Jak trénovat k čerpání široká záda: cvičení a správná technika pro čerpání těch nejširších sval

V tomto článku najdete několik účinných tipů, jak postupovat načerpat široký záda, zlepšit úlevu svalů a dát tělu výrazný tvar V, který vizuálně vytváří efekt více úzký pas.

Pokud chcete maximalizovat záda, pak hlavní svaly, které by měly být při tréninku zdůrazňovány, jsou nejširší.

Svalový rozvoj v této oblasti zad vám pomůže dosáhnout vašeho přání výsledek v žádném okamžiku.

Bohužel to není tak jednoduché, jak se zdá na první pohled, a těžší než jen tahat horní blok směrem k hrudníku nebo za něj hlavu.

Chcete-li pumpovat široký záda, musíte provést cvičení s správná technika, ve které cílil jsou přijímány svalové skupiny a pomocné skupiny, jako je biceps si minimální zatížení při každém pohybu.

Pokud jste vážně o zvýšení své šířky zad a chcete to rychle, pak se seznamte s několika technikami, které studie ukazují (odkazy na všechny studie) najdete v článku), může výrazně urychlit proces.

Zkuste je použít v zadních cvičeních šířka pro maximální využití každého pohybu.

• Správně zatřepejte svaly zad
• Jak houpat horní a dolní část nejširších svalů zády
  • Západkové tahy
  • Aktivace latissimus dorsi během mrtvého tahu
• Nejlepší cvičení pro tvarování široké záda
  • 1. Vytažení na liště
  • 2. T tyče – tyče
  • 3. Zatáhněte za táhlo vzad
    • Technika naklápění vzad
  • 4 . Přítlačná jednotka s jednou rukou sedící
    • Technika provádění
  • 5. Pulovr na rovných pažích
    • Technika provádění
• Vzdělávací programy
  • Schéma na 1 den v tělocvičně
  • 4-týdenní program vytažení na vodorovné liště

Správně zatřepejte svaly zad

Nejprve byste se měli nejprve co nejvíce naučit v každém aktivujte a použijte latissimus dorsi cvičení.

Mezi vzpěrači jsou nejširší považováni za jeden z nejtěžších svalů na čerpání, nezáleží na tom, zda cvičíte v tělocvičně nebo doma podmínky.

Bez dostatečné aktivace těchto svalů jsou zahrnuty v práci další svalové skupiny: biceps a trapéz, jádro. Snižuje se účinnost cvičení a neumožňuje maximální houpání cílová svalová skupina.

Na základě nedávno publikované studie z roku 2018 years1, to lze říci bez silných mentální spojení mozku a svalu během tréninku, konečný výsledek nebude přesně to, co očekáváte.

Pokud nedochází k pocitu aktivní silné kontrakce v nejširším svaly při provádění různých základních a izolačních cvičení, pak na tom musíte pracovat.

Cílovou svalovou skupinu můžete aktivovat pouze pomocí speciální sada cvičení k aktivaci těchto svalů.

Pro tyto účely cvičení, které se skládá z pohybů pomáhá cítit celou škálu pohybů těch nejširších a jejich práce.

Chcete-li dokončit toto aktivační cvičení, přijměte originál pozice:

• Nakloňte se mírně dopředu;
• Vytáhněte jednu ruku dopředu před sebou velkou prst;
• Utáhněte nejširší.

• V tomto okamžiku byste se měli cítit jako cílový sval časy nahoru. Můžete si pomoci s druhou rukou.
• Potom bez uvolnění svalu spusťte paži, aniž byste ji ohnuli loket. Držte ruku blíže k boku a namiřte ji zpět.

• Potom otočte ruku na stranu a mírně ji ohněte. V takovém poloha pracovních svalů je ještě napjatější.
• Vezměte loket zpět a směrem k páteři, nasaďte své pracovní svaly. Držte tuto pozici na pár sekund.

Měli byste se cítit velmi těsně svalová kontrakce, téměř až křeče.

Doporučuje se provádět toto jednoduché cvičení několikrát. na obou stranách před zahájením tréninku.

Toto cvičení vám pomůže vytvořit důležitý odkaz v partě. mozkové svaly.

Neváhejte provést tento pohyb těsně před tím, než začnete. provádění hlavního komplexu na samém začátku tréninku, Koneckonců, správná mechanika a technika provádění jisté Cvičení je klíčem k aktivaci nejširší2.

Několik důležitých nuancí techniky provádění pohyby:

• Když děláte cvičení, zkuste nést váhu loket, ne po ruce. Například v tahu horního bloku zkuste zatáhnout lokty do trupu tak, jak byly, a NEDOTÝKEJTE se paží prsa. Totéž platí pro pull-upy a jakékoli jiné trakce cvičení.
• Při vytahování na vodorovné liště použijte úchyt bez palec nahoru. Nasměrujte většinu zátěže na malé prsty, pomůže to minimalizovat účast bicepsu.
• Během svislých pohybů, před vytažením, sklopte si ramena a posuňte je z uší. Bude to snazší používat správné svaly.

Všechny výše uvedené spolu s výše uvedenými pokyny pro aktivace pomůže výrazně urychlit proces zahrnutí média části zad do tréninkového programu.

Jak houpat horní a dolní část nejširších svalů zády

Dále se ujistěte, že všechny části cílové svalové skupiny pracovat při cvičení.

Výsledky studia anatomické struktury ukázal3, že svaly latissimus dorsi jsou ve skutečnosti složeny z horní a dolní části, což znamená, že se záda rozšiřuje bez zapojení obou částí selže.

Pokud tedy chcete maximalizovat šířku zad, Je velmi důležité, abyste během tréninku správně pracovali obě oblasti. Jinak bude veškeré úsilí zbytečné.

Podívejme se, jak funguje každé svalové vlákno. oblast.

Horní oblast se rozprostírá téměř kolmo k tělu nebo více vodorovně.

Základní cvičení v této oblasti budou efektivní přivedení ramen a trakce bloku k bradě, při které je úhel trakce bude odpovídat svalovým vláknům svršku nejširší.

Tato cvičení zahrnují pull-up s širokým sevření.

A spodní část nejširších běhů je téměř rovnoběžná s tělem. Nejlepší cvičení pro prodloužení ramen, ve kterém je úhel ponoru svislý (vytažení s úzkým úchopem, až do brada a trakční úzká přilnavost) pro to bude účinnější oblast.

Tímto způsobem musíte zapojit obě skupiny této skupiny velký sval, takže záda je úměrná načerpáno.

Postupem času pochopíte, která část musí být zaplacena více pozornost v tělocvičně, a které méně. A váš trénink bude produktivnější a cílem je dosáhnout krásného reliéfní záda vás nebude čekat.

Západkové tahy

Zde uvádíme několik praktických tipů, jak postupovat přesuňte zaměření v trakci na veslovacím stroji na tzv lidé jsou “křídla”.

Nejčastější prodlužovací cvičení jsou tahy a táhne se k bradě.

Je důležité vědět, že jakékoli jiné veslování cvičení jsou-li provedeny správně, jsou stejně účinné pro otáčení zády. A četné studie4 v této oblasti.

Uvažujme například trakci ze sedu.

Pokud provádíte trakci, rozložte lokty do stran a zaměřit se na kompresi lopatek, důraz bude kladen hlavně na lichoběžníkové a kosočtverečné svaly zad.

Pokud zatlačíte lokty blíže k stranám, spusťte je o něco níže a dozadu, ukáže se, že aktivuje nejširší plně.

Když je toto cvičení provedeno správně, tyto dva varianty by se v podstatě měly cítit jako dvě zcela odlišné cvičení.

Tento přístup lze použít u všech druhů prutů. To je pomozte, aby se tahové pohyby zaměřily na nejširší a maximalizovat šířku zad.

Aktivace latissimus dorsi během mrtvého tahu

A konečně se musíte ujistit, že trakce.

Protože při správném provedení je mrtvý tah skvělý cvičení nejen ke zvýšení tloušťky zad, ale také šířky.

Pro co nejlepší využití mrtvého tahu pro zvětšete šířku zad, musíte správně použít nejširší sval při pohybu.

Před zvednutím tyče posuňte ji na nohy. Uchopte rukama za ruce a narovnejte je v lokti, ohnuté stav, jako před zvedáním. Jsou tedy zapojeny cílové svaly.

Při zvedání činky z podlahy nezapomeňte na práci těch nejširších. Udržujte lokty směrem ke zdi za vámi. Zkuste to ne otočte je do stran.

Chcete-li dosáhnout maximálních výsledků při čerpání zad, použijte elastické pásky připojené k tyči.

Toto byl krátký seznam doporučení pro kyvné záda široké. A níže najdete seznam nejlepších cvičení pro šířku zad.

Zadní část je druhou největší svalovou skupinou na těle po nohou. Pro mnohé je záda nejširším svalem. Ale to zdaleka není jediný sval umístěný na zádech, který se tvoří velikosti a krásná silueta.

Nejlepší cvičení pro tvarování široké záda

1. Vytažení na liště

Pokud chcete estetickou siluetu ve tvaru v, pak určitě musíte věnovat pozornost tomuto cvičení. Pokud existuje omezení ve vztahu k pull-up, pak ho musíte najít alternativa. Když děláte pull-up, musíte jít dolů, a tak natahovat co nejširší. A v nejvyšším bodě je co nejvíce snížit, abyste toho dosáhli maximální efekt. A pokud potřebujete ještě větší objem těch nejširších, pak váhu si připoutejte k sobě.

3 přístupy k maximu

2. T tyče – tyče

Tah tyče ve tvaru písmene T je zaměřen na zesílení zad. Většinou toto cvičení načte střed zad. Když potom mluví o zádech znamenají nejširší, ale nejedná se pouze o svaly na zádech. Tam existuje mnohem více: lichoběžníkové svaly, kosočtverečné svaly, velké a malé kulaté svaly, extenzorová páteř a záda deltas. Toto cvičení pracuje na všech těchto svalových skupinách a dává zpět tloušťku.

3 sady 12 – 10 – 8 opakování

3. Zatáhněte za táhlo vzad

Toto cvičení čerpá spodní část nejširších svalů. To je nemožné Chcete-li umožnit nejširší “nasekané” v polovině cesty, co potřebujete tak, aby dosáhli pasu. Plně vyvinutá křídla povedou vás k estetice.

Technika naklápění vzad

Musíte se naklonit dopředu, ale držte záda rovně. Úplně roztáhnout nejširší v nejnižším bodě amplitudy a úplně snížit v horním bodě tlačí lokty co nejdále dozadu. V tomto cvičení Biceps také hodně pracuje, takže můžete chytit dva ptáky jedním kamenem.

3 až 12-10-8 opakování

4. Přítlačná jednotka s jednou rukou sedící

Hlavní výhodou tohoto cvičení je, že pomáhá prodloužit nejširší svaly a rozšiřují je. Je třeba udělat každou stranu Fronta, to je skvělé jednosměrné cvičení.

Co to znamená jednosměrný? To znamená, co uděláte každá strana samostatně a každá strana bude moci přijmout maximální zatížení, aniž by to bylo na druhou stranu. Takže je to možné určit, která strana je silnější a na které by se mělo pracovat pak zlepšení síly nebo techniky.

Technika provádění

Posaďte se na židli nebo stojan, můžete si vzít lavičku. Vezmi rukojeť jednotky, která by měla být umístěna níže. V pozitivní fázi musíte cítit maximální redukci nejširší. Вnegativní fáze musí dosáhnout úplného protažení. To je nutné prodloužte křídlo a vytvořte dlouhý krásný široký záda. Tady jako v každém jiném cvičení musíte práci cítit cílový sval. Jedná se o izolační cvičení, přestože v roce 2007 biceps je také trochu zapojen.

3 až 15 – 12 až 10 opakování

5. Pulovr na rovných pažích

Výhodou tohoto cvičení je, že se zcela izoluje nejširší svaly. Jinými slovy, pouze křídla. Na rozdíl od většiny cvičení bicepsy nejsou součástí práce.

3 až 8 – 4 až 6 opakování

Technika provádění

V nejvyšším bodě musíte latku zcela protáhnout zpětný pohyb, který potřebujete k úplnému snížení ramen a zvýšení hrudníku, níže musíte úplně snížit. Toto cvičení funguje – malé svaly kolem páteře, extenzory páteře a zubaté svaly. Možná budete během toho cítit tricepsovou kontrakci toto cvičení, ale je to docela normální.

Těchto pět cvičení je to nejlepší, co můžete najít vývoj širokého masivního záda. Skutečnost, že čerpají všechny svaly zad. A to je hlavní úkol každého, kdo navštěvuje tělocvična. Je důležité trénovat nejen vzhled a zvětšit velikost svalu, ale také pro funkční sílu. To je bude účinně budovat svaly, včetně zad, stejně jako na dlouhou dobu k uložení výsledku. S těmito pěti cviky napumpujete doširoka krásnou a ona bude silná. Nyní zkuste je v hale a uvidíme, jakou reakci budou svaly na zádech, jak na ně pracovat pro vás.

Ptáte se, kde je jídelna? Toto cvičení je také možné. použití, ale je to více základní, což znamená, že musí být použití ve fázi získávání síly.

Ty uvedené v článku se nejlépe používají ve fázi psaní, kdy počet opakování v přístupu bude 8 až 12. A samozřejmě ne všechna cvičení najednou!)) Je obvyklé dělat rovinky pouze 2 cvičení na svalovou skupinu v jednom cvičení. Kromě toho na zádech je také velká zátěž, takže musíte být více pozorně. Vezměte prosím na vědomí, že musíte vyzkoušet a zvolte cvičení, která pro vás nejlépe fungují, ne všechno, ale něco bude nejlépe reagovat.

Vzdělávací programy

Vybrali jsme pro vás vzdělávací programy, které můžete implementovat existující program nebo spustit samostatně.

Schéma na 1 den v tělocvičně

Cvičení	Dodací lhůta	Opakování	Přístupy	Odpočinek
Deadlift	90 sec	12,12,10,10	4	60-90 sec
Trakce spodního bloku k grdui	90 sec	12,12,10,10	4	60-90 sec
Tlak horního bloku na hrudník	90 sec	12,12,10,10	4	60-90 sec
Šikmá tažná tyč	90 sec	12,12,10,10	4	60-90 sec
T-bar tah	90 sec	12,12,10,10	4	60-90 sec
Jednoramenný blok nebo činka	90 sec	12,12,10,10	4	60-90 sec
Vytáhne se	90 sec	10	4	60-90 sec

4-týdenní program vytažení na vodorovné liště

1. týden:

• Den 1: Výsuvy s rovnou rukojetí, přístupy: 3; opakování: 5 (v případě potřeby s extra váhou)
• Den 2: Pull-up, přístupy: 3; opakování: 8-10
• Den 3: Přímé uchopení, pyramida – 2, 4, 6, 8, 10 (Začněte dvěma opakováními. Zpoždění 45-60 sekund, dříve dalších 4, 6 atd. pull-upů. Udělejte celý komplex s nejsprávnější technika. Dělejte, kolik jen můžete a vrátit se.)

2. týden:

• Den 1: Výsuvy s rovnou rukojetí, přístupy: 3; opakování: 5 (v případě potřeby s extra váhou)
• Den 2: Pull-up, přístupy: 3; opakování: 8-10
• Den 3: Přímé uchopení, pyramida – 2, 4, 6, 8, 10 (Zkuste to udělat více než minulý týden.)

3. týden:

• Den 1: Výsuvy s rovnou rukojetí, přístupy: 4; opakování: 5 (v případě potřeby s extra váhou)
• Den 2: Pull-up, přístupy: 4; opakování: 8-10
• Den 3: Přímé uchopení, pyramida – 2, 4, 6, 8, 10 (Zkuste to udělat více než minulý týden.)

4. týden:

• Den 1: Výsuvy s rovnou rukojetí, přístupy: 4; opakování: 5 (v případě potřeby s extra váhou)
• Den 2: Pull-up, přístupy: 4; opakování: 8-10
• Den 3: Přímé uchopení, pyramida – 2, 4, 6, 8, 10 Zkuste to udělat více než minulý týden.)