Zavádí pětidenní vzdělávací program pro nábor svalová hmota zahrnuje základní cvičení prováděná podle schématu „5×5“ po dobu 5 dní v týdnu a izolované, s maximem počet opakování od 8 do 12 . Zapojte se do tohoto komplexu dokud nepřestanete aktivně postupovat. Pro maximální cvičení na budování svalů systematicky a usilujte o pravidelné zvyšování pracovní hmotnosti.
- Tipy na výživu a stravu
- Doporučené doplňky
- Komplexy před tréninkem
- Protein
- BCAA
- Kreatin
- Kardio zatížení a závěs
- Zahřejte se
- Závěs
- Tipy pro kardio a stopu
- 5×5 silový tréninkový program
- Komplex A
- Komplex B
- Komplex C
- Komplex D
- Komplex E
Tipy na výživu a stravu
Jídlo je nejúčinněji kombinováno s takovým školicím režimem. pro sadu svalové hmoty. Bude snazší spalovat tuk poté, co se pokusil vybudovat svaly uprostřed nedostatku kalorií nebo naopak, zadejte nezdravé jídlo, jako jsou sladkosti a rychlé občerstvení.
Pokud chcete neustále přibírat na váze a nevíte jak zvýšit obsah kalorií ve vaší stravě, zde je seznam potravin což vám umožní bez poškození zdraví:
- pohanka
- rýže
- tvrdé těstoviny
- ovesné vločky
- vejce
- jakékoli kuře
- telecí
- vepřové maso není tuk
- jakákoli ryba
- zelenina, tím lépe
- olej (82% přírodní)
- smetanový sýr
- zakysaná smetana
- plnotučné mléko
- tukový krém
- jakýkoli sýr
- proteinové krky
- arašídové máslo
- olivový olej
- další omáčky a dresingy
Takže uděláte chutnější jídlo a obohacíte ho o zdravé tuky. Já jsem Raději bych nahradil deficit kalorií tímto způsobem, místo abych šel do McDonalds a zabalil pár hamburgerů krát.
Vaše pohoda se zlepší, stanete se energičtější a energičtější a žaludek vám poděkuje.
Poznámka: tyto výrobky mají významnou energii hodnota. Proto se pokuste to přehánět a jasně spočítat požadované množství kalorií.
Doporučené doplňky
Bez správné výživy, doplňků a sportovního vybavení proměnit se v plýtvání penězi. Asi budu první, kdo doporučí sklenici bílkovin pár kilo dobré maso. Ale doufám, že už to víte beze mě.
Pro ty, kteří nemají žádné problémy se stravou, uvádíme níže seznam aditiva, která zvyšují účinek této tréninkové metody.
Komplexy před tréninkem
Rád trénuji s pretreny na sušení, protože s nízkokalorickou výživou již není normální síla intenzita tréninku. Ale také s hromadným ziskem dát vše nejlepší, a pokud jste rovní, pak ještě investujte do 1 hodina, maximum pro ukončení tréninku za 1 hodinu a 20 minut.
Vyberte si směs s mírným obsahem stimulantu.
Protein
Podle mého názoru je nejchutnější protein jahody nebo baban. A tam bez přísad můžete bezpečně vzít. Ach ano, společností vezměte cokoli z obchodu, kterému důvěřujete. Já osobně dávám přednost Optimální výživa. Ale můžete si vzít jinou značku syrovátky koncentrát, jedná se o nejlepší možnost z hlediska ceny – kvalita.
Nejoptimálnější skladba bez „překvapení“ ve formě imaginárního vysoké aminokyseliny, které jsou snadno stravitelné nebo hodně tuku s uhlohydráty, což už je dost výživa.
Výpočet denní normy by měl být proveden na základě vaší proteinové normy za den a částku, kterou dostanete s jídlem. Já osobně Piju jednu nebo dvě kopečky ráno a to samé po tréninku.
BCAA
Tento doplněk používám ráno a po tréninku a mohu také na čas, kdyby ten den snědla špatně. Pomáhá zachránit svaly před ničením, zejména ráno a po tréninku, kdy hladina kortizolu stoupá. Můžete si vzít od 5 do 30 gramů. Ve skutečnosti je to stejný protein, ale velmi rychle se vstřebává, což vstupuje do krevního řečiště rychleji než protein z kuřecích prsou nebo dokonce vejce. Pokud jsou peníze vzácné, můžete se bez nich obejít.
Kreatin
Už jsem o něm psal. Toto osvědčené a efektivní sportovní zařízení pomozte tvrději trénovat a efektivněji se zotavovat. Velmi doporučuji. Začátečníci to mohou začít používat nejdříve po půl roce výcviku, nejlépe do konce rok. Takže akcelerujete vlastní potenciál těla a pak posílit své schopnosti. Může se brát na 5 gramů na prázdný žaludek s hroznovou šťávou nebo medem. Osobně přijímám cykly, zdá se mi, takže to funguje lépe.
Kardio zatížení a závěs
Vytrvalost je jedním z nejdůležitějších cílů, které se snaží dosáhnout které zvýší sílu a trvání svalové práce, což se zlepší kvalita života mimo tělocvičnu.
Tento 5denní silový tréninkový program je účinný split, což současně zvyšuje vytrvalost, mobilitu a sílu svalová kůra, protože zahrnuje velké množství svalových skupin a dává jim čas na odpočinek a zotavení.
Když začnete zvedat relativně těžší závaží, proporce vaší podoby budou narušeny slabostí jednotlivých svalů, nedostatek vytrvalosti a mobility. Zkusme to ne dovolit tyto problémy.
Zahřejte se
Jako zahřívání začněte 3 minutou chůze, střídání s 30 sekundami sprintu s vysokou intenzitou. Dokončeno 90 sekund chůze.
Takový stres připraví tělo na velkou anaerobní zátěž a zvýší celkovou teplotu.
Závěs
Nerada cituji výsledky výzkumu a rozhodně to tak není Půjdu hlouběji do vědy, ale do intervalu vysoké intenzity Je zaručeno, že trénink zvyšuje sílu a kvalitu svalů.
Plán:
- 5 minut chůze rychlým tempem
- 30 sec běh
- 30 sec chůze
- 30 sec sprint
- 30 sec chůze
- 45 sec sprint
- 1 min chůze
- 1 min běh
- 1 min chůze
- 30 sec sprint při maximální rychlosti
- 1,5 minuty pomalá chůze s pozvolným zastavením
Tipy pro kardio a stopu
Možná to zní jako zvláštní formule, i když ve skutečnosti to je ne takhle. Výše uvedený plán je pouze příkladem. vzor, který je přesně volitelný.
Jen chci, abys uznal důležitost předchozího zahřívání těla pro přípravu na nemilosrdný silový trénink.
Pokud máte nízký obsah, nezdržujte se zlomky sekundy vytrvalost a prodloužení období chůze (odpočinek) a zkuste mít méně odpočinku.
5×5 silový tréninkový program
Přibližný rozvrh lekce 5 dní v týdnu vypadá takto:
- Den 1 – Komplex A
- Den 2 – komplex B
- Den 3 – komplex C
- Den 4 – komplex D
- Den 5 – komplex E
- 6. den – odpočinek
- 7. den – odpočinek
Výhodou startovacích kurzů v pondělí je to zatímco každý tlačí z hrudi a nepořádek s činkami, klidně to děláte mrtvý tah na druhém konci haly.
Také bych doporučil přidat 20-30-minutové kardioiosessions – školení nejméně dvakrát týdně ke stimulaci růstu a – regenerace svalů.
Cvičení v posilovně pětkrát týdně za účelem budování svalů hmotnost, měli byste jíst hodně zdravých a vyvážených potravin. Kuře, brokolice, sladké brambory, brambory, slanina, mleté hovězí maso, spousta zelenina a syrovátková bílkovina poskytují vašemu tělu vše, co potřebujete pro růst, sílu a obratnost. Je to z optimální stravy a Správný spánkový režim závisí na obnově svalových vláken. Věřte, že chodíte v tělocvičně a nesete těžké železo – ne nejvíce obtížný úkol.
Komplex A
| Cvičení | Přístupy | Max opakování |
| Deadlift | 5 | 5 |
| Činka Shrugs | 3 | 8 |
| Veslování | 3 | 12 |
| Swing činka mahi | 3 | 12 |
| Planck * | 3 | – |
Komplex B
| Cvičení | Přístupy | Max opakování |
| Army bench press | 5 | 5 |
| Arnold Bench Press | 3 | 8 |
| Zvedání činek dopředu | 3 | 12 |
| Chov postranních činek | 3 | 12 |
Komplex C
| Cvičení | Přístupy | Max opakování |
| Šikmá tažná tyč | 5 | 5 |
| Vytáhne se | 3 | 8 |
| Biceps Barbell Lifting | 3 | 12 |
| Přitažení přímé paže | 3 | 12 |
Komplex D
| Cvičení | Přístupy | Max opakování |
| Lavičkový lis | 5 | 5 |
| Činka lavici stiskněte na nakloněné lavici hlavou nahoru | 3 | 8 |
| Úzký úchopový bench press | 3 | 12 |
| Prodloužení Triceps jednou rukou | 3 | 12 |
Komplex E
| Cvičení | Přístupy | Max opakování |
| Dřep | 5 | 5 |
| Toe up *** | 3 | 8 |
| Noha stočení na simulátoru | 3 | 12 |
| Prodloužení nohy na simulátoru | 3 | 12 |
| Planck * | 3 | – |
* – Na proužcích se počet opakování považuje za odlišný. Provedení lišty ve třech sadách jednoho opakování, zápis výsledek každé z nich. Příště to zkuste najednou stojí déle, než je celkový čas předchozích tří. Řez doba odpočinku až 60 sekund a pokuste se maximalizovat stres a svalová kůra a neohýbejte záda.
*** – Existuje mnoho variant prstů: sezení, stojící, stojící na paličkovém stroji, stojící v Smithově autě. Vyberte si z nich nejvhodnější pro vás.
Pokud jste měli odvahu rozhodnout se o tak tvrdém tréninku, Zanechat komentář níže. A po 8 týdnech se vraťte a podělte se o své úspěchy.