Špatná zpráva jako první: nezáleží na tom, kolik fyzické úsilí, které vynakládáte na vytváření reliéfních tiskových kostek – kroucení, bar, dřepy, kardio, HIIT – nikdo nemůže uvidíme, jestli se schovávají pod tělesným tukem.
A nyní dobrá zpráva: můžete se stát majitelem kostek, pokud dodržujete správnou výživu pro tisk, který užitečné obecně pro zdraví těla.
Možná je vám věta fráze „tisk proveden v kuchyni“. No, je to 50% pravda – výživa a cvičení vždy jdou ruku v ruce; jedna věc bez druhého je to v pořádku, ale pro opravdu působivý výsledek Budete potřebovat kvalifikovanou stravu a vzdělávací program pro tisk. Takže co když je ve vaší rovnici již přítomna působivá část cvičení, vše, co musíte udělat, je přinést jídlo v pořádku, zjistit, co při jídle nemůžete jíst stiskněte a co přidat do stravy.
Níže naleznete tipy, jak rychle vylepšit nabídku dosáhnout požadovaných kostek na břiše nebo jej vyrovnat.
Ale předtím, než přejdeme na zábavnou část, pojďme mít pravdu Pojďme se podívat na několik základních věcí o pasu:
- Zvyšte všechny své základní svaly
- Můžete ovládat břišní tuk …
- Jak jíst, takže je žaludeční lis?
- 1. Jezte hodně bílkovin
- 2. Méně uhlohydrátů, více tuku
- 3. Jezte vlákno
- 4. Jezte více jogurtu
- 5. Nezapomeňte jíst
- 6. Vypijte více vody
- 7. Snižte množství alkoholu
Zvyšte všechny své základní svaly
Základem vynikajícího tisku je silné tělo, které pomáhá stabilizovat celé tělo. Vaše základní svaly jsou rovné šikmé a příčné svaly břicha, dolní části zad a pánve – to celý systém podporující vaše tělo, když stojíte, chodíte, brát denní aktivity nebo cvičit. Velmi důležité posílit je všechny, nejen tisk.
Silné jádro vám pomůže vytěžit maximum jakékoli cvičení.
Ve skutečnosti čím více pracujete s celým tělem, tím více lepší pro váš tisk. Prakticky jakékoli složité cvičení nebo cvičení pro celé tělo vyžaduje významnou svalovou práci žaludku, takže můžete čerpat tisk a pomocí programů, ne soustředil se na kroucení.
Můžete ovládat břišní tuk …
Ale: Závisí to na tom, jaký typ tuku máte na břiše. Existují 2 druhy – subkutánní a viscerální.
Podkožní tuk je krásné jméno pro velké břicho a tak nazývá “záchranná bóje”. Nemůžete se toho zbavit záměrně. Ale pokud používáte zdravé a vyvážené výživa a trénink obecně zhubnete, vaše břicho zmizí, vystavuje skvělý vyškolený tisk.
Visceral se nazývá tuk umístěný hluboko uvnitř vašeho trup, hlavně kolem žaludku, střev a jater. Je to také nazývá “vnitřní tuk na břiše” a spojuje jej s různými zdravotní problémy. Můžete na něj udeřit zvýšením ve vaší stravě je množství vlákniny a redukce uhlohydrátů intenzivnější cvičení a věnování více času spánku.
Jak jíst, takže je žaludeční lis?
Shrnutí: Dodržování výživových tipů, vaše strava pro tisk proměňte ve stravu odhalující kostky, které budete konzumovat správná jídla, zbavení tuku a přivedení těla formulář. Následující sedm tipů vám však pomůže pochopit, jak to vypadá. správná strava pro tisk a zajištění veškerého úsilí vnořené do vašich kostek povede k požadovanému výsledku.
1. Jezte hodně bílkovin
Jíst dost bílkovin přispívá ke ztrátě růst tuku a svalů, dvě nejdůležitější složky rozvoj dobrého tisku.
Protein – dobrý začátek dne: Snídaně bohatá na proteiny Pomáhá udržovat stabilní hladinu cukru v krvi zabraňující jeho skokům vedoucím k nevyrovnané občerstvení během dne.
Jíst snídani není „kouzelná pilulka“ na hubnutí, ale dává zdravý tón po celý den.
Vyvážená výživa, která neponechává žádný prostor pro touhu nezdravé jídlo nebo prázdné kalorie by měly obsahovat přibližně 40% sacharidy, 30% bílkovin a 30% tuků. Pokud máte potíže sada potřebného množství proteinu, to může pomoci přidávání porce proteinového chvění k vašemu deníku příděly.
Odborné poradenství: Pokud nechcete provádět výpočty, ale vy chcete mít jistotu, že máte dostatek proteinu při každém jídle zkuste použít kontejnery kontrola části.
2. Méně uhlohydrátů, více tuku
Věřte tomu nebo ne, největšímu vinníkovi ve vzdělávání tuk v žaludku není vůbec tuk obsažený v potravinách, ale rafinované a zpracované uhlohydráty. Takže řekni sbohem sodovky, zahoďte nezdravé jídlo a dort uložte k tvým narozeninám.
Sacharidy z těchto podvodníků se rychle rozpadají na malé molekuly cukru, díky nimž působí vaše slinivka železo. Produkuje inzulín pro transport tohoto cukru játra a jako palivo do svalů. Ale příliš vysoko hladina cukru v krvi (řekněme, že jste snědli kousek narozeninového dortu a inzulín mění jeho přebytek na tuk.
Dejte hladinu cukru v krvi zdravě. preference pro uhlohydráty s vlákninou, jako je ovoce, zelenina, obiloviny, ořechy a další produkty, které se hodně štěpí pomalejší.
Ale co skutečnost, že tuky jsou lepší? Ano Užitečnější, jako nenasycené tuky nalezené v avokádu a lososu. V bitvě nenasycené tuky proti vyboulenému žaludku jsou cennou zbraní: oni může pomoci cítit se déle a zpomalit vstřebávání výše uvedené uhlohydráty.
3. Jezte vlákno
Něco ve slově „vlákno“ mu neumožňuje, aby zněl chutný. Ale potraviny s vysokým obsahem jsou skutečně chutné: pouze přemýšlet – čerstvé bobule a ovoce, barevné a křupavé saláty, pečená zelenina, kořeněné dušené maso a fazole s chilli, měkké celozrnný chléb – získá se celý zátiší.
Potraviny s vysokým obsahem vlákniny saturují, zatímco stále obsahují velmi málo kalorií, poskytuje trvale dobrou práci trávicí systém a pomáhá udržovat normální úroveň krevní cukr.
Potřebujete další důkaz? Analýza uživatelských potravinářských deníků Služba MyFitnessPal ukázala, že lidé, kteří úspěšně zhubli a blížící se k jejich cílům, spotřeboval o 30% více vlákniny, než jejich méně úspěšní společníci.
4. Jezte více jogurtu
Výzkum ukazuje na neoddělitelné spojení mezi bakteriemi ve střevech a těmi metabolismus a trávení. Například sledování dvou identická dvojčata (jedno s nadváhou, druhé tenké) ukázali, že mají ve střevech úplně odlišnou mikroflóru, pravděpodobně některé bakterie mohou přispět k náboru hmotnost.
Jogurt (a další fermentované produkty jako Kombucha) obsahuje probiotika – prospěšné bakterie, které žijí v našich střevech a je schopen pomoci zbavit se přebytečného břišního tuku. Studie také naznačují, že jíst bohatě mléčné výrobky obsahující vápník mohou přispívat k celkovému zrychlení hubnutí.
5. Nezapomeňte jíst
Je v pokušení snížit svůj denní příjem kalorií přeskočením jídla? Nestojí to za to. Hlad je schopen vyvolat zvýšené produkce stresového hormonu – kortizolu, který může přispívat přírůstek na váze.
Nedostatek jídla může také zpomalit metabolismus a nižší energie, zatímco to bude růst šance, že budete mít příliš hlad a úplně vytrhnete plán výživy. Jíte-li správné jídlo, pravidelná jídla jídlo a občerstvení si ve vašem těle udržují náboj energie pracujete na posílení své abs.
Aby bylo zajištěno, že budete jíst dost jít směrem k vašemu cíli hubnutí, vypočítat, které počet kalorií, které potřebujete k udržení aktuální hmotnosti a pak odečtěte 500 kalorií od výsledku:
- Sedavý životní styl: Hmotnost v kilogramech vynásobená * 26,5, pak – 500
- Mírně aktivní: Hmotnost v kg * 28,7, pak 500
- Vysoce aktivní: Hmotnost v kg * 30,9, pak 500
Upozornění: Celkový počet kalorií by měl být více než 1200 – vše menší než toto číslo může být z dlouhodobého hlediska nebezpečné.
6. Vypijte více vody
Hydratace je důležitá pro váš tréninkový plán, ale pití dostatek vody je zvláště dobrý pro střední část vaše tělo. Pomáhá naplnit žaludek a vyplavit přebytek sodík, zabraňuje nadýmání.
Kolik vody potřebujete k pití? Beachbody doporučuje v jako hlavní výchozí bod použijte svou váhu: Pijte hodnota se rovná vaší hmotnosti krát 30 ml. To znamená, že pokud hmotnost je 80 kg, pak bude vypočítána požadovaná hodnota jako 80 kg * 30 ml a bude 2400 ml. Těchto 2,4l budete potřebovat pít každý den.
Nezapomeňte však, že vše je individuální: možná potřebujete více vody kvůli častému tréninku nebo kvůli teplu nebo naopak méně, pokud běžíte na záchod každých pět minut. A pokud ne můžete si vzpomenout, kolik (nebo kolik) byste měli pít, ne starosti: vaše tělo vám dá znamení, že nemáte Můžete přeskočit například sníženou pozornost a křeče.
7. Snižte množství alkoholu
Je nám líto, ale tohle je jedna z těch dob, kdy musíte snížit množství chlastu. Známé pivo břicho není pouze výsledek extra (a prázdných) kalorií – alkohol může narušit schopnost vašeho těla trávit, vstřebávat a uchovávat cenné živiny z konzumovaného jídla. Chlast také stimuluje chuť k jídlu a rozkládá brzdy, které mohou vést přejídání.
Nejlepší způsob, jak se dostat do břicha, je úplně se vzdát alkoholu. ale přesto si můžete užít jednu nebo dvě sklenice programy. Jen si pamatujte ano a ne, například se vzdejte míchané sladké nápoje a pít hodně vody během hostiny.
Pokud svůj program doplníte těmito tipy, pak všemi prostředky Uvidíte znatelné zlepšení v oblasti pasu. Samozřejmě příjemné bonus z takové výživy také posílí vaše zdraví dlouhodobé.
