Jak budovat svaly doma podmínky

Zadní svaly jsou největší svalovou skupinou v lidském těle. Tréninkem s účinnými cviky můžete spálit kalorie a urychlit metabolismus. Pokud nemáte čas jít do posilovny hala, nebo nemáte možnost zakoupit předplatné, řekneme to jak pumpovat záda doma a můžete slušně pumpovat přes “křídla”, jak se běžně říká.

Vaše hlavní úsilí by se mělo zaměřit na následující hlavní svalové skupiny: lichoběžník zakrývající horní část zad a ramena; nejširší sval, přecházející od podpaží do středu zad žebra; páteř extenzoru se rozprostírá po celém celku páteř na obou stranách; svaly ramene rotátoru, umístěné na zadní straně ramen a kosočtverců, spojující vnitřní okraje lopatek s hrudními stavci.

Můžete je zpracovat pomocí základních cvičení bez opuštění z domova, používající pouze vaši vlastní tělesnou hmotnost, některé levné skořápky jako činky nebo gumový pásový expandér nebo dokonce běžného podnikání.

• Metoda 1. Zadní cvičení s vlastní tělesnou hmotností
  • 1. Obrácený „anděl sněhu“
  • 2. Sklon stoje
  • 3. Superman
  • 4. Jóga kobra představovat
  • 5. dřepí u zdi
  • 6. Vytažení
• Metoda 2. Činka Zpět cvičení
  • 1. Činka Činka Chov
  • 2. Činka Činka
  • 3. Rumunská touha
  • 4. Nakloňte otočením na opačnou nohu
• Metoda 3: cvičení záda gumou rozpínací pásky
  • 1. Chov rukou s expandérem
  • 2. Vodorovný tlak na pás
  • 3. Prodloužení hřbetu
  • 4. Otočení těla
  • Metoda 4. Provádění domácích prací
  • 1. Košťata
  • 2. Upínací kliky
  • 3. Vzpírání z podlahy
  • 4. Čištění odtokové trubky
  • 5. Zahradnictví
• Tipy
• Varování

Metoda 1. Zadní cvičení s vlastní tělesnou hmotností

První komplex je vhodný pro školení pro ty, kteří chtějí čerpat zádové svaly bez cvičebního vybavení a extra závaží.

1. Obrácený „anděl sněhu“

Pro toto cvičení musíte roztáhnout ruce doširoka, popisující kruh, jako byste byli zpět v dětství a blázniví sníh. Ruce se současně pohybují po celé amplitudě „andělských křídel“ – od hlavy po boky – pro celkové studium lichoběžníku, nejširší svaly kosočtverců a extensorů. Když můžete udržujte trup a paže nad podlahou, vezměte si ramena zpět a zajistěte tuto polohu pro maximální svalové napětí.

• Lehněte si na podlahu nebo podložku. Natáhněte ruce podél těla dlaně dolů.
• Pomalu roztáhněte ruce po stranách, dokud se nedotknete šíje, spojující palce.
• Pomalu vraťte ruce do původní polohy. Ujistěte se, že vaše paže jsou rovné a loketní klouby jsou po celou dobu pevně upevněny celkové cvičení.
• Proveďte tři sady po pěti opakováních. Mezi sadami odpočinek po dobu 30-60 sekund.
• Pokud jste začátečník a je těžké se pohybovat v plné amplitudě, můžete roztáhnout ruce na úroveň ramen. Postupně vaše svaly silnější a můžete je začít za zády hlavy.

2. Sklon stoje

Toto je jednoduché cvičení, také nazývané „dobré ráno“. spočívá v naklonění těla dopředu a ohnutí kyčle klouby. Provádění tohoto jednoduchého pohybu, který nevyžaduje žádný další vybavení, budete pracovat extensory páteř (stejně jako hýždě a svaly kyčlí).

• Postavte rovně, nohy mírně širší než ramena. Dejte si ruce strany.
• Zatáhněte za ramena dozadu a aktivujte svaly. zády.
• Pomalu se ohněte vpřed v pase. Ujistěte se, že ramena Během naklápění zůstaňte v linii s boky.
• Nakloňte se rovnoběžně s podlahou a pomalu se vraťte zpět.
• Cvičte pomalým tempem a co nejvíce napínejte břišní svaly.
• Začněte tím, že se ujistíte, že jeden přístup vejde to na záda. Postupně zvyšujte počet přistupuje až ke třem z 10-15 opakování. Pauza mezi sadami by měla 30-60 sec.
• Cvičení lze provést při sezení. Posaďte se na židli se zády rovně a přitlačte nohy k podlaze v souladu s koleny. Zvedni ruce na opasku. Rozviňte ramena, mačte zádové svaly a ohněte se dopředu pod úhlem 45 stupňů.
• Ujistěte se, že se záda během cvičení neohýbá. jinak nebudete nejen cvičit svaly zad, ale také poškodit páteř.

3. Superman

Toto je vynikající cvičení pro trénink extensorových svalů. páteř, hýždě a lichoběžník. Žádné vybavení stačí jen natáhnout na podlahu. Simulací letu Supermana můžete své svaly izolovat kůra.

• Lehněte si na břicho a natahujte rovné nohy a paže. Dlaně a ponožky podívejte se dolů.
• Odtrhněte si rovné paže a nohy z podlahy. Držte pouzdro nehybný. Představte si, že se natáhl Superman útěk.
• Držte tuto pozici 15-30 sekund a pak pomalu sklopte ruce a nohy.
• Proveďte cvičení třikrát, pak odpočívejte po dobu 30-60 sekund. dříve následující přístup.
• Chcete-li zjistit hluboké svaly dolní části zad, můžete to zkusit cvičení zvané aquaman. Zde musíte snížit a zvýšit protilehlé paže a nohy (např. pravá paže a levá noha), přetrvávající v horním bodě po dobu 13-15 sekund. Pak opakujte cvičení pro druhou ruku a nohu.
• Začátečníci mohou držet Supermana po dobu 5 sekund, postupně dosahuje 15-30.

4. Jóga kobra představovat

Tato asana pro začátečníky zahrnuje svaly uprostřed a dna zády, zvyšující flexibilitu.

• Lehněte si na zem lícem dolů. Natáhněte nohy a dotýkejte se zadem zadkem zastavit Vytáhněte lokty ohnuté na těle dlaněmi pod rameny.
• Utáhněte svaly dolní části zad a odtrhněte své tělo od podlahy. Pomozte si tím, že zatlačíte rukama zpět. Stiskněte nohy, nohy a boky na podlahu. Vylezte na dech.
• Držte pozici po dobu 15-30 sekund., Dýchejte volně.
• S výdechem se pomalu vraťte na podlahu.
• Proveďte 10krát. Jako u každého cvičení, zkuste každý vydržte o několik sekund déle. Toto cvičení lze provést. ne každý den, dost dvakrát za týden.

5. dřepí u zdi

Pro toto jednoduché cvičení potřebujete pouze zeď. Tímto pohybem můžete zabránit nebo zmírnit bolest dolní část zad se objevuje během dne.

• Postavte se zády ke zdi, šířka ramen od sebe, paty o krok od zdi.
• Pomalu klouzejte po zdi až do úhlu 90 ° stupňů v kolenou. Poloha zámku po dobu 5 sekund.
• Pomalým tempem posuňte stěnu nahoru, dokud nebude úplně narovnat se. Opakujte pětkrát.

6. Vytažení

Pro toto cvičení musíte tělo vytáhnout nahoru pevný příčník. To je jeden z nejjednodušších a nejlepších. cvičení pro nejširší svaly. Budete potřebovat vodorovný pruh, který vy může opravit ve dveřích. Alternativně vhodné odnímatelná vodorovná tyč přiléhající k obložení horních dveří. Může to být pověsit a vzlétnout kdykoli. Toto cvičení vyžaduje pokročilá úroveň výcviku.

Pokud jste začátečník, můžete použít rozpínací pásku začátek.

• Držte ruce na vodorovné liště, ruce jsou o něco širší než ramena. Trochu viset na rovných pažích. Ohněte záda a vytáhněte nahoru brada nebude v jedné rovině s tyčí. Vydrž v horní fázi cvičení udržují svaly upnuté. Vraťte se do počáteční pozice a opakujte.
• Můžete změnit přilnavost a vypracovat různé svalové skupiny. Pokud roztáhnete paže širší, bude těžší vytáhnout nahoru, ale vy lze načíst nejširší. Reverzní přilnavost (dlaně k sami) více zapojeni do bicepsu zbraní.
• Během cvičení neotáčejte tělo. Máte bude tu pokušení pomoci si s setrvačností, ale tímto způsobem se snížíte účinnost cviku, snížení zátěže na nejširší. Místo toho vaše prsa natáhne bradu k vodorovné liště zapnout úplně jiné svaly, jejichž práce není poskytované v tomto cvičení.
• Začátečníci mohou provádět zjednodušenou verzi pomocí expandéru. Za tímto účelem omotejte konce pásky kolem příčky, upevníte je rukama. Se zády byste měli cítit napětí v pásku. Položte paže na šířku ramen od sebe a zatáhněte lokty směrem dolů tělo, přináší lopatky. Proveďte dvě až tři sady po 10 opakování.
• Zpočátku jsou tahy obtížné, protože potřebujete dobré vyvinul biceps. Hlavní věcí není být naštvaná a nevzdávat se tříd. Postupně se vaše svaly zesílí a budete se moci vytáhnout nahoru. více a více.
• Ujistěte se, že vodorovná lišta je nad výškou ramene a zajištěna opraveno. Pokud během cvičení spadne, můžete zranit se.

Metoda 2. Činka Zpět cvičení

1. Činka Činka Chov

Vysoce kvalitní narovnané paže v tomto režimu umožní plně vypracovat všechny svaly horní části zad. Pro vás potřebujete trochu místa, aby se vaše ruce rozprostřely do stran, ale žádné další vybavení kromě činek bude vyžadováno.

• Nakloňte se v pase tak, aby vaše chodidla byla od sebe vzdálena od sebe a mírně ohýbání kolen. Vezměte pánev zpět a zatáhněte žaludek dovnitř. Mějte činky, otáčející se dlaněmi k sobě, ohýbají lokty trochu. Ruce by měl pověsit na podlahu, ale nesmí viset volně.
• Jemně zvedněte ruce nahoru po stranách a rovnoběžně s nimi podlaha. Ujistěte se, že jsou lokty mírně ohnuté a silou silou zvedněte váhu horní část zad.
• Pomalu vraťte ruce dolů do původní polohy. Pažní svaly musí být napnutý, aby zůstal rovný. Dokončete všechny práce díky svaly zad.
• Opakujte cvičení, pomalu zvedejte a spusťte ruce do 30 sekund. Neohýbejte záda za běhu a ne houpej rukama. Čím pomaleji pracujete, tím snazší je sledovat takže celá zátěž padá na záda.

2. Činka Činka

Svými svaly na zádech můžete trénovat zvedáním vážit se pohyby připomínající veslování na lodi. Takže vy rozvíjet sílu ramen a horní části zad, po které budete snadnější zvedání závaží. Budete potřebovat lavičku, nebo alespoň nízká, stabilní židle, na kterou byste se mohli opřít.

• Umístěte jedno koleno a paži na lavici nebo nízko pevná židle pro vyvážení, držení činky v druhé ruce, visící dolů dolů na podlahu.
• Vytáhněte činku nahoru a dejte loket k tělu. V každém Opakujte zaměření na kontrakci zadních svalů. Vydržte vysoký bod po dobu několika sekund pro maximální aktivaci svaly.
• Pomalu spusťte ruku dolů.
• Sledujte pohyb pomalu a přesně a správně cvičte svaly zad. Neškubněte rukou nahoru a dolů, místo toho se pohybujte pomalu a měřitelně mezi nimi dva extrémní body amplitudy.
• Proveďte cvičení po dobu 30 sekund. na každé straně přepněte strany, abyste vypracovali druhé rameno. Jeden přístup zahrnuje alternativní studium obou rukou.
• Pokud nemáte lavičku nebo stabilní židli, můžete se ohnout kolena a ohýbání těla dopředu. Zvednete závaží překonání gravitace. Můžete také pracovat současně se dvěma činkami, protože nemusíte odpočívat proti druhému ruka udržovat rovnováhu.
• Pokud neexistují žádné činky, hledejte něco, co by vážilo přibližně 1,3-2,3 kg a snadno se vejde do ruky. K vytvoření je potřeba gravitace odpor, takže každá položka, kterou můžete udělat chytit to. Dokonce i konzervované zboží z vaší spíž bude dobré řešení.

3. Rumunská touha

Přidání činek v tomto cvičení bude dostatečné odolnost pro dobré studium zadních svalů. Také rumunština trakce aktivně zahrnuje svaly na zadní straně stehna. Zaokrouhlení záda během provádění může vést k vážným poškození, takže držte záda rovně. Podléhá správná technika při naklápěcím cvičení pomůže protáhnout svaly střední a dolní části zad.

• Postavte se rovně s nohama šířky ramen od sebe. Vezměte do každého položte si činku a mírně ohněte kolena.
• Nakloňte se vpřed na bok s rovnou záda, dokud se tělo nestane téměř rovnoběžným s podlahou. Činky by měly být přibližně na úrovni nohou. Ujistěte se, že vaše ruce zůstanou rovný, což vám umožňuje ohýbat se na úkor zadních svalů. Zatáhnout břicho tak, aby se záda neohýbala ani netrpěla.
• Po krátké pauze v této poloze pomalu zvedněte horní část zad, až se tělo zcela vyrovná.

4. Nakloňte otočením na opačnou nohu

Toto cvičení využívá činky odpor při náklonu. Kromě toho, kroucení pohybu pomáhají posilovat svaly dolní části zad a kůry. Probíhá namáhejte své abs a udržujte záda rovně.

• Postavte rovně, nohy mírně širší než ramena. Vezměte do každé ruky na skořápce. Pokud máte pouze jednu činku, stiskněte ji oběma ruce.
• Nadechněte se a natáhněte ruce dolů na jednu nohu a otočte se její tělo. Udržujte svá kolena mírně ohnutá a ruce jsou rovné. Nakloňte se dopředu do pohodlné výšky.
• Pomalu se narovnejte a ohněte na druhou nohu. Pokračujte změnit strany.
• Cvičení je kontraindikováno pro každého, kdo si stěžuje na bolest v dolní části zad a ischias, protože tento pohyb může způsobit zhoršení stav.

Metoda 3: cvičení záda gumou rozpínací pásky

1. Chov rukou s expandérem

Mít rozpínací pásku a dostatek volného místa lehněte si na podlahu, můžete rychle a efektivně cvičit svaly zad a ramena.

• Lehněte si na břicho a roztáhněte rozpínací pásku pod tělem. Konce pásky uchopte rukama. Položte dlaně pod ramena přitisknutí loktů k bokům.
• Odtrhněte hrudník z podlahy a současně narovnejte oba ruce do stran. Narovnejte se úplně, natáhněte expandér a přiveďte lopatky dohromady. Nebudete moci držet tuto pozici déle pár vteřin.
• Uvolněte ramena a vraťte ruce do původní polohy. Pomalu spusťte hruď na zem. Opakujte osmkrát.

2. Vodorovný tlak na pás

Expandérová páska je skvělou alternativou k veslovacímu simulátoru. V nutnost poskytnout ruce k tělu páska odpor pro čerpání ramen a svalů horní části zad.

• Posaďte se s nataženými nohama dopředu. Uchopte patu expandéru nebo jakýkoli jiný stabilní předmět poblíž nohou. Uchopte konce pásky a držte ruce rovně tak, aby byl expandér volný visí dolů.
• Přitiskněte si paže k trupu a zároveň sevřete lopatky pro svalové kontrakce. zády.
• Vraťte ruce do původní polohy. Ujistěte se, že vaše nohy zůstávají nehybní se střídavým napětím a uvolněním rozpínací pásky.

3. Prodloužení hřbetu

Připevněním rozpínací pásky k podlaze můžete napnout svaly zády se opřel. Páska bude poskytovat odpor, zatímco vy držte záda rovně.

• Bezpečně připevněte rozpínací pásku k něčemu nehybnému a silný pod kolena. Lze připojit pásku pod nohama, nebo ji rozdrtit těžkým předmět.
• Posaďte se zády přímo na stoličku nebo jiný objekt bez opěradla, která vám umožní opřít se. Držte druhý konec pásky na úrovni hrudníku, tahání.
• Pomalu naklopte podvozek zpět do úhlu přibližně 30 stupňů. Ujistěte se, že se vaše pánve nepohybuje a záda zůstává rovná.
• Držte tuto pozici několik sekund a pomalu návrat do výchozí polohy. Opakujte 10krát.

4. Otočení těla

Pomocí rozpínací pásky k vytvoření odporu můžete otočte tělo a trénujte zadní svaly v poloze sezení. Budete muset připevnit pásku k klice dveří nebo k jinému předmět. Zatáčky, zejména s odporem, mohou poškodit zpět, takže cvičení opatrně, a nezapomeňte udržujte tlak napjatý.

• Připojte rozpínací pásku k klice zavřených dveří nebo k jiným předmět, který je na úrovni hrudníku v sedu. Ujistěte se, že dveře nebo jiný předmět, na kterém jste opravil pásku, nehybně.
• Posaďte se levou stranou ke dveřím. Uchopte volný okraj pásky. jednou rukou na úrovni hrudníku. Páska musí být vytažena.
• Pomalu otočte pouzdro doprava ve směru od dveří. Udržujte pánev a kolena tak, aby pouze záda zúčastnil se hnutí.
• Počkejte několik sekund a pomalu se vraťte zpět. Opakujte 10krát a změňte levou stranu ke dveřím vypracovat druhou stranu zad.

Metoda 4. Provádění domácích prací

Je nepravděpodobné, že by tento přístup ke školení pomohl nahromadit obrovské množství zpět, ale stále pomáhají posilovat svaly zad.

1. Košťata

Toto cvičení je oblíbené u crossfitů, nahrazujících lištu koště nebo další sportovní vybavení, můžete trénovat záda a hodně ostatní svaly. Toto cvičení lze provést při zametání. podlahy doma jako krátká přestávka. Toto cvičení zahrnuje svaly zad (horní část) a ramena.

• Postavte rovně, nohy mírně širší než ramena. Držte koště před sebou se štětcem o šířku ramene nebo o něco širší. Koště by mělo být rovnoběžně s podlahou, na úrovni hrudníku.
• Squat a tlačit koště svisle nahoru, to jsou svaly horní části zad.
• Spusťte koště a vraťte se do výchozí polohy.

2. Upínací kliky

Podobně jako u běžných push upů, můžete využít i hrany jakýkoli domácí spotřebič, jako je pračka, cvičit svaly zad a paží. To je skvělý způsob, jak trávit čas. navíc pár minut čekání na dokončení praní.

• Dostaňte se pár kroků od auta. Položte na ni ruce šířka ramene. Držte nohy pohromadě.
• Pomalu přibližte hrudník blíže ke stroji a ohněte ruce. Nohy v toto je částečně sundáno z podlahy, tělesná hmotnost je přenesena na ponožky.
• Posuňte tělo dozadu, až budou paže zcela vysunuty. Opakujte 20krát.

3. Vzpírání z podlahy

Je dobré udělat toto cvičení, když se věci pohybují dovnitř nebo z pračky, sušičky, komody nebo na žehlicí prkno. Ponecháte-li koš na podlaze, pokaždé se ohnete dolů nová věc. Pokuste se protáhnout záda při každém ohybu dopředu.

• Při naklápění se ujistěte, že tlak zatlačíte, a udržujte si záda narovnal se.
• Pokuste se vzít jednu věc najednou, takže budete nuceni opakujte tento pohyb znovu a znovu.

4. Čištění odtokové trubky

Zatímco čistíte listy a zbytky od okapů, vy můžete provést komplexní cvičení pro celé tělo, včetně a zády. Když se dostanete ze schodů do okapů žlaby, svaly vaší kůry budou aktivně pracovat na zachování rovnováha.

• Nezapomeňte se pohybovat po schodech potrubí. Pokud se dostanete příliš daleko, můžete padat. Navíc, neustále stoupající a klesající po schodech, budete také trénovat nohy.

5. Zahradnictví

Výsadba, zalévání a plevel rostlin vám umožní protáhnout a trénujte svaly, aniž byste šli do posilovny. Probíhá takové práce budete neustále na svahu. Hlavní věc není zapomeňte ohnout kolena a neohýbat se v páteři tak, aby to nebylo možné vytrhněte si záda.

• Mulčování půdy je další skvělý způsob čerpání. záda. Budete muset přetáhnout těžké pytle mulčování kolem zahrada nebo zahrada, a pochovat ji v zemi. Vždy pamatujte na správnou techniku ​​vzpírání, abyste se vyhnuli zranění.

Tipy

• Nové studie ukazují, že protahování svalů dříve trénink může oslabit a zpomalit práci svalů a je nepravděpodobný sníží riziko zranění. Místo toho trávte čas kvalitní trénink.
• Pokud teprve začínáte cvičit, omezte se používat váhu vlastních rukou nebo těla, nebo začít s činky 1,3 – 2,3 kg. Jak rostou vaše paže a záda můžete vzít více závaží. Pokud nemáte příležitost přibývání na váze – žádný velký problém. Je důležité zajistit alespoň to nějaký odpor k pohybu.
• Správné držení těla je nejdůležitějším aspektem ze všech odevzdaná cvičení. Nesprávné studium zadních svalů vést ke zranění nebo abnormálnímu vývoji svalů. Zadní svaly zvláště zranitelné, takže buďte opatrní.
• Když trénujete nejširší, zkuste posunout ramena zpět. To je izoluje nejširší a přispěje k jejich maximální redukci. Takže můžete stimulovat svaly kosočtverců a chránit svaly ramena z protahování.
• Cvičte v odlehlé části domu, kde potřebujete věci pro výcvik nebudou použity. Takže nemusíte sbírejte je pokaždé po domě.

Varování

• Hmotnost a odolnost jsou velmi důležité, ale ne důležitější než vaše zdraví. Začněte pomocí závaží, která zvládnete a postupně zvyšujte zatížení. Pokud nemůžete vychovat nějakou položku, nech ji. Svalové napětí je správná cesta zranění.
• Pokud při cvičení cítíte bolest, zastavit. Můžete mít citlivou záda a pokud ji poškodíte, dostanete si spoustu problémů.

Zajímavé téma:

1. Jak napumpovat tiskové kostky doma
2. Je možné zhubnout na běžícím pásu a jak je to správné? dělat
3. Jak budovat svaly nohou, aniž byste opustili domov
4. Nejúčinnější cvičení pro hubnutí žaludku a boků doma bez cvičebního vybavení