Jak a kolik musíte denně projít, zhubnout v břiše a nohou

Chůze je snadné kardio cvičení, které vám pomůže zhubnout a zlepšit složení těla. Pěší turistika zahrnuje svaly celé tělo, zvýšit spotřebu kalorií a tím pomoci spalovat tuk, což může pomoci snížit množství viscerálů tělesný tuk (odkazuje na nejnebezpečnější typ tuku), který obvykle se hromadí kolem pasu.

Pokud hledáte snadný způsob, jak zhubnout, začněte tím, že chodit na hubnutí. Tento typ aktivity se hodí do jakéhokoli rozvrhu a je vhodný pro jakýkoli věk a úroveň fyzické zdatnosti. Níže tipy a triky, jak chodit zhubnout žena a muž, jejichž implementace pomůže snížit tuk v břiše.

• Dávejte pozor na puls
• Zvyšte své cvičení.
• Alternativní zatížení
• Sportovní vybavení
• 4-týdenní plán hubnutí na hubnutí
• Týdenní změna cíle a tempa
  • Chůze se změnou tempa (30-40 minut)
  • Vytrvalostní trénink: chůze konstantním tempem (40–50 minut)
  • Silový trénink (20-30 minut)
  • Protahování (3-15 minut)
  • Outdoorové aktivity
• Chůze: Tipy pro rychlé hubnutí
  • Během dne chodte více
  • Zvýšení intenzity
  • Dobijte kopce
  • Používejte ruce
  • Stanovte si cíl

Dávejte pozor na puls

Prvním krokem v boji proti nadváhy v oblasti pasu je zvýšení srdeční frekvence při chůzi před úroveň, při které se tuk používá jako hlavní zdroj energie. K dosažení určitého intenzita, srdeční frekvence by měla být 60–70% maxima srdeční frekvence.

Můžete vypočítat maximální srdeční frekvenci, odečte 220 od vašeho věku. Definováním tohoto čísla můžete použijte fitness aplikaci, jako je MapMyFitness identifikovat 5 zón srdeční frekvence. Oblast spalování tuků je zóna 2. Používání fitness trackeru s monitorem srdeční frekvence je nejvíce snadný způsob, jak zajistit, aby se během toho nacházíte ve správné oblasti třídní čas.

Nezapomeňte, že při zvýšení srdeční frekvence se spálí více kalorií. To však neznamená, že se při pulzu spálí více kalorií nachází se ve 3, 4 nebo 5 zónách. V těchto oblastech jako energie používá se cukr a uhlohydráty, spáleno 85% kalorií pochází z tukových zásob a zbývajících 15% z uhlohydrátů a proteiny.

Pokud je pro vás obtížné udržet rychlost, která vám to umožní zůstaňte v zóně 2, vyzkoušejte sílu, skandinávský nebo pěšky na běžícím pásu s velkým úhlem sklonu nebo stezkou na zvýšit intenzitu.

Zvyšte své cvičení.

Během krátkých hodin trvajících 30 minut glykogen a uhlohydráty budou použity jako energie. Ve spojení s tím, že tyto rezervy jsou zanedbatelné, bude také spalován tuk. Klíčem k úspěchu bude prodloužení trvání na 45 minut a více.

Je to v pořádku, pokud jste v tomto oboru nová a dá to méně času a pak začnete přidávat do tréninku 5-10 minut každý týden až do jeho trvání nedosáhne bodu, ve kterém se tuk používá jako hlavní zdroj energie. Naplánujte si víkendové aktivity nebo v těch dnech, kdy jí máš více volného času trvání bylo přibližně 90 minut.

Alternativní zatížení

Tento typ tréninku má nízkou nebo střední intenzitu, tj. e. pokud cvičíte každý den, nehrozí žádné zranění, jako při tréninku s vysokou intenzitou.

Provedení stejných cvičení každý den může vést psychická únava, syndrom vyhoření a stagnace úrovně rozvoje. Do z tohoto důvodu, pokud je váš hlavní cíl hubnutí, je doporučeno trénovat v zóně 2 3-4 krát týdně.

Čas od času můžete střídat aerobní cvičení silová cvičení, která jsou kratší. Cvičení prováděná v zónách 3, 4 a 5 pomohou zvýšit rychlost. chodit, budovat svaly a současně dostatečně hořet kalorií v kratším časovém období. Školení vysoká intenzita může být také ideální ve dnech, kdy nemáte moc času.

Sportovní vybavení

K procházce potřebujete pouze dobré boty a čas. Tam je položky, které pomáhají usnadnit a zvýšit produktivitu školení.

Níže je uveden seznam inventáře, který pomůže resetovat hmotnost:

• Monitor srdeční frekvence: pomáhá sledovat váš srdeční rytmus zóna.
• Hůlky na nordic walking: zlepšují chod a držení těla.
• Krokoměr: počítání kroků je dobrý způsob, jak sledovat pokrok cíle každý den a vyzvěte se během tréninku.
• Činky: tónuje horní část těla a zvyšuje frekvenci srdeční frekvence bez nutnosti rychlé procházky.
• Fitness aplikace: Sledování aktivity pomáhá sledovat vzdálenost, čas, frekvence kroku a srdeční frekvence zkratky.

4-týdenní plán hubnutí na hubnutí

Pokud hledáte způsob, jak spálit více kalorií během při chůzi, pak je čas zahrnout sílu cvičení.

Bez ohledu na to, zda právě začínáte cvičit, návrat k tréninku po dlouhé přestávce nebo neustále při procházkách se tento čtyřtýdenní plán kombinuje sami cvičení mírným tempem a v rozšířené a zahrnuje silový trénink a cvičení na flexibilitu rozvoje pomáhají urychlit výsledky.

Pokud je hubnutí jedním z vašich cílů, pak běžná chůze nejlepší způsob, jak dosáhnout, chůze a počítání kalorií cíle. Můžete zhubnout snížením kalorií, ale výzkumem ukázáno1, že strava a cvičení pomůže urychlit proces. Pro rychlé hubnutí se doporučuje kombinujte stravu 1800 kalorií denně s cvičením jehož runtime spálí 300 kalorií.

Pokud chcete zlepšit své výsledky, zjednodušte počítání kalorií a abyste si byli jisti, že získáte všechny potřebné živiny prvky bez extra kalorií, jíst sportovní výživu. Protein je skvělý pro kontrolu množství bílkovin ve vaší stravě, L-karnitin pomáhá spalovat více kalorií, zatímco vitamíny a omega-3 mastné kyseliny pomohou udržovat vysokou úroveň metabolismu látky.

Tento cvičební plán jsme vytvořili na 5 dní v roce 2007 týden, který pomůže spálit asi 300 kalorií denně. (Mají s ohledem na to, že množství spotřebovaných kalorií je podmíněné a může liší se podle jednotlivých charakteristik organismus, složení těla, úroveň přípravy atd. Pro více přesné stanovení může použít monitor srdeční frekvence nebo další podobné zařízení.) O víkendech můžete utratit školení a / nebo nalezení způsobu, jak se více pohybovat, například pracovat v zahrada, jízda na kole, jízda na kolečkových bruslích nebo hraní s dětmi atd.

I když je to plán hubnutí pro chůzi, my doporučujeme zvýšit počet silových cvičení a protažení – účinnost plánu pro korekci těla a hubnutí, jakož i – pomáhají předcházet bolesti.

Den 1	Pace Walking + strečink
Den 2	Silový trénink
Den 3	Neustálé tempo chůze + protahování
Den 4	Silový trénink
Den 5	Pace Walking + strečink
Den 6	Silový trénink
Den 7	Outdoorové aktivity

Týdenní změna cíle a tempa

Dodržování tohoto plánu a kombinace chůze, síly Cvičení a protažení pomůže spálit 300 kalorií denně. Doporučuje se chodit 3krát týdně, provádět výkon 2-3krát a cvičení týdně a flexibility 2krát týdně (můžete více), ale plán by měl být upraven v závislosti na vašem aktuální úroveň školení a harmonogram. Vezměte 4 sady a zůstaňte naladěni za tím, jak jste každý týden silnější.

Chůze se změnou tempa (30-40 minut)

Začněte chůzí obvyklou rychlostí po dobu 5 minut zahřejte tělo a poté proveďte intervalový trénink 20-30 minut podle schématu 2/2/1

• 2 minuty: jděte rychle konstantní rychlostí (intenzita 5 z 10, měli byste být schopni mluvit, ale vaše rychlé dýchání)
• 2 minuty: musíte se pohybovat rychlým a konstantním tempem (intenzita 7/10, měli byste být schopni odpovídat na otázky, ale ne mít úplnou konverzaci)
• 1 minuta: zvyšte rychlost co nejvíce, otočením paží zvýšíte rychlost (intenzita: 8/10, mělo by být obtížné, ale proveditelné do 60 sekund)

Vytrvalostní trénink: chůze konstantním tempem (40–50 minut)

Začněte chůzí obvyklým tempem po dobu 5 minut zahřejte tělo a pokračujte rychlým tempem (intenzita) 5-6) během 30-40 minut. Odpočívejte po dobu 5 minut a jděte na svým vlastním tempem obnovit dýchání a srdeční frekvenci (můžete skončit protažení celého těla)

Silový trénink (20-30 minut)

Dělat cvičení, zvyšovat sílu, používat činky, fitness guma nebo jiné sportovní vybavení, které preferovat.

Dobrým způsobem, jak přerušit chod, posílit svaly a spálit více kalorií – umožní cvičení během tréninku. Dva nebo tři stačí jednou týdně. Jen se zastav a udělej jedno z těchto cvičení při chůzi. Kolik přístupů děláte připravte si to:

Kliky (dělejte je z lavičky v parku nebo ze zdi na bylo to snazší)

Dřepy: ohněte kolena o 90 stupňů

Pěší výpady

Klasické a boční prkno

Protahování (3-15 minut)

Protahování lze provést okamžitě po chůzi, pokud je to možné, nebo dovnitř kdykoli jindy. Soustřeďte se na protažení celého těla, dávejte zvláštní pozornost je věnována oblastem těla se ztuhlými svaly.

Outdoorové aktivity

Odpočiňte si od tréninku, protáhněte se, pracujte v zahradě, jízda na kole nebo procházka v okolí. Odpočíváš, ale jsou v pohybu.

Chůze: Tipy pro rychlé hubnutí

Upravte si svůj plán podle své úrovně školení a harmonogram. Pokud právě začínáte, můžete snížit počet tříd za týden a zkrátit jejich trvání. Vypracujte každý týden o týden více nebo prodloužte svou relaci po dobu 5 minut postupně zvyšovat zatížení a ne přepracovávat. Upravte plán podle svých potřeb a preference, aby bylo snazší držet se, protože pravidelnost je klíčem k dosažení (a udržení) výsledky!

Pamatujte, že při silovém tréninku se spálí menší váha. kalorií, ale svaly se houpají, to znamená, že se tvoří metaboličtěji aktivní tkáň (svalová tkáň spaluje více kalorií než v klidu) tuk). Nebojte se, pokud byste nemohli spálit 300 kalorií za dny síla, protože děláte důležité změny ve svém těle, provádějí Tento typ cvičení pomáhá změnit složení těla na dlouhodobé.

Pomocí těchto tipů můžete spalovat kalorie rychle a rychle zhubnout:

Během dne chodte více

Rychlá chůze je nejlepší způsob, jak si udržet kondici. Ne zastávka na 30-45 minut chůze denně.

Vyzkoušejte během dne další turistiku. procházky 20 minut denně nebo méně, pokud můžete dosáhnout cíle hubnutí. Zde je několik tipů, které pomoc při zahájení:

• Procházka před jídlem může pomoci ovládat hladinu cukru v krvi, zabraňte přejídání a urychlete metabolismus.
• Pokud potřebujete cestovat z jednoho cíle do druhého na krátké vzdálenosti, pak místo chůze dopravou.
• Pokud nemáte náladu nebo máte pocit, že jste na tvář stresu pak se na krátkou procházku, která není jen zlepší vaši náladu, ale také pomůže spálit některé kalorií.
• Nepoužívejte výtah, ale jděte po schodech nahoru.

Zvýšení intenzity

Jedním ze způsobů je zvýšení rychlosti kroku chůze aby vaše srdce bilo rychleji a spálilo více kalorií. Vědci z Ohio State University zjistili, že se střídá změna rychlosti při chůzi pomůže spálit 20% kalorií více než jedno tempo.

Během chůze, každých 30 minut, dávejte 30 sekund a jděte tak rychle, jak jen můžete, ale neběhejte. Udělej to druh činnosti, než se vrátíte ke svému obvyklému tempu.

Dobijte kopce

Jedním ze způsobů, jak jej zapnout, je chůze po kopcovitém terénu. intervaly v procházce, aniž by došlo k mučení. Horolezectví horolezectví více kalorií a pomáhá budovat svalovou hmotu, což také pomáhá urychlit metabolismus.

Pokud v blízkosti takový terén neexistuje, nemůžete nechte se cvičit 2-3krát týdně, pak zkuste chodit na schodech nebo v tělocvičně na běžícím pásu se zvýšeným úhel náklonu.

Nezapomeňte, že byste měli svou techniku ​​mírně změnit. V nakloňte se dopředu, podnikněte kratší kroky a ohněte se kolena silnější než obvykle.

Používejte ruce

I když to může znít hloupě, mávat ruce co nejsilnější, přinese to další výhody. Pomůže to zvýšit rychlost, pomůže vašemu tělu pracovat a spálit O 10% více kalorií ve srovnání s běžným rozpětím rukou.

Pro správné ohnutí paží použijte následující tipy:

• Ohněte ruce o 90% a udržujte tento tvar.
• Paže by měla být natažena za tělem až k vám Můžete to udělat přirozeně a přirozeně.
• Na vzestupu by měla paže stoupat na úroveň hrudníku.

Stanovte si cíl

Stanovení cílů je důležité pro udržení motivace. Jedním z cílů se může stát – zvýšení počtu kroků za den. Více než jděte den, čím více kalorií spálíte. Zmenšení velikosti Kroky k provedení dalších kroků mohou pomoci zrychlit tempo.

Zvyšování počtu kroků je bezpečné na rozdíl od vzdálenosti a rychlost, ke které příliš rychle roste, může vést zranění. Pokud jste vážně o hubnutí, začněte s 10 000 kroků a k tomuto počtu přidejte co nejvíce kroků může projít.

Zdroje:

1. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3406229/
2. https://blog.myfitnesspal.com/walk-in-the-fat-burning-zone-to-blast-belly-fat/
3. https://blog.myfitnesspal.com/4-week-power-walking-plan-weight-loss-2/
4. https://blog.myfitnesspal.com/4-common-walking-mistakes-that-lower-your-calorie-burn/
5. https://blog.myfitnesspal.com/7-walking-tips-to-lose-weight-faster/