Jak pumpovat velké bicepsy doma co nejdříve

Biceps je na prvním místě, pokud chcete chlubit se svaly před někým. Ale jak čerpat větší bicepsy a je možné to udělat doma podmínky?

Jedním slovem je to možné. Samozřejmě to také zní krásné, aby to byla pravda, ale je to fakt. Aby bylo možné pumpujte velké bicepsy, nemusíte chodit každý den do posilovny nemusíte mít doma speciální vybavení.

To neznamená, že byste neměli chodit do posilovny nebo ne. nákup speciálního cvičebního vybavení domů. To myslím výše uvedené podmínky nejsou povinné, pokud vy chtějí načerpat, ale v hale není možnost trénovat

Ruce samotné musí být nejprve silné kluci a to je dobrý důvod, proč začít trénovat. Také že zvýšíte sílu v rukou, získáte takový vizuální efekt, který vám žádný jiný sval v těle nedá. Faktem je, že s výjimkou bicepsu, žádné svaly se tak moc nemění, když jsou klesají.

Přitahují dívky, zradí vám důvěru ve párty. Velké biceps přitahují pozornost dokonce lidí, protože je to nutí závidět.

• Bicepsova anatomie
• Jak pumpovat biceps doma
  • Metoda 1. Vzpírání
  • Metoda 2. Použití vlastní tělesné hmotnosti
    • Co zvýšit?
  • Jakou váhu potřebujete zvednout?
• Biceps cvičení doma
  • Bicepová flexe bez dalších závaží
  • Ohnutí ručníku biceps
  • Koncentrovaná flexe s lilkem
• Biceps cvičení s vaší váhou
  • Ohnutí nohou bicepsu
  • Brada se odtáhla
    • Kolik opakování musíte udělat?
  • Gumové postroje místo hmotnosti
• Výživa pro růst svalů
  • Užijte si bolest
• Jak často trénovat bicepsy

Bicepsova anatomie

Biceps je biceps ramene. Hlavní funkcí bicepsu je ohýbání paže na loketním kloubu.

Sval, který je pod bicepsem a táhne se podél vás rameno zvané triceps. Pochopte, že bicepsy jsou nahoře zbraně a tricepsy – zespodu.

Je zřejmé, že oba svaly jsou velmi důležité a oba svaly potřebují cvičit. Ale když stojíte před lidmi, první věc, která věnují pozornost, je to biceps. Ale pokud chcete zvýšit ruce v objemu, pak nezapomeňte věnovat pozornost školení tricepsů. Jsou tvoří 2/3 celkového objemu paže.

Jak pumpovat biceps doma

Řeknu vám o dvou hlavních typech cvičení biceps cvičení doma, aby vám pomohl pumpovat biceps svaly bez velkých vah.

Metoda 1. Vzpírání

Zvedněte těžké věci, za které jste ještě nikdy nezaplatili pozornost.

Metoda 2. Použití vlastní tělesné hmotnosti

Pomocí svého těla cvičte svaly. Stuck někde bez možnosti něco získat? Použijte svou váhu.

Nejprve se ale pokusme najít pár věcí, které lze zvýšit.

Co zvýšit?

Můžete zvedat závaží díky těžkým věcem v domě. Například:

• Hromady těžkých knih,
• plastové lahve na vodu,
• pytle z rýže
• všechny druhy konzervovaného zboží ve vaší spíži.

Jednou z nejlepších hmotností je několik pytlů na prádlo. 3 litrový prášek.

Někteří lidé používají jako závaží plasty lahví mléka nebo džusu. Čepice takových lahví však mají vlastnost odrazit nebo uniknout. Existují speciální mycí nádrže čepice, které pevně utáhněte. Díky úchytům vás držte lilek pevně při zvedání, což je lepší než vaše staré a zaprášené encyklopedie z vašeho podkroví babičky.

Neměl jsi prázdný lilek? To je ten nejlepší důvod. začít mýt. Jakmile máte dva prázdné lilky, začněte plnit obě vodou, dokud nezískáte váhu, kterou vy chci zvýšit.

Chcete-li dát lilku ještě větší váhu, můžete běžet na pláž a sbírat písek tam používat místo vody. Díky tomu bude lilek mnohem těžší.

Jakou váhu potřebujete zvednout?

Váha, kterou musíte zvednout, závisí na tom, kolik opakování, která s ním můžete provádět.

Standardně byste měli provádět maximálně 8 až 12 opakování. To je ne příliš málo na to, aby se zranil, a ne příliš cvičení zaměřené na vytrvalost. Samozřejmě můžete hrát a 6-10 opakování, ale navrhuji, abyste to nejprve vyladili určitou techniku, než se na to pustí.

Chcete-li zjistit, jak moc by konkrétní položka měla vážit, které budete používat ve svých zvedacích cvičeních, do 12 opakování najednou.

Příliš snadné – pokud jste dokončili přístup bez zvláštní úsilí h pocit, že můžete udělat více opakování, pak je hmotnost příliš malá. Díky němu nejste napumpujte své velké bicepsy.

Příliš tvrdé – pokud po čtyřech opakováních Pokud nemůžete zvedat závaží, pak je to pro vás příliš velká váha. Pro vás je třeba ji snížit.

Ideální hmotnost – pokud je prvních pár opakování se ukázalo být částečně snadné, ale každé následující opakování je stále obtížnější, pak je taková váha samá krát.

Na začátku se objeví krepatura, to znamená, že svaly budou silně Dostat nemoc a nebudete moci zdvihnout váhu. Ale nebojte se, vy jdi k cíli. Tento pocit nemusí nutně znamenat hypertrofie (zajímavé slovo, které znamená vaše svaly růst). To je přesně ten okamžik, kdy máte pocit, že vaše svaly byly zdůrazněny a zdůrazněny – to nutně neznamená že rostou, ale jste určitě na správné cestě.

V případě, že budete mít pocit, že to zvládnete s určitou hmotností je příliš snadné, takže jsou nutné pracovní hmotnosti zvýšit, jinak svaly prostě nebude růst nebo nebude silnější. Mohou samozřejmě růst, ale to se stane pomalu. a ne tak efektivní, jako byste cítili svaly Říkají: „Sakra, tato váha je příliš těžká, musíme se toho moc stát silnější, aby to zvedlo. “V tom případě to bude nastává skutečný růst bicepsu.

Biceps cvičení doma

Musíte vždy ovládat a pamatovat si, zda těžká váha. Jakmile to snadno zvednete lilek více než 10-12 opakování, to je jasný náznak, že musíte zvýšit jejich hmotnost – přidejte vodu nebo písek.

Bicepová flexe bez dalších závaží

Nejdůležitější a nejúčinnější zdvihací cvičení zbraní se nazývá ohýbání paží pro biceps. Postavte se rovně ruce po stranách a držte lilek v každé ruce. Vaše ramena musí stát v klidu a během celého pohybu se nesmí pohybovat ruce.

Při výdechu zvedněte lilek pravou rukou před sebou a přitáhněte ruku k pravému rameni. Musíte vyrábět ohnutí pravého bicepsu v důsledku otáčení ruky ve směru hodinových ručiček šipka při zvedání.

Ve chvíli, kdy se vaše pravá ruka blíží vaší pravici rameno, držte jej v této poloze a několikrát ho pevně stiskněte vteřiny, poté vydechněte a přitom dejte ruku lilkem do výchozí polohy.

Proveďte 3 sady 8-12 opakování. Odpočiňte si mezi sadami jednu a půl minuty.

Tipy a variace

Zvedněte jeden lilek jednou a poté střídejte ruce každé stoupání. Pravá ruka, levá ruka a tak dále. Pokud spočítat, pak obecně proveďte 8-12 opakování každá ruka, celkem 16 až 24 opakování pro obě ruce.
Obě lilky můžete zvedat současně a současně 8-12 opakování.

Místo toho můžete sedět na židli, pohovce nebo na lavičce Proveďte toto cvičení při sezení. Hlavní věc je, že nic nebude pohyb rukou Neublížilo by to bicepové flexi.

Ohnutí ručníku biceps

Jedná se o velmi efektivní cvičení a velmi jednoduché. Můžete ho dělat téměř kdekoli.

Pokud cestujete a nemáte těžké lilek, stačí použít jakýkoli pytel nebo tašku a ručník. Je velmi snadné zvýšit hmotnost odporu, stačí vyplnit tašku vše, co najdete kolem. Dejte jí váhu.

Jak hrát?

Umístěte ručník přes horní popruh vašeho batohu nebo tašky. Rukou uchopte ručník za oba okraje a pomalu jej otáčejte taška. Pohybujte se nahoru a otočte ruce tak, aby v nejvyšším bodě (poloha) dlaně byly otočeny k vašim ramenům.

Tip: Když dosáhnete vysokého bodu (pozice) zkuste otočit dlaně co nejdále od tělo a držte je v této poloze na sekundu nebo dvě. Současně stojí za to namáhat si ruce.

Koncentrovaná flexe s lilkem

Pro takové provedení bicepové flexe, které je také známé jako ohýbání bicepsu přes koleno, potřebujete pouze jeden lilek, lavice, židle nebo pohovka. Posaďte se na židli a dokořán roztáhněte si nohy a položte je na podlahu.

Vezměte lilek do pravé ruky a mírně se nakloňte dopředu, což byl by pravý loket přitlačen dovnitř pravého stehna a plně sklopte ruku dolů.

Lilek by měl být v blízkosti pravého kotníku. Pro vaše pohodlí levou ruku můžete položit na levé koleno. Při výdechu se ohněte pravý biceps a zvedněte lilek až do paží dotkne se hrudníku. Držte ruku v této poloze přibližně za druhé, a pak inhalovat nižší lilek, vracející se k původnímu pozice.

Proveďte 8 až 12 opakování a poté přepněte na levé paže a pokračovat v práci s levými bicepsy stejně tak.
Stejně jako u hlavního ohybu bicepsu by se měl pohybovat pouze předloktí. Není třeba houpat celé své tělo, pomáhat si zvedněte lilek.

Proveďte tři sady 8-12 opakování na rameno.

Biceps cvičení s vaší váhou

Ne každé cvičení zahrnuje použití outsidera. hmotnost. Bicepsy si můžete vytvořit jen pomocí váhy vlastní tělo jako břemeno.

Ohnutí nohou bicepsu

K zahájení tohoto cvičení je vše, co potřebujete židle, stolička nebo pohovka. Posaďte se na židli. Držte se svého práva paže pod levou nohou, zatímco stehno by mělo být o něco vyšší, než koleno.

Vytáhněte nohu tak vysoko, jak jen můžete. Nestojí to za to pomáhat svalům nohou při zvedání tak, aby to nebylo příliš snadné. Ujistěte se, že používáte pouze svaly paží.

Postupem času se takové cvičení stává snadným, takže aby to bylo ještě těžší, zvedněte nohu nahoru o zářez. Takže vy svaly na nohou stáhnou ruku dolů, když se snažíte zvednout nohu nahoru.

Proveďte přiblížení 8-12 opakování a poté přepněte na druhou ruku a nohu. Proveďte stejné cvičení.

Brada se odtáhla

Nyní o tom, jak pumpovat biceps na horizontální liště, pomocí speciální technika pull-back pull-up, mimochodem, toto je nejvíce efektivní základní pohyb bicepsu ramene. Můžete nastavit vodorovnou lištu pro trénink přímo doma. Pokud u Pokud máte děti, pak je úkol ještě snazší. Můžete jen používat jejich houpačka, zatímco děti jsou zaneprázdněni lekcemi nebo chůzí.

Položte dlaně směrem k sobě, uchopte lištu ruce o něco širší než ramena.

Chcete-li vytvořit důraz na biceps, ujistěte se, že že dlaně jsou otočeny vaším směrem. Pokud dlaně směřují od vy, pak důraz půjde více na svaly zad a méně na svaly biceps.

Mějte bradu nahoře příčníky. Za tímto účelem zvedněte svou vlastní tělesnou hmotnost, díky ohýbání paží, dokud vaše brada není na úrovni ruce.

Není třeba si pomáhat vytahovat se, houpat se, uchylovat se k tzv. podvádění. Udržujte své tělo co nejvýše. rovnoměrněji, když děláte pull-up a udržet nohy pohromadě. Správná technika: silným pohybem nahoru a pomalu ovládejte se dolů a ruce téměř úplně natažené.

Není třeba usilovat o to, aby byly ruce zcela rovné, a visíš jako opice. Je třeba zastavit až do okamžiku když jsou paže plně nataženy v loketním kloubu, což by svaly byly neustále v napětí.

Aby se chodidla nedotýkala země, mezi sebou Udržujte nohy ohnuté na kolenou a zároveň vytahujte, aby byly byli za vámi. Vaše tělo by se mělo podobat obrácené písmeno „G“.

Kolik opakování musíte udělat?

Pullups jsou dobré základní cvičení, které pumpuje nejen biceps, ale také svaly zad. Proto udělat tolik pull-up, jak můžete. Mějte na toto tělo je hladké a ne kymácí se.

Nebuď líný. Vzestup co nejvyšší. Více vás cvičení, čím více opakování můžete udělat, a bicepsy bude více.

Gumové postroje místo hmotnosti

Pravděpodobně budete chtít koupit jeden levný nákup – gumové postroje. Můžete dělat spoustu různých cvičení s a všichni budou pro bicepsy velmi efektivní.

Provedeme flexi bicepsu pomocí gumového expandéru. V držte každý konec turniketu rukama tak, aby byl uprostřed zavěsil a dotkl se země. Postavte se nohou uprostřed postroje a postavte nohy na šířku ramen turniketu od sebe.

Položte lokty na bok a začněte ohýbat předloktí ramena. Ujistěte se, že jste ohýbali bicepsy a tahali ruce gumového postroje až do okamžiku, kdy se vaše ruce dotknou ramena.

Držte je v této poloze několik sekund, pevně sevřel ruce. Poté, co sklopíte ruce dolů, vracíte se do počáteční pozice.

Zkuste pózovat také jako druh cvičení. Ruce držte ohnuté po dobu 10 sekund uvolněte je a počkejte několik sekund. Pak opakujte znovu cvičení. Tomu se říká izometrické cvičení, tj. konstantní svalové napětí, když je sval držen v jednom pozice.

Tip: Hlavní věcí je co nejvíce ohýbat svaly. silnější. Zkuste se nyní soustředit a představit si že se snažíte tlačit pěsti k hlavě co nejblíže, jako byste chtěli, aby se dotkli vaší hlavy.

Zkuste udržet biceps napjatý déle než několik sekund. Musíte se cítit vyčerpaní. Pokud bude vaše tvář ukázat agónii, to znamená, že děláte všechno absolutně správně. To je okamžik, kdy si uvědomíte, že vaše bicepsy vyroste.

Provedení takového cvičení v póze je skvělá metoda posílit biceps hned po tréninku.

Výživa pro růst svalů

Při houpání vytvoříte ve svalových vláknech mikrotraumatu. To je částečná destrukce svalové tkáně je normální výsledek po tréninku.

Svaly reagují na mikrotrauma a vytvářejí větší sval.

Během zotavení musíte jíst správně. Během regenerace svalů vyžaduje aminokyseliny.

Aminokyseliny se nacházejí v bílkovinách. Když budete jíst bílkoviny, vaše tělo to rozloží na použitelné aminokyseliny. Váš cíl: snězte 2 až 2,6 gramů bílkovin na 1 kg vaší hmotnosti. Například, pokud osoba váží 72 kg, pak je to asi 142-187 gramů protein za den.

Zkuste rozdělit své denní jídlo na 4-6 jídel, což vyživovat vaše tělo celý den.

Zde je seznam několika potravin bohatých na proteiny:

• Vejce
• Drůbeží maso, jako je kuře nebo krůta
• Rybí maso, jako je tuňák nebo losos
• Libové maso

Dalším dobrým zdrojem proteinu je syrovátkový izolát. protein. Tento protein můžete konzumovat smícháním s mlékem, vodu nebo si udělejte koktejl. Najdete také další druhy. koktejly. Ale kombinace ceny a kvality, syrovátkové bílkoviny má nejlepší poměr a jeho další výhodou je že je vhodný k užívání před a po tréninku rychlost asimilace rychleji než běžná jídla a jiné typy veverka.

Pokud mluvíme o vodě, je důležité sledovat vodní bilanci tělo. Voda si zachovává svoji normální metabolickou funkci, včetně růstu svalů, což je 70% vody. Ve skutečnosti, při neexistenci normálního příjmu tekutin můžete způsobit katabolismus. Katabolismus se zase sníží svaly.

Pijte velké množství vody, aby vaše tělo absorbovalo živiny látky a udržují rovnováhu vody během tréninku a vše dne.

Užijte si bolest

Když cvičíte, můžete cítit bolest svaly. Tomu se říká krepatura.

Bolest se může objevit i za pár hodin po tréninku a dosáhnout vrcholu po 48 hodinách. Vše záleží na intenzitě cvičení. Může trvat až 7 dní, než bolest zmizí.

Krepatura je dobrá bolest. Může se to stát nejen s začátečníci i zkušení sportovci.

Pokud zvýšíte intenzitu a změníte cvičení, může způsobit bolestivost.

Pracuji dvacet let a vždycky mám bolesti svaly po tréninku na hrudi. Ale zřídka mě bolí biceps nebo triceps.

Krepatura je dobrá bolest, ale bolest ze zranění je špatná. Ne zvedněte závaží příliš brzy. Trénujte postupně. Od malý až velký.

Pokud během tréninku cítíte ostrou bolest v bicepsu, navštivte lékaře.

Před zahájením jakékoli léčby je vhodné se poradit s lékařem cvičení nebo nutriční programy.

Jak často trénovat bicepsy

Pokud trénujete příliš často, pak to není dobré.

Obvykle stačí dva tréninky týdně zvětšit velikost bicepsu. Z jednoho cvičení můžete také získat dobrý efekt, pokud budete pracovat správně.

Nikdy nepracujte na jednom svalu několik dní. v řadě. To ohrožuje zranění.

Pokud se vaše bicepsy po tréninku neobnoví, a vy začne další trénink, pak je to ohrožuje snížit.

Moje rada: podělte se o své tréninky. Jednoho dne pracujete biceps a svaly horního pásu, ve druhém – nad nohama a všechno dole. Místo nohou můžete provádět kardio tréninky. Z možností je tu mše.

Cvičení + jídlo + odpočinek = velké bicepsy

K pumpování bicepsů musíte mít výňatek a disciplína. Ne relaxujte při tréninku, pojďme svalová výživa a relaxace. První výsledek si všimnete již úplně brzy a věřte mi, je to velmi pěkné.