Cyklus hubnutí uhlohydrátů: Průvodce střídáním protein-uhlohydrát pro sušení

Pro ty, kteří dodržují dietu, probíhají uhlohydrátová debata. Je přípustné je použít v sušičce? Pokud ano pak kolik? Měla by být strava dokonale sladěna tak, aby byla užívat si a mít štíhlé tělo bez nadbytečného tuku?

Jízda na kole sacharidy ve vaší stravě je chytrý způsob, jak skládat stravy, které přispívají k rychlejšímu hubnutí k dosažení vašeho cíle k dosažení požadované kondice. Doporučené čtení hubnutí bílkovin, které je přísné dieta neobsahující sacharidy, která se používá k vysušení těla. V tomto článku řekneme vám vše, co potřebujete vědět o BEACH stravě (střídání protein-uhlohydrát) nebo cyklování uhlohydrátů, které v podstatě totéž.

• Co je alterace protein-uhlohydrát?
  • Vysoké carb dny
  • Nízké carb dny
  • Dny bez uhlohydrátů
• Je to opravdu efektivní strava?
  • Je pro mě BEACH dieta vhodná?
• Jak střídat uhlohydráty
• Cyklus hubnutí uhlohydrátů
• BEECH pro udržování hmotnosti
• Taktika střídání
  • Musím změnit svůj týdenní plán školení?
• Čtyři tajemství BEACH
  • Vypočítejte množství vody zadržené v těle
  • Vyberte si sacharidy moudře
  • Snižte příjem tuků ve dnech s vysokým obsahem sacharidů.
  • Udržujte nedostatek kalorií na zhubnutí
• Závěr

Co je alterace protein-uhlohydrát?

BEACH strava, stejně jako mnoho oblastí v dietetice, se objevila, protože selhání konstantní stravy. Udržování stálé stravy by mělo konzumují stejné množství uhlohydrátů / bílkovin / tuků a stejné a stejné stejný celkový počet kalorií každý den.

Problém je v tom, že se naše tělo snadno přizpůsobí. Jakmile vy zvyknout si na stejné množství a typ potravin, mastných vklady již nebudou použity jako zdroj energie, což v konečném důsledku vede ke zpomalení metabolismu a zastavení hubnutí.

Co navíc dělat v době odpočinku? Nebo když ušetříte žádnou sílu ve výcviku? V těchto případech nemá smysl jíst. stejným způsobem.

Střídání proteinů a uhlohydrátů eliminuje vlastní problémy standardní diety, stejně jako nevýhody nízko-sacharidových diet. Při pozorování používáte jinou částku tuky / bílkoviny / uhlohydráty, v závislosti na dni.

Ve skutečnosti by se tento typ stravovací organizace měl nazývat střídání makronutrientů. Nejčastěji používanou metodou je zvýšení sacharidů a snížení tuku ve dnech školení (to poskytne energii pro školení), jakož i zvýšení příjem tuků a redukce sacharidů ve dnech lehkých tréninků, kardio nebo relaxace (pro urychlení spalování tukové tkáně).

Vysoké carb dny

Ve dnech se zvýšeným příjmem uhlohydrátů se obvykle konzumují. 4-5 gramů na kilogram tělesné hmotnosti. To je obvykle nejvíce vysoce kalorické dny připadající na nejtěžší tréninky.

Mohlo by to být cvičení nohou nebo cvičení zad spalování tuků styl.

Tělo potřebuje další sacharidy takové intenzivní cvičení. Proto je důležité, aby oni množství jako “palivo”.

Nízké carb dny

Ve dnech s nízkým obsahem sacharidů se obvykle spotřebuje 1,0 gramu sacharidů kilogram tělesné hmotnosti.

To jsou obvykle méně kalorické dny odpovídají tréninkovým dny menší intenzity (např. trénink svalů hrudníku, ramenních pletenin, paží nebo kardio intenzita).

Dny bez uhlohydrátů

Ve dnech bez obsahu sacharidů se obvykle spotřebuje méně než 30 gramů. uhlohydráty.

To jsou obvykle nejnižší kalorické dny, které se kryjí s těmito dny. odpočinek. Kvůli tomu nepotřebujete mnoho energie nedostatek tréninku, ale tělo by raději, abyste byli dobře jedl.

Pokud nechcete projít seriózní přípravou na soutěž, focení nebo vážení před soutěžemi dny bez sacharidů. Sacharidy jsou známy tím, že pomáhají anabolickým procesy budování svalů, zlepšení syntézy proteinů.

Je to opravdu efektivní strava?

Neexistuje mnoho studií o určitých dietách. s manipulací se sacharidy. Jejich výkon je uveden v recenze. Kulturisté a sportovci používají tuto stravu poslední fáze sušení, protože jeho flexibilita umožňuje zbavit se z posledních kilogramů tuku, na rozdíl od diet s konstantou nízkokalorický obsah.

Teoreticky by to mělo fungovat.

Snížením příjmu uhlohydrátů máte sklon snižovat se příjem kalorií a častěji bude nedostatek kalorií. Kromě toho, čím méně sacharidů, tělo začíná jako palivo používejte tukové usazeniny. Je to dvojí výhry.

Existují také důkazy o zlepšení citlivost na inzulín při současném snížení příjmu uhlohydrátů, což vede k dobrému složení těla (znamená nižší obsah podkožního tuku a štíhlý vzhled).

Počkej, a co dny s vysokým carbem?

Za prvé, během vysokých carb dnů, spálíte více kalorií. Můžete trénovat tvrději, zrychlit metabolismus mezi tréninkem, zvyšování BMR, růstem svalů masy.

Zadruhé, kalorické dny rostou množství leptinu, které zabraňuje nástupu hladu. To je Pomáhá v boji proti metabolickému zpomalení a ušetří vám přejídání spojené s hladem. Pokud chcete snížit váhu, pak plánování vysokých carb dnů je důležité pro morálku a motivace.

Je pro mě BEACH dieta vhodná?

Tato strava je ideální pro každého, kdo chce zahodit pár liber a / nebo zůstat štíhlý. Koneckonců, pro stimulace rozkladu změny tělesného tuku příjem sacharidů je zvláště důležitý.

Na rozdíl od neustálého snižování kalorií, jejich střídání umožňuje pravidelně jíst vaše oblíbené jídlo. Pokud jste už byli frustrovaní, protože jste nemohli říct ne těstovinám, zkuste střídání bílkovin a uhlohydrátů.

Dalším faktorem, který je třeba zvážit, je vaše úroveň činnost. Pokud již trénujete tvrdě, buďte aktivní pracovat, nebo jste sportovec, pak ano, BEECH je pro vás. Pomocí tohoto metoda, můžete si být jisti, že máte dost energie ve dnech tréninku a relaxace.

V neposlední řadě jste se dostali na náhorní plošinu? Pokud ano, pak tato strava dá metabolismu a hormony potřebný signál akce. Pouze když pracují optimálně, jsou nežádoucí tělesný tuk bude spálen.

Jak střídat uhlohydráty

Aby dieta BEACH fungovala, je důležité ji sledovat jídlo konzumováno. Pouze tak se můžete soustředit výsledek a upravte program.

V této příručce se podíváme na dva cíle: spalování tuků a udržování hmotnosti.

Než začnete, musíte určit celkový den spotřeba energie. Toto je množství kalorií, které obvykle spálíte. během dne. Existuje pro to vzorec.

Nejprve si vypočtěte bazální rychlost metabolismu (BMR). Toto je absolutní minimum kalorií potřebných k udržení práce. životně důležité orgány:

BMR = 66 + (6,23 x hmotnost v librách) + (12,7 x výška v palcích) – (6,8 x věk v letech)

Poté vynásobte BMR podle úrovně aktivity. Buďte upřímní protože použití nesprávné hodnoty může rušit dosáhnout požadovaného vzhledu:

• sedavý životní styl (málo nebo žádné cvičení): BMR x 1.2
• světelná aktivita (lehké cvičení / trénink 1-3 jednou týdně): BMR x 1,375
• střední aktivita (střední cvičení / trénink) 3-5 krát týdně): BMR x 1,55
• velmi aktivní (těžké cvičení / cvičení 6-7 jednou týdně): BMR x 1 725
• hyperaktivní (velmi tvrdé cvičení / fyzické práce nebo 2 tréninky denně): BMR x 1.9

Vypadalo to? Skvělé! Toto je počet kalorií, ve kterých se nacházíte průměrně denně hořet – celkový denní příjem kalorií (TDEE).

Rada: jak zhubnete nebo přibíráte na váze, vaše BMR a TDEE se mění. Zkontrolujte je pomocí tohoto vzorce jednou týdně, optimalizovat svůj jídelníček.

Cyklus hubnutí uhlohydrátů

Přemýšlíte o letním oblečení a šesti kusech tisku? Skvělé. Je čas použít hubnutí na hubnutí.

Pro hubnutí musíte dodržovat deficit kalorií. Musí být kolem -25% z TDEE v nízkých carb dnech a -10% v vysoké carb.

Pak musíte vypočítat množství makronutrientů na naplánujte střídání proteinů a uhlohydrátů. Tak to je dělat.

Bez ohledu na to, který den potřebujete spotřebovat 2 gramy protein na kilogram hmotnosti. Proto je množství tuku liší se v závislosti na zbývajících kaloriích.

Pokud jde o uhlohydráty, měly by být 50% kalorií ve dnech s vysokým carbem a 20% v nízké carb.

Postupujte podle těchto tří pravidel, abyste vždy dělali vše vpravo:

1. Protein = 2 gramy na kilogram hmotnosti každý den
2. 50% kcal z uhlohydrátů v den s vysokým obsahem sacharidů, 20% – in nízké carb
3. Tuk = všechny zbývající kalorie

BEECH pro udržování hmotnosti

Máte už štíhlé, krásné tělo? Určitě ho chcete uložit. Vše, co je třeba udělat, aby se podpořilo dobrý vzhled:

1. Protein = 2 gramy na kilogram hmotnosti každý den
2. 50% kcal z uhlohydrátů v den s vysokým obsahem sacharidů, 25% – in nízké carb
3. Tuk = všechny zbývající kalorie

Taktika střídání

Nejoblíbenější alternativní taktika pro udržení váhy jsou 3: 2 low-carb: high-carb days. Je to jednoduchý pět dní cyklus sestávající ze tří low-carb a dvou následujících vysoké carb dny.

Podívejte se na ukázkový plán:

• Pondělí – Low Carb
• Úterý – Low Carb
• Střední – nízký carb
• Čtvrtek – High Carb
• Pátek – High Carb
• Sobota – Low Carb
• Neděle – Low Carb
• A tak dále

Pro některé je tato strategie skvělá. Pro ostatní ona příliš přísné. Zkuste a zaznamenejte výsledky.

Počkej, a co ti, kteří chtějí zhubnout?

Pro hubnutí mnozí dávají přednost přístupu 3: 1. Následuj toto režim je snadný, protože den s vysokým carbem se právě pohybuje v rámci týdne. Zde je ukázkový plán:

• Pondělí – Low Carb
• Úterý – Low Carb
• Střední – nízký carb
• Čtvrtek – High Carb
• Pátek – Low Carb
• Sobota – Low Carb
• Neděle – Low Carb
• A tak dále

Pokud chcete tento plán dodržovat, doporučujeme vám to den s vysokým carbem se shodoval s nejintenzivnějším dnem cvičení.

Musím změnit svůj týdenní plán školení?

Samozřejmě ne. Přizpůsobte svůj jídelníček svému oblíbenému programu. školení, ne naopak. Jednoduchý plán pro nízké a vysoké carb dny závisí na intenzitě zatížení. Poté upravte plán podle výsledků.

Je zřejmé, že děláte den s nejtěžším tréninkem (např. Dřepy) Vysoce carb správně ze dvou důvodů.

Za prvé, budete potřebovat sacharidy pro energii během těžkého cvičení. Za druhé, studie ukazují, že spotřeba uhlohydráty po tréninku zvyšuje syntézu bílkovin během zotavení.

Už jste výsledky cítili?

Nezapomeňte snížit množství sacharidů v době odpočinku. Koneckonců, v to je celý bod, že? Nedoporučujeme také používat dny bez sacharidů bez absolutní nutnosti.

Čtyři tajemství BEACH

Pokud se rozhodnete takové menu následovat, existuje několik věcí je třeba vzít v úvahu …

Vypočítejte množství vody zadržené v těle

Každý gram sacharidů, který je dodáván s jídlem, drží až čtyři gramů vody. Proto, pokud budete jíst 200-300 gramů sacharidů na vysoké carb dny, může se akumulovat dostatečně rychle.

Štíhlí lidé si tyto změny okamžitě všimnou, takže mají méně množství podkožního tuku. Pokud chcete pravidelně kontrolovat váha, může vás to šokovat.

Pokud k tomu dojde, zkuste nepanikařit. Je to normální proces a nebojte se, je to nárůst množství podkožní tuk. Všimněte si, že voda a váha odcházejí, když jsou zbaveni sacharidy několik dní.

Vyberte si sacharidy moudře

Proměna bílkovin a uhlohydrátů neznamená, že můžete klidně sníst své oblíbené sladkosti v den s vysokým obsahem sacharidů (i když Možná se vám to podařilo). Stále musíte udělat správná volba.

Proč projít problémy s plánováním výživy, trénovat, pracovat velmi tvrdě a zničit možné je špatný pokrok v jídle? To nedává smysl.

Pokud je to možné, dávejte přednost komplexním sacharidům a není snadné. Tento přístup poskytuje pomalejší vydání. energie během dne, bez úmyslných poruch. Je tu velký počet kvalitních zdrojů komplexních uhlohydrátů:

• Hnědá rýže
• Sladké brambory
• Celý oves
• Těstoviny z tvrdé pšenice
• Celá zrna

Snižte příjem tuků ve dnech s vysokým obsahem sacharidů.

Snížení příjmu tuku v potravě v den s vysokým obsahem sacharidů – další důležitá věc, kterou je třeba mít na paměti. Pokud ne existuje riziko překročení denního příjmu a zisku kalorií nežádoucí podkožní tuk.

Mnoho lidí ráda jedí všechno, co chtějí, s vysokým obsahem cukru dní (což je přijatelné, pokud chcete dosáhnout průměrné hodnoty) výsledky). Je však lepší snížit příjem tuků na vytvořit větší prostor pro sacharidy bez velkého zvýšení příjem kalorií.

Ještě lépe však pečlivě sledujte množství makronutrientů a vyloučit spekulace …

Udržujte nedostatek kalorií na zhubnutí

Bez nedostatku kalorií nebude fungovat žádná strava.

Přestože BEECH efektivně pracuje na spalování tuků a má pozitivní vliv na hormonální systém, pokud nejste při nedostatku kalorií nebudete zhubnout. Ve skutečnosti můžete dokonce vylepšit se.

Jaká je cesta ven? Ujistěte se, že používáte výše uvedené vzorce, že plánované celkové denní kalorie jsou správné. Pak držte se svého plánu a sledujte, jak tuk teče Vaše tělo.

Ano, dieta není snadná. Ale pokud budete postupovat podle plánu, Výsledky se rychle stanou patrnými.

Závěr

Proměna bílkovin a uhlohydrátů je moderní metodou výživy, používá se ke kontrole příjmu uhlohydrátů.

Ve stravě, v doslovném smyslu, střídat vysoké, nízké a dny bez sacharidů během týdne.

Důležitou výhodou této stravy pro většinu lidí je celkové složení těla. Spotřeba malého množství sacharidů v za pár dní se vytvářejí dobré podmínky pro spalování tuků, výsledkem je harmonický vzhled. Pomáhá to také překonat náhorní plošinu, která se vyskytuje při stálé stravě. Konstantní střídání vysokých a nízkých carb dnů pomáhá udržovat dobrý metabolismus, s konstantním ovládáním refids hormony.

Je také mnohem snazší dodržovat omezení, když jste vy vědět, že si svůj oblíbený produkt můžete užít v několika dny.

Takže si myslíte, že jste připraveni aplikovat BEACH? Hodně štěstí. Uvidíme jak se zbavit tohoto strašného tuku a stát se člověkem? reliéfní tělo.

Zajímavé téma:

1. Jak vytvořit stravu pro správné hubnutí pro efektivní spalování tuků
2. Pierre Ducanova strava na hubnutí
3. Jaký druh sportovní výživy pro hubnutí bych měl použít?
4. Jednoduchá strava pro hubnutí: plán výživy pro spalování tuk