Jak běžet na hubnutí a pálení tuk

Kdo jsi? Chci říct, jaký jsi běžec?

Těšíte se na jogging a užijte si každého pohyb na trati? Nebo se šťastně osprchujete jogging, máte pocit, že jste pro své tělo udělali dobrý skutek?

• Jak běžet, jak zhubnout?
  • Co znamená „proces spalování tuků“?
  • Kdy spalujeme tuk?
• Proces spalování tuků a běh
  • Cvičení na lačný žaludek
  • Intenzivní trénink
• Správná metoda hubnutí: Video
• 8 týdnů hubnutí běžící program
  • Vysoce intenzivní joggingový trénink na hubnutí
  • Silový trénink pro běžce
  • Program hubnutí výživy
  • Běhový tréninkový plán

Jak běžet, jak zhubnout?

Buďme upřímní: mnozí z nás nenosí jen tenisky z lásky k běhu. Spíše kvůli včerejšímu kusu čokoládového dortu nebo půl láhve vína, které jste si během dovolené dovolili při příležitosti narozenin, nebo proto, že chceme “došli” Plánovaná večeře o 5 chodech. Ale bude to fungovat? Zde jsou některá fakta o spalování tuků a běhu.

Co je lepší – běh na lačný žaludek mechanismus spalování tuků nebo jogging s nízkou frekvencí srdeční tep, aby zůstali v pravé „zóně“? Nebo možná stojí za to utéct na krátké vzdálenosti plný, jak se zbavit dalších liber? Dnes i vrhnout světlo na to, jak běžet na hubnutí a jak nejlépe spalování tuků při běhání.

Co znamená „proces spalování tuků“?

Spalování tuků se týká schopnosti našeho těla oxidace nebo spalování tuků. Tělo používá tuk jako palivo místo uhlohydrátů. Jedná se o aerobní proces – tuk se rozkládá pod vlivem kyslíku. Obecně se spaluje více tuku. při činnostech, které nasycují tělo kyslíkem, jako je Nordic walking, jogging nebo cycling.

Kdy spalujeme tuk?

Většina tělesného tuku se při fyzickém spalování aktivita s nízkou intenzitou. Co jsi v lepším stavu zůstat, tím větší procento tuku podílející se na procesu trávení. A čím déle fyzická aktivita trvá, tím větší množství tuku je oxidováno (spáleno)

Proces spalování tuků a běh

Proces spalování tuků je zpravidla perfektní, když vy běžet tempem, ve kterém se budete cítit pohodlně. Podle odborníků je to tempo, které teoreticky můžete bude udržovat po dobu 8 hodin bez namáhání. Kromě tebe může těžit i po běhu, jako vaše tělo pokračuje spalovat tuk další 2-3 hodiny poté. Pokud chcete ztratit pár kilo, zkuste se dostat pouze příjem tekutin a možná trochu protein během tohoto časového období.

Cvičení na lačný žaludek

Pokud si myslíte, že jste připraveni na pomalý běh před snídaní, což urychluje váš metabolismus a podporuje spalování tuků, proveďte následující:

• Ráno na lačný žaludek – maximálně 40 minut
• Při maximální spotřebě kyslíku (VO2max) 50-60% *

(* Tyto hodnoty jsou přibližné. Můžete určit své osobní, Ideální intenzita tréninku s laktátovým testem.)

Intenzivní trénink

Který je lepší? Delší, i když pomalejší, „spalování tuků“ jogging nebo více vysokofrekvenčních sprintu tep? Na jedné straně, během pomalého běhu vás Jste v ideální oblasti pro spalování tuků. Na druhou stranu namáhání svalů během intenzivního, přerušovaného tréninku ještě více. Když zvýšíme srdeční frekvenci na anaerobní zóna, naše organismy začnou používat zásoby sacharidů a spalováním více kalorií díky zvýšené svalové práci – dokonce i po běhu. Tím získáte výhodu spalování tuků při odpočinku po cvičení (nadbytek) spotřeba kyslíku po tréninku)

Během anaerobních cvičení s vysokou intenzitou je procento tuk zapojený do metabolického procesu níže. Nicméně díky intenzivnímu cvičení celková spotřebovaná částka kalorie jsou vyšší. Kromě toho tělo potřebuje více energie zotavení, a tak hoří ještě více tuku.

Podle mého názoru by bylo možné optimální řešení kombinace pomalých, uvolněných aerobních jízd (když můžete během konverzace volně pokračovat v konverzaci) a krátké, intenzivní běhy v intervalech (které však by nemělo být prováděno více než jednou týdně).

Produktivně nebo neproduktivně vaše tělo spaluje tuk, záleží také díky správné výživě a kvalitě vašeho spánku, protože tento proces trvá zejména 24 hodin 7 dní v týdnu když zdravě spíš.

Na to se s tebou rozloučím a doufám, že teď víš jak běžet správně zhubnout. Pokud máte nějaké dotazy, zeptejte se v komentářích.

P.S. Před ráno si dejte espresso nebo šálek zeleného čaje. jogging pro zahájení metabolického procesu (díky obsah kofeinu).

Správná metoda hubnutí: Video

8 týdnů hubnutí běžící program

Běh může být účinným nástrojem na hubnutí, pokud používáte to správně. Náš 8 týdenní program pro hubnutí kombinuje tři prvky, které zaručují nejlepší výsledky: aerobní cvičení s vysokou intenzitou, silový trénink a zdravá, kontrolovaná výživa.

Vysoce intenzivní joggingový trénink na hubnutí

Pozorování ukazují, že běh vzdělávacích programů, že na základě intervalového tréninku s vysokou intenzitou, lépe spalovat tuk. Například v roce 2014 vědci z univerzity Salcburk uvedl, že subjekty, které absolvovaly 57% svého tréninku na 9 týdnů věnovaných intenzivnímu tréninku, ztraceno v roce v průměru 2,5 kg nebo více. Ti, kteří věnovali 68% svého tréninku cvičení s nízkou intenzitou, neztratili kilogram, navzdory zvýšení aerobního zatížení dvakrát a půlkrát ve srovnání s subjekty, které dodržovaly vysokou intenzitu intervalový trénink.

Náš program, popsaný níže, má šestidenní tréninkový cyklus, včetně 3 typů běhu s vysokou intenzitou a jednoho cvičení s nízkým tréninkem Intenzita běhání a chůze.

Silový trénink pro běžce

Je důležité si uvědomit, že vaším hlavním cílem je ztráta tuku masy. Běžci ztratí tuk, který se nachází hlavně v břiše dutina, o čemž svědčí měření kožních záhybů provedených v běžci soutěží ve vzdálenosti 100 km.

Pokud kombinujete jogging, spálíte více tuku silový trénink. Urychluje metabolismus a zabraňuje Ztráta svalové hmoty, ke které dochází, pouze pokud běžíte. V studie provedené v roce 2012, obézní subjekty, kteří kombinovaný aerobní trénink se silovým tréninkem, snížil procento obsah tuku je více než dvojnásobný ve srovnání s těmi, kdo provedl pouze aerobní cvičení.

“8-týdenní program hubnutí na hubnutí” zahrnuje dva silový trénink, opakovaný v každém 6denním cyklu. Zaměřte se na složitá vícenásobná společná cvičení postihují svaly celého těla, nejen nohy. Školení by měla trvat 45 minut. Pomůže vám posílit vaše základní svaly. rozvíjet sílu a stabilitu, umožní vám být více funkční.

Program hubnutí výživy

Někteří selhávají, když sledujete běžecké programy trénink a někteří dokonce přibírají na váze. Většina z nich lidé upadají do kompenzačního účinku: zvýšená chuť k jídlu kvůli zvýšené fyzické aktivitě. Na někoho tento účinek má vliv na někoho méně.

Chcete-li plně využívat výhod běžeckého tréninku a nevyškrtávejte veškeré úsilí tím, že budete jíst nezdravě a zbytečně vysoce kalorické jídlo, musíte dodržovat dietu od samého začátku běhání.

Běhový tréninkový plán

Školicí program je založen na systému dvou různých systémů režimy intenzity. Režim nízké intenzity nebo Li) – to je tempo běhu, ve kterém můžete něco klidně uklidnit říci, ale mluvení v celých větách bude obtížné. Pokud máte příležitost změřit puls, pak jej nechte zapnutý úroveň 70-75% maxima. Pokud vaše celková úroveň fyzické nízká příprava, možná lepší než první projděte se a zůstaňte v režimu s nízkou intenzitou.

Režim s vysokou intenzitou (s vysokou intenzitou nebo Ahoj) – určeno specifickou strukturou každého tréninku. Vy ano buď krátké intervaly, nebo dlouhé, nebo vylézt na horu. V v každém případě se ujistěte, že jste v tomto režimu udržovala maximální intenzitu a rychlost bez zpomalení nebo odpočívá.

To znamená, že budete trochu pobíhat krátké intervaly rychlejší než dlouhé. Zvládnutí může chvíli trvat tento typ školení je v pořádku, ale nezapomeňte, že je lepší začít mírné tempo, odcházející na konci síly, než začít okamžitě náhle běžet velmi rychle a v důsledku toho docházet pára dopředu.

Na základě vaší úrovně si můžete vybrat jednu ze dvou možností příprava:

• Pokud jste se v poslední době dostatečně nevycvičili, zvolte kratší trénink a interval závěsů (začněte s 5 minut, pokud vidíte záznam 5: 00-10: 00). V případě potřeby jděte chůze v režimu nízké intenzity.
• Pokud jste fyzicky v pořádku, ale jste v běhu nový, Pro zahřívání a zpomalení zvolte delší časové období. Zkuste jogging během režimu s nízkou intenzitou, zatímco se pokouší obnovit dýchání a sílu na později Intenzivní interval.

Intervaly jsou stejné pro jakoukoli úroveň výcviku. Pokud jste uvidíte 6 x (0:30 Hi / 1: 30 Li), to znamená, že musíte běžet rychle 30 sec v režimu vysoké intenzity, pak jděte a půl minuty pěšky nebo jog. Poté se tato sekvence opakuje 6 krát.

Samozřejmě čím více jste připraveni, tím rychleji můžete běh, z tohoto důvodu jsou intervaly vhodné pro všechny úrovně školení. Běhejte na rovném a hladkém povrchu. Optimální sklon pro jízdu do kopce je v rozmezí 6-8%.

Všimněte si, že týdny 4 a 8 jsou regenerativní. V těchto týdnech je tréninková zátěž nižší než v ostatních, je tomu tak s cílem dát tělu možnost se plně zotavit. Kromě toho to pomůže vyhnout se přetrénování a snížit riziko. zranění a také pomáhají optimalizovat výkon a urychlit pokrok. Hodně štěstí!