8 programů domácího cvičení pro muži získávají svalovou hmotu a zlepšují úlevu od těla

Pravděpodobně jste už mysleli na sportování doma, zvlášť když si vzpomněli na svou touhu zhubnout a zhubnout.

Samozřejmě pro to si můžete vytvořit místo ve svém byt a vstát až o 15 minut dříve než obvykle, aby mít čas na dokončení krátké sady cvičení před pokračováním práce. Můžete si také koupit sportovní vybavení a zařídit to ve vašem bytě. Ale co dělat dál a co Bude program domácího cvičení pro muže účinnější? Speciálně pro vás jsme vybrali nejlepší domácí úkoly. fitness téměř každý den, takže nejsou nudné a obtížné.

• 15 nejlepších cvičení pro výcvik mužů doma
  • Push up
  • Stojící činka bench press
  • Činka Squat
  • Činka chůze
  • Mahi činky na stranu
  • Činkové ponožky
  • Činka Arm Curls
  • Krok na krok s činkami
  • Prkno
  • Cvičte mrtvého brouka
  • Boční lišta
  • Činka Bench Press
  • Zpět push up
  • Kroucení
  • Hyperextension ležící na břiše
  • Zvedání špičky
  • Stínový box
• 8 programů domácího cvičení pro hubnutí a hubnutí sval
  • Stahování pečovatelských domovů
  • Celotělové Celotělové cvičení
  • Komplex pro čerpání nohou
  • Cardio Fat Burning Workout
  • Břišní trénink
  • Cvičení horní části těla
  • Dolní část těla cvičení
  • Zpětné čerpání
• 28denní domácí cvičení
  • Jaká jsou pravidla pro domácí cvičení?
  • Tabulka měsíčních domácích úkolů
• Co lze od tohoto plánu očekávat?

15 nejlepších cvičení pro výcvik mužů doma

Níže je uveden soubor cvičení spolu s popisem toho, jak – správně trénovat doma od nuly, techniku ​​provádění pohybů a – svalové skupiny, které mohou být čerpány. A níže najdete 8 programů trénink doma pro muže s různým vybavením a bez něj, pro celé tělo a každou jeho část samostatně.

Push up

Jak provést: zaujměte výchozí pozici na podlaze – rukou lokalizovaná šířka ramene od sebe, záda v neutrální poloze (rovná, zkuste trup a nohy byly rovné linie od hlavy k patám. Teď ohýbání paží na loktech a přibližování lopatek k sobě, snižte tělo dolů na dokud není hrudník vzdálený asi dva centimetry podlahu, a pak rychle zvednout, ostře narovnat ruce, řezání svaly hrudníku a šíření lopatek. Bylo to jedno opakování. Proč: tohle cvičení pomáhá mužům budovat několik svalových skupin okamžitě (nejprve hrudník, triceps a deltoid) přispívá k jejich maximálnímu růstu. Posiluje také rameno klouby. Protože toto hnutí je doma doma, je to pomůžou vám připravit se na obtížnější a náročnější cvičení, například do bench pressu.

Stojící činka bench press

Jak provést: postavte a držte dvě činky na úrovni ramen rovně grip – to znamená, že dlaně jsou nasměrovány dopředu. Ne zapomeňte, že lokty by měly být přímo pod činkami. Teď se silou svalů ramen zvedáme skořápky nad hlavu, dokud nebudou paže zcela se narovnal. Poté se pomalu vraťte k původnímu Proč: tento pohyb je mnohem bezpečnější než ostatní cvičení na ramenou, například tisk na hlavu, protože přehání kloubů. Poranění ramene vás pouze přinutí přeskočte trénink a zpomalíte postup, který samozřejmě naprosto nežádoucí.

Činka Squat

Jak provést: rozložte chodidla šířku ramen od sebe, přidržte činky každou ruku. Snažíme se držet hlavu výš a záda co nejvyšší. rovnější. Pak dřepeme. Padáme, dokud činky nejsou ve 2-3 centimetrů od podlahy. Pamatujte, že vektor pohybu kolena musí být nasměrován na ponožky a nepřekračovat řadu ponožek a hrudníku by měl být tlačen dopředu – neohýbejte záda a neohýbejte se vpřed při spouštění. Nyní vydechněte, narovnejte si nohy a zpět do výchozí polohy Proč: Squat je jedním z nejlepší základní silová cvičení, která pumpují svaly nohou a Zahrnuje téměř všechny svalové skupiny v těle. Používání činek umožňuje soustředit se více na správné provedení pohyb, stejně jako maximální amplituda pohybu a napětí svaly, protože zatížení je relativně malé. Přejít na Činka cvičení může být poté, co zvládnete a přinesete automatická technika.

Činka chůze

Jak hrát: vezměte těžkou činku do každé ruky – společně váží asi polovinu své vlastní váhy – a drží je po stranách. Postavíme se rovně, ramena trochu zpět a jdeme kupředu co nejdříve v krátkých krocích Proč: cvičte extrémně jednoduché, absolutně se nemusíte starat o technologii. To je pohyb vyvíjí stabilizátory ramene, horní lichoběžník svaly a přední delty. Posiluje také přilnavost, která bude v mnoha dalších pohybech a životních situacích.

Mahi činky na stranu

Jak provést: postavte se a držte lehkou činku v každé ruce. Pomalu zvedněte skořápky na stranu, dokud nejsou dosáhl úrovně ramen – ale ne vyšší. Snažte se také vyhnout tvrdým pohyby a odolat nutkání vlnit činky, jako je toto bude to porušení správné techniky. Pauza a potom nižší je zpět. Cvičíme pomalu, takže svaly budou efektivnější rozvoj. Proč: pokud cvičíte doma, pak to bude váš nejlepší krok pro vývojové médium deltoidní svaly. Boční zvedák umožňuje čerpadlo izolovat střední delta – jeden ze tří svalových svazků ramene A to pomáhá rozvíjet šířku a masivnost ramen.

Činkové ponožky

Jak provést: držet shell v každé ruce, stojte nějaký krok nebo palačinka z lišty tak, aby byly ponožky zapnuté a paty se dotkly podlahy. Potom jsme zvedli paty z podlahy a udělali pauza nahoře. Nyní pomalu nižší než originál pozice, po které opakujeme Proč: mnoho nováčků do trénink nohou zapomíná na lýtkové svaly. A tohle je vážná chyba, která může dokonce vést ke zranění osob. Daný cvičení je nutné, protože byste se vždy měli snažit namáhat a posílit co nejvíce svalů v nohou, jak je to možné.

Činka Arm Curls

Jak hrát: stojte a držte činku v každé ruce. Teď držte ruce ve stacionární poloze a ohněte je v loktech činky nebudou na úrovni ramen. Nedovolte, aby se vaše lokty pohybovaly – pohybovat by se měly pouze předloktí. Nahoře pohyb stlačit biceps, pak pomalu nižší a proč: toto cvičení je skvělé pro stavbu bicepsů, které chcete pumpovat. Když držíte loket nehybně jsou aktivovány všechny bicepsy, což stimuluje maximální vývoj bicepsu ramene.

Krok na krok s činkami

Jak hrát: stojí před gymnastickou lavicí, stupňová plošina nebo stabilní box, držící v každé ruce činky. Položíme pravou nohu na lavičku a poté stiskneme abychom vstali, vstoupíme na plošinu. Pak sklopíme se na levou nohu a opakujeme proces od druhé nohy. zde jsou aktivovány všechny svaly nohou (gluteus, quadriceps a záda) stehenní svaly), takže celá noha je trénována jedním pohybem. K tomu tento pohyb je velmi bezpečný a nezpůsobí zranění kolene, na rozdíl od jiných ostřejších cvičení.

Prkno

Jak provést: zaujmeme push-up pozici, ale tady se spoléháme předloktí, ne v dlani. Zadní část by měla být rovná a svaly kůra kůry a slepé svaly musí být napjaté. Nedopusťte boky jdou dolů.

Více o tom, jak upravit pruh.

Proč: tyčinka napíná jádrové svaly rovnoměrně, a to dělá svaly břicho je silnější, výraznější a esteticky příjemné. Také při tom cvičení, neriskujete zranění.

Cvičte mrtvého brouka

Jak hrát: lehněte si na záda, držte ruce a kolena nad sebou. Nohy by měly být ohnuty pod úhlem 90 stupňů. Natáhni nohu dopředu, dokud pata není 2-3 centimetry od podlahy, a pak zpět do výchozí polohy. Opakujte pohyb jiného proč: když se protahujete a držíte nohy nad podlahou, vyvíjí se nejen břišní svaly, ale také stabilizátory jádrových svalů. A to znamená, že čerpáte nejen krásné svaly, ale také funkční, která se vám hodí ve vašem životě.

Boční lišta

Jak provést: lehli jsme si na levou stranu a opírali se o loket. Pak napínáme svaly jádra a zvyšujeme boky, dokud se tělo nestane zcela přímý. Zhluboka dýchejte a držte tuto pozici. Teď otočíme se na pravou stranu a opakujeme na druhou stranu. dokonale napíná malý sval v dolní části zadního čtverce sval dolní části zad. Posílení tohoto svalu je nezbytné pro zdravé páteře, a také se vyhnout bolesti zad. Kromě toho v roce 2005 Díky tomu bude záda vypadat lépe a atraktivněji.

Činka Bench Press

Jak hrát: ležel jsme na podlaze s činkami v každé ruce. Ruce by měly být ohnutý na loktech a činky by měly být nad vámi. Pak narovnáme si ruce, zvedáme skořápky. V horní poloze to děláme pauza, poté jsme pomalu spustili ruce do výchozí polohy. snížený rozsah pohybu umožňuje rozvíjet prsní svaly, současně minimalizovat riziko zranění a podvrtnutí. Tento pohyb také Pomůže vám připravit se na náročnější cvičení.

Zpět push up

Jak hrát: Postavte se zády k lavičce gymnastiky a uchopte ji hrana oběma rukama (rukojeť by měla být šířka ramen od sebe). Nohy by měly být tažen vpřed. Pomalu nižší, ohýbání paží v loktech pokud netvoří úhel 90 stupňů. Pak pomocí tricepsu se zvedneme zpět do výchozí polohy. Proč: cvičení může být úspěšně provedeno na stabilní židli, nízké stůl nebo krok. Napíná svaly paží, hrudníku a ramen. Od něj Tricepsy jsou zvláště rychlé a efektivní.

Kroucení

Jak provést: lehněte si na záda a ohněte kolena v úhlu 90 ° stupňů. Položíme ruce na obě strany hlavy. Raise ramena pár centimetrů od podlahy – a nezapomeňte, že dno část hřbetu by se z toho neměla roztrhat po celou dobu cvičení. Silně stlačte břišní svaly v horní poloze a pak pomalu dolů do původní polohy. Proč: tohle pohyb je jedním z nejvýhodnějších pro břišní svaly. Zvedl se nohy zaručují další zatížení na ně, a to cvičení je těžší.

Hyperextension ležící na břiše

Jak hrát: Ležíme lícem dolů s rukama po stranách. Pomalu zvedněte hrudník a držte ruce níže. Zkusíme za jízdy zvedněte hlavu výš. Jdeme dolů poté, co jsme se dostali nejvyšší pozice.

Přečtěte si více o hyperextension a správné technice. provádění reverzní hyperextension.

Proč: lidé často zapomínají, že zpětná cvičení pomáhají rozvíjet všechny ostatní svalové skupiny. Tento pohyb je obzvláště důležitý užitečné, protože zatěžuje celou záda a současně odstraňuje bolest v zpět z hodin strávených u stolu.

Zvedání špičky

Jak provádět: stojte vzpřímeně, držte činku nebo dvě činky na svých bedrech po stranách (cvičení lze provádět i bez dalších závaží), nasměrujeme ponožky dopředu, zvedáme paty z podlahy a namáháme, vytlačte lýtkové svaly. Pomalu se vracíme k původnímu Pozice: proč: Izolované čerpání lýtkových svalů je užitečné celá noha. Rozvíjí také střevní a zadní svaly stehen. Různé polohy chodidel ovlivňují vývoj tohoto svalu různými způsoby – například pokud ponožky směřují dovnitř, bude to lepší jeho vnější hlava se vyvíjí, a pokud je navenek – pak vnitřní.

Stínový box

Jak hrát: zaujmeme bojovou pozici a lehce simulujeme box poskakování na nohou. Můžete zde dřepnout a vylézt Proč: proč: pomáhá kombinovat všechna ostatní cvičení v toto cvičení, protože tento pohyb dokonale rozvíjí sílu nohou, svaly srdce, jádra a paží. Mezi tím lze také provozovat box s vysokou intenzitou a nízkou intenzitou umístění pro zlepšení kardio účinku.

8 programů domácího cvičení pro hubnutí a hubnutí sval

Můžete budovat svalovou hmotu a zhubnout, aniž byste se vyrovnali opouštět domov s tréninkovými komplexy pro muže s činkami nebo s vlastní tělesnou hmotností. Bude možné být hrdí Sám, zapínáte svou oblíbenou hudbu pro atmosféru.

Ano, cvičení v tělocvičně se někdy cítí jako odpočinek dlouhý, těžký den v práci (jděte dovnitř, pot, jděte ven a cítit se úplně svěží). Ale jsou i časy když je hala nepříjemná – je příliš mnoho lidí, jsou hluční a hlasité chatování, kdy by měli být zapojeni. Pak jen chci jít ven a vrátit se domů – a cvičit doma. A hádej co? Můžete mít doma výcvik vraha.

Zde je 8 vzdělávacích programů pro muže, což dokazuje, že je možné trénovat doma a načerpat:

1. Hrudní svaly
2. Celé tělo
3. Nohy
4. Do kardio spalovat tuk
5. Stiskněte
6. Horní část těla
7. Svaly dolní části těla
8. Zpět

Vyzkoušejte tyto domácí komplexy silového tréninku pro lidi v každém věku a zkontrolujte si jejich účinnost.

1/8

Stahování pečovatelských domovů

Všechna cvičení jsou prováděna okamžitě, jeden po druhém, ve velkém stylu kruhový trénink jako jeden velký přístup. Pak odpočívejte 3 minut, po kterých se opakujeme.

• Kliky (10-15 opakování)
• Pullups (ve dveřích, dělat co nejvíce záznamy)
• Prkno (60 sekund)
• Renegade Thrust (10 opakování)

Opakujte 5 kol

2/8

Celotělové Celotělové cvičení

Proveďte cvičení „A“, poté cvičení „B“, odpočinek a opakujte provedením zobrazeného počtu sad / opakování.

• 1A. Činka Lunges
• 1B. Push up

3 sady, každá 8-12 opakování, 90 vteřin mezi velkými přístupy.

• 2A. Rumunský mrtvý tah s činka
• 2B. Cvičení s lisováním kol

3 sady, každá s opakováním 6-8, 90 sekund mezi velkými turistika.

• 3A. Činka bench press
• 3B. Činka Rameno Press

3 sady, každá 12-15 opakování, 2 minuty mezi velkými přístupy.

• 4A. Prkno
• 4B. Zadní kliky (lze provést pomocí židle)

3 sady, proveďte co nejvíce opakování (60 nebo více) sekund na bar), 90 sekund mezi velkými sadami.

3/8

Komplex pro čerpání nohou

• 1A. Normální dřep (bez dalších závaží)
• 1B. Lepkavý most ležící

Udělejte tolik přístupů, kolik potřebujete s každým opakováním 100 opakování. Mezi sadami zůstaňte 60 sekund.

• 2A. Reverzní výpad
• 2B. Rumunský mrtvý tah s činka

4 sady, 10 opakování, 90 sekund mezi sadami.

• 3. Čepí na zeď „židle“

Opíráme se zády o zeď a dřepíme, dokud ne nohy bude se ohýbat na kolenou v úhlu 90 stupňů, s nohama, umístěné vzpřímeně. Zde uděláme jeden přístup, snaží se udržet tuto pozici tak dlouho, jak je to možné.

4/8

Cardio Fat Burning Workout

Všechna cvičení provádíme jeden po druhém, jako v kruhovém tréninku, odpočinek po dobu dvou minut a opakování 5krát.

• Švihadlo (60 sekund)
• Burpee (10 opakování)
• Paže kroutí – činka bench press (15 opakování)
• Bear Walk (60 sekund)

Vyzkoušejte jiné možnosti hubnutí přeskakování cvičení a snížení procenta podkožního tuku.

5/8

Břišní trénink

• 1A. Stiskněte Cvičení na kolečkách
• 1B. Cvičte Superman

3 výlety, 10 opakování (30 sekund cvičení Superman), 60 sekund mezi velkými sadami.

• 2. Odpadnutí chutě

3 sady, 10 opakování, 60 sekund odpočinku.

• 3. Lišta

3 sady, pozdržení 60 sekund, 90 sekund odpočinek.

6/8

Cvičení horní části těla

• 1. Kliky – 55 *

Podrobnosti budou níže. 3 sady, 3 minutové přestávky mezi přístupy.

• 2. Lišta

3 výlety, držení pozice 60 sekund, 60 sekund odpočinek.

• 3A. Dřep bez extra závaží
• 3B. Činka Arm Curls

3 sady, proveďte co nejvíce opakování, 90 sekund odpočinku mezi velkými sadami.

• 4A. Zadní kliky s židlí nebo stolicí.
• 4B. Pullups (ve dveřích)

5 sad, 5-10 opakování, 45 sekund odpočinku mezi velkými přístupy.

* Proveďte 10 kliky, relaxujte po dobu 30 sekund, pak 9 opakování, 30 vteřiny, pak 8 opakování atd. – pokračujte v tom pravidelnost, dokud se nedostaneme k jednomu kliku.

7/8

Dolní část těla cvičení

• 1A. Dřep bez závaží 1¼. *
• 1B. Rumunský mrtvý tah s činkami.

5 sad, 10 opakování (dřepy se snaží dělat co nejvíce více), 90 sekund odpočinku.

• 2A. Plíce
• 2B. Lepkavý most ležící

5 sad, 20 opakování, 90 sekund odpočinku.

* Udělejte obvyklý dřep, jděte nahoru a nahoru, spadneme zpět do maximální hloubky a pak úplně povstaň. Bude to jedno opakování.

8/8

Zpětné čerpání

• 1A. Push up
• 1B. Zakřivení hřbetu vleže na břiše

3 sady, každá 12 opakování, 90 sekund odpočinku.

• 2A. Prkno
• 2B. Zvedněte tělo při ležení na břiše *

3 sady, 10 opakování (60 sekund baru), 90 sekund odpočinku.

• 3. Rumunský mrtvý tah s únosem

3 sady, 6 opakování na každé straně, 60 sekund odpočinku.

* Lehneme si lícem dolů, s rukama na podlaze – jako v kliky. Odstrčíme je a jdeme nahoru, ale nenecháme boky a nohy z podlahy. Držte tuto pozici na vteřinu a pak klesneme do výchozí polohy.

28denní domácí cvičení

Chodili jste dlouho, ale vždy něco trápí:

• Otevřete video na YouTube a prostě nemůžete držet krok cvičení …
• Už jste naplánovali trénink, ale ukáže se vám to prostě není jí dost času …
• Chcete začít chodit do posilovny, ale nevíte proč začít …

Je tedy na čase vytvořit si plán školení domácí úkol a dodržujte ho!

Dáme důvody, proč kompilace výcvikový plán je prvním krokem ke zdravému životnímu stylu ztráta života a hmotnosti.

• Zařízení absolutně není potřeba
• Jednoduchá cvičení, která zvládnou i absolutní začátečníci
• Krátká cvičení (trvat méně než 15 minut)
• V každém cvičení jsou pouze 3 cvičení – což je snadné si pamatoval
• Pouze 3 cvičení týdně.
• Snadno nastavitelná intenzita.
• Vytvoří se roztažení celého plánu po dobu 28 dnů (4 týdny) dobrý zvyk.

Jaká jsou pravidla pro domácí cvičení?

Existuje jen velmi málo pravidel:

• Každý týden provádějte 3 cvičení. Vyberte libovolný den a čas, který vám vyhovuje.
• Proveďte co nejvíce opakování s dobrou technikou. Zapište si počet opakování, které máte, a zkuste udělat příští týden více.
• Odpočíváme od 30 sekund do 1 minuty mezi sadami. V případě potřeby Mezi cvičeními si můžete odpočinout.

Tabulka měsíčních domácích úkolů

Váš hlavní cíl: dodržovat plán školení po dobu 4 týdnů, a ne v roce v žádném případě to neporušujte.

Vše, co musíte udělat, je stáhnout a vytisknout plán na každý týden a dokončete své první cvičení:

• 1. týden
• 2. týden
• 3. týden
• 4. týden
• Stáhnout zdarma

Den 1 30 sekund dělá skákání jack 30 sekund dřepu 30 sekund vysoký sloupec 4 přístupy Trvání – 7 minut.	Den 2 Odpočinek	Den 3 30 sekund kliky 30 sekund se vrhne vpřed 30 sekund horolezec 5 přístupů Trvání – 11 minut a 30 sekund.	Den 4 Odpočinek
Den 5 Odpočinek	Den 6 30 sekund vysoká kolena 30 sekund červ cvičení 30 sekund skákání s dřepy 4 přístupy Trvání – 7 minut)		Den 7 odpočinek

Den 8 Odpočinek	9. den 1 minuta skákání jack 1 minuta dřepy 30 sekund vysoký sloupec 3 přístupy Trvání – 9 minut a 30 sekund.	Den 10 Odpočinek	Den 11 30 sekund kliky 30 sekund se vrací zpět 30 sekund prasklý 4 přístupy Trvání – 7 minut.
Den 12 Odpočinek	Den 13 30 sekund vysoká kolena 30 sekund sedící proti zdi (vysoká židle) 30 sekundový most 5 přístupů Trvání – 11 minut a 30 sekund.		Den 14 Odpočinek

Den 15 1 minuta skákání jack 1 minuta dřepy 30 sekundová lišta 4 přístupy Trvání – 13 minut.	16. den Odpočinek	Den 17 30 sekund kliky 30 sekund vysoká kolena 30 sekundový most 5 přístupů Trvání – 11 minut a 30 sekund.	18. den Odpočinek
Den 19 1 minuta praštěná 30 sekund sedí proti zdi 30 sekund triceps cvičení 4 opakování Trvání – 11 minut.		20. den Odpočinek	21. den Odpočinek

Den 22 1 minuta skákání jack 30 sekund skákání s dřepy 30 sekundová lišta 5 přístupů Trvání 14 minut	Den 23 Odpočinek	Den 24 30 sekund vysoká kolena 30 sekund se vrhne vpřed 30 sekund červ cvičení 6 sad Trvání – 14 minut.	Den 25 Odpočinek
26. den Odpočinek	Den 27 1 minuta kolo 30 sekund sedící proti zdi (vysoká židle) 30 sekund horolezecké cvičení Trvání – 11 minut. 4 přístupy		28. den Odpočinek

Stáhněte si celý plán (PDF)

Co lze od tohoto plánu očekávat?

Cílem tohoto plánu je povzbudit vás, abyste pravidelně a pravidelně cvičili vytvořit zvyk. To je přesně ten kritický prvek, které mnoho lidí selže, důvod, proč nikdy vidět výsledky.

Tento plán vás připraví na komplexnější a komplexnější řešení personalizovaný plán.

Nezapomeňte, že musíte začít malé a postupně zvyšovat intenzita …

Nezapomeňte také, že to bude základ vaší budoucnosti. pokrok.

Hodně štěstí!

Zdroje:

• www.menshealth.com/uk/building-muscle/a754099/the-15-best-beginners-exercises-to-do-at-home/
• www.mensjournal.com/health-fitness/8-at-home-workouts-to-lose-weight-and-build-muscle/
• www.runtastic.com/blog/en/beginner-at-home-workout-challenge/