8 týdenní program kliky z podlahy pro zvýšit množství a kvalitu

Kolik můžete dělat push up? 20 nebo 3 0? 50? Více? Možná jste začátečník, který dokáže něco za pouhých 5 let opakování. U slova „cvičení“ přijde na mysl první push up. Jsou vybíráni jako první. Desítky a možná Po celá staletí lidé považovali kliky za skutečný test. síla, ale také mužskost. Co by mohlo být jednodušší než jen padat a začít houpat?

Navzdory tomu všemu, po mnoho let postoj k push up různé. Oba mohli být v systému udržovat se v kondici, takže z toho buďte. V armádě a v některých dalších oblastech se toto cvičení používá jako součást zkoušky fyzické zdatnosti, ale zmizí však z dohledu kulturistika.

Nezáleží na tom, jestli jste posedlí funkčním tréninkem, nebo jste konzervativní zastánce a guru staré školy a možná i vy jen chci začlenit toto klasické cvičení do svého současného program, v každém případě, push- up je jedním z mocných doplňky do jakéhokoli školicího systému. Díky mnoha výhody sahající od zvýšené vytrvalosti jednotlivých svalů a – zvýšit tonus obecně, jakož i posílení síly a – stabilita svalů podporujících tělo, bylo by hloupé nezahrnout Toto je cvičení v tréninkovém programu.

Protože důraz v programech na udržení dobrého fyzického stavu formy se posunuly směrem k práci s hmotností vašeho těla, možná vy Chci se naučit, jak tlačit vícekrát. Koneckonců i výkon pull-up, push-up na mříží, východy násilím, dřepy na jednu nohu, můžete vyzkoušet svou pravou skutečnou sílu a trvanlivost. Tato cvičení jsou také důkaz úplné kontroly nad tělem. Zvýšení opakování, zvýšená síla a svalová vytrvalost by se měla stát priorita ve vašem samostudijním programu. Také kliky by měly být významnou součástí vašeho tréninku.

• 8 týdenní začátečník push up program
  • První a druhý týden
  • Třetí a čtvrtý
  • Pátý a šestý
  • Sedmá a osmá
  • Zkontrolujte
• Programovací tabulka podlahového posunu nahoru
• Dokonalý plán cvičení
  • Tip na první den prvního týdne
  • Svaly, které se při klikání otáčí
  • Stručný popis systému školení
  • Tři dny k dosažení výsledků.
  • Více než jen práce s prsními svaly
  • Posílením svalů se změníte
  • Projděte program až do konce

8 týdenní začátečník push up program

Níže je uveden program určený na osm týdnů, což zaručuje zvýšení množství a zvýšení kvality provedl push up. Zvyknout si na vážné, regulované systému, budete si jisti, že vylepšujete techniku ​​tohoto postupu klasické a efektivní cvičení pro rozvoj svalů.

Po dobu trvání programu eliminujte těžký bench press. Když děláte bench press příliš často lavička, stejně jako další obtížná a obtížná cvičení Obnovení trvá dlouho. Kromě kromě toho má zpravidla významný dopad ramenní klouby. Takže tato cvičení by měla odmítnout.

Protože pevnost a pružnost lisu jsou důležitým faktorem v dělat kliky, ujistěte se, že ve vašem programu dost cvičení pro práci s těmito svaly. Pokud je vaše abs je slabá, budete pravděpodobně hrát nesprávně zatlačte, ohněte nebo nakloňte pas.

V průběhu práce na tomto systému se ujistěte, že jste dělat cvičení správně. Ruce by měly být poněkud širší než ramena, měli byste klesat až do hrudníku dotkne se podlahy, a pak musí být odrazena takovým způsobem, že záda je rovná a ve svalech, které podporují vaše tělo, objevilo se napětí.

První a druhý týden

Vaším prvním krokem je udělat krátký úvod kontroly. Udělejte co nejvíce opakování s dobrým zařízení a bez zpoždění nahoře a dole během jejich implementace. Získejte nejvíce opakování. To bude základem vaše další akce. Pokud jste nedávno proškolili ošetřovatelství svalů, ramenních svalů nebo tricepsů, ujistěte se, že prošlo dost hodně času před zahájením testu. To vám umožní být v nejlepší formě, aby co nejlépe výsledek.

• nejprve určete své maximum, ke kterému budete usilovat o. Začněte asi čtyřmi čas, který jste dosáhli během předběžné zkoušky kontroly. Například můžete udělat 20 kliky, pak vaše Nový cíl by měl být 80 opakování. Nyní byste měli dokončit tolik přístupů, kolik je třeba k dosažení sady cíle. Při prvním přístupu můžete udělat 20 kliků, 15 – ve druhém, 12 – ve třetím a tak dále, dokud není zadán 80 opakování
• během prvního týdne mezi sériemi odpočívejte jednu minutu. Během druhé – 30 sekund. Kromě toho, práce celkový počet přístupů požadovaných k dosažení cíle, každý časy se snížily
• pořádejte kurzy dvakrát týdně
• pokud chcete přidat další cvičení přestávky tohoto programu, neváhejte zahrnout bench pressy na šikmou lavici, úzké úchopové lisy na lavici, stojanové, čelní zvedání a kliky na nerovných lištách. Ale pamatujte, děláte to cvičení, nemusíte se přetěžovat

Třetí a čtvrtý

Do této doby už děláte mnoho opakování a zároveň snižujete čas na odpočinek. Během následujících dvou týdnů se zvýšíte frekvence cvičení, celkový počet opakování a nadále udržujte svůj odpočinkový čas na minimu. Jste Účinně zlepšíte celkovou výdrž svalu.

• zvyšte frekvenci kliky až třikrát týdně. Do do této doby byste si měli zvyknout na častější provádění cvičení, takže se nemusíte starat o silový trénink, který lze kombinovat s tímto push-up programem
• zvýšit počet opakování o více než 150% původní cíl. V souladu s výše popsaným příkladem celkový počet opakování by měl být 120. Možná se číslo může zdát velké, ale prostě udělejte tolik přístupy podle potřeby
• odpočinek je stále jen 30 sekund nebo méně. Vaše cílem by mělo být odstranění přestávek mezi sadami tak, abyste vy byli schopni provádět více opakování jedním přístupem
• dávejte pozor na formu a techniku push up

Pátý a šestý

Během následujících dvou týdnů opět zvýšíte frekvenci dělat cvičení a počet opakování, a také snížit čas na odpočinek. S největší pravděpodobností budete moci provést velký počet kliků, což znamená, že je čas používat alternativní techniky pro jejich implementaci: změnit pozici ruce a úhly loktů.

• frekvence provádění by měla být zvýšena až čtyřikrát týdně
• odpočinek mezi sadami by měl být zkrácen na 15 sekund
• celkový počet opakování je třeba zvýšit o dalších 50% z roku 2006 původní cíl. Podle výše popsaného příkladu vy by měl udělat 160 push up
• experimentujte s různými polohami paže a úhly loktů: použijte úzký nebo široký úhel lokte, zatlačte lokty k tělu nebo je rozdělit, atd.
• nebude zbytečné znovu zdůrazňovat: pokračujte push up jsou správné. Nemůžete dělat opakování a přístupy ve spěchu jen abych získal více push upů

Sedmá a osmá

Poslední dva týdny budou, mírně řečeno, vyčerpávající, zejména pokud jste navíc zapojeni s elastickou páskou a to pravidelně. Během tohoto období znovu zvýšit počet opakování a frekvence push-up, stejně jako zkrátit dobu odpočinku mezi sadami. Přidejte nějaké nové a obtížné způsoby, jak zvýšit cvičení intenzita programu

• četnost tříd by měla být zvýšena až 5krát týdně
• zkuste si ponechat odpočinek do 15 sekund a méně. Při provádění několika prvních přístupů byste měli odpočívat jen pár sekund a při dalším postupu přístupy – tento čas se postupně zvyšuje na 15 sekund
• celkový počet opakování je třeba zvýšit o dalších 50% z roku 2006 původní hodnota. Ano, pro výše popsaný příklad by se měla rovnat 200 klikům
• nadále používejte různé polohy rukou a různé úhly loktů
• zahrnují více kliků jednou rukou nebo jednou zvýšená noha
• znovu postupujte podle cvičební techniky

Zkontrolujte

Nyní je čas zkontrolovat výsledky. Proveďte tento test stejným způsobem jako předběžné. Tentokrát byste si měli všimnout výrazné zvýšení počtu kliků, které můžete vykonávat stejně jako cítit svaly ramen silnější a odolnější.

Po těchto osmi týdnech budete cítit, že jste se stali silnější a dokáže dělat kliky moderní technologie. V budoucnu můžete buď podpořte dosažené výsledky nebo stanovte nový cíl začátkem soubor cvičení znovu.

Obtížné provedení kliků: „psací stroj“

Programovací tabulka podlahového posunu nahoru

Dodržováním tohoto školicího programu jste vážně pracujte na prsních svalech a zvyšte svou základnu ukazatel alespoň dostatečně vysoké zkoušky kontroly fyzické připravenosti (sekce push-up).

Například v pondělí prvního týdne byste měli udělat 3 sada 10 kliků, odpočinek po dobu 10 minut a provedení 2 Přístup z 10 kliky.

Pamatujte: nezačínejte žádné školení dokud buďte na ně fyzicky připraveni. Poraďte se se svým lékařem. před provedením některého z těchto cvičení.

Dokonalý plán cvičení

4 týdny / 3krát týdně / úroveň „Master“

Tip na první den prvního týdne

Tento perfektní plán lekce push-up nejen vlaky prsní svaly. Pomocí otáčení zarážky můžete pracovat svaly celého horního těla. Perfektní push up pomáhají ovlivňovat pouze určité svaly zvýšit jejich sílu. Pokud nejste schopni dokončit vše nezbytné opakování cvičení ihned, pokleknout a v tom pozice dokončit jejich implementaci.

Svaly, které se při klikání otáčí

Za prvé: prsní a ramenní svaly, stejně jako triceps ramenní svaly (triceps) Sekundárně: biceps ramene (biceps), předloktí, abs, quadriceps boky

Stručný popis systému školení

Tento tréninkový režim používá otočné dorazy vám umožní pracovat se svaly horní části těla silnější a silnější, takže vaše tělo bude s největší pravděpodobností rozhlédnout se kolem. Jedinečný design nástroje použitého v těchto třídy, umožňuje stimulovat všechny tyto svaly. V takovém školicí systém umožňuje plné využití všech možných výhody.

Tento plán lekce bude mít největší dopad na vaše svaly. Je určen pro ty, kteří chtějí významné změny a neuvěřitelné výsledky.

Tři dny k dosažení výsledků.

Cvičení z tohoto tréninkového režimu jsou povinná třikrát týdně. Tímto provedete kliky ovlivňující vaše prsní svaly, svaly ramen a také na všech svalech horní části těla. V každé cvičební skupině existuje něco nového, co nám umožňuje dosáhnout výsledků nikdy předtím.

Protože v tomto schématu, alespoň mezi třídami 48 hodin je možné přidat další sady cvičení mimo hlavní rozvrh tohoto plánu.

Více než jen práce s prsními svaly

Schéma nabízí kompletní systém ideální kliky, díky kterému budou vaše paže, ramena a hrudník silnější. Zároveň se zvětšují svaly podporující tělo stabilní a navíc se zvyšuje přilnavost.

Posílením svalů se změníte

Ideální kliky tohoto cvičení jsou velmi odlišné standardní metody jejich implementace, hlavně výška zastávky a možnost jeho rotace. Provádění různých skupin cvičení které se používají v tomto tréninkovém režimu, budete se mýlit stačí použít stabilizační svaly a vše překonat velká únava. Ale to vše z vás učiní vrchol tělo je vynikající.

Projděte program až do konce

Ani si nemysli, že taková rutina je jednoduchá. Je to velmi komplikované. Mnoho lidí, kteří se na tento program i ti, kteří mají hmatatelné fitness zkušenosti, zjistí, že to tak není schopen dokončit požadovaný počet opakování zejména v raných fázích.

To by vás jako celek programu nemělo odradit spočívá v sebepojetí a překonání sebe sama.

Tréninkový režim s perfektními kliky vás obecně zavede nová cesta vývoje vašeho těla. Vše, co je nutné, je naučit se a vylepšit některá nová cvičení a správně psychologicky se nalaďte. Toto školicí schéma umožní stanete se silnější a štíhlejší, a také si tak dobře fyzickou podobu, jakou jste nikdy předtím neměli.