9 účinných cvičení pro nižší tisk

Móda na plochém žaludku každým rokem roste. Od kluků i neustále slyšet otázky o tom, jak čerpadlo jasně sledovat 6 kostky a dívky se zajímají o to, jak se zbavit tuku usadí se na břiše tak, že se stane plochým a elastickým.

Není divu, že se mě na to tolik ptají otázky.

Každý den vidíme, jak je oslavován dokonalý tisk.

Modely a celebrity všude ukazují čerpané a reliéfní vzory břišní svaly.

Vidíme je ve spodním prádle, bikinách nebo úplně nahých.

Zveřejňují upřímné selfies na facebooku a instagramu; jednat v reklamách, na obálce časopisů, v televizních pořadech a filmech …

Dnes se zdá, že všechny hollywoodské hvězdy mají štíhlá těla s dokonale plochým žaludkem a postavil takovou postavu móda.

“Chris Hemsworth ukazuje své 6 kostek v tisku a charakteristické tělo tvaru V ve spodní části břicha. ““

„Jennifer Lopez je však známá svou úžasnou kořistí má také fantastický tisk. “

Dobře navržený dolní lis je opravdu nedílnou součástí dokonalého břicha a dává mu kompletní druh.

Je to díky němu, že se objeví všech šest kostek, a možná, dokonce až osm.
Vzhledem k tomu, tělesný tuk jde z vrcholu části na nižší, pak tuk v podbřišku zmizí v poslední otočit se (a pokud se netrvá příliš dlouho, vrátí se první) držet dietu).

Proto jsem pro vás připravil seznam (spolu s fotografie a videa) z 9 nejúčinnějších cvičení pro dolní lis. K jejich dokončení budete potřebovat jóga mat, lavice, fitball, stejně jako vaše vlastní tělesná hmotnost!

Pomohou vám správně se cvičit vaše spodní břicho a dát mu to ve tvaru písmene V.

Tento seznam je sestaven podle úrovně obtížnosti – od začátečník až pokročilý. Pokud jste nováčkem v oblasti fitness, pak rozhodně začněte na vstupní úrovni. Po tobě zlepšit svou kondici a cítit zvýšení síly, Pokračujte na cvičení na střední úrovni.

Obsah

• DŮLEŽITÉ!
• 5 cviků na spodní úrovni tisku
  • Zpětné kroucení
  • Sedí na podlaze
  • Fitball noha zvednout
  • Prkno s nohama na fitball
  • Roh na lavičce
• 2 abs cvičení – středně pokročilí
  • Ležící nohy
  • Fitball kolena k hrudi na fitball
• 2 abs cvičení – pokročilá úroveň
  • Fitball zvedání pánve
  • Závěsné nohy

DŮLEŽITÉ!

I když děláte tisíc abs cvičení, vy nikdy neuvidíme vyhledávané 6 kostek a nevytvářej vlastní žaludek je plochý, pokud je pokryt tukem.

Chytili jste to?

Také si můžete přečíst moje další články k tomuto tématu.

Plochý nebo reliéfní žaludek je výsledkem malého množství tělesného tuku v těle, čehož je dosaženo tím správným cvičením, jako je tato níže.

Nejste si jisti, kolik tuku potřebujete spálit? Použijte jednoduchou kalkulačku umístěnou na domovská stránka pro její výpočet.

Chcete-li se zbavit tuku rychleji, začněte provádět cvičení HIIT (pokud vám to fyzická forma dovoluje), a také silový trénink. Pouze cvičení v tisku budou nestačí na spalování břišního tuku.

Ale co je důležitější, měli byste věnovat pozornost vaše jídlo.

Pravda je, že úspěch při hubnutí je 70% záleží na stravě.

Můžete hodně pracovat v tělocvičně a napumpovat všechny svalové skupiny těla, ale budou skrytá pod tukem až do vás začít jíst správně.

Čtěte dále a dozvíte se o 9 nejlepších cvičeních tisk.

5 cviků na spodní úrovni tisku

Zpětné kroucení

1. Lehněte si na záda, zvedněte nohy a ohněte je v úhlu 90 °. Pokud děláte cvičení na lavičce, pak si ruce za hlavu a držte se na okraji lavice.
2. Napněte svaly dolní části zad, aniž byste se pohybovali horní částí zad. břicho, odtrhněte hýždě z podlahy a poté kolena přitáhněte ke straně hlavy.
3. Když jsou vaše kolena na úrovni hrudníku, zastavte na chvíli, a pak se pomalu vraťte do výchozí polohy.
4. Proveďte 12–20 opakování. Kdy můžete udělat 20 opakování, komplikovat cvičení provedením, sendviče mezi nohama lehká činka.

Sedí na podlaze

1. Lehněte si na podlahu nebo na vodorovnou lavici.
2. Dejte ruce po těle. Zvedněte nohy a trup pod úhlem 45 °. Vaše tělo by mělo tvořit písmeno „V“. Mějte nohy a záda přímo v průběhu cvičení.
3. Napnutí svalů kůry, jakož i dolních a horních lisů, držte tuto pozici po dobu 30-120 sekund.

Fitball noha zvednout

1. Lehněte si na podlahu lícem nahoru a držte fitball mezi kotníky.
2. Napínání svalů dolního a horního břicha zvedněte nohy nahoru tak, aby se tělo ohlo pod úhlem 90 °.
3. Na chvíli zůstaňte v této poloze a napněte svaly kůra, a pak pomalu dolů nohy, ale nedotýkejte se jich země.
4. Také na zlomek vteřiny zůstaňte ve spodní poloze.
5. Proveďte 12–20 opakování.

Prkno s nohama na fitball

1. Zaujměte pozici prkna s nataženými nohama fitball.
2. Udržujte svou tělesnou hmotnost na předloktí, utáhněte si svaly jádra a břicho. Udržujte své tělo ve svislé poloze.
3. Udržujte tuto polohu po dobu 45 sekund nebo déle, ale nedovolte, aby se záda ohýbala, protože by to mohlo zatěžovat dolní část zad.

Roh na lavičce

1. Posaďte se na vodorovnou lavici se svým tělem kolmo k ní. Držte tělo pevně hýždě svaly po celou dobu cvičení.
2. Dejte ruce za záda a uchopte lavičku. Vezměte si trup zpět a poté natáhněte nohy dopředu, aby bylo tělo úplně narovnal se a stal se rovnoběžnou s podlahou.
3. Napínání dolní a horní části břicha, ohýbání tak, aby tělo vytvořilo písmeno „V“. Udržujte svá břišní svaly napjatá rovně zpět po celou dobu cvičení.
4. Do 15-20 opakování. Když se cvičení pro vás stane světlo, komplikujte to tak, že jej mezi nohama spustíte činka.

2 abs cvičení – středně pokročilí

Ležící nohy

1. Lehněte si na podlahu nebo vodorovnou lavici lícem nahoru. Pokud jste lehněte si na podlahu a dejte dlaně pod hýždě (jako na fotografii). Pokud jste na lavičce položte ruce za hlavu, abyste je mohli cítit napětí.
2. Utáhněte své jádro a dolní abs svaly a pak zvedněte nohy do svislé polohy. Tělo by se mělo ohýbat pod úhlem 90 °. Toto je počáteční pozice.
3. Namáhání svalů hýždí a břicha zvedněte boky nahoru. Neohýbejte kolena.
4. Držte nahoře po dobu 1 sekundy a pak pomalu spusťte pánev dolů, aby se vaše hýždě dotýkaly podlahy nebo lavice.
5. Pohyb okamžitě opakujte.
6. Když můžete snadno provést 15 opakování, udělejte to cvičení, držení lehké činky mezi nohama. Zvýšení hmotnosti činky pokaždé, když můžete udělat 15 opakování. Zvýšení zátěže bude stimulovat růst svalů.

Fitball kolena k hrudi na fitball

1. Dejte si holeně na fitball.
2. Naprosto vyrovnejte své tělo a přijměte důraz ležící.
3. Dotahováním břišních svalů přiveďte kolena k hrudníku. Musíte otočte míč směrem k boky.
4. Kuličku otáčejte tak, aby boky byly kolmé k podlaze. Podržte na vteřinu a pak se vraťte k původnímu pozice.
5. Proveďte 12–20 opakování.

2 abs cvičení – pokročilá úroveň

Fitball zvedání pánve

1. Vezměte důraz vleže a položte holeně na fitball.
2. Neohýbejte kolena, záda by měla být rovná. Uprite prsty ve fitballu, utáhněte dolní část břicha a poté zvedněte pánev nahoru. Tělo by mělo mít podobu obráceného písmene „V“.
3. Pomalu se vraťte do výchozí polohy.
4. Proveďte 12–20 opakování.

Závěsné nohy

1. Pověste na vodorovnou lištu. Ruce jsou od sebe šířky ramen.
2. Udržujte záda rovně, utáhněte si spodní břicho a poté pomalu zvedněte nohy na úroveň rovnoběžnou s podlahou. Velmi Je důležité, aby se neovládala a nevyužívala setrvačnost pohybu. Musíte provádět pomalé a kontrolované pohyby.
3. Podržte na vteřinu a poté sklopte nohy.
4. Proveďte 10–20 opakování.
5. Jakmile se břišní svaly posílí, zvyšte výšku nohou. Zvedněte z úrovně pasu do výšky hrudníku nebo tyče.
6. Pokud zpočátku zjistíte, že cvičení je obtížné, pak ano stejné pohyby, ale pouze s nohama ohnutými na kolenou.

Hodně štěstí na cestě k dokonalému tisku!

Zdroj: www.losebellyfatberipped.info/9-best-lower-abs-exercises/