5 mýtů o bolesti svalů po cvičení

Po náročném tréninku jste velmi unavení. Zvýšili jste se načíst nebo se rozhodnout diverzifikovat své činnosti přidáním nového cvičení. Budete se cítit dobře, dokud probudit se následujícího rána, stěží se pohybovat.

Seznamte se s kováním, které sportovci hrdě nosí a milovníky fitness!

• Proč po cvičení bolí svaly?
• Bolest svalů po cvičení: mýty vs. fakta
  • Mýtus č. 1: Krepatura je spojena s akumulací kyseliny mléčné v svaly
  • Mýtus č. 2: Pokud svaly po tréninku neuškodí, pak vy špatně vyškolený
  • Mýtus č. 3: Čím více jste vyškoleni, tím méně jste náchylní crepature
  • Mýtus č. 4: Poškození svalů je špatné
  • Mýtus č. 5: Protahování před a po tréninku je dobrý způsob. prevence, aby svaly po tréninku nepoškodily
  • Co dělat po tréninku bolí svaly?
• Když je to víc než jen bolest po tréninku

Proč po cvičení bolí svaly?

Krepatura (nebo syndrom opožděné svalové bolesti) je svalová bolest, která se projevuje 6-8 hodin poté fyzická aktivita a dosahuje maxima po 24-48 hodin. Intenzita příznaků se snižuje po 72 hodinách, ale časové období a projevy se mohou lišit v různých lidí.

Hlavní příčinou svalové bolestivosti je výstřednost svalové kontrakce, protože vytvářejí výraznou zátěž svaly.

Krepatura je nejvýraznější, když něco změníte tréninkový program (přidejte nový typ cvičení, zvyšte) intenzita nebo objem přístupů) nebo pokud jste ve sportu nováčkem celek. Vaše tělo se začíná připravovat svaly tak, aby v budoucnu mohly plnit stejnou zátěž. Proto poprvé jednou v tělocvičně a dělat dřepy nebo výpady s o hmotnosti 5-7 kg, musíte být připraveni na skutečnost, že následující den svaly mohou být velmi bolestivé. Pokud budete pokračovat v tréninku, navzdory bolesti se vaše svaly obnoví a nepohodlí projde.

Bolest mohou způsobovat všechny druhy svalových kontrakcí, ale excentrické kontrakce, při kterých se sval prodlužuje, vedou k krepaturu nejčastěji. Tento druh kontrakcí je pozorován během běží dolů ze svahu, zatímco snižuje váhu, na dno dřepu. Existují důkazy, k nimž některá cvičení vedou intenzivnější bolest ve svalech horní části těla než v těle dole.

Nejčastějším je svalové nepohodlí. charakteristika syndromu zpožděné bolesti svalů, ale existují také jiné příznaky. Podle American College of Sports medicíny (ACSM), je také pozorováno snížení rozsahu pohybu, otok, lokální bolest, snížená svalová síla. Příznaky objevují se postupně po cvičení (neměly by být zaměňovány s akutními bolest, která se může objevit během cvičení!).

Bolest svalů po cvičení: mýty vs. fakta

Každý prochází bolestí svalů. Hromadění kyseliny mléčné. Ukazatel růstu svalů. Všechny tyto fráze jsou spojeny s krepaturou. Myslíš, že víš všechno o stavu, kde každý pohyb reaguje bolestí? Budete překvapeni, co zjistíte děje se ve vašem těle.

Mýtus č. 1: Krepatura je spojena s akumulací kyseliny mléčné v svaly

To není pravda. Během cvičení vaše tělo potřebuje energie, a proto jsou některé molekuly zničeny. V V důsledku tohoto procesu se vnitřní prostředí buněk stává více kyselá. Váš pocit v této chvíli je, jako by svaly hořely. Ale není způsobeno laktátem. Laktát je vedlejší produkt procesu. metabolismus, který slouží jako pufr a zpomaluje rychlost okyselení buněk. V těle je laktát neustále syntetizován v klidu. Vyrovnává acidobazickou rovnováhu v do 30-60 minut po fyzické aktivitě.

Ve studii zveřejněné v časopise Clinics in Sports Medicine “, ukázal, že krepatura je výsledkem mikrotraumy svaly a okolní pojivové tkáně, což vede k zánětu. Důvodem, ke kterému často dochází, je excentrická kontrakce krepatura (například prodloužení ruky se sevřenou činkou) je vyšší svalová zátěž ve srovnání s koncentrickou zkratka. Jedná se o aktivní prodloužení svalových vláken při zatížení. Představte si, že taháte lano takovou silou, že začíná prasknout.

Mýtus č. 2: Pokud svaly po tréninku neuškodí, pak vy špatně vyškolený

Měly by se svaly po cvičení bolet? Jsme často pyšní síla a věříme, že pokud svaly po tréninku neublíží, pak my špatně se houpal. Ale není tomu tak.

Pokud svaly po dalším tréninku neuškodí, neznamená, že jste špatně trénoval.

Můžete cítit bolest svalů od 24 hodin do tří dny po tréninku. Pokud se po třech dnech snažíte udělat stejné cvičení a nemůžete, protože vaše svaly jsou spravedlivé neschopný uzavřít smlouvu, pak jste přetrénovaní.

Podle studií, ve kterých se hodnotí intenzita stupnice bolesti byla použita od 0 do 10, bolest je slabá koreluje s růstem svalů a není ukazatelem jejich přizpůsobení zatížení. Proč svaly po tréninku neuškodí? Je jich mnoho faktory ovlivňující to, jak se krepatura projevuje u různých lidí. Rozdíl může být významný nejen mezi geneticky blízkými lidé, ale také mezi vysoce kvalifikované sportovce. Takže Krepatura je jen součástí procesu a není to nejlepší indikátor toho, jak efektivní jsou vaše tréninky.

Mýtus č. 3: Čím více jste vyškoleni, tím méně jste náchylní crepature

Co dělat, aby se předešlo bolesti svalů po tréninku? Jste cítit menší bolest, když se tělo přizpůsobí tréninku a naučí se efektivněji rozložit zátěž mezi svaly vlákna. Proto je důležité pravidelně měnit režim. cvičení.

Existuje však také genetická složka, která zodpovědný za citlivost na bolest a krepaturu. Lidé jsou rozděleni do tři typy: necitlivý, slabě citlivý a vysoký citlivý. Pokud jste velmi citliví, pak se stejným zátěž zažije krepaturu více než ostatní lidé. A protože nemůžete změnit své geny, je důležité vědět, jaký typ rozumíte tomu, jak vaše tělo reaguje na změny v vzdělávací program.

Mýtus č. 4: Poškození svalů je špatné

Ano, krepatura je projevem mikrotraumatu svalových vláken, ale nelze to považovat za znak poškození svalů. Jistě nutný stupeň mikrotraumy. Když se svaly zotaví, oni větší a silnější než dříve. A i když tyto mechanismy nejsou zcela pochopitelné, předpokládá se, že poškození stimuluje syntézu proteinů růst svalů a svalů.

Mýtus č. 5: Protahování před a po tréninku je dobrý způsob. prevence, aby svaly po tréninku nepoškodily

Bohužel ne. Cochrane Database Research Review o účinku protahování před nebo po tréninku na vývoj zpoždění bolest svalů ukázala, že to nemá vliv na sílu zdravých dospělých. Studie to ve skutečnosti ukázaly Statické protažení před cvičením nechrání před zranění a dokonce může snížit svalovou sílu.

Studie ukazují, že statické natahování dříve trénink nechrání před zraněním.

Protože je nemožné se vůbec vyhnout bolestivosti, měli byste postupně „vstupujte“ do nových cviků, abyste svaly dostali čas přizpůsobení a zotavení. Každé cvičení musí zahrnovat zahřívací rozcvička (včetně dynamického roztahování) a cvičení relaxovat.

Co dělat po tréninku bolí svaly?

Existuje několik způsobů, jak se zbavit syndrom opožděné bolesti svalů. Sportovní masáž je jednou z lepší způsoby. Pod vlivem masáže, mezibuněčné tekutiny a krve pohybovat se po těle a urychluje zotavení po mikrotrauma. Studie zveřejněná v Úředním věstníku Rehabilitace “ukazuje, že masáž zvyšuje mobilitu a pomáhá zbavit se bolesti po cvičení.

Co dělat, aby se předešlo bolesti svalů po tréninku:

• použití pěnových válečků
• kontrastní sprcha (střídání teplé a studené vody)
• solné lázně
• zvýšený příjem bílkovin (zvyšuje svalovou syntézu vlákna)
• doplňky omega-3 (snižují zánět)
• sen.

The Clinical Journal of Sports Medicine nabízí doplňky se šafránem, které také zmírňují příznaky stolice. Za nimi v závislosti na vašich preferencích byste měli přemýšlet o své stravě a konzumovat dostatek živin pomáhají tělu zotavit se. Vyberte si dietu, která pomůže vám cítit se lépe.

Když je to víc než jen bolest po tréninku

Někdy to přeháníte cvičeními a pocitem špatně. Opravdu špatné. Ale jak víte, když to není snadné krepatura?

Pokud bolestivost neklesne po 72 hodinách a 96 hodinách zůstává stejný, stává se oslabující, objeví se významné otok končetin nebo moči ztmavne, musíte kontaktovat k lékaři.

Pokud se jedná o zranění, budete pravděpodobně okamžitě cítit bolest. během tréninku. Krepatura se objevuje postupně, často na další den. Poškození svalů vede k omezení mobilita a bolest trvá déle než tři dny.

Nakonec chci říci, že bolesti by se nemělo vyhýbat nebo považujte to za ukazatel účinnosti školení. Neměla by být váš jediný měřič úrovně fitness nebo výdrž. Lidé si myslí, že nejdůležitější věcí je pracovat opotřebení. Ale hlavním cílem každého tréninku není zranit sebe. Jste můžete budovat více svalové hmoty, stát se silnějšími a více vytrvalé, pokud dáte svaly šanci na odpočinek a obnovit.