Jak napumpovat tiskové kostky doma Podmínky

Čerpat kostky tisku doma a ne pouze nezbytné: odstraňte tuk ze žaludku; trénovat svaly tisk; sledovat svůj pokrok a konstantní úpravy.

• Je možné čerpat lis doma?
• Část 1: Odstraňování tuku na břiše
  • 1. Vyhodnoťte svůj břišní tuk
  • 2. Snižte absorpci kalorií
  • 3. jíst veverky
  • 4. jíst zeleninu a ovoce
  • 5. Vypijte dostatek vody
  • 6. Proveďte kardiovaskulární cvičení
• Část 2: Břišní trénink
  • 1. Zaměřte se na všechny tři břišní oblasti
  • 2. Vložte spodní lis
  • 3. Práce na horním lisu
  • 4. Pracujte se šikmými svaly
  • 5. Proveďte cvičební prkno
• Část 3: Sledování pokroku
  • 1. Udržujte si tréninkový a výživový deník
  • 2. Změřte obvod pasu
  • 3. Fotografujte před a po
  • Video
    • Cvičení pro trénink tisku doma
    • Tipy
    • Varování

Je možné čerpat lis doma?

Mnoho lidí hledá reliéfní břišní kostku, nicméně ne každý si může koupit drahé vybavení nebo jít do posilovny. Radujte se, existuje mnoho – cvičení pro tisk, která nevyžadují zvláštní vybavení, a – pomocí vlastního těla a gravitace k vytvoření zatížení. Postupujte podle těchto kroků a načerpejte kostky. domy, které jste vždy chtěli.

Část 1: Odstraňování tuku na břiše

1. Vyhodnoťte svůj břišní tuk

Nadbytek tuku má tendenci se hromadit kolem vašeho břicho. A břišní svaly jsou pod tímto tukem, takže pokud chcete je projevit, musíte ztratit přebytečný tuk žaludek. Takže pokud ještě nejste ve formě, pak především vás musíte spalovat tuk z břicha.

• Nezapomeňte, že cvičení pro tisk, jako je zvedání těla, vleže pomůže posílit svaly a spálit kalorie, ale ne usilovat o tuk.

2. Snižte absorpci kalorií

K načerpání tisku doma pak musíte spalovat tuk jíst více kalorií, než absorbujete. Chcete-li získat reliéfní kostky prostě nejsou možné jen s jedním cvičení. Pro odstranění přebytku je nutné dodržovat správnou výživu podkožní tuk. A zde je nejjednodušší způsob, jak snížit kalorie.

• Snižte velikost své porce, ale nevynechávejte jídlo. Pokud nebudete jíst dlouho, tělo dostane signál, aby se zásobili tuk
• Dejte si pozor na vysoce kalorické a nízkotučné potraviny. živiny.
• Ujistěte se, že přebytek přebytek cukru. Extra cukr má sklon k ukládání ve formě tuku na břicho. Přečtěte si nápisy na štítky potravin a pozor na skrytý cukr v chlebu, omáčky, soda a alkohol.
• Držte si sladký zub, udělejte si zdravý výběr, například čokoláda, med a ovoce.
• Opravte absorbované kalorie pomocí online kalkulačky kalorií, číst štítky a / nebo vést potravinový deník. Tam je mnoho aplikací v tabletech a chytrých telefonech, které vám mohou pomoci pomozte spočítat počet kalorií, které byste měli jíst a ovládat, kolik jíte.

3. jíst veverky

Protein je nejdůležitější živinou pro budování svalů, protože že byly původně vyrobeny z bílkovin.

• Doporučeno v závislosti na tělesné hmotnosti a úrovni aktivita, takže ¼ součástí vaší stravy je bílkovina.
• Vaše tělo také spaluje více kalorií, když rozkládáte bílkoviny, než při rozkladu uhlohydrátů.
• Zdravá jídla by měla zahrnovat kuře, ryby a krůty. Vegetariáni musí zahrnovat tofu, tempei a seitan.

4. jíst zeleninu a ovoce

Rychle vás nasytí a jsou obohaceny o živiny a vitaminy, které jsou nezbytné k udržení aktivního života.

• Ujistěte se, že polovina jídla je ovoce a zelenina. Zbývající ¼ část stravy (po proteinu, ovoci a zelenině) musí být naplněna obilovinami. Nejlepší jsou celé cereálie a měly by tvořit polovinu všech konzumovaných obiloviny.
• Potraviny obsahující velké množství vitamínu C, například pomeranče, kiwi a zelí pomohou vašemu tělu proměnit tuk energie a vyvážení stresu spojeného s touhou po jídle.
• Česnek, čočka, brokolice a chilli jsou také dobré ztráta tuku.

5. Vypijte dostatek vody

Udržujte dostatečný přísun vody pro zlepšení vaší úrovně energii a náladu a pomůže vám dostat se mezi recepcemi dost jídlo.

• Lékařské studie ukázaly, že dva šálky vody předtím každé jídlo, pomáhat lidem jíst méně a snižovat konzumace sladkých nápojů.
• Lékaři doporučují ženám vypít 9 šálků vody denně a muži 13.

6. Proveďte kardiovaskulární cvičení

Chcete-li spálit většinu kalorií, měli byste je dodržovat kardiovaskulární cvičení (cvičení, která zvyšují frekvenci srdeční frekvence) po dobu 30-60 minut denně. Společně s vylepšená strava, tato cvičení vám mohou pomoci ztratit liber.

• Vyberte si aerobní kurzy, které vás baví. Pokud se vám líbí, pak pravděpodobnější že se jim budete držet. Existuje mnoho druhů aktivit. aerobik, který nevyžaduje návštěvu tělocvičny, jako je chůze, běh, dlouhé procházky, jízda na kole, tanec a plavání.
• Pokud nemáte čas na dokončení 30 minut školení, to je snadný způsob, jak přidat svou aktivitu život Pokud máte sedavé zaměstnání, využijte oběd pauza na rychlou procházku venku. Pohybujte se přitom – obvyklou domácí práci nebo zahradu po dobu nejméně 20 – 30 minut, nebo – projděte se do cíle místo jízdy autem.

Část 2: Břišní trénink

1. Zaměřte se na všechny tři břicha oblasti

K získání kostek musíte udělat cvičení horní lis, dolní a šikmé svaly. I když nemůžete zvýraznit každá oblast samostatně, jakékoli břišní cvičení zdůrazňuje určitá část. Následující cvičení vám pomohou začít.

2. Vložte spodní lis

Lidé si často všimnou, že tato oblast se těžko přizpůsobí, proto vyžaduje více pozornosti. Zkuste tyto tři cvičení k napnutí těchto svalů.

• Nůžky: Lehněte si na záda a zvedněte nohy pod úhlem 45 až 90 stupňů, v závislosti na vaší flexibilitě. Dejte ruce za švy a Pravou nohu spusťte pomalu, aniž byste se trochu dotkli podlahy. Vraťte jej do původní polohy a poté pohyb opakujte levá noha. Pokračujte dále změnou nohou. Zkuste to ne méně než 10 opakování bez zastavení.
• Leg Raise: Lehněte si na záda a několik málo zvedněte nohy palce nad podlahou. Udržujte kolena rovně, pomalu zvedněte nohy, dokud nejsou kolmé k podlaze. Pomalu spusťte je do původní polohy, aniž byste se dotkli podlahy. Opakujte cvičení.
• Otočení těla: Sedět se zkříženýma nohama, natáhnout ruce vpřed a spoj prsty. Nadechněte se. Pomalu napíná břišní svaly otočte horní část těla o 45 stupňů doprava. Vydechněte. Sedněte si vzpřímeně a cvičte vlevo. Opakujte cvičení.
• Pamatujte, že když provádíte některé z těchto cvičení, udržujte spodní část zad na zemi. Jinak ty může vám bolet záda.

3. Práce na horním lisu

Horní břišní svaly jsou umístěny pod hrudní kostí. Jejich je také nutné posílit, pokud chcete získat silné kostky. Zde je několik cvičení, které vám pomohou posílit svršek tisk.

• Kroucení na nohy ležící na podlaze: Lehněte si na záda, ohněte se kolena na 45 stupňů, položte nohy na podlahu. Zkřížte ruce a umístěte je za hlavu. Nadechněte se, utáhněte si břišní svaly a roztrhněte se hlava a ramena z podlahy, ke kolenům. Potom vydechněte a pomalu sklopte záda k podlaze.
• Kudrlinky na nohou: Postavte se kroucení, ale místo nohy nad zemí. Držte své nohy dovnitř vzduch a spodní část těla na podlaze nehybně, při výdechu zvedněte horní část těla k nohám. Pak vdechněte a Lehněte si na zem. Opakujte.
• Zvedání boků: Lehněte si na podlahu s rukama ve švech, dlaněmi dolů. Poté zvedněte nohy rovnými nohama. Zvedněte boky zvedání podlahy a zvedání lisu. Opakujte.

4. Pracujte se šikmými svaly

V neposlední řadě je třeba posílit šikmé svaly. Jinak bude vaše břicho nevyvážené a kostky bude vypadat divně nebo ošklivě. Zde je několik cvičení což pomůže posílit vaše boční svaly.

• Ohyby po stranách: Postavte se rovně, nohy od sebe šířte. Položte si ruce na pas a pomalu se ohýbejte při pohybu horní část těla vpravo. Přijměte počáteční polohu a opakujte pohyb doleva. Zkomplikovat vaše cvičení vyzvednout těžký předmět, například láhev s vodou, a Cvičte s ohnutýma rukama.
• Šikmé zvraty: Lehněte si na zem, zvedněte nohy, ohýbejte kolena pod úhlem 45 stupňů a roztáhněte si boky. Všimnete si, že je to snazší zůstat nehybný na rovném povrchu, například na lavice. Položte ruce za hlavu a použijte břišní svaly zvedl hlavu a ramena z podlahy a dotkl se pravého lokte vlevo koleno. Vraťte se do výchozí polohy a opakujte pohyb, dotýká se levého lokte pravého kolena. Vydechněte, když vstanete a inhalovat, vracet se do své původní polohy.
• Šikmé zákruty (ruské zákruty): Lehněte si na podlahu, ohněte kolena a opravit nohy nehybně. Zvedněte horní část těla pohlaví. Natáhněte ruce zcela kolmo k tělu a při výdechu ohněte trup jedním směrem. Posaďte se dech. Opakujte ohnout opačným způsobem. Chcete-li práci komplikovat, držte se za ruce těžký předmět, jako je láhev s vodou, pytel mouky nebo skvělý slovník.

5. Proveďte cvičební prkno

Sousední cvičení jsou důležitá pro všechny břišní svaly, protože pracují všechny břišní svaly společně a také mnoho dalších svalů. Chcete-li tato cvičení dokončit, přijměte pozice pro kliky, je lepší použít lokty jako oporu, než ruce. Udržujte své tělo v přímé linii vaše boky neklesají. Držte co nejdéle.

• Udržujte hlavu uvolněnou a podívejte se na podlahu.
• Začněte přidržováním lišty po dobu 10 sekund a pokračujte v práci tento interval zvyšte.
• Ujistěte se, že vaše tělo je napjaté, toto cvičení před zrcadlem.

A tady jsme psali, jak si budovat svaly hrudníku doma podmínky.

Část 3: Sledování pokroku

1. Udržujte si tréninkový a výživový deník

Pro jakýkoli vzdělávací program je časopis nejlepším způsobem. sledujte svůj cíl a zjistěte, zda se k němu blížíte nebo ne.

• Každý den jemně zachyťte vše, co jíte a všechno vaše cvičení.
• Protokol cvičení vám pomůže zjistit, ve kterých oblastech strava a váš cvičební režim je třeba zlepšit.

2. Změřte obvod pasu

Jak svaly váží více tuku, bude měření důležitější. indikátor vašeho pokroku než libry na stupnici.

• Týdenní měření pasu vás bude průběžně aktualizovat a ukáže váš pokrok.
• Pro přesná měření použijte standardní měřicí pásku, změřte nad stehenní kosti.
• Neměřte na oblečení. Uvolněte svaly a nezasahujte je.

3. Fotografujte před a po

Protože se díváte do zrcadla každý den, pak uvidíte své pokrok může být obtížný bez fotografie.

• Vyfoťte každé dva týdny a porovnejte s originálem fotografie. Viděné změny vás motivují.

Video

Cvičení pro trénink tisku doma

Tipy

• Pokud se snažíte ztratit hodně tuku na břiše, nejprve se zaměřte na stravu a aerobik. Když vy zhubnout, začít břišní cvičení. To vás zachrání před marným pokusem o vybudování břišních svalů pod vrstvou tuku.
• Mix cvičení. Zabrání tomu, aby si na to vaše tělo zvyklo. a zachrání vás před nudou a odmítnutím školení.

Varování

• Nepřetěžujte se. Cílem je cítit pálení ve svalech, ale ne bolest.
• Při kroucení používejte rukama k podepření hlavy, tak, abyste si nenatáhli krk.
• Dejte si pozor, aby vám ublížil záda, udělejte všechno břišní cvičení na podložce. Pokud nemáte vlastní podložku, použijte tlustá přikrývka nebo dvě.
• Před zahájením nové stravy a režimu si promluvte se svým lékařem. cvičení, zejména pokud máte nějaké lékařské svědectví.
• Při cvičení pro dolní lis se ujistěte, že vaše spodní část zad je držena na podlaze, aby nedošlo k poranění zády.

Zajímavé téma:

1. Jak vybudovat úlevu svalů za 1 měsíc: Skvělý plán tréninky, jak získat tvarované tělo za 30 dní
2. Jak napumpovat ruce doma
3. Je možné zhubnout na běžícím pásu a jak je to správné? dělat
4. Nejlepší crossfitové tréninkové programy doma