Ve skutečnosti je pro tenké lidi těžší budovat svaly. To je částečně způsobeno špatnou genetikou a také nesprávné stravovací návyky. Ale pokud opravíte genetiku, nikdo nemůže síla, pak změna stravy je zcela možné. V tomto článku jsou zveřejněny a navrženy základní principy výživy Příkladná strava pro ektomorfy určené speciálně pro hardgainervo. S tím můžete přibrat na váze.
- Kdo jsou ektomorfy?
- Zásady výživy
- Jezte příliš mnoho kalorií
- Zaměřte se na nezdravé jídlo
- Konzumujte více uhlohydrátů
- Jezte tak často, jak je to možné
- Použijte proteinové koktejly
- Příklad přídělu
Kdo jsou ektomorfy?
Existují tři typy lidské pleti: ektomorfní, endomorfní a mezomorfní. Ektomorfy jsou nejtenčí ze všech. Často se liší ve skromných objemech, snadném kulturistice a převahu svalové hmoty. Obvykle mají byt hrudníku
Další charakteristikou ektomorfů je jejich neschopnost se zlepšit. Navíc mají rychle metabolismus. Často se nazývají hardgainers, protože tito lidé zvýšení svalové hmoty je velmi obtížné.
Už jsme psali o typu postavy – ektomorfu, který mají nevýhody a výhody a jak vybudovat tréninkový proces.
Zásady výživy
Nyní víte, co je tento typ postavu a můžete určit, zda k tomu patříte kategorií. Nyní přejdeme k další části článku, osvětlování zásad výživy a analýza výživy pro ektomorfy pro svalový zisk, jak by menu mělo vypadat na jeden den.
Jezte příliš mnoho kalorií
Není třeba vysvětlovat, že pro budování svalů a přibývání na váze ektomorfy budou potřebovat více kalorií, než na které jsou zvyklé konzumovat. Na rozdíl od všeobecného přesvědčení, ectomorphs, jako Ti, kteří chtějí zhubnout, musí sledovat kalorickou hladinu. Jak to? udělej to?
Začněte tím, že vypočítáte celkový počet kalorií, které konzumujete. denně. Můžete použít tabulku kalorická jídla. Znát vaši přibližnou spotřebu kalorií, musíte vypočítat jejich denní spotřebu pomocí kalkulačka kalorií. Pokud jsou ukazatele spotřeba kalorií a spotřeba jsou stejné, pak je nepravděpodobné, že uspějete vylepšit se.
Celý bod konzumace ektomorfu pro hromadný zisk je zvýšit denní příjem kalorií nejméně o 250 až 350. Takže na konci týdne byste tedy měli získat alespoň pár kilo.
Zaměřte se na nezdravé jídlo
Tencí kluci by se měli řídit předchozím principem konzumovat dostatek jídla po celý den. Vezmeme to v úvahu by měla být také zohledněna strava pro ektomorfy kalorický příjem potravin. Dovolte mi to vysvětlit.
Jako ektomorfa se musíte vyhnout jakémukoli jídlu nízkokalorická jídla, protože pak musíte používat je v neomezeném množství, aby alespoň mírně vzrostly příjem kalorií. Například malá mísa ovesné vločky obsahuje pouze 100 – 120 Kcal, ale dokáže účinně potlačit pocity hlad, a budete se cítit dlouho na plný úvazek.
Proto se doporučuje tyto výrobky opustit ve prospěch potravin. s vysokou energetickou hodnotou, například sušené ovoce, maso, ryby a syrovátková bílkovina.
Konzumujte více uhlohydrátů
Pro růst svalů a udržení významné svalové hmoty tělo potřebuje hodně energie a když to nestačí, tělo nejen to nezvyšuje počet svalů, ale také je rozkládá co tam už je. To znamená, že můžete zhubnout jednoduše proto, že je málo sněz to. Sacharidy pro tvrdé zisky jsou hlavním makronutrientem, což by mělo být z 50% denní stravy.
Z dostupných možností můžete zvýraznit:
- Pohanka
- Ovesné vločky
- Rýže
- Moučné výrobky
- Sladkosti (ale pokud vidíte silný nárůst tuku, odstraňte)
- Těstoviny
- Brambor
- Sladké ovoce
- Bobule
Jezte tak často, jak je to možné
Upřímně řečeno, tři jídla denně nejsou dobré. Od té doby jste na dietě pro ektomorfy, musíte jíst alespoň 6-8krát a den v pravidelných intervalech. Alespoň z nich tři jídla by měla být plná a tři ve formě malých porce nebo občerstvení.
Doporučil bych udělat snídaně, oběd a večeři jako hlavní triky jídlo a přidat zdravé občerstvení mezi nimi. Takové režim vám umožní nejen udržovat stabilní úroveň energie po celý den, ale také přispívají k hromadě proces, kterého je obtížné dosáhnout jiným způsobem.
Související článek: Podrobný plán výživy pro kulturisty, což vám umožní budovat svaly a zvyšovat sílu.
Použijte proteinové koktejly
Kdo řekl, že proteinové krky jsou určeny pouze pro elitní sportovce a kulturisty? Průměrný tenký návštěvník z toho může těžit také posilovna produkt. Prvním a nejdůležitějším bodem je to proteinové koktejly, zvláště vyrobené za použití vysoce kvalitní izolát syrovátky je jedním z nejlepších způsoby, jak zvýšit vaši dávku bílkovin. Navíc to umožní ektomorfy mohou snadno dosáhnout denního příjmu kalorií. Kromě syrovátkové bílkoviny můžete do chvění přidat i další. ingredience jako ovesné vločky, arašídové máslo, čerstvé ovoce a jogurt.
Odpověď na nejoblíbenější otázku, kterou dostávám docela často, o vhodnosti použití zisky ectomorphs pro přibývání na váze, doporučuji vám, abyste se od nich drželi dál za každou cenu. Ano, mají vysoký obsah kalorií, ale obsahují příliš mnoho cukr a umělé přísady.
Spoléháte se výhradně na zisky, jste v dlouhodobém horizontu podkopat své zdraví. Místo těchto přísad vám doporučuji obrátit se zaměřit se na optimální zdroje kompletního proteinu: syrovátky a kaseinové proteiny.
Související článek: Protein pro získávání svalové hmoty.
Příklad přídělu
Takže zde je speciálně navržená strava pro majitele štíhlé tělo typu vyvinuté týmem webu. Tento ektomorfní výživový program pro hromadný zisk sestává ze šesti jídel: tři hlavní a tři občerstvení.
Jídlo č. 1 – Snídaně
- 1 kopeček syrovátky
- 1 šálek plnotučného mléka
- 1 velký banán
- 1/4 šálku ovesné vločky
- 2 lžíce. lžíce arašídového másla
- kakaový prášek nebo čokoládový sirup podle chuti
Zabijte vše společně v mixéru a užívejte si vysoce kalorický proteinový krk.
Tip – Pokud se mě zeptáte, poradím dávají přednost syrovátkové bílkovině jako tento druh obsahuje velké procento bílkovin v jedné lakomé nebo porci. Kromě nezanedbávejte také staré dobré vločky Hercules, které lze dnes snadno koupit. Nezapomeňte však na to k tomu nejsou vhodné ochucené vločky s jakoukoli chutí druh krku. Spolu s uvedenými ingrediencemi můžete také přidejte kopeček své oblíbené zmrzliny. K dosažení homogenní směs, bude to chvíli trvat. Zásobit trpělivost.
Výživa (přibližná)
- Kalorie – 630-660
- Protein – 40 g
- Sacharidy – 60 g
- Tuky – 25 g
Jídlo číslo 2 – Občerstvení
- 2 plátky celozrnného chleba
- 2 lžíce. lžíce arašídového másla
- 1 polévková lžíce. lžíce džemu
- 1 velký banán
Tip – Nenechte se zmást nákupem bílé nebo vícezrnný chléb. To není nic jiného než recyklovaný odpad. Je lepší vyberte si celozrnný pšeničný chléb. Banán můžete nahradit libovolným ovoce podle vaší chuti ve stejných proporcích.
Výživa (přibližná)
- Kalorie – 500-530
- Proteiny – 15 g
- Sacharidy – 80-90 g
- Tuky – 15 g
Jídlo č. 3 – Oběd
- 150 g kuřecí prsa bez kůže
- půl sklenice hnědé rýže
- 1/4 šálku zeleninového salátu
- 1 polévková lžíce. lžíci másla
Tip – Chcete-li jíst ektomorfní stravu obsahoval co nejméně tuku, kupujte kuřecí prsa bez kůže, s nimiž je přebytečný tuk řezán. Pokud nakupujete místní řeznictví, požádejte řezníka, aby vám s tím pomohl. Další vzít bílou rýži místo bílé, protože její glykemický index níže. Nezapomeňte do misky přidat zeleninu. Mísa salátu z zelí, fazole, cibule, okurky a mrkev.
Výživa (přibližná)
- Kalorie – 470-500
- Protein – 40 g
- Sacharidy – 75 g
- Tuky – 6 g
Jídlo č. 4 – Shake před tréninkem
- 1 kopeček syrovátkové bílkoviny
- 1 porce kreatin monohydrátu prášku
- 1 šálek odstředěného mléka
- 1 velký banán
Tip – Hlavní cíl tohoto předběžného cvičení krk je ve směru toku bílkovin a dalších životně důležitých základní živiny pro zlepšení krevního oběhu ve svalech, poskytuje ještě větší efektivitu školení. K dosažení Nejlepší výsledek je nákup jemně mletého kreatinu (ideálně kategorie 200 mesh), např. MFF kreatin monohydrát Prášek Použijte toto třepání 15-30 minut před startem cvičení.
Výživa (přibližná)
- Kalorie – 350
- Protein – 26 g
- Sacharidy – 60 g
- Tuky – 2 g
Stravování č. 5 – Chvění po tréninku
- 1 kopeček syrovátkové bílkoviny
- 1 porce BCAA prášku
- 1 lahodná dextróza monohydrát
- 1 šálek odstředěného mléka
- 1/4 šálku hroznů
- 20 g hořké čokolády
Tip – Výzva krku po tréninku je doplnit úroveň energie strávené v průběhu školení. Zatímco syrovátkový protein a BCAA zajistí svalový zisk a regenerace, dextróza monohydrát (v podstatě – rychlý uhlohydrát) obnoví zásoby svalového glykogenu, spotřebované během cvičení. A navíc rychlé uhlohydráty mají vysoký obsah kalorií, což je Klíčový princip stravy pro ektomorfy.
Chcete-li získat více, přidejte do směsi své oblíbené ovoce více zdravých sacharidů. Nej neočekávanější složkou je krk se stane kusem horké čokolády. Jeho zásluha leží nejen v bohaté antioxidační složení, ale také schopnost zlepšovat se krevní oběh a zklidnění nervového systému.
Výživa (přibližná)
- Kalorie – 560-600
- Protein – 27 g
- Sacharidy – 100 – 120 g
- Tuky – 8 g
Jídlo č. 6 – Večeře
- 150 g kuřecí prsa bez kůže nebo filé z tuňáka
- půl sklenice hnědé rýže
- 1/4 šálku zeleninového salátu
- 1 polévková lžíce. lžíci másla
Tip – Pokud nechcete znovu jíst kuře prsa, vezmi stejné množství ryb. Není třeba to připomínat bílá rýže je lepší dávat přednost hnědé. Je třeba zmínit, že Před spaním se doporučuje mít večeři alespoň 3-4 hodiny. Protože taková večeře bude obsahovat hodně uhlohydrátů, je lepší jíst ho na noc. Po jídle se můžete vydat na krátkou procházku. Takový zvyk pomůže nejen spálit kalorie, ale také přispěje k rychlé zotavení.
Výživa (přibližná)
- Kalorie – 450-480
- Protein – 40 g
- Sacharidy – 60 g
- Tuky – 10 g
Celkový denní příjem potravy (přibližný)
- Kalorie – 3000-3100
- Proteiny – 160 – 180 g
- Sacharidy – 400 – 450 g
- Tuky – 60 – 70 g
To je pro dnešek vše. Dodržujte základní zásady a jíst správně. Plán výživy uvedený v tomto článku vhodnější pro ty, kteří trénují večer. Milenci ranní trénink musíte naplánovat alespoň jednu schůzku jídlo nebo před tréninkem se třese před sportováním. Být důsledný a trpělivý. Pokrok není nadcházející.
Zajímavé téma:
- Svalová bílkovina
- Co jíst před spaním pro přibírání na váze: 5 jídel v noci pro růst svalů
- Jak naplánovat dietu pro svalové zisky pro muže – příklad stravy