Všechny dívky sní o zdravém, krásném a pružném těle. Většina z nich začíná pracovat na sobě kvůli nespokojenosti. vlastní kořist – pro ně se zdá nechutná.
S cílem načerpat svaly slepice a udělat zadek „šťavnatým“ existuje mnoho simulátorů, speciální programy, fitness instruktoři věnují asi třetinu tohoto tématu trvání třídy.
Ve skutečnosti to není tak důležité – kde to dělat. Gluteal svaly můžete čerpat stejně dobře s nezávislou prací doma, a při tréninku v tělocvičně.
Jak načerpat hýždě bez dřepů
Mimochodem, máme vynikající sadu cvičení pro plavání domácí podmínky.
Co je opravdu důležité, je silná touha dívky mít chutné hýždě a pracovat na nich, protože na rozdíl od mnoha žádný marketingový simulátor a super slavný trenér nepomůže vám načerpat zadek na týden. Bohužel!
- Jak načerpat hýždě bez dřepů
- Co musí dívka udělat, aby načerpala krásný zadek?
- Základy zdravého stravování
- Správná výživa a cvičení
- Cvičení Gluteus
- Efektivní cvičení k vytvoření krásného zadku doma
Co musí dívka udělat, aby načerpala krásný zadek?
S cílem načerpat krásný zadek kromě touhy a času potřeba:
- jíst správně;
- zvládnout základní kostru cvičení na hýždě, platit zvláštní pozornost na techniku provádění.
Základy zdravého stravování
Je to asi teď správná výživa, která by měla být základem zdravé organizmu, a ne o krátkodobém (a často neúčinném) stravy!):
- Výživa musí být vyvážená a spotřebovaná by měl obsahovat uhlohydráty, bílkoviny, tuky, vitamíny a minerály.
- Vyloučeny by měly být „špatné“ rychlé sacharidy: občerstvení, sladké nápoje, koláče, pečivo a jiné sladkosti, sledujte množství použité mouky a obilné výrobky.
- Je nutné vyloučit konzumaci „špatných“ živočišných tuků: klobásy, uzená masa, slanina, margarín, nezneužívejte mléčné tuky, máslo a mastné mořské ryby.
- Pijte hodně vody, limit – spotřeba čaje a kávy, vyjma – alkoholické, sladké a sycené nápoje.
- Sledujte obsah soli v potravinách.
- Vyjměte smažené potraviny z potravy, upřednostňujte vaření vaření, vaření, dušení.
- Nasyťte svou stravu zeleninou, ovocem, houbami, bylinkami.
- Zahrňte do svého menu obiloviny, luštěniny, mléčné výrobky, vejce, ryby, libové maso.
- Po tréninku nezapomeňte jíst něco ze skupiny „Zdravé“ rychlé uhlohydráty pro obnovení síly a svalu.
Kromě toho se musíte snažit být méně nervózní – dívky milují Stres stresujte a zřídka to u zdravých potravin.
Správná výživa a cvičení
Než začnete trénovat na čerpání svalů hýžďového svalu – potřebujete zhodnoťte svou váhu. Svaly jsou načerpány – správná rovnováha cvičení a výživa. Při čerpání svalu, strava dělá více kalorií. Pokud má dívka navíc váha, pak musíte nejprve zhubnout – jinak místo svalů to poroste tuková vrstva. Chcete-li to provést, začněte dodržovat pravidla. zdravá strava včetně všech potřeb vašeho těla ve vaší stravě produkty, vybírající mezi nimi nejvýživnější zástupce.
Když je potřeba tělesná hmotnost – začněte postupně zvýšit příjem kalorií. Příjem kalorií by měl dost na to, aby nakrmily rostoucí svaly. Můžete věřit výpočtu – váš denní příjem kalorií pro specialistu na sportovní výživu a – tento výpočet můžete provést sami pomocí speciálních programy, které lze snadno najít na internetu.
Jako počáteční trénink hubnutí je to lepší dávají přednost srdeční zátěži (běh, chůze, plavání, aerobik), v v důsledku kterého metabolismus, krevní oběh se zlepší, budou vydělávat svaly a klouby. Poté postupně zavádějte cvičení pro čerpání hýždě.
I když je vše v pořádku s hmotností a jedinou nedokonalou částí tělo dívky je kněz, pak stavět výcvik pouze na některá cviky pro hýžďové svaly nejsou možné. Jakékoli školení začíná od rozcvičení (tanec, běh na místě, skákání), cíl – návazce.
Cvičení Gluteus
Nyní budeme analyzovat základní cvičení a jejich správnou techniku Provádím trénovat krásné hýždě.
Nejdůležitější cvičení pro čerpání glutealních svalů:
- Hluboké dřepy, často nazývané “dřepy” sumo. “
- Plíce.
- Houpačky.
- Trakce s hmotností.
- Zvedání pánve (poloha „polo můstek“).
Hluboké dřepy – základ úniku kněží se správnou technikou. Nohy musí dát trochu širší než ramena, nakloňte tělo silně dopředu a posuňte tělesnou hmotnost na podpatky. Squat co nejblíže k podlaze, udržovat záda přímý. Kolena by neměla přesahovat prsty na nohou a padat uvnitř. Dřepí, když je mezi dolní končetinou a stehnem hýžděmi je vytvořen úhel 900, kyčelní svaly jsou čerpány a hýždě s touto technikou cvičení cvičit málo. V do dolní polohy svalů hýždí, které potřebujete napnout a vyšplhat se nahoru napjaté svaly. Poprvé můžete dát za sebe malou lavici a pokuste se ji dosáhnout, když dřepete kořist. Přečtěte si více o správné dřepové technice pro dívky. V budoucnu může být cvičení komplikované a podřízené činka. Frekvence cvičení je 3 sady 10-15 krát.
Plíce jsou zvláště účinné po dřepu. Jejich lze provést na rovnou podlahu, schod nebo Smithův simulátor. Hlavní věc je sledujte koleno, nemělo by přesahovat ponožky. Posílení efektivitu cvičení lze zvážit – ideální pro začátečníky činky. Stačí provést 15 přístupů 15–20krát.
Dívky často ignorují „rumunské“ nebo stát se nohou na rovných nohách, zvažovat to mužský cvičení. A marně. Pro ty, kteří chtějí mít krásný zadek, to Zvedání lišty je efektivní způsob, jak svaly fungovat hýždě. Jedno z mála cvičení, které tvoří krásný přechod nohy v zadku. Při tažení je důležité ohýbat kolena co nejméně sestupování kvůli „vydutým“ kněžím. Když to děláte cvičení dobře spalovaný tuk! Stačí udělat 3 sady 10-12 krát.
Houpačky nohou jsou účinné při vstávání ruce na všech čtyřech, můžete je provádět z pozice “stojící”, sklopení krytu dopředu nebo pomocí speciálního simulátory. Hlavním trikem je zejména namáhání všech svalů nohy hýždě a stehenní svaly. Cvičení musí být provedeno s každou nohou 3 opakování 25 krát.
Zvedněte pánev způsobuje, že glutální svaly dobře fungují. Je to důležité záda byla „tlačena“ na podlahu co nejvíce a pánev se díky ní zvedla svalové napětí. Frekvence – 2 sady 20krát.
Efektivní cvičení k vytvoření krásného zadku doma
Seznam cvičení zaměřených na čerpání kněží samozřejmě není jsou omezeny na prezentované, jsou však základní a začátečníci mají dost. Hlavní věc je správná prováděcí technika. V budoucnu můžete v případě potřeby povolit další cvičení. Hodně štěstí A krásný zadek pro vás!