25 minut hubnutí činka cvičení celé tělo pro dívky

Tato tonická, efektivní cvičení se stanou pro vás skutečný zachránce.

Chcete-li dobře fungovat, nemusíte utrácet Projdu časem. Ve skutečnosti, někdy krátká, ale možná tvrdý trénink s činkami doma mnohem lepší než plné sezení v tělocvičně. Samozřejmě na jogging a školení by nemělo být zapomenuto, ale co na to staré dobré nabíjení? Koneckonců, všichni chceme načerpat nejrychlejší a nejrychlejší efektivní způsob pro nás.

Tento program je navržen pro rychlost a efektivitu. trénink s činkami pro dívky. V ní jsou přidány takové cvičení, na která se můžete uchýlit, kdykoli budete chtít dejte svému tělu dobrý koktejl, ale nebudete mít moc času strávit hodinu nebo více na simulátorech. Je krásná Vhodné pro zahřívání v tělocvičně a pro nabíjení doma podmínky.

Toto školení vám nebude trvat 25 minut, ale od sportu Inventář potřebujete pouze činky.

Následující cvičení zahrnují všechny hlavní svaly skupiny v horní a jemné části těla, stejně jako svaly jádra. Ne takhle tajnou složkou tohoto cvičení je to všechna její cvičení jsou docela komplikovaná, protože se účastní práce různé svalové skupiny současně.

Tento přístup je neuvěřitelně efektivní a má na vás vliv výkon a kardio zátěž, což znamená, že vaše tělo musí tvrdě pracujte, abyste se s takovými pohyby vyrovnali. V každý cvičební cyklus má vždy jednu věc který se zaměřuje konkrétně na kardio zatížení (jako je skákání v bar nebo běh v místě s vysokými koleny) aby vaše cvičení ještě intenzivnější.

Takové školení zahrnuje nejen složité základní a kardio zátěž, ale také všechna základní cvičení s činkami pro dívky a jejich vlastní tělesná hmotnost (dřepy, flexe pro bicepsy, kliky atd.) v různých směrech.

Pokud chcete optimalizovat trénink, buďte silní a krásná postava, snížit riziko různých zranění, a jen aby prožil život, bylo mnohem pohodlnější a snadnější je velmi důležité rozvíjet svou sílu ve všech směrech, nejen v pohyby tam a zpět.

Tento tréninkový komplex zahrnuje některé z vašich oblíbených cvičení s činkami pro ženy zhubnout mnoho profesionální fitness trenéři. Například činka mrtvého tahu na jedné noze následované reverzním výpadem nebo slepým mostem c stačí natáhnout ruce jen pomocí činek složité a vyžadují extrémní soustředění na jejich pohyby, ale i po několika opakováních budete okamžitě cítit, jak je vaše svaly zesilují. A co by mohlo být lepší, než už během cvičení cítit silný?

Jakmile tedy chcete dobře cvičit, pak Vezměte si 25 minut času a dokončete tuto sadu.

• Z čeho se školení skládá
  • Cyklus 1
  • Cyklus 2
  • Cyklus 3
  • Cyklus 4
• Jak dělat činka cvičení
  • 1. Emise s činkami
  • 2. “Bruslař”
  • 3. Střídání zvedacích činek dopředu a do stran
  • 4. Boční výpady s činkami
  • 5. Skákání v baru s nohama
  • 6. Ohýbání paží pomocí činky
  • 7. Činka s mrtvým tahem na jedné noze následovaná couváním výpad
  • 8. Pády ve skoku
  • 9. Kliky
  • 10. Deadlift a prodloužení paže s činka
  • 11. Běh na místě s vysokými koleny
  • 12. Gluteusův most s prodloužením paží s činkami

Z čeho se školení skládá

Toto školení se skládá ze čtyř cyklů, z nichž každý provedeno 3krát. Po absolvování cyklu cvičení, trochu pauzu. A než přistoupíte k dalšímu, dejte svůj odpočinek těla po dobu 1 minuty. A nezapomeňte se protáhnout dříve začátek tréninku! Tento program se doporučuje spustit den.

Co potřebujete pro trénink: pár středních nebo činek těžkost dolního těla a pár plic nebo média hmotnost horní části těla.

Jaké svaly jsou zahrnuty: horní pás ramen, paže (biceps, triceps), záda, nohy a svaly jádra.

Cyklus 1

Proveďte každé cvičení po dobu 30 sekund. Mezi nimi udělejte si krátkou přestávku na 5 sekund (tentokrát stačí, přejděte na požadovanou počáteční pozici). Po smyčce odpočinek po dobu 15 sekund. Opakujte cyklus 3krát.

• Emise s činkami;
• “Bruslař”;
• Alternativní zvedání činek dopředu a do stran;
• Odpočívej 1 minutu.

Cyklus 2

Proveďte každé cvičení po dobu 30 sekund. Do malé 5 sek. Přestávka (tentokrát stačí jít požadovaná počáteční pozice). Po dokončení cyklu odpočívejte po dobu 15 sekund Opakujte cyklus 3krát.

• Boční výpady s činkami;
• Skákání v baru s chovnými nohami;
• Paže stočit s činka “kladivo”;
• Odpočívej 1 minutu.

Cyklus 3

Každé cvičení opakujte po dobu 30 sekund. Mezi nimi udělejte si krátkou přestávku na 5 sekund (tentokrát stačí, přejděte na požadovanou počáteční pozici). Po smyčce odpočinek po dobu 15 sekund. Opakujte cyklus 3krát.

• Deadlift na jedné noze následovaný vzad výpad;
• Výpady ve skoku;
• Push up;
• Odpočívej 1 minutu.

Cyklus 4

Proveďte každou položku po dobu 30 sekund. Mezi sadami udělejte si krátkou přestávku na 5 sekund (tentokrát stačí, přejděte na požadovanou počáteční pozici). Poté, co udělal cvičení, odpočinek po dobu 15 sekund. Opakujte cyklus 3krát.

• Deadlift a prodloužení paže s činkami;
• Běh na místě s koleny zvednutými vysoko;
• Gluteal bridge s prodloužením paží s činkami.

Jak dělat činka cvičení

Následující text popisuje techniku ​​provádění každého pohybu krátký, ale velmi efektivní komplex pro domácí cvičení hubnutí a posílení svalů celého těla, speciálně navržené pro ženské publikum.

1. Emise s činkami

• Postavte se s nohama o šířku ramen od sebe, vezměte těžký činka v každé ruce s dlaněmi dovnitř, ohněte lokty a přinášíte činky na ramena.
• Posaďte se boky trochu zpět. Při dřepu by měly boky být rovnoběžný s podlahou.
• Nyní se postavte, položte váhu na paty a zmáčkněte hýždě. V stálá poloha, vytlačte činky, paže zcela natažené. Při provádění těchto pohybů propojte svaly jádra a napětí boky. Snažte se neohýbat v dolní části zad.
• Ohněte ruce pomalu a vraťte je do původní polohy.
• Proveďte to po dobu 30 sekund.

2. „Bruslař“

• Výchozí postavení, noha šířka ramen od sebe.
• Lehce ohněte kolena, pak skočte doprava, takže pokud je to možné, pomáhejte si rukama. Levá noha s skok musí být ve vzduchu, musí být vyroben vpravo, bez snížení podlahy.
• Přistupte na pravou nohu a mírně ji ohněte na koleno. Držte tuto pozici na vteřinu.
• Pak skok doleva stejným způsobem, ale již jako podporuje použití levé nohy. Zkuste tyto skoky provést energetické tempo.
• Proveďte po dobu 30 sekund.

3. Střídání zvedacích činek dopředu a do stran

• Postavte se rovně a do každé ruky vezměte činku střední hmotnosti dlaně dovnitř. Ruce dolů po trupu.
• Lehce ohněte lokty, pomalu, bez trhání, zvedněte činky přímo před vámi ve výšce ramen. Pak je pomalu vraťte do výchozí polohy.
• Potom stejným způsobem roztáhněte ruce do stran a zvedněte činky na úrovni ramen. Udržujte lokty mírně ohnuté. Pomalu návrat do výchozí polohy.
• Pokračujte v tomto cvičení a střídejte se. a na stranu po dobu 30 sekund.

4. Boční výpady s činkami

• Vezměte těžké činky do každé ruky s dlaněmi dovnitř. Mějte na ramenou.
• Udělejte velký krok doprava. Přenášení váhy na pravou nohu, ohněte ji na koleno a zároveň stahujte pánev dozadu a sklopte ji trup dopředu. Levá noha by v tuto chvíli měla být rovná.
• Držte tuto pozici na vteřinu a tlačte se pravá noha, návrat do výchozí polohy.
• Proveďte cvičení po dobu 30 sekund. Cvičení se provádí ve třech kolo: 1 kolo – výpad pouze na pravé noze, 2 kolo – výpady na levá noha, 3 kulaté – alternativní strany s každým výpadem.

5. Skákání v baru s nohama

• Výchozí pozice – vysoký sloupec. Zápěstí jsou rovné pod rameny, dlaně spočívají na podlaze, nohy rovně natažené za zády, svaly kůry a hýždí jsou napjaté.
• Vytlačte a roztáhněte nohy o něco širší než vaše ramena, pak to samé umístit je na původní místo. Snažte se skočit nakloňte boky a hýždě.
• Proveďte toto cvičení po dobu 30 sekund.

6. Ohýbání paží pomocí činky

Provedete tento pohyb v kombinaci s ostatními, můžete napněte svaly a vyvarujte se prohýbání kůže na pažích nad loktem.

• Výchozí poloha stojí, nohy jsou rozloženy po šířce boků. V každá dlaně dovnitř vezme těžší činky. Ruce narovnal se po stranách.
• Pomalu ohněte ruce, napněte bicepsy a držte činky ramena. Během pohybů by se dlaně měly dívat na sebe. Ne posuňte lokty do stran, zkuste být blíže trup.
• Potom také pomalu spusťte ruce do původní polohy.
• Proveďte kladivo stiskem po dobu 30 sekund.

7. Činka s mrtvým tahem na jedné noze následovaná couváním výpad

Hnutí se často používá ke studiu a rozvoji nejširších zadní svaly k odstranění tukových záhybů a zlepšení držení těla.

• Postavte se rovně, nohy k sobě, vezměte do nich těžké činky dlaně dovnitř. Paže jsou rovné a umístěné po stranách trup.
• Přeneste závaží na pravou nohu a lehce ohněte pravé koleno, vezměte levou nohu zpět a zvedněte ji přímo za sebe. Nakloňte se dopředu a snižujte činky, dokud se nedostanete tělo nebude rovnoběžné s podlahou. V závislosti na mobilitě flexibilitu kyčle a hamstringu budete potřebovat ohněte si koleno trochu víc.
• Držte záda rovně. Váš trup a odešel noha by měla být téměř rovnoběžná s podlahou a činky v nejnižší Bod by měl být ve výšce několika centimetrů od podlahy. Opět se neopírejte víc, než vám to vaše flexibilita dovolí. ochromit.
• Během těchto pohybů by měly být základní svaly napjatá. Poté přeneste závaží na pravou patu a namáhejte hýždě, současně se vraťte do výchozí polohy snížení levé nohy. Dej si pauzu.
• Udělejte široký krok zpět levou nohou a přistávejte ne všechny noha, ale pouze špička. Pata by se neměla dotýkat podlahy.
• Ohněte obě nohy na kolena tak, aby pravé stehno a levá spodní noha byla rovnoběžná s podlahou. V tuto chvíli trup dopředu tak, aby záda byla stejná. Během svého výpadu pravé koleno by nemělo jít dopředu na pravou nohu a svaly hýždě a kůra by měla být napjatá.
• Pomocí paty pravé nohy se odtlačte a vraťte se zpět počáteční pozice.
• Proveďte toto cvičení po dobu 30 sekund. Cvičení provádí se ve třech kolech: 1 kolo na pravé noze, 2 kolo vlevo noha, 3 kulaté – alternativní strany s každým přiblížením.

8. Pády ve skoku

• Postavte se rovně, nohy k sobě. Udělejte široký krok zpět doleva noha přistání na podložce levé nohy. Pata by neměla dotkněte se podlahy.
• Ohněte obě nohy na kolena tak, aby levá holeně a pravé stehno bylo rovnoběžně s podlahou. Lehce trup dopředu tak, aby záda byla stejná. Koleno pravé nohy by nemělo stát za špičku pravé nohy. Svaly hýždí a kůry by měly být napjatá. Ruce držte ohnuté v loktech.
• Pomocí obou nohou zatlačte a odskočte, zatímco narovnáte ruce tak, aby byly uvnitř po stranách. Tím získáte další podporu pohyby.
• Když přistáváte, zadejte počáteční polohu výpadu a odrazit znovu.
• Proveďte toto cvičení po dobu 30 sekund. Cvičení provádí se ve třech kolech: 1 kolo na pravé noze, 2 kolo vlevo noha, 3 kulaté – alternativní strany s každým přiblížením.

9. Kliky

• Výchozí pozice – vysoký sloupec. Ruce od sebe šířku ramen, dlaně spočívat na podlaze, nohy přímo natažené za zády, svaly kůry a hýždě napjatá.
• Ohněte lokty a jemně se spusťte. V můžete se opřít o kolena (ale nezapomeňte namáhat svaly jádra i v této pozměněné poloze).
• S dlaněmi z podlahy vyrovnejte ruce a vraťte se počáteční pozice.
• Pokračujte ve cvičení po dobu 30 sekund.

10. Deadlift a prodloužení paže s činka

• Položte činky na šířku ramen od sebe. Přijměte vleže položte si ruce na činky. Nohy jsou natažené za vámi a od sebe mírně širší než ramena (pro lepší stabilizaci). Tupé svaly a kůra napjatá.
• Při držení držte pravou činku směrem k tělu rovnováhu na druhé straně a nohou. Nevytahujte lokty dovnitř strana. Napněte své základní svaly a hýždě.
• Aniž byste sklopili rameno, narovnejte pravou ruku a narovnejte ji zpět a mírně zvedá.
• Pak ohněte pravou paži znovu za loket a držte činku rameno a pak spusťte činku do původní polohy.
• Stejné pohyby opakujte i pro levou ruku.
• Pokračujte ve cvičení po dobu 30 sekund.

11. Běh na místě s vysokými koleny

• Postavte se rovně, nohy od sebe kyčelní šířky.
• Začněte běžet na místě a zvedněte kolena tak vysoko co můžete, a potřásl si rukama v rytmu pohybů.
• Udržujte svoji hruď zvednutou a svaly jádra napjaté. Země by měla být na polštářcích chodidel. Zkomplikujte toto cvičení Můžete to jen zvýšením tempa běhu.
• Proveďte po dobu 30 sekund.

12. Gluteusův most s prodloužením paží s činkami

• Lehněte si na záda, ohněte si kolena a položte nohy na zem. Vezměte si lehkou činku do každé ruky. Natáhněte ruce ke stropu a ohněte je v loktech pomalu, aby je spustil na obou stranách hlavy. Pokuste se neroztažit lokty do stran.
• Nyní narovnejte ruce a zvedněte činky nad vámi, současně zvedněte boky až do těla tvoří přímou linii od ramen a kolem kolen. Nezapomeňte, že svaly kůra a hýždě by měly být napjaté.
• Pozastavte a dotáhněte hýždě a pomalu spusťte kyčle, čímž se vrátí ruce do původní polohy.
• Pokračujte ve cvičení po dobu 30 sekund.

Zajímavé téma:

1. 8týdenní program školení pro dívky pro dívky udělat plochý žaludek
2. Cvičení a program školení pro dívky, které chtějí psát svalová hmota
3. Úžasné 30minutové ruční cvičení pro dívky v v tělocvičně
4. Jak vytvořit krásnou záda pro dívku: sady cvičení pro domů a tělocvičny