Chcete tričko, aby se vešly vaše krásné svaly? Ty tohle můžete to snadno udělat cvičením doma bez činek, a pro to potřebujete pouze sex.
Když pálíte touhou napumpovat hruď, jako hrdina akčního filmu, přirozeně zjistíte, že je správné zamířit přímo do tělocvična na lavičku pro bench press. Ale upřímně, na vytvoření širokých a prominentních prsních svalů bude trvat hodně více než jen barbell press. Pro začátečníky vysvětlujeme: hlavní funkcí prsních svalů je pohybovat pažemi dovnitř, jeden k druhému, který nemožné udělat držením baru, ale protože pokud zaostříte pouze na bench pressu budete zklamáni výsledek.
Jednoduchý způsob, jak ven, je zapomenout na tělocvičnu lavice obecně, a provádět kliky na prsních svalech doma. Pro tuto sérii cvičení vyvinutá odborníkem na silový trénink JC Santane, nepotřebuješ tělocvičnu a můžeš to dělat bez železa doma. V tomto článku se naučíte, jak správně tlačte nahoru od podlahy a pumpujte prsní svaly. Komplex zahrnuje různé možnosti cvičení, každá z nich načte svaly na hrudi a rukou a z různých úhlů najednou, které vyvíjí horní a dolní prsní a všechny svaly horní části těla komplexně.
Série cvičení zahrnuje požadovaný počet opakování, nezbytný pro růst svalů, ale zajímavě není tolik opakování že na takové školení neztrácíte čas a budete moci provádět ji za pár minut. Asi stejné množství času jako vy by prohráli, čekali by na linii poblíž lavičky bench press v tělocvičně. Ušetřený čas lze strávit jako cokoli, ale je to nešťastné, pokud jej nepoužíváte ve svůj prospěch, pro lepší pumpování prsních svalů.
- Jak trénovat
- Prsa push-up program
- S kroucením
- S pohybem
- Diamond push up
- Gorilla
- S jedním zaměřením nohy
- Různé cvičení, „překvapivé“ svaly
- Offset
- Spider-man
- “Potápěčský bombardér”
- 5 minut push-up za den
- 1. Kliky s fitballem
- 2. Push up
- 3. Spider push up
- 4. Diamond push up
- Video
Jak trénovat
Chcete-li načerpat hrudník pomocí klik, musíte to udělat komplex jednou nebo dvakrát týdně.
Musíte si udělat 48 hodinovou přestávku mezi těmito tréninky a ostatními. cvičení pro horní část těla, které pravidelně děláte pro úplné zotavení a aktivní růst svalových vláken.
Mezi opakováními nespočívá. Mezi sadami odpočíváme od minuty na dvě.
Prsa push-up program
S kroucením
20 opakování
Začněte svou obvyklou push-up pozicí; v nejvyšší poloze otočte celé tělo, včetně pánve, do na jedné straně, pohybující se veškerou hmotností na opěrné rameno a na druhé straně zvednout. Zaujměte výchozí pozici. Opakujte cvičení s odbočkou v opačném směru. Budou to dvě opakování. Do 20 opakování, 10 pro každou ruku.
S pohybem
20 opakování
Začněte v normální poloze push-up, ale jednou rukou 15 cm dopředu od linie ramene a druhou posuňte trochu dozadu, vytlačte, zatímco dlaně jsou na jiné úrovni než linka rameno. Na vzestupu změňte polohu rukou, přeskupte je nebo dovnitř skok, další komplikace cvičení. Mějte stále ruce místa, dokud nedokončíte.
Diamond push up
10 opakování
Úzké kliky. K dosažení tohoto cíle možnost, vynikající čerpací triceps, položte ruce tak palec a ukazováček obou rukou tvořily trojúhelník, potom se spusťte, dokud se hrudník nedotkne rukou. Pak se vraťte do výchozí polohy.
Gorilla
10 opakování
Dostaneme se do obvyklé polohy pro kliky, položíme se na zem, ostře vytáhneme, házíme se, sundáme ruce z podlahy a dotkněte se dlaní hrudníku a vraťte se do výchozí polohy.
S jedním zaměřením nohy
10 opakování
Zvedněte jednu nohu, dotáhněte hýždě a udělejte kliky pohlaví. Změňte nohy a opakujte. Proveďte 10 opakování, 5 za každou nohu.
Různé cvičení, „překvapivé“ svaly
Po několika týdnech takového školení můžete přidat rozmanitost pro ošetřovatelský růst změnou některých cvičení na ostatní. Stačí i malá změna aktivovat svaly odlišně az různých úhlů a získat maximální zvýšení.
Offset
Postavte se v normální tlačné poloze, ale položte jednu ruku na vyvýšeném stabilním povrchu. Nyní ohněte lokty spusťte hrudník, lokty držte blízko boků, a poté vytlačte a vraťte se do výchozí polohy. Dělejte, co chcete počet opakování. Zaměňte ruce a udělejte to samé počet push upů. Utáhněte všechny svaly trupu tak, aby byly Je stabilní a výhody z push-upů byly větší. Nohy mohou být trochu zjednodušte tuto možnost.
Spider-man
Začněte svou obvyklou tlačnou pozicí. Udržujte svou váhu dál ruce, ohněte lokty a spusťte hrudník. V době spouštění odtrhněte jednu nohu z podlahy a přitáhněte koleno k lokti. Udržujte stehno rovnoběžně s podlahou. Sejděte dolů, a poté vstaňte, vraťte se noha do výchozí polohy. Nyní to opakujte s druhou nohou. Opět utáhněte všechny svaly těla tak, aby neexistovaly žádné další pohyby těla. To vám umožní posunout koleno blíže k lokti.
“Potápěčský bombardér”
Zaujměte výchozí pozici pro kliky, nohy trochu od sebe. Ohněte záda písmenem V. Nyní začněte snižovat hlavu a hrudník do paží, ohýbání paží v loktech. Pohybujte trupem dopředu, dokud nebude hlava na úrovni podlahy. Představte si vás udělat vlnu, ponořit se pod bar. Narovnejte ruce a oblouk záda, hlava a ramena se těší. K návratu do výchozí pozice, zvedněte pánev nahoru, ohněte ruce, spusťte ramena a hlava. Bylo to jedno opakování. Počet opakování zde není příliš vysoký důležité. Místo toho se musíte soustředit na chování svých svaly a budovat spojení mezi prací svalů a mozkem, což umožní Na dalších cvičeních můžete pracovat efektivněji.
5 minut push-up za den
4 kliky, 100 opakování pro 1 super intenzivní přiblížení po dobu 5 minut.
Tento komplex nejlépe provádějí lidé se zkušenostmi s výcvikem as dobrá push up technika. Tento komplex 4 cvičení budou fungovat jak na hrudi, tak na tricepsech.
Tento cvičební cyklus se skládá ze 4 různých typů kliky, prováděny jeden po druhém intenzivním způsobem, s cílem obou by měla pumpovat svaly hrudníku, zlepšit výdrž svalů a dosáhnout maximální úlevy.
Vaším cílem je udělat 25 opakování ve 4 co nejrychleji cvičení po dobu 5 minut.
Rozdělte tyto opakování na tolik přístupů, kolik chcete, a také si udělejte přestávky podle potřeby. Vaše hlavní úkolem je dokončit 100 opakování za 5 minut. Zkuste se zlepšit ukazatele času nebo počtu opakování s každou další relace.
Po intenzivním tréninku horní části těla, takový cyklus (25 x 4) je VÁŽNÝ test i pro zkušené sportovce. Pokud tento cyklus je mimo vaši sílu (alespoň prozatím), upravte podle vašich schopností (např. 10 opakování) a poté postupně zvyšujte zatížení.
1. Kliky s fitballem
Položte nohy na fitball tak, aby na něm spočívaly palička. Místo míče můžete použít židli, stůl nebo nějaké římsy.
Utáhněte své základní svaly, udržujte záda rovně. Do push up nenechat míč pohybovat.
Proveďte celkem 25 opakování a poté přejděte na 2. cvičení.
2. Push up
Místo lavice můžete použít rovnou římsu, stůl, fitball, 2 medballs nebo jakýkoli jiný povrch, který vám umožní vzít nakloněná poloha těla.
Utáhněte základní svaly a stáhněte ramena zpět. Palmy by měly být v souladu s hrudníkem.
Proveďte celkem 25 opakování a poté přejděte na 3. cvičení.
3. Spider push up
Vezměte důraz na lhaní. Utáhněte své základní svaly, udržujte záda rovně. Snížením těla dolů současně dejte pravé koleno doprava loket.
Napínající břišní svaly, držte tuto pozici po dobu 5 vteřin a poté vezměte nohu zpět do původní polohy. Cvičení opakujte s levou nohou.
Proveďte celkem 25 opakování, střídání nohou a poté pokračujte cvičením 4.
4. Diamond push up
Vezměte důraz na lhaní. Špičky prstů by se měly dívat na podlahu. Dejte dlaně k sobě tak, aby palec a ukazováček dotkli se navzájem a vytvořili siluetu diamantu.
Pokud je pro vás obtížné provést cvičení z této pozice, pak může to nést na kolenou.
Pro dokončení cyklu proveďte celkem 25 opakování cvičení.