Jak jíst před tréninkem pro nábor hmotnost nebo hubnutí

Správná výživa je nejdůležitějším faktorem pro dosažení sady před tréninkem cílů v kulturistice a fitness. Od síly k úspěchu závisí na 60 – 70%, a pouze 30% závisí na cvičení a tréninkové programy jak na získání svalové hmoty, tak na hubnutí, to znamená spalování tuků.

V tomto článku se dozvíte vše o dobré výživě dříve školení, přečtěte si pozorně výše uvedené informace.

Poznámka: Tento článek popisuje pouze hlavní požadavky a pravidla. Ale všichni lidé jsou jiní a na základě toho informace můžete vytvořit perfektní schéma napájení a sestavit ji pro sebe.

• Závislost výživy před tréninkem na cílech a intenzitě povolání
• Kdy jíst před cvičením: časy jídla
  • Co je před tréninkem
  • Obsah kalorií a objem jídla
    • Sacharidy
    • Veverky
    • Tuky
    • Voda
    • Sůl
• Výživa před tréninkem pro získání svalové hmoty
• Výživa před cvičením na hubnutí
  • Podmínky, které musí být splněny, aby zhubla:
    • 1. Před tréninkem musíte jíst
    • 2. Stravování u sportovce by mělo být 2 hodiny před startem školení
    • 3. Snížit potraviny bohaté na bílkoviny a uhlohydráty. pokud chcete zhubnout a pokud chcete získat hmotnost, pak zvýšit
  • Protein před tréninkem
  • Je možné jíst během tréninku
    • Produkty před tréninkem
  • Výživa před ranním tréninkem
  • Přibližná strava před cvičením
    • Kofein před cvičením a výkonem
  • Potraviny, kterým je třeba se před cvičením vyhnout
  • Fitness dieta menu

Závislost výživy před tréninkem na cílech a intenzitě povolání

Jaká intenzita energie závisí na intenzitě cvičení bude používán tělem. Nejčastěji používaná kombinace tuků a uhlohydráty v těle, ale intenzita cvičení ovlivní k jejich rovnováze.

Hlavním zdrojem energie pro trénink těžké váhy je uhlohydráty. S aerobním hubnutím budou tuky a sacharidy zapojit se rovnoměrně do zásobování těla energií.

Kdy jíst před cvičením: časy jídla

Výraz „před tréninkem“ pro zkušené sportovce znamená ne za 5 minut, pak začátek tříd v hale. S plným žaludkem, fyzicky zátěž zpomalí trávicí procesy, protože krev z orgánů půjde do svalů a budou také zasahovat do vás, ospalost, říhání, těžkost v žaludku. Není tedy třeba později než 2 hodiny před tréninkem.

A trénink na lačný žaludek neprojde na požadované úrovni Intenzita kvůli nedostatku zdrojů v těle. Proto dříve musíte vždy jíst cvičení.

Pokud nemůžete jíst včas, můžete jíst něco snadno stravitelný a energický, například nějaký druh sladkosti nebo malé ovoce nebo pít zisk. Půl hodiny před tréninkem můžete jíst malé ovoce, malou část nízkotučného tvarohu, lehký jogurt, půl porce kaše.

Číst dále: co je užitečný tvaroh.

Co je před tréninkem

Před začátkem cvičení musíte konzumovat uhlohydráty naplňte zásoby glykogenu, které budou svaly použity samotné cvičení. Jezte malou část proteinů, které budou používá tělo jako zdroje aminokyselin pro svaly, vytvoření tzv. anabolické „premise“. Tuky by měly být v nabídce před tréninkem, protože se zpomalují: metabolické procesy, vyprazdňování žaludku a rychlost absorpce ostatních živiny, jako jsou bílkoviny a uhlohydráty.

Obsah kalorií a objem jídla

Při tréninku na přibírání na váze byla dříve nedostatečná výživa výcvik může vést k hladu a energie skončí mnohem dříve než na konci tříd. Ale zvyšte příjem kalorií před tréninkem je také špatný nápad. Musíte jíst jídlo, jako by běžná snídaně nebo oběd.

Množství energie utracené osobou je ovlivněno mnoha faktory:

• Pohlaví
• Věk
• Množství svalové a tukové hmoty atd.

Optimální příjem kalorií před cvičením by měl doplnit:

• 200 kcal pro ženy
• 300 kcal pro muže

Sacharidy

Před tréninkem musíte jíst 40 – 70 gramů pomalu uhlohydráty. Říkají se tomu, protože mají nízkou rychlost štěpení na monosacharidy sloužící tělu nejvíce preferovaný zdroj energie. Z tohoto důvodu výrobky potraviny obsahující pomalé nebo komplexní uhlohydráty se živí organismus s energií po dobu několika hodin.

Výrobky obsahující pomalé (komplexní) sacharidy:

Asi 65 gramů na 100 gramů produkt: přírodní rýže, ovesné vločky, těstoviny z tvrdé odrůdy, pohanka a jiné obiloviny.

40-60 gramů uhlohydrátů na 100 gramů produktu: žito nebo otruby chléb, fazole, hrášek, zelenina

10 – 40 gramů uhlohydrátů na 100 gramů produktu: sýr tvaroh sladký, brambory, řepa, hrozny, jablka, přírodní ovocné šťávy.

Veverky

Kromě uhlohydrátů by jídlo v den školení mělo obsahovat bílkoviny pro udržení anabolického stavu a snížení poruchy svalů. Proteiny jsou zdrojem aminokyselin potřebných pro obnova a konstrukce svalových vláken.

Kompletní produkty proteinů aminokyselin:

15-30 gramů proteinu na 100 gramů produktu: telecí, hovězí maso, vepřové maso (bez tuku), kuře, krůta, pstruh, sýr, tvaroh, kuřecí vejce.

5-15 gramů bílkovin na 100 gramů produktu: mléko, klobása, husí maso, salám.

Pro jedno jídlo musíte spotřebovat 20-30 gramů bílkovin z potravinářské výrobky. To znamená, že v jednom sezení jsou všechny produkty celkem by měl dát 30 gramů proteinu.

Tuky

Ve stravě jakékoli osoby by neměl být pouze sportovec rostlinné tuky neobsahují více než 10% denní příjem jídla.

Mastná jídla se tráví po dlouhou dobu a narušují vstřebávání v krvi jiné živiny, takže by se neměly jíst dříve školení. Musíte konzumovat rostlinné tuky, jako jsou omega-3 mastné polynenasycené kyseliny.

Výrobky obsahující omega-3: rybí olej, lněný olej, olivy ropa a další.

Voda

Voda je nedílnou součástí pro každou osobu a pro sportovec a ještě více. Sledujte příjem tekutin dny, takže je to nejméně 2 litry. Hodinu před tréninkem musíte pít asi 800 gramů vody pro muže a ženu – 500 gramů. Také během tříd musíte konzumovat malou vodu usrkává, protože během tříd ztratíte hodně tekutiny.

Sůl

Nerušte rovnováhu elektrolytové soli. Během Cvičení, zejména aerobní, ztratilo hodně minerálů. Proto můžete pít minerální vodu nebo přidat do vody sůl dříve školení k obnově elektrolytů.

Výživa před tréninkem pro získání svalové hmoty

Pro zvýšení svalové hmoty před zátěžovým tréninkem konzumovat dostatek sacharidů. 2-2,5 hodiny dříve anaerobní cvičení musí být konzumována pomalu nebo komplexně uhlohydráty. Také ve stravě by mělo být jídlo bohaté na bílkoviny. V čas a hned po tréninku veverky ještě nemohou být používá se k obnově a syntéze svalových vláken, ale může chránit svaly před zničením.

30 minut před tréninkem můžete jíst:

• jedno velké ovoce
• bobule s nízkým glykemickým indexem (jablko, hruška, jahody nebo jiné bobule
• pít proteinový nápoj, nejlépe syrovátku, protože se vstřebává rychleji (0,22 gramů séra protein na 1 kg tělesné hmotnosti).

Výživa před cvičením na hubnutí

Pokud potřebujete zhubnout, tj. Spalovat tělesný tuk, pak musíte zajistit přebytek kalorií oproti jejich spotřebě. Ale to neznamená, že pro hubnutí nemusíte jíst dříve školení. Pokud chcete zhubnout, musíte aerobik cvičení pro hubnutí.

Stejně jako v případě přibírání na váze musíte při hubnutí jíst 2 hodiny před tréninkem. Ale tentokrát množství sacharidů, které potřebujete snížit na 15 až 20 g a spotřebované množství proteinu na 10 až 15 g, takže ve svalech není nadbytek glykogenu (glukózy). Přijmout všechny stejné komplexní uhlohydráty.

Pokud nebudete jíst před tréninkem, nebudete moci trénovat nezbytné pro intenzitu spalování tuků. A pokud budete jíst pevně a krátce před tréninkem utratíte energii jídla nadbytek tuku.

Před tréninkem na hubnutí musíte udělat jídlo s celkové složení 15 gramů uhlohydrátů (pro muže) a až 10 gramů sacharidy pro ženy, stejně jako bílkovinné potraviny pro ženy budou optimálně získat až 7 gramů, pro muže 12–15 gramů. Takové výživa dodá tělu energii k udržení nezbytných intenzita na začátku tréninku, ale jeho tělo bude malé začne více rozkládat tělesný tuk energie. Pokud používáte proteinovou dietu pro hubnutí, pak strava musí být upravena s ohledem na vlastnosti stravy.

Jako další stimulant 30 minut před tréninkem můžete vypijte sklenici silného zeleného čaje nebo kávy bez krému. Posílí to sekrece epinefrinu a norepinefrinu, které mobilizují tuk z tukové buňky, aby je mohly použít svalové buňky kvalita energie.

Podmínky, které musí být splněny, aby zhubla:

1. Před tréninkem musíte jíst

Tělo potřebuje energii k vykonání jakékoli práce a za to Fungování také potřebuje energii, kterou dostává potravinářské výrobky. A pokud nebudete jíst, pak tělo nebude zdroje na školení na této úrovni požadovaný výsledek.

2. Stravování u sportovce by mělo být 2 hodiny před startem školení

Za prvé, s plným žaludkem je obtížné cvičit kvůli pocitům závažnost, ospalost.

Za druhé, nestrávené a nestrávené jídlo nedovolí tělu používat vnitřní zdroje, tj. spalovat tuk.

3. Snížit potraviny bohaté na bílkoviny a uhlohydráty. pokud chcete zhubnout a pokud chcete získat hmotnost, pak zvýšit

Proteiny a sacharidy jsou živiny, se kterými je třeba manipulovat v závislosti na vašich cílech: chcete zhubnout nebo přibrat hmotnost Proto zvyšte nebo snižte jejich příjem v v závislosti na požadovaném výsledku.

Protein před tréninkem

Získat správnou částku je vždy snazší a rychlejší. živiny z koktejlu. Je snazší a pohodlnější konzumovat a vstřebává se rychleji. Proto si před tréninkem můžete vzít jedna porce proteinového chvění nebo výherce za 1 hodinu nebo dokonce možné za 30 minut.

Je možné jíst během tréninku

Během tréninku můžete spotřebovat další dobití rychlé uhlohydráty nebo BCAA aminokyseliny. Budou chránit svaly před ničení a zvýšení síly.

Produkty před tréninkem

Následují příklady kombinující bílkoviny a uhlohydráty jídlo, můžete střídat tyto možnosti v závislosti na vašem chuťové preference:

• Drůbež (krůtí, kuřecí prsa) s hrubým chlebem nebo rýží nebo těstoviny
• Nízkotučné ryby se bramborami
• Nízkotučné maso s bramborami nebo těstovinami
• Vejce s ovesnou kaší
• Tvaroh s chlebem

Téměř bezprostředně po cvičení jakékoli snadno stravitelné jídlo, protože to půjde využití energie vynaložené na školení. Takové výrobky může být:

• ovocné šťávy
• ovoce – meloun, banán, ananas, mango, meruňky
• ovocné koktejly
• sportovní nápoje – zisky, bílkoviny, po tréninku komplexy, energetické tyčinky.

Po tréninku nemusíte jíst, a je nepravděpodobné, že ho máte ukáže se, až se veškerá krev dostane do svalů a nejen se přejídat, ale těžce dýchat.

Výživa před ranním tréninkem

Pokud dáváte přednost rannímu cvičení, pak po probuzení musíte pít proteinový koktejl a přidat k němu 5-8 gramů BCAA. Nebo můžete jíst něco snadno stravitelného, ​​jako je například dort nebo dort. Jiné potravinářské výrobky se ráno opravdu nehodí. trénink, protože jsou vstřebávány po dlouhou dobu a od nich tělo ne dostane energii na trénink.

Ale ihned po tréninku je vhodné použít dostatečné množství množství bílkovin a sacharidů s běžným jídlem.

Nejlepší jídla před a po ranním cvičení:

• drůbež (kuřecí prsa, krůta) s celozrnným chlebem nebo rýže
• libové maso s bramborami nebo těstovinami
• tvaroh s celozrnným chlebem
• nízkotučný steak s bramborami nebo čerstvou zeleninou
• vejce bílá omeleta s ovesnou kaší
• nízkotučné ryby se bramborami nebo zeleninou

Přibližná strava před cvičením

Co je před tréninkem, musí určit každý sportovec pro sebe na základě své osobní zkušenosti. Ale můžeme rozlišit základní principy: tuhá jídla lze konzumovat 4 hodiny předtím zahájení tréninku, protřepávání sacharidů nebo produktů obsahujících rychlé sacharidy – 2-3 hodiny před tréninkem a rovnováhu voda-sůl je třeba obnovit hodinu před třídou.

1 hodinu nebo méně než hodinu před tréninkem

• – čerstvé ovoce: jablka, melouny, broskve, hrozny, pomeranče a / nebo
• – energetické džemy (gely)
• – až 1 šálek sportovního nápoje

2 – 3 hodiny před tréninkem

• – čerstvé ovoce
• – chléb, bagely, těstoviny
• – jogurt
• – voda

3-4 hodiny před tréninkem

• – čerstvé ovoce
• – chléb, housky
• – těstoviny s rajčatovou omáčkou
• – pečené brambory
• – energetická lišta
• – cereálie s mlékem
• – jogurt
• – chléb / sendvič s arašídovým máslem, masem nebo sýrem
• – voda

Kofein před cvičením a výkonem

Sportovci používají kofein jako centrální stimulant nervový systém, zlepšit jeho práci a neuromuskulární spojení. Existují informace, že kofein může zvýšit výdrž a zlepšit odbourávání tuků pro energii do práce svalové buňky. Tato teorie není podporována výzkumem, ale vy může udělat malý experiment a zjistit, jestli to funguje pro vás. Káva může být použita jako stimulátor CNS, ale tady jste by měl být založen na vašem zdravotním stavu (srdce a krevní tlak).

Potraviny, kterým je třeba se před cvičením vyhnout

To již bylo zmíněno výše, ale ještě jednou vám to mastně připomenu jíst před cvičením je špatná volba. Je špatně tráveno a zabraňuje vstřebávání sacharidů a bílkovin, které jsou potřebné pro výživa těla energií.

Na potraviny škodlivé pro výcvik můžete bezpečně obsahují:

• Tukové maso
• Koblihy
• Smažené brambory
• Čipy a jakékoli rychlé občerstvení

Optimální stravu si můžete vybrat pouze vy, podle Vaše osobní pocity, počínaje praktickými zkušenostmi v tréninkový proces. A co na vás funguje velmi dobře partner nebo dokonce trenér nemusí být pro vás osobně vhodný. V určitě najdete osobní preference v produktech, tělesné vlastnosti a metabolismus, takže experiment a Najděte si správnou výživu před tréninkem.

Malý příklad plánu fitness menu

Fitness dieta menu

1. den

Snídaně: 2 vejce (1 žloutek, 2 proteiny), 100 g ovesné vločky, 1 šálek pomerančový džus, 50 g beztučného tvarohu. Druhá snídaně: ovocný salát, nízkotučný jogurt. Oběd: 100 g vařeného kuře, 100 g rýže, zelený salát. Občerstvení: pečené brambory, sbírat jogurt. Večeře: 200 g dušených ryb, salát, jablko.

2. den

Snídaně: 100 g müsli, 1 šálek odstředěného mléka, 2 vejce, nějaké ovoce. Druhá snídaně: 1 sklenice mrkvové šťávy, 50 g tvaroh. Oběd: kuřecí salát (150-200 g masa), 1 brambor, jablko. Občerstvení: nízký jogurt, ovoce. Večeře: 150 g ryb, 1 šálek vařené fazole, salát (možné s nízkotučným salátem obvaz).

3. den

Snídaně: 200 g jahod, 100 g ovesné vločky, míchaná vejce ze 2 vajec. Za druhé snídaně: banán, 100 g tvarohu. Oběd: 200 g ryb, 100 g rýže, salát. Občerstvení: ovoce, jogurt. Večeře: 100 g krůtí, 1 šálek kukuřice, salát.

4. den

Snídaně: 1 grapefruit, 100 g herkula, 1 šálek mléka. Za druhé snídaně: banán, 100 g tvarohu. Oběd: 150 g kuřecího masa, 50 g rýže. Občerstvení: 1 sklenice zeleninové šťávy, otrub. Večeře: 120 gramů hovězího masa, šálek kukuřice.

5. den

Snídaně: broskev, 100 g ovesné vločky, míchaná vejce, sklenka šťávy. Za druhé snídaně: 1 sklenice zeleninové šťávy, 100 g rýže. Oběd: pita, 100 g Turecko, jablko. Občerstvení: salát, 100 g tvarohu. Večeře: 100 g kuře, salát.

6. den

Snídaně: omeleta, 100 g pohanky, 1 šálek mléka. Druhá snídaně: tvaroh, banán. Oběd: 200 g ryb, 100 g rýže, salát, 1 šálek pomerančový džus. Občerstvení: pečené brambory, jogurt. Večeře: 150 g krevety, zeleninový salát.

7. den

Snídaně: jablko, omeleta ze 2 vajec, 100 g pohanky. Druhá snídaně; 100 g tvarohu, broskev. Oběd 100 g hovězího masa, zeleninová směs (kukuřice, mrkev, hrášek). Občerstvení: jogurt, 100 g rýže. Večeře: 150 kuře, zeleninový salát.

8. den

Snídaně: 1 grapefruit, 100 g müsli, 1 šálek nízkého obsahu tuku mléko, 2 vejce. Druhá snídaně: 70 g rýže, 1 broskev. Oběd: 120 g kuře, salát, polovina těstovin, 1 šálek pomerančové šťávy. Občerstvení: jogurt, jablko. Večeře: 120 g hovězího masa, zeleninový salát.

9. den

Snídaně: omeleta, 100 g pohanky, ovoce, 1 sklenice pomeranče šťáva. Druhá snídaně: banán, tvaroh. Oběd: 100 g ryb, 100 g rýže, broskev, 1 šálek pomerančové šťávy. Občerstvení: jogurt, 50 – 100 g sušené meruňky. Večeře: 200 g ryb, pečené brambory, zeleninová šťáva.

10. den

Snídaně: 1 šálek borůvek, 100 g ovesné vločky, míchaná vejce. Druhá snídaně: 100 g beztučného tvarohu, 50 g rozinek. Oběd: 100 g kuře pečené brambory, 1 šálek zeleninové šťávy. Občerstvení: nízký obsah tuku jogurt, pomeranč. Večeře: 100 g ryb, zeleninový salát.

11. den

Snídaně: plátek melounu, 2 vejce, 50 g otrubového chleba, 1 šálek pomerančový džus. Druhá snídaně: banán, 50 g tvarohu. Oběd: 100 g rýže, 200 g olihně. Občerstvení: 150 g ryb, salát. Večeře: 100 g kuře, kukuřičný salát.

12. den

Snídaně: 1 šálek mrkvové šťávy, 100 g ovesné vločky, míchaná vejce. Za druhé snídaně: 100 g rýže s rozinkami a sušenými meruňkami. Oběd: 100 g kuřecího masa pít salát. Občerstvení: nízký jogurt, jablko. Večeře: 120 g hovězí maso, 100 g zelí brokolice.

13. den

Snídaně: grapefruit, 100 g ovesné vločky, míchaná vejce. Druhá snídaně: 50 g tvaroh, broskev. Oběd: 120 g krůtí pita, kukuřice vařené. Občerstvení: nízký jogurt, jablko. Večeře: 150 g ryb, zeleninový salát.

14. den

Snídaně: 1 sklenice pomerančové šťávy, 2 vejce, 100 g müsli, 1 sklenici mléka. Druhá snídaně: banán, 50 g tvarohu. Oběd: 150 g kuře, zelený salát, 100 g rýže. Občerstvení: jogurt, broskev. Večeře: 150 g říčních ryb, zeleninový salát.

Toto je příklad stravy pro sportovce. Něco takového měli byste jíst, ale neměli byste kopírovat, protože máte vlastní váha, váš metabolismus a tak dále. Proto vycházíme z našich data a cíle a na základě tohoto menu sestavujeme vlastní. Nejvíce jednoduchá možnost je snížit nebo zvýšit kalorický obsah potravin, pokud chcete zhubnout, popř.

A přesto musí být výše uvedené mléčné výrobky bez tuku. Všechny masné výrobky jsou vařené nebo pečené. Paprsek na výběr ovoce není sladký a dává přednost zelené. Pijte pouze přírodní džusy nebo vůbec nepijte. Vždy lepší pít čistou vodu.