Co pít během tréninku – BCAA nebo syrovátka protein? Studie ukazují, že možná je odpověď! V tomto V článku se pokusíme zjistit – bcaa nebo protein, což je lepší pro hubnutí.
- Co je lepší si vybrat – protein nebo bcaa
- Pochopení role leucinu
- Výběr nejlepší syrovátky
- Co je třeba zvážit kromě leucinu
- Správné rozhodnutí: protein nebo bcaa, co si vybrat?
- Co je lepší po tréninku bílkovin nebo bcaa?
Co je lepší si vybrat – protein nebo bcaa
BCAA (aminokyseliny s rozvětveným řetězcem) Dnes se stalo docela populární k pití během tréninku. Jsou snadno stravitelné, takže se rychle dostanou do svalů a pomohou minimalizujte pravděpodobnost poruchy. A pro lidi, kteří nejsou rádi pijí čistou vodu, jsou také vynikající volbou obnovení vodní rovnováhy v těle.
BCAA jsou tvořeny třemi esenciálními aminokyselinami: leucin, isoleucin a valine. Je dokázáno, že z nich má leucin největší pozitivní účinek vliv na růst a obnovu svalové hmoty. Tímto způsobem Je volba ve prospěch BCAA zřejmá? Možná ne.
Existují důkazy, že pro syntézu svalové proteiny (indikátor stupně stimulace svalů), co potřebujete více než leucinem bohaté BCAA. Proto snad nejlepší volba je vícesložkový protein (protein, který obsahuje všech devět esenciálních aminokyselin).
Pochopení role leucinu
Studie o potkanech publikovaná v novinách FASEB, vědci pozorovali zvýšené hladiny leucinu v krvi a po syntéze svalových proteinů (SMB) se vrátil k původnímu stav. Pokud se budování svalů během o tom, jak je leucin stále přítomen v krvi pro maximální stimulaci samotného SMB nestačí leucin.
Vytvoření optimálního SMB je energeticky náročný proces. Bylo prokázáno, že leucin optimalizuje maximální budování svalů masa, to však neznamená, že to také podporuje správná úroveň. [2] Jinými slovy, leucin odvede skvělou práci zahájení procesu SMB. Ale pokud krátce po tomto nárůstu svalová hmota přestane, pak leucin je nedokonalá možnost, zvláště u dlouhých tréninků. Nakonec vás zájem o proces SMB, aby pokračoval v co největším možném rozsahu déle!
Výběr nejlepší syrovátky
Studie na potkanech a lidech ukázaly, že svaly jsou více efektivně používat “intaktní” leucin (nalezený v syrovátkový protein) než leucin ve volné formě (nalezený v BCAA) [3,4]. To naznačuje, že syrovátka je lepší. stimuluje proces SMB než BCAA.
V podobné studii byly nabídnuty starší subjekty buď doplněk EAA nebo doplněk syrovátkové bílkoviny (s stejné množství EAA). Studie zjistila, že skupina, kdo vzal syrovátku, zažil větší rovnováhu metabolismus svalových bílkovin [4]. Ale proč se to stalo?
Co je třeba zvážit kromě leucinu
Ph.D. Mike Roberts a jeho tým v laboratoři Vedly molekulární a aplikované vědy University of Auburn předběžná studie o úloze jiných bioaktivních látek v EU syrovátkový protein pro stimulaci SMB. Zejména vědci studoval jev zvaný exosomy pocházející z syrovátkový protein. “
Exozomy jsou nanočástice v naší krvi, slinách a dalších. tělesné tekutiny. Jejich úlohou je přenos bílkovin a dalších sloučeniny v celém těle. Pomocí sofistikované metodologie Tým Roberts zjistil, že tyto nanočástice působí rozhodně pozitivní účinek na syntézu svalových bílkovin.
“Při konzumaci syrovátkové bílkoviny v důsledku obsahu.” v tom leucin se syntéza zvýší během 1-4 hodin svalová bílkovina, “říká Roberts po této době může dojít k syntéze svalových proteinů díky exosomům obsaženým v syrovátkové bílkovině a stimulujících tento proces v kosterní svalové tkáni. “
Správné rozhodnutí: protein nebo bcaa, co si vybrat?
Přesto odpovězme na otázku – bcaa nebo protein, což je lepší na hubnutí? K dnešnímu dni není dostatek dat k závěru, že rychle působící protein, jako je syrovátka je lepší než BCAA. Výzkum je však více stupně naznačují tuto skutečnost. Pokud chcete maximalizovat růst svalové hmoty nebo ji udržovat na konstantní úrovni během hubnutí, syrovátkový protein je rozumným řešením.
Co je lepší po tréninku bílkovin nebo bcaa?
Ihned po tréninku musí tělo vyrovnat ztráty. energie strávená během tříd v hale. Pokud budete postupovat uhlohydrátové okno pravidlo, pak do 20-30 minut po tréninku musíte použít něco sacharidů, například pít zisky. Ale pokud jsme zasnoubení, abychom zhubli a spalovali tuk, pak jsme lepší v procesu štěpení tuků není co pokračovat. A v v tuto chvíli je třeba tělu dostat proteiny, aby se zachoval sval hmotnost. A čím rychleji získáme hotové aminokyseliny, méně pravděpodobné, že rozloží svalová vlákna na produkci energie. Z toho vyplývá, že je lepší po tréninku na hubnutí. konzumují BCAA aminokyseliny. Ale radím vám, abyste se dívali tělo a pochopit, co pro vás funguje nejlépe.
Máte-li jakékoli dotazy ohledně toho, co je lepší koupit protein nebo bcaa, zeptejte se jich v komentářích.
Zdroje:
- Norton, L.E., Layman, D.K., Garlick, P., Brana, D., Anthony, T. G., Zhao, L., … & Walker, D. (2007). Řízení vysílání syntéza svalových bílkovin je zpožděna a prodloužena v důsledku příjmu potravy. The FASEB Žurnál , 21 (5), A714.
- Wilson, G.J., Moulton, C.J., Garlick, P.J., Anthony, T.G., & Layman, D. K. (2012). Reakce faktoru prodloužení 2 (eEF2) a adenosin monofosfátem aktivovaná proteinová kináza (AMPK) po jídle leucinové a uhlohydrátové doplňky k regulaci doby trvání syntéza bílkovin a homeostáza energie v kostní svalové tkáni krysy. Nutrients, 4 (11), 1723-1739.
- Nolles, J.A., Verreijen, A.M., Koopmanschap, R.E., Verstegen, M. W. A., & Schreurs, V. V. A. M. (2009). Postprandiální oxidační ztráta volného a příbuzného aminokyselinový protein ve stravě: interakce a adaptace. Journalof Fyziologie zvířat a výživy zvířat, 93 (4), 431-438.
- Katsanos, C. S., Chinkes, D.L., Paddon-Jones, D., Zhang, X. J., Aarsland, A., & Wolfe, R. R. (2008). Příjem syrovátky bílkovina u starších osob vede ke zvýšenému hromadění svalů bílkoviny, a neabsorbovat nepostradatelné, které obsahuje obsah aminokyselin. Výzkum výživy, 28 (10), 651-658.
- https://www.bodybuilding.com/content/are-bcaas-or-whey-protein-better-during-training.html