Jak stavět ramena: 7 nejlepších vzdělávacích programů delty v tělocvičně

Pomůže vám 7 tréninkových programů pro ramena popsaných v článku 7. přijďte na to, jaká cvičení můžete načerpat delty. Každá sada ramenních cvičení pomůže pumpujte přes celý ramenní opasek a proveďte všechny svazky deltoidní svaly a samostatně, střední, přední a zadní.

• Jak houpat ramena
• Jak stavět velká ramena: silový trénink
  • Vzdělávací program na posilování ramen
• Jak se staví reliéfní ramena
  • Ramenní trénink pro úlevu
• Jak rychle stavět ramena
  • Vzdělávací program
• Jak napumpovat střední delty
  • Sada cvičení pro střední delty
• Jak napumpovat zadní delty
  • Sada cvičení pro zadní delty
• Jak napumpovat přední delty
  • Sada cvičení pro přední delty
• Co dělat, když ramena nerostou

Jak houpat ramena

Neexistují žádní 2 lidé, kteří by trénovali úplně stejně a pumpovala by velká ramena. Každý sportovec provádí různá posloupnost cvičení, počet přístupů, používá různé hmotnosti a délky doby odpočinku. Tento článek vám pomohou zjistit, jak postavit ramena v tělocvičně nebo doma všem.

Individualita je nedílnou vlastností člověka a není tomu tak nic špatného, ​​ale to ukládá omezení způsobům, jako je pumpujte deltoidní svaly jednotlivce. Některé zásady a přístupy zlepšují školení, zejména pokud jde o otázka, jak rychle vybudovat ramena. Takže jsem udělal 7 opravdu efektivní ramenní cvičení, každý z nich říká, jak se houpat rameny na reliéf, šířku a hmotnost.

Upozorňujeme, že pořadí cvičení, hmotnost, počet opakování a hlasitost lze změnit Nejlepší způsob, jak napumpovat svaly deltového svalu. Jak Jakmile si vyberete trénink, který vám vyhovuje, sledujte ho po dobu 4-8 týdnů, a pak se vraťte ke svému obvyklému nebo zkuste další z tohoto seznamu.

Poznámky:

• Níže budeme mluvit hlavně o tom, jak postavit ramena tělocvična, ale některé programy jsou dobré cvičení doma.
• Uvedené sady cvičení nezahrnují rozcvičku. Zahřejte se, proveďte tolik opakování, kolik potřebujete, ale nikdy nedosáhne svalového selhání.
• Vyberte si váhu, která vám umožní dosáhnout svalového selhání předepsaný počet opakování. Bude to správné rameno čerpání maximalizovat množství delta svalových vláken a dosažení růstu svalů.
• Pokud trénujete s partnerem, udělejte několik nucené opakování v nejtěžším přístupu v bench pressech hlava. Pokud ne, pak v posledním přístupu každého cvičení dropset, ztrácí asi 25% hmotnosti, když se dostanete svalové selhání. Celkově je třeba toho dosáhnout 2krát.

Jak stavět velká ramena: silový trénink

Cíl: vybudovat všechny svazky delta

Nejúčinnější způsob, jak stavět ramena v tělocvičně hala má pracovat s velkými váhami, ale musíte se řádně přiblížit školení, aby nedošlo k úrazu. K tomu potřebujete dobré zahřejte se a dodržujte techniku ​​cvičení.

Chcete-li vytvořit masu ramen, vždy začněte trénovat nejtěžší cviky (v tomto případě režijní lisy), což vám umožní zvednout větší váhu. Pak to udělej jednokloubová cvičení pro každý ze tří svazků deltoidů svaly: přední, střední a zadní. Tím se vytvoří základ pro budování svalů, pokud budete udržovat celkový objem školení.

Když jsme houpali rameny několika způsoby. V bench pressu začněte používat činky, o kterých je známo, že je těžší je vyrovnat a které vám umožní pohybovat se ve větším rozsahu pohybu než lišta. Jste bude také provádět reverzní pyramidu, jak dává schopnost dělat více přístupů se svalovým selháním. Za prvé 2 přístupy budete používat poměrně těžkou váhu v nízké rozsah opakování (6) pro zvýšení pevnosti. Jak se hromadí únava při následných přístupech, snižte hmotnost asi o 5 kg. Dodržujte poslední 2 nejobtížnější přístupy s pojišťovnou partnera, abyste si mohli zařízení nechat.

Vzhledem k tomu, že přední delty dělají hodně práce trénink hrudníku a prostředníci berou veškerou váhu při provádění bench pressu často zůstávají zadní delty malý a slabý. V tomto cvičení, čerpání ramene dojde, když máte na skladě hodně síly. Současně čas se nebojte změnit pořadí jednotlivých společných cviků, na základě jejich slabých stránek. Pokud si myslíte, že všechny svazky vaše delty jsou vyvíjeny úměrně, jednoduše je sledujte cvičení v jiném pořadí na každém tréninku.

Vzdělávací program na posilování ramen

1. Činka stolní tisk -4 sady 6,6,8,10 opakování (2 minuty odpočinku)
2. Chin tyč vytáhnout -3 sady 8,8,10 opakování (2 minuty odpočinku)
3. Lámání činek na stranu, zatímco sedí na štíhlé -3 sady 8,10,12 opakování (1 minuta) odpočinek)
4. Breaking činka Stojící -3 sada 8,10,12 opakování (1 minuta odpočinku)
5. Zvedání činky přes hlavu v rovných pažích -3 sady 8,10,12 opakování (1 minuta) odpočinek)

Jak se staví reliéfní ramena

Cíl: Definice Delta

Zde se naučíte dobrý způsob, jak stavět delty kreslení jednotlivých vláken. Zvedání lehkých závaží ve velkém počet opakování již není považován za nejlepší způsob, jak toho dosáhnout definice delt. Nejprve to je trénink na ramenou v tělocvičně má za cíl stimulovat růst svalů (střední až střední hmotnost rozsah opakování). Ke zvýšení spálených kalorií během a po tréninku (účinek příjmu po tréninku) kyslík) se používá velký objem v kombinaci s supernety. Zde se budete pohybovat rychleji a budete cítit skutečný pocit pálení svaly. Nyní víte, jak budovat svaly tak, aby nebyly pouze vyraženo a objevil se tzv. „průřez“.

Ramenní trénink pro úlevu

1. Army bench press -4 sady 8-12 opakování (2 minuty odpočinku)
2. Stojící činky -Superset: 3 sady 10-12 opakování (ne odpočinek)
3. Lámání činek na stranu, zatímco sedí na štíhlé -3 sady 10-12 opakování (60-90 sekund pro odpočinek)
4. Zvedání paží před vámi v crossover -3 sada 10-12 opakování (bez odpočinku)
5. Touha po bradě v crossoveru -3 sada 10-12 opakování (60-90 sekund do klidu)
6. Chov rukou v simulátoru „motýl“ -3 sada 10-12 opakování (bez odpočinku)
7. Ruce od sebe s expandérem -3 sada 10-12 opakování (60-90 sekund do klidu)

Jak rychle stavět ramena

Cíl: masteringová technologie a vnější pevné základy pro další školení

Tento komplex se skládá ze stolního lisu a jediného kloubu cvičení pro každou partu delt. Začněte prací na simulátoru, naučit se, jak se pohybovat, než přejdeme na volné váhy, které jsou nejlepší pro budování svalů.

Začněte s malým zatížením a zaměřte se na správné technika. Hmotnost přidávejte pouze tehdy, když můžete plně ovládat pohyb.

Vzdělávací program

1. Bench press v simulátoru -3 se blíží 12 opakování (60-90 sekund pro odpočinek)
2. Breaking činka Stojící -3 sada 12 opakování (60-90 sekund pro odpočinek)
3. Zvedání paží před vámi v crossover -3 sada 12 opakování (60-90 sekund pro odpočinek)
4. Chov rukou v simulátoru „motýl“ -3 sada 12 opakování (60-90 sekund pro odpočinek)

Jak napumpovat střední delty

Cíl: středně svalová stavba deltového svalu

Pro rozšíření ramen je třeba vyvinout střední svazky deltoidní svaly. To také umožní, aby pas vypadal vizuálně užší. a rozepněte si široký ramenní opasek. Důraz v tomto programu, přirozeně se provádí na cvičeních pro střední delty.

Provedete je na začátku tréninku, kdy energie je na nejvyšší úrovni. Můžete to střídat program s vyváženějším delta tréninkem (např. hmotnost) během týdenního rozdělení.

Sada cvičení pro střední delty

1. Lavičkový tisk nad hlavou -4 sezení 8 opakování (2 minuty na odpočinek)
2. Chin tyč vytáhnout -3 sady 8-10 opakování (60-90 sekund do klidu)
3. Rozbití činky na jednu stranu jednou rukou -3 sady 10 opakování (60–90 sekund pro odpočinek)
4. Breaking činka Stojící -3 sada 10-12 opakování (60-90 sekund do klidu)

Jak napumpovat zadní delty

Cíl: prodloužení svazků zadních deltoidních svalů

Zadní svalové svazky deltaidů často zaostávají nejen za nováčci, ale také pokročilí kulturisté. Jednoduše řečeno, nejsou získat stejnou stimulaci jako přední a střední delty, které se podílejí na cvičení hrudníku a lisech na rameno.

Chcete-li vyvinout zadní delty, udělejte tento komplex na po dobu 4-8 týdnů nebo jej vyměňte za vyváženější ramenní trénink.

Sada cvičení pro zadní delty

1. Stolní tisk -4 sady 8-10 opakování (2 minuty na odpočinek)
2. Lámání činek na stranu, zatímco sedí na štíhlé -4 sady 8 opakování (60-90 sekund pro odpočinek)
3. Chov rukou v crossover -3 přístupu 10 opakování (60-90 sekund pro odpočinek)
4. Chov rukou v simulátoru „motýl“ -3 sada 10-12 opakování (60-90 sekund do klidu)

Jak napumpovat přední delty

Cíl: vybudovat svazky předních deltových svalů

Pokud často trénujete hruď, pak jste pravděpodobně již dobře přední delty jsou vyvíjeny. Koneckonců, jsou zapojeni do všech tisků cvičení, zejména při jejich provádění ve svahu. Nicméně relativně slabé přední deltoidní svaly mohou omezovat proces budování prsních svalů. Toto školení je navrženo tak, aby opravit tuto situaci.

Mezi hrudníkem a ramenním tréninkem musí být nejméně 48 minut. hodiny, aby se svaly mohly plně zotavit.

Sada cvičení pro přední delty

1. Stolní tisk -4 sady 8-12 opakování (2 minuty na odpočinek)
2. Stolní lis Arnold -4 sady 8-10 opakování (2 minuty na odpočinek)
3. Zvedání činek před vámi -3 sady 10 opakování (60-90 sekund pro odpočinek)
4. Zvedání paží před vámi v crossover -3 sada 10-12 opakování (60-90 sekund do klidu)

Co dělat, když ramena nerostou

Cíl: Zpoždění před únavou

Triceps může být někdy omezujícím faktorem v ramenní trénink, zejména v bench pressu. Pokud tyto svaly budou vždy “Vzdát se”, než začnete správně pracovat s rameny, nikdy nemůžete přivést delty k selhání svalů a načerpat ramena vícenásobná společná cvičení. Praxe před únavou navrženo k nápravě této situace. To je nejlepší způsob. k načerpání zpožděného svalu. Tady poprvé deltujte pneumatiky pomocí jednoduchých společných cvičení a poté proveďte bench press hlava, když jsou tricepsy plné síly. Proto musí deltové selhají dříve, než triceps.

Na začátku tréninku se nemusíte pokoušet přejít na těžký hmotnost, protože to způsobí další zatížení lokte klouby. Také, pokud v době, kdy přijdete multi-společné cvičení, budete se cítit silní únava, to v simulátoru. Takže to bude trochu bezpečnější.

Vzdělávací program

1. Jednoruční tah spodního táhla -4 sady 8-10 opakování (60-90 sekund pro odpočinek)
2. Zvedněte tyč před sebou nataženými pažemi -3 sady 10 opakování (60–90 sekund pro odpočinek)
3. Chov rukou v simulátoru „motýl“ -3 sada 10 opakování (60-90 sekund do klidu)
4. Bench press v simulátoru -3 se blíží od 8 do 10 opakování (2 minuty do odpočinku)
5. Chin tyč vytáhnout -3 sady 10-12 opakování (2 minuty na odpočinek)