloní.

Synergická hnutí

Kromě cvičení, která přímo ovlivňují svaly zad, existuje mnoho dalších ostatní, ve kterých záda hraje synergický, pomocný role. Synergický sval pomáhá hlavnímu, který hraje většinu práce zvedněte.

Tato cvičení by měla být přidána do hrudníku a ramena k získání větší stimulace páteře.

Přední deltový sval

• Činka (hrudník)
• Činka paže (ramena)
• Rod Link (Ramena)
• Svislý článek (ramena)
• Army Bench (Ramena)

Vytvořte si svůj vlastní vzdělávací program

Dobrý soubor cvičení na zádech by měl zahrnovat alespoň nejméně tři obtížná tahová cvičení, která zatěžují horní a dolní část těla střední svaly zad a 1-2 izolační cvičení pro dolní část těla části.

Váš výběr a sled cvičení by se měl změnit jeden trénink k jinému nebo alespoň jednou za 2-3 týdny do ujistěte se, že během optimálně zatěžujete všechny svaly zad školení.

Přístupy a opakování

Obecně platí, že mnoho lidí má maximální užitek z 10-15 opakování a 2-3 přístupy jednoho cvičení. Tato hodnota bude trochu se liší, protože se bere v úvahu vaše školení, fyzická síla a cíle. Ženy, které prostě potřebují podporu existující číslo, měli byste provést 2-3 sady 12-15 opakování.

Ti, kteří potřebují získat svalovou hmotu, by měli hrát 3-4 přístup 8-12 opakování. Získat fyzickou sílu a k čerpání je nutné provést 3-4 sady 6-10 opakování.

Všechny tři tyto taktiky můžete použít ve svém program pro změnu. Například, pokud potřebujete sílu i sílu hlasitosti, můžete kombinovat dvě taktiky, střídání přístupů 8-12 opakování a 6-10 opakování.

Jiné svaly, které trénují zády

Zadní delty a stabilizující svaly obvykle společně trénují zády, protože se do určité míry účastní mnoha cvičení. Kromě toho je žádoucí vzdělávací program přidat cvičení, která zatěžují mimořádně velké a drobné kulaté svaly a lichoběžník.

Ačkoli všechny tři výše uvedené svaly jsou zapojeny do mnoha cvičení na zádech, pokud je chcete rozvíjet silněji, vy Můžete přidat konkrétní pohyby určené pro ně.

Můžete také kombinovat čerpání bicepsu s tréninkem hřbetní. Obě trakční cvičení je užitečné kombinovat efektivní tréninky ke zkrácení času stráveného v v tělocvičně.

Frekvence, trvání a intenzita

Jeden z nejlepších stylů fitness plánu dělí cvičení cvičení pro jednotlivé svalové skupiny. Každá svalová skupina mít svůj den, nebo je to kombinováno s 1-2 dalšími svaly ve skupinách. To vám umožní plně zpracovat jeden sval, stimulovat její růst. Pokud je záda jedním z vašich slabých body, bude pro vás užitečné, abyste to upřednostnili cvičení zaměřená na ni dvakrát týdně. O prioritizaci Budeme dál mluvit.

Vaše tréninky by neměly trvat déle než hodinu denně. Z toho je dost času na úplné procvičení svalu Jsem unavený Pokud lekce trvá déle než hodinu, pak musíte zastavit chatování v tělocvičně – přišli jste na projížďku, ne mluvit.

Intenzita cvičení již byla popsána výše, kde také mluvil o svalech ramen. Vše záleží na tom, co můžete udělej to sám. Máte dost vůle? Můžeš to udělat dělají vaše svaly něco, co nechcete? Když jste v konec tréninku a zeptejte se sami sebe: „Zastavte mě tady nebo udělat další opakování? “Jak na tuto otázku odpovíte?

Namísto kladení takových otázek, proč byste prostě nenastavujte se, abyste se vytlačili z tohoto oslabujícího organismu možné? Neříkej, že uděláš ještě jednu, dvě nebo více čtyři. Stiskněte, dokud nejste úplně oslabení, jako by z toho opakování závisí na vašem životě.

Proč je to tak? Protože jen hranice vás drží zpátky kterým se omezujete. Pokud vy, zatímco děláte bench press pevně se rozhodl zastavit na 40 kg, jak víte, že nemůžete zvýšit a 50?

Intenzita je zcela závislá na vůli. Místo radujte se, že jste cvičení dokončili, měli byste se zeptat sami, co se stane, když do baru přidáte další dva palačinky. Může řekněte, že nic nevědomě nevíte, dokud to nezkusíte!

Práce na konkrétních cílech

Bezpečně přidejte množství

Bez ohledu na účel tréninku, ať už pro soutěž nebo jen o zdraví, široký a silný záda – znamení, že cvičíte správně. Cvičení pro kůru, jako je mrtvý tah, je nejlepší přidat objem a síla zádových svalů. Ale přidejte k nim také cvičení touží po vysoké intenzitě a můžete se určitě rozvinout záda, která si zaslouží odměnu.

Tradiční mrtvý tah je nutností k dobrému zády. Tah přímo ovlivňuje dorzální extenzory, ale je zapojen a hýždě, čtyřhlavého svalu a lýtkových svalů. Také práce a stabilizátory – lichoběžníkové, lopatkové a kosočtverečné. Budeš je těžké najít cvičení, které ovlivňuje více svalů než mrtvý tah! Provádění s těžkou hmotností a vysokou intenzity, budujete sílu a objem, které ostatní nemohou dosáhnout způsoby.

Chcete-li bezpečně a správně provádět trakci, musíte dokončit prvních pár opakování bez palačinek.

Před přidáním do se ujistěte, že máte skvělou techniku hmotnost činky. Hmotnost přidávejte pomalu. Doporučujeme dokončit první přístup bez váhy. Chcete-li zahájit cvičení, posaďte se a uchopte činku, která se vám nejvíce líbí.

Snižte svaly ramen, zad a kůry, poté jedním silným pohybem natáhněte boky a kolena. Kolem středu zvedání nebo když jsou vaše kolena prodloužena o tři čtvrtiny, zcela narovnejte boky a vraťte ramena do stálé polohy. Vraťte se do výchozí polohy a opakujte.

Měli byste si uvědomit, že tah může být nebezpečným cvičením, pokud je to nesprávně provedeno.

Je důležité zahřát tělo na začátku tréninku středně intenzivní kardio. Doporučujeme zakoupit speciální rukavice, které zabraňují vyklouznutí tyče z vašich rukou. Můžete také nosit pás, abyste zabránili poškození. dolní část zad.

Dalším dobrým způsobem, jak přibrat na váze, je výkon při plné kapacitě. intenzita a použití nejtěžších závaží. Poslední 2-3 opakování by mělo být provedeno již pomocí síly, to znamená, že nemůžete provést další opakování bez ztráty tvaru. Proveďte čtyři 6-10 opakování se zaměřit na nábor svalů masy. Můžete také upřednostnit části těla, které budou popsáno dále v článku.

Cvičení doma

Cvičení doma je dost snadné, pokud máte existují 2-3 jednoduché věci: činka, 2-3 sady činek a vodorovný pruh pro pull-up. I s prvními dvěma granáty můžete čerpat záda. Můžete provádět slepé tahy a provádět slepé tahy jako u činky, as činka. Činky lze použít různá cvičení, například tahání jednou rukou, tahání delty a pulovry.

Chcete-li dělat činky doma, musíte být kreativní. Najděte něco, co můžete k zářezu připojit bar, kde jsou kladeny palačinky. Budou to pera. Lepší pro to použijte velmi krátký expandér.

To vám umožní držet ruce rovně, zatímco vy děláte. toto je cvičení. Můžete také použít provaz nebo ručník, ale tyto možnosti kladou větší důraz na ruku zdržte se příliš velkých hmotností.

Různé cvičení

Žádný problém s nedostatkem pohybu. Doslova jsou tucty odrůdy a variace pouze trakce. Také ano upravené tahy a tah. Hlavní věc je vždy změnit naplánovat stimulaci svalů k novému růstu jiným způsobem.

Symetrie

Zpětný vývoj je pro někoho, kdo se chystá, velmi důležitý konkurenci, ale také všem ostatním zájemcům o jejich číslo, to je také důležité. Silná záda ukazuje vaši sílu a umožňuje pasu vypadat užší než ona.

Při hodnocení postav v soutěži obvykle hledají širokou, symetrické a reliéfní záda. Vaše záda by měla být širší rovně pod rameny a měla by se zužovat k dolní části zad a pasu. Dobře vyvinuté deltoidní svaly jsou stejně důležité, jako se váží celý pohled vytvořený tréninkem.

Chcete-li vyvážit záda, musíte vědět, které oblasti (horní, střední nebo dolní) jsou méně rozvinuté. Když jste to objevili, vy musíte trochu zlepšit trénink, aby méně rozvinutí web byl věnován větší pozornost.

Pokud je vaše slabost v horní části zad, ano široká přilnavost cvičení. Tahy, různé tahy – vše Provádíme se širokým sevřením.

Aby nedošlo ke snížení počtu pohybů, neberte příliš těžká váha. Dobrá cvičení pro rozvoj prostřední záda tah s činkami, oběma rukama najednou a jednou za druhou a trakce spodního bloku na simulátoru.

Chcete-li se zaměřit na spodní část zad, musíte provést většinou mrtvý tah, hyperextension a zpět rozšíření.

Izolační cvičení

Izolace páteřních svalů je téměř nemožná. Mnoho nováčků provádět všechna cvičení na zádech téměř nevšiml, že kmen. Dokud se nestanete zkušeným powerlifterem, nedostanete se vysoce kvalitní komunikace mozku a svalů. Páteřní svaly však mohou vyvíjet se bez izolace.

Jak chápete, že neizolujete svaly. Za prvé nejste všimněte si pálení nebo únavy v zádech – nejčastěji budou hořet pouze ruce. A za druhé, z toho ani nebudete mít potěšení cvičení.

Izolovat svaly znamená naučit se stahovat a relaxovat samostatně.

Prioritizace

Pokud je záda jednou z vašich slabých svalových skupin, musíte upřednostňujte to. Nejlepší způsob, jak toho dosáhnout, je udělat touží! A to není vtip nebo přehánění. Je to těžké pro ženy získat svalovou hmotu, takže to musíte udělat těžká cvičení, z nichž nejlepší je mrtvý tah. Takže jak si odpočinout po intenzivním trakčním programu vyžaduje 7 až 14 dny, každý týden byste měli změnit trénink.

Dalším důvodem pro změnu programu je stimulace svalů. různé množství opakování, různé intenzity a sortiment cvičení pro maximalizaci záda minimální množství času.

Kromě toho můžete v jiné dny provádět různé analogie trakce, znovu stimulovat záda z jiného úhlu.

Dáte vážnou váhu!

To by se mělo opakovat znovu – jako žena, kterou potřebujete, je těžké cvičení! Neexistují důvody proč a proč! Pokud si opravdu přejete k dosažení vašeho cíle je třeba přidat kilogramy jeho bar k dosažení cíle.

Nebojte se váhy. Připadá mi to velmi děsivé tyč, na které je zavěšeno 60 kg hmotnosti. Zdá se, že ji zvedneš ještě horší. Ale to by vás nemělo obtěžovat. Útok na ni z celého světa intenzita!

Musíte mentálně porazit všechny překážky na vaší cestě silou. závěti – a počet opakování a pálení ve svalech a přání vašeho těla zastavit. Musíte už ve své mysli vidět, jak jste se dostali kolem všech těchto překážek a dosáhl cíle. Přemýšlejte o tom, jak budete milí vyhrát! A příště se dostanete k této liště bezpochyby, protože jste jí již ukázali, kdo je tady šéf.

Příklad 2týdenního programu zpětného školení

Toto cvičení přidá šířku páteře, úlevu a sílu. První týden se zaměří na mrtvý tah a druhý týden dokončí to a současně stimuluje celou záda maximální intenzita. Pokud máte slabou oblast, můžete ve druhém týdnu můžete nahradit několik cvičení navržen pro oblast, kterou máte, je nedostatečně rozvinutý.

Pokud chcete trénovat záda a biceps současně, prostě Nahraďte trakci horního bloku čtyřmi zvedáními ramen. barbell pro biceps provádějící tolik opakování v tomto sekvence: 12, 10, 6, 6, 4.

1. týden

Zahřívání s 5-10 minutami mírného kardio a strečink.

Stanovaya – 5 sad, 15, 10, 8, 6, 4 opakování
Deadlift – 4 sady, 12, 10, 8, 6 opakování
Široký úchop horní části bloku – 3 sady, 12, 10, 8 opakování

2. týden

Zahřívání s 5-10 minutami mírného kardio a strečink.

Činka Deadlift 5 sad, 15, 12, 10, 8, 6 opakování
Vytáhne se 3 sady, 12, 10, 8 opakování
T-tyč tyč 2 sady, 10 opakování
Hyperextension 2 sady po 10, 8 opakováních

Pokud chcete trénovat záda a bicepsy dohromady, jen hyperextension ihned po vytažení a výměně trakce T-tyče se čtyřmi přístupy zvedání tyče s ez-bar pro biceps. Proveďte 12, 10, 8, 6 opakování. Poté přidejte kdykoli další cvičení se zvednutím paží se stejným počtem opakování. Ruční zvedáky jsou také užitečné pro činky.

Efektivní program zpětného cvičení pro dívky

A tady je další osvědčený program. Pro mnoho dívkám už pomohla napnout svaly zad a najít krásné postava. Doufáme, že vám to také pomůže:

A.

Široký úchop horní části 4 sady 12-15 opakování
Činka Činka 4 sady 12-15 opakování
Šikmá tažná tyč 4 sady 12-15 opakování
Dolní blok tyče 4 sady 12-15 opakování
Reverzní rukojeť pro horní část hrudníku 4 sady 12-15 opakování
Vytáhne se 4 sady 12-15 opakování

Důležité: Trénink by měl být někdy změněn, aby nedošlo k náhorní plošině. Během několika týdnů tedy utratíme 5 sad po 10 nebo 12 opakování a u některých provádíme jiná cvičení. Ačkoli hezké Abychom měli daný program, je lepší ho změnit tak, aby tam nebyl nudný.

Sada cvičení pro záda a ramena pro ženy

Tento program cvičení horní části těla pomůže ženám Budujte silné svaly ramen a zad. Jsou vyžadovány pouze činky.

Popis školení:

• Cílem je získat svalovou hmotu;
• Typ tréninku – pro jednu svalovou skupinu;
• Stupeň obtížnosti – pro začátečníky;
• Program trvá 6 týdnů;
• Dny v týdnu – 2;
• Tréninkový čas – 45-60 minut;
• Potřebné skořápky jsou pouze činky a vlastní tělesná hmotnost;
• Školení je určeno pro ženy.

Popis programu

Ženy mají často nepřiměřené tělo s více vyvinuté svaly nohou, je to proto, že je to jedno o horní část těla.

Vědci zjistili, že šokující počet žen je velmi vysoký horní část těla je nedostatečně vyvinutá. A to je charakteristika absolutně každého ženy bez ohledu na věk.

Pro mnoho dívek je obtížné udělat i jednu push-up nebo vytahování!

Nicméně vývoj těchto svalů jim hodně pomůže, protože oni v mnoha každodenních situacích: ženy někdy musí nosit těžké věci, vychovávat děti a vykonávat mnoho dalších úkoly.

Máte-li rozvinutou horní část těla, můžete nejen vypadat lépe, ale co je nejdůležitější, můžete uspokojit potřeby vaši rodinu a práci.

Pokud pracujete v tělocvičně, nebudete mít problémy – obvykle se nabízejí různé hmotnosti. Pokud jste pokud to děláte doma, můžete si koupit velké činky jako pokrok.

Cvičební program pro ženy

Činka bench press 3 sady 12 opakování
Vertikální trakce 3 sady 12 opakování
Činka Činka 3 sady 12 opakování
Činka Ruční Stretch 3 sady 6-10 opakování
Push-up 3 sady k selhání
Vytáhne se 3 sady selhání

Tipy pro školení

• Lavičkový lis. Začněte tím, že držíte činky na úrovni ramen a zvedněte je na hlavu. Pomalu a kontrolovaně se vraťte k originálu pozice. Pokud bylo možné tyto tři přístupy snadno dokončit, zkuste použít těžší činky.
• Vertikální tah. Začněte snižováním paží a současně držte činky. před boky. Zvedněte činky k bradě a ohněte ruce lokty.
• Činka tahat do svahu. Mírně se ohněte v pase držet záda rovně. Ujistěte se, že se nekroutí. Dovolte mi ruce klidně visí na obou stranách těla. Ohněte lokty pomalu a zvedněte je, neotevírejte lokty, držte je blíže k tělu, přesuňte lopatky k sobě. Řízeným způsobem snižte ruce počáteční pozice.
• Chov rukou s činkami. Začněte tím, že držíte ruce dolů. Zvedněte ruce pomalu, dokud nedosáhnou úrovně ramen. Po z toho je pomalu spusťte do výchozí polohy.
• Push up. Pokud je můžete udělat, proveďte 3 přístup. Pokud nemůžete dokončit ani jeden, začněte s kolena push up. Můžete také vyzkoušet tento přístup: lehněte si na podlahu, pak sejděte na všech čtyřech a ovládejte techniku, spusťte se na podlahu.
• Pullups Pullups – nezbytné cvičení pro krásné záda a silná ramena. Pokud je pro vás obtížné udělat jednu věc pull-up, můžete vyzkoušet pull-up s skokem – odskočit na příčku a poté se pomalu spustit dolů. K příčce můžete také připojit dlouhý gumový pásek, což vám pomůže vytáhnout.

Pokud nemáte žádnou z těchto možností, můžete hodit dveřmi expandéru a stáhněte je dolů. Vezměte oba konce dveřmi vyletěl expander a seděl u dveří. Vytáhněte expandér dolů oběma rukama, dokud nebudou paže vyrovnány ramena. Pomalu se vraťte do výchozí polohy.

Když se to snažíte, nebojte se zvyšovat váhu podle potřeby budovat svalovou hmotu.

Pokračujte v práci na pull-upech a push-upech. Někdy naučit se, jak je správně dělat, trvá déle než rok, ale obě tato cvičení jsou nezbytná pro siluetu, kterou vy potřeba.

5 cvičení na zádech s elastickým pásovým expandérem

Pomocí těchto pěti cvičení můžete trénovat záda začít půjčovat doma.

Vertikální trakce

Měli byste dokončit 3 sady 12-15 opakování.

Pracovní svaly jsou lichoběžníkové, deltoidní.

Počáteční poloha: Postavte se uprostřed expandéru a nohy od sebe šířka ramene od sebe. Vezměte opačné konce expandéru Ukázalo se, že X.

Cvičení: Ohýbejte lokty a tahejte expandér nahoru jeho paže nedosáhnou jeho ramen. Sklopte ruce zpět na začátek pozice k provedení jednoho opakování. Opakujte dál.

Sedící vodorovné touhy po hrudi

Proveďte 3 sady 15 opakování.

Boční svaly, kosočtverce a lichoběžníkové svaly pracují.

Počáteční pozice: Posaďte se na podlahu s nataženými nohama před sebou. Vyhoďte expandér nohama, zkřížte jej uprostřed a zvedněte rukojeť expandéru. Natáhněte ruce rovně.

Cvičení: Ohněte pažemi a zatáhněte za kliky expandér. Přesuňte je do stran. Poté pomalu a ovládání pohybu, vraťte ruce do výchozí polohy. Opakujte dál. Udržujte záda rovně nebo mírně zakřivené v bederní oblasti.

Tip: Pokud se cvičení zdá velmi jednoduché, zkuste sevření část expandéru v dlani, aby byla pevnější.

Svetr s rovnými pažemi

Vezměte tři sady 10-12 opakování

Pracovní svaly: boční, svaly na nohou, extenzory páteře, hýždě.

Počáteční pozice: Upevněte expandér na nízký, nehybný zařízení před vámi. Vezměte konec expandéru v každé ruce, ustoupit od upevnění a ohnout vpřed na bocích jako na fotografii.

Cvičení: Narovnejte kolena a nohy do stoje čas zvedl ruce nad hlavu. Zamkněte na vteřinu horní bod a pak pomalu zpět na návrat do výchozí polohy.

Ruční chov pro delta

Proveďte 3 sady 10-12 opakování.

Deltoidní svaly fungují.

Počáteční pozice: Postavte se s nohama o šířku ramen od sebe a přidržte každá ruka má činky. Ohněte se dopředu v bok a mírně se ohněte kolena, dokud nebudou ruce přímo pod vašimi rameny.

Cvičení: Roztáhněte ruce od sebe a zvedněte je nebudou v přímé linii s rameny. Pomalu zpětný pohyb pro návrat do výchozí polohy.

Stáhněte dolů

Proveďte 3 sady 15 opakování na každé straně.

Boční svaly tisku a záda pracují.

Počáteční pozice: stojte s nohama od sebe. Vezměte prostředník expandéru oběma rukama a držte je v dostatečné vzdálenosti 30 cm od sebe. Zvedněte ruce nad hlavu.

Cvičení: Ohněte levou paži za loket a pohybujte loktem směrem k do strany. Zastavte, když si všimnete úseku na levé straně. zády. Zvedněte ruku pomalu nad hlavu a opakujte. Alternativní na obou stranách.

8 nejlepších cvičení s činkami pro zlepšení vašeho zadního tónu domácí podmínky

Pro každé cvičení vyplňte 3 sady 15 opakování Zkuste je udělat s činky o hmotnosti od 4 do 10 kg. Měli byste stěží získejte 15 opakování. Pokud můžete snadno udělat víc 15, pak byste měli zvýšit hmotnost. Pokud 15krát selže, snížit váhu. Kdykoli ji můžete přidat později rozvíjet techniku ​​provádění, a když se svaly zesílí.

Zdroje:

• https://www.bodybuilding.com/content/jen-jewells-back-blasting-workout.html;
• https://shefit.com/blogs/shefit-blog/8-awesome-at-home-back-workouts-with-weights-for-women;
• https://www.bodybuilding.com/content/the-ultimate-no-fluff-womens-training-guide-part-2.html;
• https://www.oxygenmag.com/training/5-moves-to-build-a-stronger-back-8568;
• https://www.muscleandstrength.com/workouts/back-shoulder-workout-routine-women.

Zajímavé téma:

1. Cvičení nohou v tělocvičně pro dívky: 2 účinné komplex čerpání svalů nohou
2. Nejlepší kruhový trénink na spalování tuků pro dívky v domácí podmínky
3. Jak postavit krásná ramena pro dívku: 4 tréninkové programy pro ženské delty
4. 25minutové cvičení s celotělovými ztužujícími činkami pro dívky