Jak načerpat pomocné svaly za 1 měsíc: Vynikající tréninkový plán, jak získat vyřezávané tělo na 30 dny

Už vás nebaví cítit se nepříjemně ve svém těle? Chcete záviděli ti vaši přátelé, příbuzní a sousedé? Chcete vědět jak načerpat měsíc? Nabízíme vynikající tréninkový program pro 1 měsíc.

Nabízíme vynikající čtyřtýdenní plán, což je určitě pomáhají budovat svaly. Cvičení tisku čtyřikrát týden a provedením navrhovaných cvičení získáte kostky stiskněte měsíc.

Pamatujte, že rychlé budování svalů nevyžaduje příliš mnoho hodně. Zrychlete své výsledky pomocí našich skutečně účinných 30denní tréninkový plán a zaznamenejte rozdíl po měsíc.

• Jak vybudovat úlevu svalů za 30 dní: Nejlepší trénink plán
• 30denní tréninkový plán pro získání úžasného výsledky
  • Den 1
  • Den 2
  • Den 3
  • Den 4

Jak vybudovat úlevu svalů za 30 dní: Nejlepší trénink plán

Jaký je nejlepší způsob, jak získat úlevu za 4 týdny? Někteří lidé raději chodit do posilovny, zatímco ostatní začít trénovat doma bez použití rovnováhy. Tak či onak existuje řada poruch, které překonají.

Mnoho, když se snaží získat úlevu, obvykle přidat tuny kardio tréninky a nadměrně upravují jejich kalorie. Prohrají trpělivost, když se cítí vyčerpání a začít od nuly.

Pokud nechcete dělat stejné chyby, musíte následovat náš plán. Nenecháme vás upadnout do řady selhání.

Doporučujeme následující:

1. Naplánujte si 4-týdenní plán školení. Začněte Provádění cvičebního plánu 4 dny v týdnu.
2. Začněte s 2 000 kaloriemi; 40% sacharidů, 40% bílkovin, 20% tuky.
3. Sledujte svůj pokrok. Vyfoťte sami sebe a vážit se.

[sam kódy = “true”]

Důležité: Pokud jde o školení, plánování je velmi důležité. Dejte vědět všem, že je váš čas na trénink, a vy musíte dokončit cvičení bez přestávky. Hlavní věc je disciplína a tvrdá práce.

Chcete-li získat úlevu za 4 týdny, začněte používat plán, uvedené níže. Navrhujeme rozdělení vzdělávacího programu do 4 samostatných cvičení zaměřených na 3 jádra oblasti vašich svalů:

• dolní lis;
• horní tisk;
• šikmé svaly břicha.

Každé cvičení provádějte jednou týdně. Protože existují 4 cvičení, Cvičíte 4krát týdně. Po 30 dnech našeho tréninkového plánu pro úlevu, vaše tělo bude jako na těle profesionálního kulturista. A tady je plán!

30denní tréninkový plán pro získání úžasného výsledky

[sam kódy = “true”]

Než začnete pracovat na plánu, musíte vědět, co to je. intenzivní trénink. Ten, kdo je však ochoten tvrdě pracovat do měsíce dosáhne úžasných výsledků. Pokud jste nový Můžete prodloužit čas pro relaxaci a ignorovat supersety. Ne zapomenout na výživu, která by měla být důležitou součástí cvičení.

Vhodné doplňky mohou pomoci urychlit proces. úleva. Dozvědět se více o svalovém růstu a úlevách. Pro zvýšit břišní svaly zahrnují mléčnou bílkovinu ve vaší stravě sérum obohacené o vitamíny, minerály a bílkoviny.

Den 1

1. Boky – 2 sady po 15 opakování.

Při tomto cvičení nezapomeňte zvednout boky. tak vysoko, jak můžeš. Pro dobré výsledky hledejte dokonalý tvar při cvičení.

2. Nůžky – dvě sady patnácti opakování, 30 sekund odpočinku.

3. “Úklidníci” s barem – 2 sady po 15 opakování, 1 minuta odpočinku.

Lehněte si na zem a přitom držte činku. Zvedněte nohy na pravou stranu vzhledem k baru a poté doleva.

4. Stolní lis – 2 sady po 10 opakováních, 1 minutu odpočinku.

Lehněte si na záda. Výchozí poloha: zvedněte činku a drž se nad tebou. Potom, vdechněte a spusťte činku, kontrolovaným způsobem. Při posouvání lišty zaostřete prsní svaly.

Činka a plochá lavice jsou jediné vybavení, které nutné pro bench press

5. Stolní lis s úzkým úchopem – 2 sady po 10 kusech opakování, 1 minuta odpočinku.

Při provádění tohoto cvičení mějte lokty blíže trup.

6. Natáhl ruce na triceps lanem – dvě sady každý deset opakování.

Výchozí poloha: Uchopte oba konce lana. Držte tělo v klidu, zatímco držíte lano, a pomalu ji vraťte do původní polohy.

7. Bavlněné kliky – 3 sady po 12 kusech opakování, 30 sekund odpočinku.

Doporučení: Pokud si nepřejete snižovat své výsledek, nepodvádět při provádění cvičení. Čím rychleji jste to skvělé cvičení, tím dříve spalování tuků a získat úlevu.

Den 2

1. Plank– 2 sady po 1 minutě 30 sekund.

Cvičení by se mělo provádět se zvednutými boky takže celé tělo od paty po hlavu je na jednom linky. Tato poloha by měla být držena po dobu nejméně 30 sekund.

2. Boční lišta – 2 sady po 1 minutě 30 sekund, 1 minuta klidu.

Boční lišta musí být držena na nastavené hodnotě čas.

3. Cyklický ruský twist – 2 sady po 20 kusech opakování, 1 minuta odpočinku.

Cvičení by mělo být provedeno zvednutím pravé nohy k hrudníku zatímco levá noha je rovnoběžná s podlahou. Poté je nutné otočte tělo na pravou stranu. Pak se pauza a vraťte tělo do předchozí pozice.

4. Squat – 3 sady po 10 opakováních, 1 minuta odpočinek.

5. Deadlift – 3 sady po 10 opakování.

Důležité: Při provádění mrtvého tahu je hlavní věcí držet hlavu, trochu se naklonil dozadu. To neznamená, že se podíváme na strop. To je znamená, že hrudník by měl směřovat dopředu.

6.Жим икр– 3sady 10 opakování, 1 minuta odpočinku.

Toto cvičení je zvláště dobré pro ty, kteří mají počáteční úroveň zkušeností s cvičením a fyzickou zdatností.

Den 3

1. Kolenní zvedání na stroji s důrazem na lokty a záda – 2 sady 15 opakování.

Při cvičení se ujistěte, že vaše záda je blízko obráběcí stroj. Lokty na rukojeti by měly být přímo pod rameny. Pomalu zvedněte kolena tak, aby byla rovnoběžná s podlahou a poté pomalu dolů do výchozí polohy.

2. Koleno – 2 sady po 20 kusech opakování.

Při provádění tohoto cvičení se snažte zdržet dech Udržujte své tělo napjaté, ale vždy dýchejte.

3. 360 ° rotace nohou – 2 sady po 15 opakování, 1 minuta odpočinku.

4. Pull-up – 3 sady po 10 opakováních, 1 minutu odpočinku.

Chcete-li zvýšit obtížnost cvičení, udržujte úroveň trupu, co nejvíce. Pamatujte, že v tomto cvičení se musíte pohybovat pouze vaše ruce.

5. Činka tah – 3 sady 10 opakování, 1 minuta odpočinku.

Při cvičení se snažte udržet hlavu rovnou.

6. 21 ‘- 3 sady po 1 opakování, 1 minuta odpočinek

V prvních dvou variantách nenechte ruce překročit 90 °. Ne odpočinek mezi každou sadou po 7.

Jaký je nejrychlejší způsob, jak dosáhnout vytlačených lisovacích bloků? Zajímavé? Zjistěte zde.

Den 4

1. Házení lékařskou koulí – 2 sady po 15 opakování.

Pro cvičení je třeba rozdělit šířku ramen nohou. Zvedněte kouli nad hlavu a házejte ji tak, aby se dotkla podlahy, co nejvíce.

Lékařský míč by měl být co nejdále od těla.

2. Boční hody lékařského míče – 2 sady 15 opakování.

Vezměte si lékařskou kouli a držte ji rovnými pažemi před kojení. Proveďte cvičení otočením těla proti zdi a házením míče maximální výkon. Pak byste měli míč chytit a rychle opakujte cvičení.

3. Rotace trupu s medballem stojí 15 opakování, 1 minuta odpočinku.

Chcete-li toto cvičení, stojte, držte míč se dvěma rukama před vámi. Při pohledu na fitness míč otočte tělo doprava, pokud je to možné. Pokračujte v pohledu na míč a otočte případ nalevo.

4. Army bench press – 3 sady po 10 opakování, 1 minuta odpočinku.

Před zahájením armádního bench pressu se ujistěte, že oba ruce jsou mírně před barem. Vezměte činku a zvedněte na hrudník a pak přes hlavu a pomalu klesá do originálu pozice.

5. Zvedání lišty před vámi – 3 sady po 10 kusech opakování.

Postavte se rovně. Udržujte lištu před sebou u boků pomocí ruce dolů. Zvedněte lištu, držte ji sekunda a pomalu nižší do výchozí polohy.

Myšlenka na udržení požadovaný tvar, musíte stát zády ke zdi. Pokud se cítíte že se při zvedání lišty zakloníte, měli byste ji snížit hmotnost

6. Boční zvedací činky – 3 sady po 10 kusech opakování, 1 minuta odpočinku.

Kupte si činky. Držte ramena zpět. Když děláte cvičení, je třeba zvedat činky do výšky ramen. Pokračujte pomalu. Zastavte se na vrcholu pohybu a pak pomalu spusťte pár činek.

Více: nejlepší vzdělávací program pro dostat úlevu svaly?

Plán školení, jako je tento, vám poskytne viditelné výsledek za čtyři týdny. Pro větší motivaci můžete trénovat s přáteli. Dosáhněte super výsledků pro měsíc. Pamatujte, že vaše tělo si zaslouží vypadat lepší.

Zajímavé téma:

1. Nejlepší crossfitové tréninkové programy doma
2. Jak napumpovat ruce doma
3. Jak budovat svaly nohou, aniž byste opustili domov
4. Jak cvičit ráno k získání hmotnosti a hubnutí