Pokud chcete zvýšit sílu a objem nejširších, kosočtverců a lichoběžníkové svaly (a do jisté míry i hýždě a bicepsy) boky), musíte zahrnout do vzdělávacího programu, Cvičení, jako je tilt barbell pull. Se správnou technikou jeho implementaci, můžete vyloučit pravděpodobnost poranění dolní části zad, které mnoho sportovců má problémovou oblast. Některé powerlifters věří, že trakce naklonění zlepšuje výsledky v mrtvý tah.
Cvičení v tělocvičně, většina z průměru Sportovci se zaměřují především na bench press a na to Cvičení na zádech trvá velmi málo času. Nezavazuj se podobná chyba, protože to může vést k nerovnováze v svaly a stejná zranění.
V tomto článku budeme hovořit o tom, co je tyčová tyč ve stoje náklon, jaké variace má a jaké svaly fungují při jeho provedení.
Nejprve si ale povíme o technologii.
- Technika provádění
- Klasický ponor v náklonu
- Pendley Craving
- Yates Pull
- Použití příslušenství
- Sup Trap
- Sup zakřivený
- Burden
- Pracovní svaly
- Doporučení týkající se sevření a polohy ramen
- Chyť
- Ramenní poloha
- Cvičení na záda. Nakloněná tyč – video
Technika provádění
Stojící naklápěcí tyč může být provedena různými způsoby technika, která závisí na konkrétní variantě cvičení. Dnes vezmu v úvahu 3 nejoblíbenější z nich.
Klasický ponor v náklonu
Proveďte klasickou verzi cvičení, roztáhněte nohy o šířce ramene od sebe. Položte činku na podlahu tak vzdálenost od tyče k nohám byla asi 15-25 centimetrů. Nakloňte se a uchopte tyč středním / širokým úchopem zespodu. (dlaněmi nahoru). Držte záda a krk rovně. Torzo by mělo být téměř rovnoběžná s podlahou a nohy k ní kolmé. Poloha je poněkud podobná spodní fázi mrtvého tahu na rovných nohách. Tuto pozici udržujte po celou dobu cvičení.
Zvedněte činku s nataženými boky. Ruce by měly být napjatá. V této poloze zatáhněte tyč dolů hrudníku Synchronizujte lopatky, namáhejte ramena a ohni ruce. Zaměřte se na svalové kontrakce dopředu, ne biceps.
Natáhněte ruce a hladce se vraťte k originálu pozice. Mezi opakováním se tyč nesmí dotýkat podlahy.
Časté chyby při provádění návrhu ve svahu:
- použití setrvačnosti pohybů a trhnutí
- výběr velmi těžké váhy, díky které je příliš vysoká zvednout trup
- zaokrouhlování zad
- zaměřit se na svaly paže
- postranní lokty
- nedostatek pohybu v lopatkách
“Klasický ponor na svahu”
Pendley Craving
Tento koncept ve svahu dostal jméno od jména trenéra Vzpírání Glenn Pendley. Jeho hlavní rozdíl od klasická varianta spočívá v tom, že se tyč dotýká podlahy – mezi opakováním a výbušnými silami a svaly hrudníku jsou napnuté, což vám umožňuje zvýšit zatížení nejširší.
Trakční přilnavost Pendley je obvykle širší než obvykle a je odebrána tyč shora. Tělo je rovnoběžné s podlahou a horní částí záda uvolněná a mírně ohnutá. Intenzivní sup je přiveden na spodní část hrudníku s jeho současným rozšíření. Boky zůstávají nehybné. Hlavní pravidlo v tomto cvičení – k uvolnění svalů horní části zad v dolní fázi a při zvedání závaží je hodně namáhejte.
Časté chyby tahu Pendley:
- Nedostatek kontaktu mezi ústředím a podlahou mezi opakování
- Začlenění svalů dolního těla
- Nedostatek protažení v hrudi
- Tělo není rovnoběžné s podlahou.
Pendley Craving
Yates Pull
Tento tahový prut ve svahu zpětného držadla byl popularizován kulturista a držitel titulu Mr. Olympia Dorian Yeats. Zde se používá střední nebo široká rukojeť a krk převzato zpravidla zdola.
Na rozdíl od klasické verze je horní část těla zde umístěné v úhlu asi 70 stupňů k podlaze, což umožňuje pracovat s těžšími váhami. V této poloze je sup je třeba zatáhnout za opasek. Opět musíte ohnout ruce k sobě lopatky spolu a odkloní ramena současně. Ve srovnání s v jiných variantách je tah tyče k pásu ve svahu aktivnější zahrnuje biceps a spodní část latissimus dorsi.
Tyč musí být spuštěna jemně (aniž by se mezi nimi dotkla podlahy opakování), plné natažení paží.
Běžné chyby při provádění Yates Traction:
- Rozsah pohybu je příliš úzký
- Podvádění s dolní částí těla
- Postranní lokty
- Vertikální poloha trupu
Yates Cravings
Použití příslušenství
Šikmé zvedání ramen lze také provést pomocí lišty, zakřivený krk nebo další závaží.
Sup Trap
Trap bar (hexagonal) vám umožňuje provádět stejný pohyb stejným způsobem jako u běžného baru, ale současně vezměte skořápku neutrální přilnavost (dlaně k sobě). Mnoho sportovců poloha je bělejší než pohodlná. Kromě toho je to jednodušší pomocí lišty. trénovat lidi s problémy s zápěstí, lokty nebo ramena. Může být také použit ke zvýšení rozsahu pohybu. v případě, že máte omezení mobility lopatky.
“Spojovací tyč s tyčinkou
Sup zakřivený
Zakřivený krk umožňuje zvýšit rozsah pohybu, který přispívá k větší hypertrofii. K tomu však vždy nedochází: pro některé sportovce naopak poskytuje nižší amplitudu ve srovnání s tím, kterého dosáhnou s přímým supem.
“Tilt barbell with curved bar”
Burden
Jakýkoli sklon činky k žaludku ve svahu lze provést pomocí další břemeno však takové přístupy bývají obvykle cvičí pokročilejší sportovci. Při použití řetězů a expandéry, čím vyšší váhu zvedáte, tím silnější je odpor. Fotografie níže ukazuje, jak můžete upevněte expandéry. Můžete jednoduše převádět řetězy sup.
“Řetěz a expandéry”
Pracovní svaly
Následující svalová cvičení na naklápěcí liště skupiny:
- Horní část zad. Při zvedání závaží vás musí spojit lopatky dohromady, aby se dotkly krku hrudníku. To je vypracuje nejširší zádové svaly (za které jsou zodpovědné) Trup ve tvaru písmene V), stejně jako lichoběžníky, zadní delty a všechny malé svaly horní části zad.
- Dolní část zad. Jak udělat trakci nakloněné pruty již znáte, takže si musíte pamatovat, že záda vždy zůstane rovný. Když zhubnete, vzdorujete zatížení, posílení svalu, který narovná páteř. Ona je chrání dolní část zad před zraněním.
- Stiskněte Břišní svaly pomáhají udržovat páteř je v neutrální poloze. To znamená, že tyč zatáhne za pás naklápění umožňuje pumpovat stejných šest kostek do tisku. Pokud Pokud budete jíst správně, pak se velmi brzy stanou zřetelnými viditelný.
- Zadek stehna a hýždí. Data svalové skupiny přicházejí do hry, když zvedáte činku pohlaví. Pomáhají také udržovat dolní část zad rovnou. pozice.
- Ruce. Svaly předloktí pomáhají udržovat činka. Biceps je součástí práce při ohýbání paží a zvedání závaží, a triceps – při pohybu paží dozadu (dlouhá hlava).
Doporučení týkající se sevření a polohy ramen
Nakonec bych chtěla samostatně dát některé důležitější Tipy na sevření a polohu ramen.
Chyť
Při budování pracovní váhy čelí mnoho sportovců potíže s udržováním střely. To platí zejména pro takové Varianty, jako je Yatesova zpětná přilnavost. Křída zde může přijít na záchranu. Nedoporučoval bych používat popruh (alespoň to udělejte příliš často): není to moc Dobrá náhrada za křídu, protože musíte vyvinout sílu přilnavosti.
Ramenní poloha
Při tažení na svahu také někteří sportovci posuňte tělo dopředu. Tato situace (níže) fotografie to ilustruje) ohrožuje humerus opusťte kloubní dutinu. Chcete-li tomu zabránit, neměli byste vezměte si lokty příliš dozadu.
Cvičení na záda. Nakloněná tyč – video
Zkuste lištu naklonit různě variace, abyste zjistili, která z nich nejlépe odpovídá vašemu tělo. Kromě toho vám každá možnost cvičení umožní pracovat cílové svaly z různých úhlů. Hodně štěstí!
Zdroje:
- bretcontreras.com/how-to-bent-over-row/
- stronglifts.com/barbell-row/