• Co je fruktóza?
• Proč je fruktóza důležitá?
• Co potřebujete vědět
  • Volitelné
• Závěry a doporučení
• Výhody a vedlejší účinky fruktózy
  • • Fruktóza
    • Glukóza
    • Sacharóza
    • Kukuřičný sirup s vysokým obsahem fruktózy
    • Benefit
    • Vedlejší účinky
  • Závěr
  • Fruktóza v potravinách
    • Příklady dobře tolerovaného ovoce a zeleniny jsou:
    • Bobule
    • Sušené ovoce
    • Med a ovoce
    • Zelenina a houby
    • Užitečné informace

Co je fruktóza?

Fruktóza je monosacharid, nejjednodušší forma uhlohydrátů. Jak může pochopit z názvu, mono (jeden) sacharid (cukr) obsahuje pouze jednu skupinu cukru, takže se dále nerozkládá.

Každý subtyp uhlohydrátů má na organismus jiný účinek. v závislosti na struktuře a zdroji (tj. z jaké potraviny je to přijíždí). Chemická struktura ovlivňuje jak rychle a / nebo snadno se uhlohydrátová molekula štěpí / absorbuje. Ze zdroje záleží na tom, zda jiné živiny látky.

Například kukuřičný sirup a ovoce obsahují fruktóza, ale jejich účinek na tělo se liší. Kukuřičný sirup – Toto je nejjednodušší systém pro dodávání sacharidů do těla – má více nic, zatímco ovoce obsahuje jiné látky takový jako vláknina, jsou to dietní vlákna, která ovlivňují trávení a asimilace fruktózy. Plus, množství fruktózy v průměrném jablku mnohem méně než, řekněme, v obyčejné sodové plechovce.

Fruktóza má jedinečnou strukturu, chuť, stravitelnost a úroveň. stravitelnost, která se liší od glukózy, který cukr se stává většinou uhlohydrátů, které konzumujeme, když jsou dostat se do oběhového systému.

Fruktóza, na rozdíl od glukózy:

• Absorbováno střevem pomocí jiných mechanismů než glukóza
• Absorbuje se pomaleji
• Nezpůsobuje významné uvolňování inzulínu
• Dostane se do buněk jiným způsobem podání než glukózou
• Když vstoupí do jater, zajišťuje produkci glycerinu, zesilovač tuků a jeho báze
• Někteří lidé nejsou schopni úplně trávit fruktózu hubnutí v dávce nad 5 0 gramů (Poznámka: je to velmi velké množství. Toto je nalezené u 4 -5 jablek. I když půl litru Kukuřičný sirup je asi 45 gramů fruktózy.)
• Příjem glukózy i fruktózy urychluje absorpci poslední. To je jeden z důvodů, proč mnoho sportovních nápojů. obsahují směs cukrů.

Proč je fruktóza důležitá?

Před 500 lety, před érou masové výroby cukru, ve stravě lidská fruktóza byla na minimu. Hrála pouze ve složení obyčejné jídlo. Ovoce, zelenina, zrna, ořechy / semena a bílkoviny obsahují omezené množství fruktózy a poskytovalo mírné množství. Když potravinářský průmysl izoloval fruktózu zdroje, jako je kukuřice, a když to začalo být přidáno do různých zpracovaných potravin, náš příjem fruktózy se zvýšil.

Zejména se zvýšila v letech 19 7 0 až 20 00. I když mnoho lidí spojuje fruktózu s ovocem, většina z toho vstupuje do organismů ze zdrojů, které s nimi nesouvisejí. Průzkum provedeno v 90. letech, ukázalo, že člověk konzumuje v průměru ~ 80 gramů přidaného cukru (což je ~ 3 20 kalorií nebo 15 % spotřeba energie); přibližně polovina této částky je fruktóza.

Fruktózu získáváme nejen z ovoce, ale také ze sacharózy (cukr ve formě tablet). Sacharóza je diasacharid (dva cukry), sestávající z glukózy + fruktózy. Je obsažen ve zpracované potraviny včetně sladkostí, nealkoholických nápojů a prakticky jakákoli balená „jedlá potravinová látka“.

Co potřebujete vědět

Naše játra jsou hlavním centrem metabolismu fruktózy. V játra, je zpracována na deriváty glukózy a uložena v forma jaterního glykogenu. Játra mohou zpracovat a doplňte na glykogen omezené množství fruktózy. Zbytek bude uložen jako tuk, tak velký jedna dávka fruktózy se pravděpodobně usadí na vašich stranách. To je výraznější u lidí s vysokými krevními lipidy, rezistence na inzulín nebo diabetes typu 2.

Vysoký příjem fruktózy (na rozdíl od jiných dietních látek) sacharidy) může vést ke skutečnosti, že leptin nebude vyrobeno v normálním množství.

Leptin – hormon zapojený do dlouhodobé regulace energetická bilance. Když se dostaneme, jeho úroveň stoupá dostatek kalorií / energie a tímto způsobem snižuje, pokud ne dá nám vědět, kdy začít a do konce jíst.

Snížená produkce leptinu spojená s chronickou vysokou příjem fruktózy může mít škodlivý vliv na regulaci příjem potravy, stejně jako procento tělesného tuku. Jiné slovy, s přebytkem fruktózy vás mozek neposílá “Mám dost” signálů a budete pokračovat v jídle, i když již mám víc než dost kalorií.

Protože fruktóza přetrvává v játrech, nezpůsobuje to silná glykemická reakce. A pokud to může být dobré jíst celé ovoce, pokud budete jíst přidané sladidla na bázi fruktózy, reverzní účinek. I když na glykemická stupnice fruktózy je poměrně nízká a může pomáhají obnovit jaterní glykogen během fyzické aktivity, jeho nadměrná konzumace může vést k tvorbě tuku játra, stejně jako rozrušení energetické rovnováhy a systému regulující tělesný tuk. Výsledkem je velká spotřeba sladidla na bázi fruktózy mohou mít za následek obezita v oblasti břicha, nízká úroveň prospěchu a vysoká špatný cholesterol v krvi, vysoké triglyceridy a ztráta kontroly nad chutí k jídlu.

Klinické studie ukazují, že lidé, v jejichž stravě spousta ovoce (a zeleniny) je zpravidla štíhlejší, je pro ně snazší udržovat zdravou váhu a celkovou pohodu než ty kteří tam nejsou.

Volitelné

Bojíte se ovoce? Uvolněte se. Experti dospěli k závěru: “Spotřeba fruktózy z přírodně neošetřených zdrojů.” jídlo je dost nízké a stěží schopné mít negativní metabolické účinky. “

Konzumaci ovoce (a zeleniny) můžete zabránit chronická onemocnění a dokonce i rakovina.

Dr. Vioke, autor studie, ve které má více než 10 let sledoval, jak konzumace ovoce ovlivňuje dospělé, tvrzení že byste se neměli bát získat nadváhu z ovoce: „Ne údaje, které by naznačovaly jakýkoli významný soubor hmotnost tím, že jí velké množství ovoce. “

Pokud máte obavy o své zdraví a optimální postavu, neváhejte jíst pomeranč, ale raději dvakrát přemýšlejte vypijte láhev pomerančové šťávy, nebo, co je horší, sklenici pomerančová soda.

Závěry a doporučení

Pokud jde o fruktózu, její zdroj je důležitý. Docela je nepravděpodobné, že konzumací čerstvého nezpracovaného ovoce vás vydělávejte energetické nerovnováhy a přibírejte na váze. Nicméně pokud se vaše strava bohatá na fruktózu pravidelně objevuje džusy, sladidla a energeticky náročná jídla, s největší pravděpodobností přijdete na k těmto problémům. Naše těla mají s nimi dlouhý a trvalý vztah ovoce, ale to neplatí pro fruktózu a sladidla.

Jíst čerstvé ovoce v hojnosti vám poskytne zdravé látek a pomůže regulovat tok energie. 2000 kalorií je to téměř 3,5 kilogramu ovoce. Obvykle člověk nejí více ~ 2,5 kilogram jídla denně.

Vyvarujte se potravin / nápojů s přídavkem sladidel na bázi fruktóza, nahrazení cukru cukrem je obecně velmi špatný nápad. .

Zeptejte se sami sebe, pokud moje zneužívání ovoce vede trávicí problémy, jako jsou chronická onemocnění nebo přírůstek na váze?

Výhody a vedlejší účinky fruktózy

Opravdu nevěřte tomu, o čem je napsáno na štítku obsah cukru v sodě. Výzkumné středisko dětské obezity tvrdí, že mezi tím, co se říká, je děsivý rozdíl na obalu a jak to vlastně je. V podstatě v kukuřici sirup s vysokým obsahem fruktózy je o 18% vyšší co píšou ve složení.

Ale pojďme na to.

Fruktóza, glukóza a sacharóza jsou druhy jednoduchých cukrů, které přirozeně přítomný v produktech. Ve skutečnosti, mnoho lidé věří, že fruktóza není důvodem k obavám, protože je přítomen v ovoci. Konzumujte fruktózu s ovocem přijatelné, protože s ním získáte více vlákniny, vitamíny a minerály, jako je železo a vápník. Pomáhají zpracovat fruktózu v těle.

Ale pokud izolujete fruktózu a přidáte ji do jídla, které neobsahuje vlákniny a vitamínů, pak se dostaneme k nezdravému území. Tělo se musí vypořádat příliš mnoho množství fruktózy, bez vlákniny, což vám umožní změkčit ji efekt.

Opravdu nemůžete rozeznat rozdíl mezi těmito třemi druhy jednoduchého cukru. chutná, ale vaše tělo je považuje za úplně jiné věci. V V důsledku toho zachází s každým typem velmi odlišně. To je objev byl učiněn teprve před několika lety, v souvislosti s tím stále existují mylné představy o rozdílu v dopadu různých druhy cukru.

Fruktóza

Celá cesta, kterou fruktóza dostává v těle liší se od glukózy a sacharózy. Jediné tělesné buňky, které zvládají fruktózu, jedná se o jaterní buňky. Fruktóza produkuje mnohem více tuku než glukóza a vědci tomu věří tělo to vnímá spíše jako tuk než jako uhlohydrát. V buňkách játra se také mění na kyselinu močovou a zdarma radikály. A to je špatné (kyselina močová zvyšuje zánět a volné radikály způsobují rakovinu a jiná onemocnění).

Glukóza

Vaše tělo miluje glukózu, její alternativní název je krevní cukr. Tělo využívá glukózu k produkci energie a sekretuje inzulín v reakci na zvýšení hladiny cukru v krvi. Tělo zpracovává uhlohydráty, které konzumujete, na glukózu, z níž ukazuje se energie. Ale co když právě teď nepotřebujete energii? Skladuje se ve svalových nebo jaterních buňkách na později.

Sacharóza

Vypusťte fruktózu a glukózu dohromady, co se stane? Správně sacharóza. Toto je další název pro stolní cukr, který přirozeně se vyskytuje v ovoci a zelenině. Tělo to rozbije na dvě složky: fruktóza a glukóza. Když jíte cukr tělo bere glukózu a používá ji k výrobě energie nebo obchody ve svalech nebo játrech (viz výše). A pokud ještě nejste úplně Cvičte šíleně tvrdě, fruktóza jde rovně syntéza tuků.

Kukuřičný sirup s vysokým obsahem fruktózy

Vzhledem k tomu, že je to horlivě debatují lidé spojené se zdravými jídlo, rozhodl jsem se jej zahrnout do seznamu. Jako sacharóza, sirup – jedná se o glukózu + fruktózu, ale obsahuje o něco více fruktózy (55%), než glukóza (45%). V tomto smyslu není sirup nebezpečnější než „skutečný“ cukr nebo sacharóza. Na toto téma existuje dokonce studie.

Benefit

Pár milých slov o fruktóze.

Fruktózní zastánci tvrdí, že jelikož je to přirozené, význam užitečný. Poukazují také na skutečnost, že fruktóza je hodně sladší než stolní cukr, aby se sladilo cokoli, potřebuje mnohem méně. Výsledkem je totéž hladina kalorií v těle je nižší.

Tvrdí také, že národní epidemie obezity tomu tak není výsledkem je fruktóza spojená s obezitou akce mnoha faktorů, nejen jednoho. Vedou několik studií podporujících tuto myšlenku. Spotřebujeme příliš mnoho fruktózy. Mnohem více, než by bylo nutné jen aby něco sladkého: potřebujeme bylo to SUPER sladké a budeme to jíst neuvěřitelně množství.

Vedlejší účinky

Pokud máte nadváhu, fruktóze se nejlépe vyhnete. Vaše tělo dokáže dokonale zpracovat všechny tři typy cukru. Ale když přetížíte systém, pak se věci dostanou ven ovládání.

Zkrátka: fruktóza se mění na tuk. Glukóza – ne.

A tento proces ovlivňuje nejen játra. Vědci zkoumají co velké dávky fruktózy dělají s vaším mozkem.

Yale provedl studii, kde to pozoroval se stalo 20 průměrným dospělým, kteří dostali bohatství glukózové nebo fruktózové nápoje. Před a po přijetí prošly MRI

U účastníků pití sacharózových nápojů došlo k poklesu činnost centra hladu v mozku. Jejich mozek to signalizoval “sytost.” Ti, kteří pili nápoje s fruktózou, to tak není děje se.

Zkrátka: Fruktóza ovlivňuje mozek jinak než sacharóza a může vést k přejídání.

Žádné legrace, játra mění fruktózu na tuk. Když jaterní buňky rozebrat fruktózu (pokud si vzpomínáte, zmínil jsem se výše: tohle jediný typ buněk, které to zvládnou) syntetizovat tuk uložený v tukových buňkách.

Když konzumujete příliš mnoho fruktózy, pro játra se stává toxinem. To vede k inzulínové rezistenci a steatóza jater.

Zkrátka: Pro játra je fruktóza podobná alkoholu: velmi toxická, pokud konzumujete příliš mnoho.

Závěr

Většina lidí se lépe vyhýbá fruktóze, zejména pokud ano mají nadváhu. Protože vaše tělo vnímá fruktózu jako tuk, zpracovává jej v játrech a syntetizuje nový tuk, nastanou potíže. Obezita je jen část problému. Harvardská škola veřejné zdraví zveřejnilo vynikající článek, kde představil výsledky hloubkové analýzy nebezpečí steatózy.

Fruktóza v potravinách

Potraviny bohaté na fruktózu zahrnují mnoho slazených nápojů a svačiny, ovoce, zejména v koncentrované formě šťáv nebo v sušené ovoce a med (viz tabulka níže). Řetězce molekul fruktózy, fruktooligosacharidy nebo fruktany ve vysokých koncentracích přítomný v některých zeleninách a zrnech, což často způsobuje alergická reakce u lidí s intolerancí fruktózy.

Fruktóza nebo fruktany obsahují mnoho potravin a přesto obecný pokles množství fruktózy ve stravě je důležité sledovat kvalitní strava pro udržení kontroly.

Chcete-li toho dosáhnout, vyhledejte pomoc zkušeného odborník na výživu, který je kompetentní v záležitostech intolerance fruktózy. Často je také užitečné pít vitamíny.

V případě dědičné fruktózové intolerance může je nutné vyloučit sacharózu (která, pokud je rozdělena, dává fruktózu a glukózu).

Sladidlo, jako je tagatóza, se zpracovává na fruktózu a je přítomen v nápojích (nealkoholické, instantní, čaje, ovocné nebo zeleninové šťávy), snídaňové cereálie, cereální tyčinky, cukrovinky a žvýkačky, sladkosti a náplně, džemy, marmelády a dietní jídla. Levulose a invertování cukr na etiketách znamená přítomnost fruktózy.

Fruktóza se snáze snáší v přítomnosti glukózy. To znamená u potravin obsahujících tolik glukózy jako fruktózy, tělo častěji reaguje normálně (v tabulce, Hodnota F / G, která by měla být menší než 1).

V některých potravinách, bez ohledu na glukózu, také přirozeně existuje spousta fruktózy, tj. více než 3 gramy na porce nebo více než 0,5 gramu fruktanu na porci.

Jsou to dvě kritéria, která jsou považována za nejužitečnější, když výběr kandidátních produktů k odstranění ze stravy.

Podle těchto kritérií jsou s největší pravděpodobností následující produkty budou špatně tolerovány a měly by být vyloučeny ze stravy nebo spotřebováno v omezeném množství:

• Ovoce a ovocné šťávy: jablko, třešně, hrozny, guava, liči, mango, meloun, meloun, pomeranč, papája, hruška, tomel, ananas, kdoule, carambola.
• Nejvíce sušené ovoce, včetně rybízu, data, fíky, rozinky, i když je to fitness bar.
• Zpracované ovoce: barbecue / grilovaná omáčka, chutney, konzervované ovoce (často vyrobit v broskvové šťávě) švestková omáčka, sladkokyselá omáčka, rajčatová pasta.
• Bobule ve velkém množství: borůvky, maliny.
• Velmi vysoké cukrové sladkosti, jídla a nápoje (stolní cukr) a fruktózový kukuřičný sirup.
• Zlato, javorový sirup.
• Velké množství zeleniny (obsahující fruktany nebo inulin: artyčok, chřest, fazole, brokolice, zelí, čekanka, listy pampeliška, česnek, pórek, cibule, arašídy, rajče, cuketa.
• Sladká vína: např. Dezertní vína, řeznictví, portské víno, sherry.
• Pšeničné a žitné výrobky (s obsahem fruktanu): mouka, těstoviny, chléb, pšeničné otruby, celé cereálie snídaně.
• Celozrnné potraviny ve velkém množství.
• Protože lidé s intolerancí fruktózy reagují špatně sorbitol (kód E420) a xylitol (E967), je lepší zkontrolovat, zda Následující potraviny jsou nežádoucími příznaky: strava / světlo nápoje a nápoje pro diabetiky, žvýkačky a sladkosti / cukrovinky bez cukru, kamenné ovoce (např. meruňky, třešně, kdoule, švestky a broskve), hrušky, sušené ovoce (např. jablko, meruňka, prasata, fíky, nektarinka, broskev, švestka, rozinky). Pivo ve velkém množství může také způsobit problémy.

Příklady dobře tolerovaného ovoce a zeleniny jsou:

Lilek, banán, růžičková kapusta, mrkev, clementine / mandarin, kukuřice, okurka, fenykl, grapefruit, citron, brambory, dýně, ředkvičky, červený rybíz, rebarbora, nakládané zelí, špenát a sladké brambory / jámy.

V případě vícenásobné nesnášenlivosti sacharidů / cukru může Intolerance FODMAP (fermentovatelná oligo-, di-, monosacharidy a polyoly), což vyžaduje celkové snížení obsahu FODMAP po dobu nejméně 4 až 6 týdnů a s monitorováním stravy. Pro velkou skupinu pacientů to však není nutné, jako individuální netolerance jsou častější.

Následující informace obsahují podrobnosti týkající se redukce. množství fruktózy ve stravě. Nicméně, udržovat zdravé a Vyvážená strava se doporučuje konzultovat s odborníkem na výživu.

Následující tabulka ukazuje obsah fruktózy a glukózy jejich poměr v nejběžnějších produktech. Čísla jsou zaokrouhlena, proto rozdíly mezi hodnotami fruktózy a glukóza a jejich poměr. Mějte na paměti, že při porovnávání tabulek z různých zdrojů, jsou možné určité variace. To je kvůli – rozdíly v metodách měření, skutečný obsah cukru v různé druhy ovoce, jakož i podmínky zrání a růstu. Proto by tyto tabulky měly být vždy považovány za hrubá doporučení.

Bobule

První krok: podívejte se na poměr fruktózy a glukózy (hodnota F / G), měla by být menší než 1 (tj. Fruktóza v produktu je menší, než glukóza).

Druhý krok: absolutní obsah fruktózy v produktu by neměl překročit 3 gramy na porci. Malé porce jsou povoleny hraniční produkty, ale lépe ne na lačný žaludek.

Obsah na 100 g produktu (v gramech):

Bobule	Fruktóza (F)	Glukóza (G)	Poměr F / G
Blackberry Fresh	3	3	1.1
Blackberry jam	20	22	0,9
Borůvky	2	2	1.4
Borůvky, čerstvé	3	2	1.4
Borůvky, marmeláda	20	22	0,9
Brusinky	21	21	1
Čerstvé brusinky	3	3	1
Brusinky, marmeláda	20	22	0,9
Černý rybíz, čerstvý	3	3	1
Rybíz červený, svěží	2	2	1.2
Angrešt, čerstvý	3	3	1.1
Maliny	7	6	1
Malinový džem	14	17	0,8
Maliny, čerstvé	2	2	1.2
Jahodový džem	19	22	0,9
Čerstvé jahody	2	2	1.1

Sušené ovoce

Obsah na 100 g produktu (v gramech):

Sušené ovoce	Fruktóza (F)	Glukóza (G)	Poměr F / G
Jablka	29	10	2.9
Data	25	25	1,0
Obr	24	26	0,9
Švestky	9	16	0,6
Rozinky	32	31	1,0

Med a ovoce

Obsah na 100 g produktu (v gramech):

Zlato, ovoce	Fruktóza (F)	Glukóza (G)	Poměr F / G
Banány	3	4	1
Višně	4	5	0,8
Sweet cherry	6	7	0,9
Cherry, jam	22	28	0,8
Grapefruit čerstvý	2	2	0,9
Grapefruitová šťáva, čerstvá	2	2	1
Zlato	39	34	1.1
Kiwi	5	4	1.1
Liči	3	5	0,6
Čerstvé mandarinky	1	2	0,8
Mandarinkový džus	3	2	2
Čerstvé mango	3	1	3.1
Meloun	1	1	2.1
Meloun	4	2	2
Oranžová	3	2	1.1
Čerstvý pomerančový džus	3	3	1.2
Oranžová marmeláda	15	17	0,9
Ananasová plechovka	5	5	1
Čerstvý ananas	2	2	1.2
Ananasová šťáva	3	3	1
Čerstvé švestky	2	3	0,6
Růžové lístky	7	7	1
Carom	8	7	1.1
Apple čerstvé	6	2	2.8
Jablečná šťáva	6	2	2.7
Jablečná omáčka	8	4	1.8
Apple, jam	27	26	1
Broskev, čerstvá	1	1	1
Peach can	4	4	1
Hrozny, čerstvé	7	7	1
Hroznová šťáva	8	8	1

Zelenina a houby

Obsah na 100 g produktu (v gramech):

Zelenina, houby	Fruktóza (F)	Glukóza (G)	Poměr F / G
Artyčok	2	1	2.3
Rajčatová šťáva	2	1	1.1
Čerstvé rajče	1	1	1.3
Tuřín	2	2	0,8
Citron	1	1	1
Citronová šťáva	1	1	1
Dýně	1	2	0,9
Zelené fazole	1	1	1.4
Mrkev	1	1	0,9
Zelí	1	2-0,6	0,8-1,5
Pórek	1	1	1.3
Celý žitný chléb	1	1	1.5
Fenykl	1	1	0,8
Brokolice	1	1	1.1
Lilek	1	1	1
Cuketa	1	1	1.1
Okurky	1	1	1
Chřest	1	0,8	1.2
Okra	1	1	1.1
Brambor	0,2	0,2	0,7
Sladké brambory	0,7	0,7	0,8
Papaya	0,3	1	0,3
Salát	0,2	0,4	0,6
Špenát	0,1	0,1	0,9
Houby	0,1-0,3	0,1-0,3	0,7-0,9

Užitečné informace

Sladidla: aspartam, acesulfam K, sacharin, cyklamát, stevie a thaumatin nezpůsobují problémy lidem s nesnášenlivostí fruktóza, včetně dědičných.

Sorbitol klesá a glukóza zvyšuje toleranci fruktóza.

Glukóza (např. Léčiva obsahující glukózu / dextrózu, nápoje, sirupy) lze konzumovat s produkty obsahujícími fruktóza pro zvýšení tolerance.

Potraviny obsahující fruktózu jsou nejlépe tolerovány malými. po částech po celý den a ne na lačný žaludek.

Také trpí asi 30% lidí s intolerancí fruktózy nesnášenlivost laktózy. Pravděpodobně budou citlivé na celou skupinu FODMAP.