Jak načerpat hýždě: 5 pravidel silných hýždě

Postupujte podle těchto pěti pravidel, abyste byli silní, těsná hýždě. Vaše neustále bolavé záda, elastické boky a tenké hubené džíny vám děkuji! V tomto článku Naučte se, jak načerpat hýždě.

Silné zaoblené hýždě jsou základem krásného těla. Do Bohužel, většina z nás má různé hýždě, a to je protože trávíme většinu dne sezením. No, pokud ne mluvit o estetice krásného pátého bodu a mluvit zdraví, pak slabé hýždě mohou vést k následným problémům a nepříjemné, bolestivé fyzické pocity. Navíc slabí gluteal svaly ztěžují cvičení, jako je trakce činka na rovné nohy a dřepy. Proto se přesuňte na školení gluteal svaly a krásná postava!

• Jak stáhnout hýždě?
• Anatomie hýždí
  • Okořente si trénink svalu gluteu
• Sada cvičení pro hýždě doma
  • Komplikujte cvičení protahování kyčle
  • Vezměte si boky trochu víc na stranu
• Cvičení ke zvýšení hýždí a jejich pružnosti
  • Sledujte aktivitu svalových svalů
    • Gluteal most na jedné noze
    • Упражнение “Požární hydrant” на среднюю ягодичнуюsval
    • Bird Dog Cvičení
    • Stlačení hýždí ve stoje
  • Dejte si pozor na neustálé napětí v hýždě

Jak stáhnout hýždě?

Chcete-li obnovit tvar a fit zadek, musíte učinit z toho prioritu. Jinak budete elegantní, tónované boky a ochablé ploché hýždě.

Zachraňte svůj zadek z neustálého stavu deprese s těmito pěti radu. Pomohou vám být silnější a aktivnější. A samozřejmě oni vám poskytne nádherné, atraktivní obrysy.

Nejprve si ale ukážeme anatomickou strukturu hýždí pochopit, z jakých svalů jsou hýždě vyrobeny, jak fungují. Proto pochopíme, jak maximalizovat jejich zatížení a zahrnout je do pracovat maximální množství svalových vláken hýždě tak, že posílit zadek.

Anatomie hýždí

Nyní vezmeme v úvahu strukturu a funkci hýždí. Zvláštní pozornost věnujte pozornost funkcím, které vykonávají svaly kněží. Přesně tato cvičení budou nejúčinnější při tréninku hýždí svaly.

Hýždě se skládají ze tří svalů zvaných velký, střední a drobné svalové svaly. Pomáhají quadriceps k unbend a otočte stehno ven a spolu se svaly zadního povrchu boky uvolňují tělo z náklonu. Navíc, oni sklopte kufřík na stranu. Nedostatek hmoty v gluteálních svalech automaticky znamená jejich slabost as ní nízkou výsledek ve všech cvičeních pro nohy, od dřepů po skoky a běh. Pokud jste se ponořili do dřepů s činkou na svých bedrech a v žádném případě se nemůžeš vstát, to naznačuje, že by si měl být rovný nejméně načerpejte sílu čtyřhlavců a hýždí.

The gluteus maximus je největší ze tří gluteal svaly, má kosočtverec, zploštělý tvar. a otočí kyčel trochu ven, narovná se a opraví trup. Začíná na vnějším vnějším povrchu ilium, na postranním povrchu křížové kosti a ocasní kosti, připojené k hýžďovité hlízě a široké fascia stehna. Mezi hlízovou dutinou a svalem se nachází pytel špízu svalu gluteus maximus.

Střední sval gluteus je umístěn pod velkým hýždě. Účastní se únosu kyčle v pevné poloze boky se odkloní směrem k pánvi. Narovnává tělo ohnuté dopředu když stojí, nakloní tělo ve směru. Přední svalové svazky otočte stehno směrem dovnitř, zadní směrem ven. Začíná zvnějšku povrch křídla, lícního hřebenu a široké fascie stehna, připojené k většímu trochanteru stehenní kosti. V oblasti připevnění tam je trochanteric váček střední gluteus sval.

Gluteus maximus, nejhlubší ze tří, je také účastní se únosu kyčle a narovnání těla. Začíná od vnější povrch iliakálního křídla mezi předním a zadním křídlem; spodní linie hýždí připojená k přední hraně velkého zatočil stehenní kostí.

Okořente si trénink svalu gluteu

Pokud cvičíte pouze pomocí jednoho hýždě jednou za týden je čas začít něco měnit ve vašich plánech. Hýždě se přizpůsobují pravidelnosti a frekvenci – čím více vás Pokud je trénujete, tím rychleji rostou a budou silnější. Pokud jste k čerpání pátého pravidelně používejte pouze jedno cvičení body, přidejte ještě jednu, abyste zvýšili svalovou hmotu hýždě.

Zkuste to: zvedněte hýždě z pozice ležící, cvičení s dodatečným vážením pro boky, nástavce boky, prodloužení boků a zad.

Sada cvičení pro hýždě doma

Komplikujte cvičení protahování kyčle

Prodloužení kyčle je důležité pro stabilitu pánve a denní aktivní pohyb. Chůze, běh, vzpřímený postavení a sezení se správným postojem začíná zdravým hýždě.

V dnešním světě zachyceném elektronikou a počítači lidé tráví většinu času ohnutými boky (v sezení). Současně je bederní sval vážně oslaben a hip extensory, a co je nejdůležitější – svaly gluteus maximus.

Zmírnit tyto příznaky a postavit se na přímou cestu luxusní zadu, bude vhodné jej aktivovat boky extensor svaly pravidelně. Dochází k prodloužení kyčle když se boky a pánev pohybují dozadu. Nejběžnější cvičení k rozšíření kyčelního kloubu jsou dřepy a mrtvý tah. Tato dvě cvičení se musí účastnit váš tréninkový plán, pokud opravdu potřebujete krásný, těsný zadek.

Vyzkoušejte toto: Použijte deadlift a dřepy jako základní cvičení a přidat ještě pár dalších komplikace každé z nich. Výsledkem jsou cvičení jako Rumunský mrtvý tah, Rumunský mrtvý tah na jedné noze, zvedání hýždí z polohy na zádech, most pro hýždě, rozšíření na strany a záda, hibernace, skok z kolen do rukou a z rukou do kolena.

Vezměte si boky trochu víc na stranu

Vaše boky se mohou pohybovat odlišně, ale ne každý pohyb způsobuje nezbytné prodloužení boků. Svaly v bok mohou pohybovat se ohýbáním nohou, se středním a bočním rotace a při přenášení a pohybu nohou na stranu. A pokud ano uděláte kyčle kruhovým pohybem, pochopíte, o co jde to je vše. Spolu s protahováním kyčle je zde další důležitý bod proces získání krásných hýždí – únos kyčlí dovnitř strana.

Glutální sval je hlavním účastníkem procesu únosu kyčle v roce 2007 strana středové linie kmene. Její vnější tkáně pomáhají otočte stehno dovnitř, zatímco vnitřní tkáně pomáhají otočte boky. Silný gluteus sval bude ovládejte všechny nežádoucí pohyby vašich kněží. Například pokud se vaše levá kyčle třese, když stojíte na pravé noze, pak je s největší pravděpodobností slabý váš gluteus. Pokud vaše Gluteus sval není vyvinut, vůbec to může vést stavy, jako je iliotibální syndrom a patellofemorální syndrom Ani jeden z nich není nijak zvlášť příjemný.

Vyzkoušejte toto: Pro posílení maxima gluteus přidat dvě sady deseti opakování svalových cvičení – extensory kyčle (abdukce kyčle na stranu) v stálá pozice a tolik sedící pozice ve vašem tréninku týdenní aktivita.

Cvičení ke zvýšení hýždí a jejich pružnosti

Sledujte aktivitu svalových svalů

Pokud sedíte celý den hýždě, stanou se slabší a slabší každý den. Tato slabost může pokrok, pokud jsou cvičeny jiné svaly budete muset namáhat, abyste zvedli tuto nebo tu skořápku – nakonec Gluteus sval se bude uvolňovat stále více. Zbavit se od slabých hýždí, provádí sérii uniform, ale efektivní cvičení nejméně 10 minut denně. Svalový trénink Gluteus výrazně zvýšit produktivitu tréninku.

Vyzkoušejte toto: Proveďte 10 opakování každé cvičení 1krát denně.

Gluteal most na jedné noze

Cvičte „Požární hydrant“ na prostředním gluteu sval

Bird Dog Cvičení

Střídavě protahujte protilehlou polohu paže a nohy stojící na natažených pažích a kolenou.

Stlačení hýždí ve stoje

Dejte si pozor na neustálé napětí v hýždě

Mechanické namáhání pro růst svalů je perfektní. K mechanickému namáhání dochází, když pasivní strečink a svalová kontrakce. Pasivní napětí například se vyskytuje ve svalech zadního stehna nízká pozice při cvičení rumunské trakce. A aktivní napětí, to je o tom, co vaše bicepsy cítí při zvedání činky jednou rukou. Oba typy stresu hrají klíčovou roli v růstu. svaly a oba jsou stejně důležité při vývoji lepivých svalů.

Při provádění cvičení v plném rozsahu pohybů, vaše svaly jsou aktivní i pasivní stres. Například v sedě při dřepu gluteal svaly jsou natažené (to je pasivní napětí), ale v v horní poloze cvičení jsou sliznice svalu stlačeny (jedná se o aktivní napětí).

Pokuste se udržet konstantní úroveň napětí v plném rozsahu rozsah pohybu. To pomůže dosáhnout optimálních výsledků. Za tímto účelem převezměte kontrolu nad částkou opakování, udržovat stabilní rytmus při provádění cvičení. A co je nejdůležitější – nevěřte, že máte všechno to se ukáže, pokud cvičení provedete bezmyšlenkovitě, pokud jen dokončit.

Vyzkoušejte toto: Chcete-li zvýšit mechanické napětí, při tom používejte určité tempo cvičení. Tempo je vyjádřeno třemi nebo čtyřmi rytmy opakování v systému 2 – 2 – 2. První číslo je číslo sekund, pro které se provádí pohyb dolů, je druhé číslo pauza a třetí je počet sekund k dokončení pohybu nahoru (při zvedání ze spodní polohy).

Můžete změnit a zjednodušit tempo cvičení 2 – 2 nebo 3 – 3. Můžete odstranit pauzu uprostřed nebo dokonce zvýšit nebo snížit, nebo například přidat čas pohyb dolů. Jen si pamatujte – přidávání tempa cvičení vždy neumožňuje provést ho v plný rozsah pohybu.

Zajímavé téma:

1. 9 cvičení pro hýždě doma, které účinnější než dřepy