Činka bench press ležící na nakloněné lavičce – cvičení pro kulturistika, která vám umožní trénovat svaly horní části hrudníku. Kromě toho se jedná o triceps a svaly ramen. Na rozdíl od stisknutí činky ležící na nakloněné lavičce, s činkami můžete zvýšit amplitudu cvičení a protáhnout sval více.
Proveďte toto cvičení s činkami trochu těžší, v na rozdíl od baru, jak budete mít po celou dobu cvičení k vyvážení činek tak, aby se nejednalo jinak stranám. Jak je však uvedeno výše, tato nepříjemnost je kompenzována schopnost více napínat svaly.
Činka bench press technika na lavici:
Upravte lavičku (pokud není pevná) na přibližně úhel 30-45 stupňů a lehněte si na něj, přitiskněte záda k lavičce. Vezmi činky ve vašich rukou (nebo požádejte partnera, aby vám je dal) a narovnejte se nad vámi. Nadechněte se a pomalu snižujte činky. až na úroveň klíční kosti a zároveň pocit, jak se protáhl svaly. V nejnižším bodě napněte svaly na hrudi co nejvíce (v rozumné míře) limity) a začněte zvedat činky výdech. V horním bodě si natáhněte ruce na loket. Po celou dobu cvičení neroztrhávejte záda z lavičky a správně dýchat. Je také důležité stisknout obě činky současně, ne ať je jedna činka vyšší než druhá, takže můžeš ztratit rovnováhu.
Doporučení:
- Můžete použít křídu a namazat dlaně na činky lépe se drží v ruce
- Neberte příliš velkou hmotnost činky na úkor vybavení
- Zkuste se cítit během cvičení. pracovní sval a neprovádějte rychlostní cvičení
- Když dokončíte přibližování, odstraňte činky pohlaví, první, potom další
- Je důležité cítit oporu v nohou, takže si sundávejte nohy podlahu a obráceně je přitlačte na podlahu
- Nepokládejte lavici na příliš široký úhel. Vyšší úhel naklonění lavice, čím více se svaly ramen začnou zapínat a vezměte lví podíl zátěže z horní části hrudníku.
Chyby v cvičení činka bench press ležící na svahu lavice:
Zkrácená amplituda. V tomto případě nestačí svaly hrudníku protáhnout, a tím snížit účinnost cvičení.
Snížení činek na úroveň hrdla. S tímto výkonem, vy stisknete více svalů ramen než hrudníku.
Činka je příliš těžká. Pokud jsou činky pro vás příliš těžký, pak se automaticky začne sklízet kvůli tricepsům a s největší pravděpodobností se ohýbají v dolní části zad.
Související cvičení:
Lavičkový lis ležící na nakloněné lavičce
Důležité: Chcete-li zabránit zranění, postupujte následovně správná technika pro činky lisy ležící na svahu lavice.
A na závěr doporučuji sledovat video o činkovém bench pressu sklon lavice
Zajímavé téma:
- Činka lavice stiskněte hlavu dolů
- Činka bench press ležící na horizontální lavičce