Doufáme, že si sednete na gauči a sníte koblihu kam začít doma a hledat cvičení pro začátečníky začít nový život ne po novém roce, ale právě teď.
Konferenční stolek můžete samozřejmě zdarma vyjmout prostor. Ujistěte se, že můžete vstávat o 15 minut dříve a najít čas na začátečníky cvičení před prací. A úplně rozhodně se můžete zásobit na činku a činky cvičit sportovní ve vaší nové domácí posilovně. Ale co potom? S námi pomozte svým prvním krokům k fyzické kondici sebevědomější a pro toto jsme pro vás připravili sadu cvičení cvičení doma.
- Program fitness tréninku pro začátečníky
- Push up
- Stojící činka Press
- Činka dřepy
- “Farmářská procházka”
- Mahi činky na stranu
- Zvedací ponožky s činkami
- Činka Biceps Curl
- Činka Lavička stoupá
- Cvičte prkno
- Nožní výtah
- Mrtvý brouk
- Boční lišta
- Činka bench press ležící na podlaze
- Triceps prodloužení paže
- Jak používat komplex pro přibírání na váze a pro hubnutí?
- Program fitness tréninku pro začátečníky
- Push up
- Stojící činka Press
- Činka dřepy
- “Farmářská procházka”
- Mahi činky na stranu
- Zvedací ponožky s činkami
- Činka Biceps Curl
- Činka Lavička stoupá
- Cvičte prkno
- Nožní výtah
- Mrtvý brouk
- Boční lišta
- Činka bench press ležící na podlaze
- Triceps prodloužení paže
- Jak používat komplex pro přibírání na váze a pro hubnutí?
Program fitness tréninku pro začátečníky
Níže je uveden seznam, pro který jsme vybrali nejlepší začátečníky doma s informace o tom, jak je správně provést a co je činí užitečné. Čtěte a kombinujte je a vytvořte jednotlivce tréninkový program, s nímž bude pro vás vhodnější začít první domácí fitness třídy. Patří sem základní cvičení, přístupné pro všechny začátečníky, ale o nic méně efektivní i několik izolovaných pohybů výcvik byl bezpečný. Hodně štěstí.
Push up
Jak cvičit?
Chcete-li zaujmout push-up pozici, lehněte si na podlahu, ruce by měly být šířky ramen od sebe, udržujte záda rovně tak, aby od přímka přes hýždě vytvořená od hlavy k patě. Nižší tělo, dokud hrudník není centimetr od podlahy rychle se zvedněte a natáhněte ruce. Opakujte.
Proč toto cvičení doma?
Chcete-li dělat kliky, hodně svalové skupiny, takže vaše ramena jsou silnější a silnější. Toto cvičení je snadné dělat doma. Připraví vás na to další těžká břemena na ramenním opasku, se kterým jste setkávají se během tříd, například při provádění bench pressu na šikmé lavičce.
Stojící činka Press
Jak?
Když stojíte, držte dvě činky na úrovni ramen, přilnavost by měla být shora a dlaně směřující dopředu. Ujistěte se, že jsou lokty od sebe na stranu, nečekáme se. Zvedněte činky nahoru s hlavou, dokud nebudou vaše paže zcela nataženy. Pomalu se vraťte do výchozí polohy.
Proč?
Toto je bezpečnější způsob, jak posílit vaše ramena, než bench press. hlavy. Nováček by si měl stanovit cíl, aby se zabránilo roztahování ramenních kloubů a chrání se před poškozením, nazývá se kompresní syndrom rotátoru ramene. Přeskočit třídy tak brzy v počátečních fázích práce s váhou zvláště nepřijatelné.
Činka dřepy
Jak?
S činkami v každé ruce stojí v poloze „široké nohy“ ramena. “Držte hlavu a záda rovně, posaďte se do dřepu, dokud ne dokud činky nejsou centimetr od podlahy. Zkuste to ne Položte si kolena na hruď a prsty a neohýbejte záda a nevyklánějte se, jako by spadl. Vystoupit, narovnat se nohy a návrat do výchozí polohy.
Proč?
Dřepy jsou skvělým cvičením ve všech směrech, jeden z nejlepších pro posílení všech svalových skupin. Činky vám umožní soustředit se na technologii a vypracovat řadu pohybů nízká hmotnost. Když se to naučíte, můžete jít další úroveň, v podřepu s činkou v tělocvičně.
“Farmářská procházka”
Jak?
Vezměte dvě těžké činky na každou ruku – vážte přibližně polovina své vlastní – a držte je po stranách. Narovnejte se nasměrujte svá ramena zpět a jděte vpřed v krátkých krocích tak rychle jak můžete.
Proč?
V tomto velmi jednoduchém cvičení se nemusíte starat o technologii. Působí na stabilizační svaly ramene i na svršek lichoběžníkové svaly a přední deltoidní svaly. Kromě toho cvičení zvyšuje přilnavost, což je také užitečné pro vás další činnosti se zátěží.
Mahi činky na stranu
Jak?
V tomto stálém cvičení držte lehké činky v každé ruce. Pomalu zvedněte činky a rozpřažte ruce do stran, dokud dokud nedosáhnou úrovně ramen – ne vyšší – a bojují zpět touha oklamat se pouhým otočením nákladu. Zastavte pak pomalu vraťte ruce na své strany. Je to pomalé – jediný způsob vzdorujete gravitační síle, napumpujete svaly více, než kdyby nechte gravitaci pracovat pro vás.
Proč?
Pokud cvičíte doma, je to nejlepší. předvede vývoj vašeho ramenního pletence. Ruce vzhůru ruka působí přímo na váš průměrný deltoid svaly, uprostřed tří svalů ramene, které pomáhají rozvíjet šířku a masivnost ramenního pletence. To vše vytváří to nejlepší velmi tvar V, o kterém sníte.
Zvedací ponožky s činkami
Jak?
V tomto cvičení stojte s činkami v každé ruce, podložky prsty a paty by se měly dotýkat podlahy. Nastupte na špičku a držte tuto pozici na hranici. Pomalu se vraťte počáteční pozice a opakujte.
Proč?
Tolik začátečníků má tendenci přeskočit práci nohou je to řada cvičení svalů nohou. Zahrnout toto cvičení do vaše domácí cvičení, abyste se ujistili, že se vyvíjíte nohy, jako by byli v tělocvičně.
Činka Biceps Curl
Jak?
Stojte s činkami v každé ruce, držte ramena přesto zvedněte ruce s váhou až do činky nebudou na úrovni ramen. Soustřeďte se na lokty zůstaly ve stejné poloze, pouze ty vaše by se měly pohybovat předloktí. Zmáčkněte biceps na hranici, pak pomalu a opakovat.
Proč?
Cvičení je ideální pro rozvoj svalů, které vy chtějí vidět před zrcadlem. Udržujte si ramena, vy dosáhnout maximálního účinku na zvětšení celého bicepsu.
Činka Lavička stoupá
Jak?
Postavte se před lavičku s činkami v každé ruce. Vylezte pomocí její pravé nohy, od paty, takže celek být na lavičce. Jdi levou nohou dolů a opakuj cvičení na druhé straně přístroje.
Proč?
Aktivace všech svalů horní končetiny (hýždě, čtyřhlavý sval) boky a zadní svaly) představují jejich aktivitu v celý den dosažený jedním cvičením. To samé díky svému nízkému zatížení to nepovede ke zranění kolene spojené s cvičeními s vyšší zátěží.
Cvičte prkno
Jak?
Zaujměte pozici pro kliky, opřete se však o předloktí a ne po ruce. Ujistěte se, že narovnáte záda a napněte svaly. břicho a hýždě. Držte svou pozici, aniž byste si nechali boky ohnout.
Proč?
Nekonečné zvraty vyvíjejí tlak na vaši páteř, a pokud je uděláte špatně, nakonec se břišní svaly budou divit a natažené formy. Prkno cvičení je skvělé skříně, aniž by došlo ke zranění. Provedete to, dostanete plochý žaludek se šesti abs kostkami.
Nožní výtah
Jak?
Lehněte si na záda, ruce podél těla, nohy rovné. Vyzvednout nohy, pomáhat si s břišními svaly, až do nohou bude nad vaší hlavou. Držte tělo pomalu, pomalu spusťte nohy na podlahu a opakujte.
Proč?
Když držíte tělo v klidu a nedovolíte pohybovat pánev, vy aktivujte svaly rectus abdominis (vaše vnitřní šest kostek). Vyberte si toto cvičení po dřepu pokaždé.
Mrtvý brouk
Jak?
Lehněte si na záda, natáhněte ruce nad sebe a ohněte nohy v úhlu 90 stupňů. Narovnejte jednu nohu až k patě nebude centimetr od podlahy a pak se vrátí k původnímu pozice. Opakujte s druhou nohou.
Proč?
Rovnání nohou a udržování podpatků nad podlahou nefunguje pouze se svaly břišní dutiny, ale také stabilizují vaše tělo. To znamená, že rozvíjíte svaly, které nemůžete jen vidět v zrcadle, ale také použít na sportovním poli.
Boční lišta
Jak?
Lehněte si na levou stranu, udržujte nohy rovné a opírejte se o ně loket. Zvedněte tělo a zvedněte stehno tělo nebude mít podobu přímky. Dýchejte zhluboka, zatímco to držíte pozice. Převalte se a opakujte další strana.
Proč?
Toto vynikající cvičení se zaměřuje na malé zádové svaly. – čtvercové svaly dolní části zad. Jejich posílení je klíčové páteře a vyhnout se notoricky známé bolesti zad pro začátečníky. Bonusy budou čelit šikmým svalům.
Činka bench press ležící na podlaze
Jak?
Lehněte si na zem s činkami ve svých rukou. Ohněte lokty a udržujte zatížení nad vámi. Proveďte bench press s rukama vzhůru. Zvedněte ruce na maximum, zastavte se a pomalu se vraťte počáteční pozice.
Proč?
Omezením rozsahu pohybu v tomto cvičení pomáháte posílit hruď a chránit se před rizikem poškození rameno od nadměrného zatížení. Považujte to za svůj odrazový můstek abych vám ukázal, jak jste v tělocvičně bench press.
Triceps prodloužení paže
Jak?
Použijte levé koleno a levou ruku jako podporu na lavičce a nakloňte se dopředu, dokud vaše hrudník nebude rovnoběžný s podlahou. Mějte činka v pravé ruce, biceps by měl být naproti trupu a lokti přitlačený k tělu. Rameno by mělo být ohnuto o 90 stupňů náklad visel pod vámi. Postupně stáhněte činku zpět, zatímco paži nebudete se úplně narovnat, pak se pomalu vraťte počáteční pozice.
Proč?
Push-up, použití okraje pohovky místo barů, příčina nebezpečné množství napětí v bedrech. A toto cvičení ovlivňuje pouze triceps, což jim dává maximální vývoj, bez vyvíjení tlaku na klouby. A vzhledem k tomu triceps tvoří dvě třetiny paže, což znamená, že zbraně lze za kratší dobu skrýt v rukávu.
Jak používat komplex pro přibírání na váze a pro hubnutí?
Tato domácí cvičební sada pro začátečníky Navrženo pro první 2-3 měsíce tréninku od nuly. Následujte ho mohou muži a ženy, hlavním rozdílem budou pracovní hmotnosti dívky musí brát méně.
Získat svaly s tímto cvičením musíte používat pracovní závaží, se kterými nemůžete více než 10 opakování v jednom přístupu.
Pro hubnutí musíte provést co nejvíce cvičení. Intenzivně vytrvalostní tréninkový styl nad 15 opakování za přístup. Je to také dobré schéma superset, kde jste vy bude provádět cvičení jeden po druhém. Například stiskl desetkrát z podlahy a okamžitě šel třást činky, když stál také 10 opakování. Odpočívali jsme jednu a půl minuty a znovu opakovali superset. Takže až do 4-5 setů, pak vezměte druhý pár. Školení by mělo netrvá déle než 1 hodinu, je lepší ho chytit za 50 minut. Může trénujte tak 3-4krát týdně, a pokud máte touhu a sílu, pak možné častěji.
Pokud máte dotazy, zeptejte se jich v komentářích.